Sådan beregnes antallet af kalorier, du skal indtage for at tabe dig

Indholdsfortegnelse:

Sådan beregnes antallet af kalorier, du skal indtage for at tabe dig
Sådan beregnes antallet af kalorier, du skal indtage for at tabe dig

Video: Sådan beregnes antallet af kalorier, du skal indtage for at tabe dig

Video: Sådan beregnes antallet af kalorier, du skal indtage for at tabe dig
Video: Обнаружение скрытого UAP? | Выжить в черной дыре с Ави Лоэбом Obnaruzheniye skrytogo UAP? Avi Loebom 2024, Marts
Anonim

Der er forskellige måder, du kan gøre for at hjælpe med at tabe sig. At have en sund kost og reducere kalorier er den sikreste og mest praktiske måde. At finde ud af antallet af kalorier, din krop har brug for, og som skal reduceres, kan være forvirrende og svært at beregne. Der findes en række ligninger, estimater og grafer, der kan hjælpe dig med at beregne kalorieniveauet for dit vægttab. Ud over at bruge en lommeregner eller graf på internettet er der ligninger, du kan bruge til at bestemme et specifikt kalorimål for din krop.

Trin

Del 1 af 2: Beregn dine kaloriebehov

Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 1
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 1

Trin 1. Beregn din basale metaboliske hastighed (BMR)

Din BMR viser dig, hvor mange kalorier din krop har brug for for at fungere korrekt, hvis du ikke bruger noget hele dagen. BMR er også kendt som din metaboliske hastighed eller kropsmetabolisme.

  • Din krop forbrænder kalorier bare for at opfylde overlevelsesprocesser som vejrtrækning, fordøjelse af mad, reparation og udvikling af væv og cirkulerende blod.
  • Du vil bruge resultaterne fra BMR -ligningen til at finde ud af, hvor mange kalorier du skal tabe eller fastholde din vægt.
  • Brug følgende ligning for mænd: 66, 47 + (13,7 * vægt [kg]) + (5 * højde [cm]) - (6,8 * alder [år])
  • Brug følgende ligning for kvinder: 655, 1 + (9,6 * vægt [kg]) + (1,8 * højde [cm]) - (4, 7 * alder [år])
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 2
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 2

Trin 2. Beregn dit aktivitetsniveau

Ud over kalorier for kroppen til at udføre sine vigtige funktioner, skal du også tage højde for de kalorier, der forbrændes gennem daglige aktiviteter. Når du kender din BMR, skal du gange din BMR med den aktivitetsfaktor, der passer dig:

  • Hvis du bare sidder hele tiden (lidt eller ingen træning): BMR x 1.2
  • Hvis du er moderat aktiv (træning/let træning 1-3 dage/uge): BMR x 1.375
  • Hvis du er ret aktiv (træning/motion er nok 3-5 dage/uge): BMR x 1,55
  • Hvis du er meget aktiv (træning/hård motion 6-7 dage om ugen): BMR x 1.725
  • Hvis du er ekstra aktiv (meget hård træning/motion og 2x tungere fysisk arbejde eller motion): BMR x 1.9
  • For eksempel vil en 19-årig kvinde, der er 5'5 "høj og vejer 59 kg, indtaste sine data i en lommeregner og finde ud af, at hendes BMR er 1366, 8 kalorier. Efter det, fordi hun er ret aktiv, træner 3 -5 dage hver dag. Om ugen ville han gange 1.366, 8 med 1.55 og få 2.118,5 kalorier, hvilket er det gennemsnitlige antal kalorier, der forbrændes hver dag.
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 3
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 3

Trin 3. Beregn dit samlede kaloriebehov for vægttab

For med succes at tabe 1/2 kg fedt om ugen skal du reducere med 3500 kalorier på en uge.

  • At reducere omkring 500 kalorier om dagen vil resultere i en reduktion på så meget som 3500 kalorier på en uge.
  • Sigt ikke efter at tabe mere end 1 kg om ugen. Hvis du taber dig bare ved at gå på slankekur, skal du skære 500 kalorier om dagen for at tabe 1/2 pund om ugen. Hvis du virkelig skubber og vil tabe dig 1 kg på en uge, skal du reducere 1000 kalorier hver dag.
  • Bestræb dig på at tabe kalorier ved at reducere den portion, du spiser ud over at forbrænde kalorier gennem fysisk aktivitet. Denne kombination resulterer normalt i det mest effektive vægttab.

Del 2 af 2: Brug af kalorieberegning til at styre din vægt

Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 4
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 4

Trin 1. Overvåg, hvor mange kalorier du spiser hver dag

Det kan være meget nyttigt at overvåge, hvor mange kalorier du spiser i begyndelsen af din indsats for at tabe dig.

  • Gem en madjournal eller brug en online lommeregner til at hjælpe dig med at finde ud af, hvor mange kalorier du i øjeblikket indtager.
  • Sammenlign kalorietallet med din beregning og BMR justeret til dit aktivitetsniveau. Hvis tallene ikke engang er tæt på, kan det være lettere at starte din kost ved at indtage dit daglige kalorietal baseret på dine beregninger.
  • Det kan være svært at indtage et antal kalorier om dagen, der er meget lavere end normalt. Reducer lidt efter lidt, og start med at justere din kost efter en BMR, der er blevet justeret til dit aktivitetsniveau.
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 5
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 5

Trin 2. De forbrugte kalorier bør ikke være mindre end din beregnede BMR

Konsekvent begrænsning af dit daglige kalorieindtag, så det er lavere end dit BMR, er en dårlig idé. Når din krop ikke får nok kalorier hver dag til at understøtte dens hovedfunktioner, begynder din krop at brænde muskler til at producere energi.

  • Diæter med meget lave kalorier tages normalt ikke som sikre eller egnede til vægttab. Denne metode er ikke fleksibel nok til, at du kan indtage protein, vitaminer og mineraler, der er vigtige i tilstrækkelige mængder for dit helbred.
  • Prøv at fortsætte med at spise mindst 1200 kalorier hver dag. Denne mængde anbefales normalt stadig som det laveste daglige kalorieindtag.
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 6
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig Trin 6

Trin 3. Gem en madjournal

Overvej at føre en journal, der viser alle de madvarer, du spiser, samt antallet af kalorier pr. Portion og antallet af portioner. Forskning viser, at folk, der holder styr på deres mad regelmæssigt, holder på deres kostplan længere og har større succes med at tabe sig.

  • Søg online efter gratisbaserede apps eller websteder, der giver dig mulighed for at indtaste oplysninger om, hvad du spiser-hvoraf nogle endda kan beregne kalorierne for dig.
  • Du spiser mindre og føler dig mere ansvarlig for dit eget helbred ved blot at vide, hvor mange kalorier du faktisk indtager hver dag. Pas på ikke altid at putte al maden i munden, så det bliver lettere for dig at holde dig til kosten.
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig trin 7
Beregn, hvor mange kalorier du skal spise for at tabe dig trin 7

Trin 4. Afvej dig selv regelmæssigt

En anden vigtig del af at tabe sig er at overvåge din vægt og generelle fremgang.

  • Undersøgelser har vist, at dem, der kost og vejer regelmæssigt, har større succes på lang sigt end dem, der ikke overvåger deres vægt.
  • Vejer dig selv 1-2 gange om ugen. Prøv at veje på samme tid, mens du har det samme tøj på for at få de mest nøjagtige udviklingsdata.
  • Hvis du ikke er i stand til at tabe dig, skal du revurdere dit samlede kalorieindtag. Måske skal du skære kalorier endnu mere eller prøve mere præcis notering i at føre din madjournal.

Tips

Anbefalede: