Kvinder, der er under gennemsnitsvægt eller har et body mass index (BMI) eller body mass index, under 18,5, kan overveje at øge deres vægt for at opretholde en sund livsstil. Undervægt kan forårsage mange sundhedsproblemer for kvinder, såsom et svækket immunsystem, nedsat muskelmasse, usundt hår, hud og negle, svækkede knogler og manglende evne til at menstruere. At tage på i vægt og opretholde en sund livsstil kan reducere chancerne for disse helbredsproblemer. Kvinder bør lede efter sunde måder at tage på i stedet for at tage på i vægt gennem ekstra fedt i kroppen. Begynd trin 1 herunder for at finde nogle nyttige oplysninger om, hvordan man tager på i vægt for kvinder.
Trin
Del 1 af 3: Forøg kalorieindtag
Trin 1. Forbrug yderligere 500 kalorier dagligt
Yderligere 500 kalorier om dagen er nok til at hjælpe dig med at tage på i vægt, men lad dig ikke føle dig doven, mæt eller kvalm.
- Ved blot at tilføje 500 ekstra kalorier om dagen (hvilket er let nok, hvis du følger instruktionerne herunder), kan du få mellem 0,5 og 0,7 pund om ugen.
- Du skal dog vide, at disse yderligere 500 kalorier skal opnås på en sund måde ved at tilføje kalorierige fødevarer, der stadig indeholder masser af vitaminer og næringsstoffer.
- At tage på i vægt ved at spise en diæt med lavt næringsindhold er ikke en god idé. Sådanne fødevarer vil faktisk få dig til at føle dig utilpas og dræne din energi og føre til flere dødelige helbredsproblemer.
- Du kan også øge dit kalorieindtag ved at tilføje proteinpulver til din kost. Dette pulver er rig på fedtfattigt protein og indeholder ekstra kalorier og kan blandes med juice, yoghurt, morgenmadsprodukter og andre fødevarer.
- Du bør altid konsultere en læge eller ernæringsekspert inden du starter en plan for vægtforøgelse.
Trin 2. Spis mere sundt fedt
Fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer, er rige på næringsstoffer såvel som kalorier, hvilket gør dem til et godt valg for vægtforøgelse.
- Fødevarer, der indeholder plantefedtstoffer, bør være dit bedste valg - vegetabilske fedtstoffer omfatter nødder, frø, jordnøddesmør, avocado og olivenolie.
- Fordel jordnøddesmør (eller mandelsmør) på toast, spis en halv avocado til hvert måltid, spis en håndfuld nødder eller frø som snack og tilsæt olivenolie til salat og grøntsager.
- Du kan også tilføje animalsk fedt, men disse fødevarer indeholder også mættet fedt (en usund type fedt). Så overdriv det ikke.
- Fødevarer, der indeholder sunde animalske fedtstoffer, omfatter magert kød og fedtholdige mejeriprodukter-men hvis du har højt kolesteroltal, bør du stadig vælge fødevarer med lavt fedtindhold.
Trin 3. Spis mere protein
Fødevarer med højt proteinindhold er din bedste ven, når du prøver at tage på i vægt på en sund måde. Protein kan opbygge lean muskler, i stedet for at tilføre for meget fedt til kroppen. At spise protein er meget vigtigt, især hvis du planlægger at træne vægt.
- Gode proteinkilder er magert kød, fisk og fjerkræ ud over æg, fuldkorn, mejeriprodukter og nødder. Du kan også sigte mod at spise omkring 5 ounces protein om dagen fra en kombination af disse fødekilder.
- Du kan også øge dit proteinindtag ved at drikke proteinpulver eller tilføje proteintilskud til juice og smoothies.
Trin 4. Kog i olie eller smør
En let måde at øge kalorieindtaget for hvert måltid uden at skulle spise mere mad er at lave mad med olie eller smør.
- Prøv at stege grøntsager ved hjælp af bloksmør eller tilsæt lidt olivenolie til salater og kogte grøntsager. Ved at tilføje en spiseskefuld af dette fedt til hver ret, kan du tilføje op til 100 kalorier!
- Brug dog ikke for meget fedt, når du laver mad. Overskydende fedt er meget usundt. Hvis det er muligt, skal du vælge sundere fedtstoffer som oliven-, raps- eller saflorolie, og undgå at bruge usunde olier som spæk eller margarine.
Trin 5. Drik flere kalorier
Et andet godt trick til at øge dit kalorieindtag er at indtage mere kalorieindholdte drikkevarer. Dette hjælper dig med at tage på i vægt uden at forstyrre din appetit eller få dig til at føle dig mæt.
- Prøv at drikke et stort glas appelsinjuice om morgenen (med din normale morgenmad). Appelsinjuice har mange kalorier og er lækker og forfriskende!
- Overvej at drikke et glas eller to mælk i løbet af dagen-fedtmælk er rig på kalorier, protein og calcium-som er ideelle til tynde mennesker, der er mere tilbøjelige til at tabe knogler.
- Proteinpulver hjælper med at opbygge muskelmasse, især hvis du træner, mens en lækker milkshake er en god snack at drikke.
Del 2 af 3: Ændring af spisevaner
Trin 1. Forøg portionsstørrelserne på dine måltider
Prøv at spise lidt mere end normalt hver gang du spiser, selvom du skal presse dig selv for at komme forbi din komfortzone.
- Over tid vil din mave tilpasse sig større portioner mad, og du vil ikke bemærke ændringerne.
- Et godt trick til at hjælpe med dette er at servere din mad på en større tallerken - dette får din hjerne til at tro, at du spiser mindre mad end normalt.
Trin 2. Spis ofte
Prøv at spise oftere end normalt, og spring aldrig måltider over. Faktisk er de fleste eksperter enige om, at det er bedre at spise seks små måltider end at spise tre store måltider.
- Dette kan få dig til at tage på i vægt uden at føle dig mæt efter at have spist.
- Prøv at afbalancere niveauerne af protein, stivelse, grøntsager og fedt i hvert måltid.
Trin 3. Spis flere snacks
Gør en indsats for at tilføje flere snacks til din daglige rutine, da snacks kan være en god måde at tilføje kalorier uden at skulle overspise.
Spis en håndfuld nødder, mens du ser fjernsyn, spis en banan på vej til arbejde, eller smør hummus på fuldkornskiks, mens du venter på, at middagen skal være færdig
Trin 4. Forbedre smagen af din mad
Undervægtige klager altid over, at mad ikke får dem til at føle sig godt.
- Derfor er det en god idé at gøre din mad mere velsmagende ved at eksperimentere med krydderier og krydderier og tilberede mad, du aldrig har prøvet.
- Du kan også forbedre smagen af mad ved at tilføje påfyldninger-f.eks. Lidt fedtfattig mayonnaise på en kalkonsandwich, et drys cashewnødder over en stege eller salat eller en håndfuld ost på en hjemmelavet taco- eller spaghetti-bolognesesauce.
Trin 5. Spis lidt hurtigere
Folk, der er på slankekur, rådes normalt til at spise lidt længere. At spise langsommere får hjernen til at sende signaler om, at maven er fuld, før personen overspiser. Den modsatte metode kan bruges til mennesker, der forsøger at tage på i vægt.
- At spise lidt hurtigere end normalt kan få dig til at spise mere mad, før du begynder at føle dig mæt, hvilket kan øge dit kalorieindtag.
- Spis dog ikke for hurtigt, da du kan føle dig mæt og kvalm.
Del 3 af 3: Lav livsstilsændringer
Trin 1. Forøg muskelmassen
Det er bedst at blive ved med at dyrke motion, mens du forsøger at tage på i vægt på en sund måde. Det kan dog være bedre for dig ikke at lave konditionstræning (som vil forbrænde de sværere at få ekstra kalorier) og fokusere på styrketræning (som vil opbygge muskelmasse og hjælpe dig med at tage på i vægt).
- Styrketræning er en sport, der bruger vægte og øvelser som squats, markløft, bænkpresser, bicepkrøller, crunches, chin-ups og benkrøller.
- Hvis du aldrig før har styrketrænet før, er det en god idé at få hjælp fra en personlig træner, der kan vise dig, hvordan du udfører øvelserne korrekt og sikkert.
- Husk, at jo mere du træner, jo flere kalorier skal du indtage for at erstatte de forbrændte kalorier under træning. Det er, når der virkelig er brug for proteinpulver og snacks. Heldigvis kan træning også øge appetitten.
Trin 2. Stop med at ryge
Rygning er en dårlig idé for alle, der prøver at tage på i vægt, fordi rygning kan reducere appetitten.
- Selvom det er svært, er det også en god mulighed at stoppe med at ryge - at stoppe med at ryge vil ikke kun øge din appetit, det vil forbedre dit generelle udseende. Ikke nok med det, lungesundheden bevares.
- Hvis det lyder for ekstremt at holde op med at ryge, skal du i det mindste ikke ryge i en time eller to, før du spiser.
Trin 3. Gem en madjournal
Ved at føre en madjournal kan du holde styr på din vægtforøgelse og vide, hvilke metoder der virker og ikke fungerer for dig.
- Registrer alle kalorier, der indtages den dag, og hver forbrændt kalorieindhold (så vidt du ved). Skriv din vægt ned efter din ugentlige vejning.
- At se klart skrevne tal hjælper dig med at finde ud af, hvad du gik galt, eller hvad du kan forbedre.
- Når du kan se fremskridt, vil du også være mere motiveret.
Trin 4. Reducer stress
Stress kan også bidrage til din vægt. Når de er stressede, har folk en tendens til at negligere grundlæggende ting som at spise og træne regelmæssigt. Gør en indsats for at lindre stress og få tid hver dag til at slappe af.
- Du kan prøve afslapningsteknikker, yoga eller meditation for at hjælpe med at håndtere stress. Du kan også tage specialklasser, hvis det hjælper.
- Giv dig tid til aktiviteter, du nyder. Afsæt tid til at læse eller se en film om eftermiddagen, eller tag et varmt bad inden sengetid.
Trin 5. Bliv engageret
At tage på i vægt er ikke en let proces - faktisk kan det være sværere at tage på i vægt end at tabe den. Det er imidlertid meget vigtigt at forblive engageret og fokuseret på målet.
- Sæt et lille, opnåeligt mål for dig selv - som et mål om at tage 2 pund på en måned. Dette vil give dig mere håndgribelige ting at gøre.
- Hvis du sætter mål, der er for høje, er det let at føle sig overvældet og vil give op.
Trin 6. Pas på dit helbred
Den vigtigste af alle vægtforøgelsesprocessen er at bevare sundheden ved at spise en afbalanceret kost og fortsætte med at dyrke motion.
- At spise for meget ikke-ernæringsrig mad kan virke som en genvej, men risikoen er for dit helbred, og du vil ikke være i stand til at bevare din vægt længe.
- Husk, at du ikke bare prøver at tage på i vægt - du prøver også at ændre dit syn på mad.
