Søvnig i løbet af dagen? Angreb på døsighed kan påvirke arbejdets præstationer, studier, den samlede produktivitet. Regulering af søvnmønstre, valg af smarte snacks og flere andre måder kan hjælpe med at bekæmpe søvnighed og gøre din krop mere energisk.
Trin
Metode 1 af 4: Få nok søvn
Trin 1. Sov
Søvn er den bedste måde at bekæmpe søvnighed på. Få for vane at sove i 5-25 minutter og få mindst 6-7 timers søvn om natten.
- Hvis du har svært ved at falde i søvn i løbet af dagen, kan du prøve at ligge ned og lukke øjnene i mindst 10 minutter.
- Tag ikke en lur for længe. Lure på mere end 20-30 minutter kan gøre det svært at falde i søvn om natten eller forstyrre dit kropsur, så du føler dig distraheret hele dagen.
Trin 2. Få nok søvn om natten
Søvnmangel er en af hovedårsagerne til døsighed. Lav en søvnplan på 7-8 timer hver nat og anvend den godt, så det bliver en vane.
Trin 3. Gå i seng på det rigtige tidspunkt
Vores kroppe er mest afslappede mellem 22:00 og 02:00. Forsinkelse af søvn til sent på natten vil forstyrre balancen i den naturlige søvnrytme i vores kroppe.
Trin 4. Befri dig selv fra alle distraktioner
En måde at få en god nats søvn på er at fjerne distraktioner i rummet, f.eks. Fra elektroniske enheder (mobiltelefoner, bærbare computere, tablets og fjernsyn). Dvaletiden reduceres, hvis du fortsætter med at bruge computeren eller telefonen til sent på aftenen.
Sluk for fjernsynet og andre lydkilder. Hvis lyd gør det lettere for dig at falde i søvn, skal du tænde for blød musik eller hvid støj for at høre lyden af regn, bølger eller små springvand
Metode 2 af 4: Vedtagelse af en god kost
Trin 1. Væn dig til at spise nok portioner
Du vil være søvnig og let træt, hvis du ikke spiser nok. Væn dig til at spise regelmæssigt med en afbalanceret menu mindst 3 gange om dagen. Derudover kan spise sunde snacks mellem måltiderne forhindre træthed, fordi blodsukkerniveauet altid opretholdes. En god kost er en måde at opretholde energiniveauet på, så du ikke bliver søvnig.
Spring ikke over måltider, især morgenmad. Start dagen med at spise protein og komplekse kulhydrater i stedet for at spise mad, der indeholder sukker. Overskydende sukkerindtag om morgenen gør din krop svag i løbet af dagen. Spis æg og fuldkornsbrød
Trin 2. Reducer fedtindtag
Fødevarer, der indeholder meget fedt, kan gøre dig søvnig hele dagen. Forskning foretaget ved Penn State University viste, at deltagere, der spiste mere fedt, følte sig mere søvnige hele dagen og blev mindre opmærksomme.
- Forbrug af kulhydrater kan forhindre træthed og holde din krop energisk.
- Vælg ikke en menu, der indeholder meget fedt til frokost. I stedet for at spise stegte fødevarer, vælg bagte kartofler.
Trin 3. Dæk dit vandbehov
Dehydrering kan forårsage døsighed. Drik vand regelmæssigt så meget som 6-8 glas om dagen. Hvis du ofte dyrker fysisk aktivitet, skal du drikke 2 glas vand før og efter.
- Hvis du føler dig tørstig, betyder det, at du allerede er dehydreret og bør drikke mere vand.
- Urinen vil være klar, hvis du drikker nok vand.
Trin 4. Få for vane at spise sunde snacks
I stedet for at spise søde snacks, f.eks. Slik, skal du spise sunde snacks, der indeholder masser af protein og andre sunde ingredienser for at holde din krop energisk og ikke søvnig.
- Spis jordnødder, mandler, æbler med jordnøddesmør, selleri eller fuldkorn/brød.
- Tilsæt frisk frugt, honning eller nødder til græsk yoghurt eller almindelig, usødet yoghurt.
- Spis mini gulerødder, agurker eller cherrytomater med fedtfattig flødeost.
- Spis avocado, tomater, nødder og grøntsager.
Trin 5. Drik koffein
Koffein kan aktivere hjertets arbejde og stimulere kroppen, så den holder dig vågen. Koffein forbedrer også evnen til at koncentrere sig og være opmærksom. Koffein kan imidlertid også forårsage afhængighed, hovedpine og angst.
- At drikke kaffe er en nem måde at få koffein på. En 250 ml kop kaffe indeholder 95-200 mg koffein. Begræns dog koffeinindtag, fordi det kan forårsage angst.
- En anden måde at få koffein på er ved at drikke te. For at holde sig vågen er te mere effektivt end kaffe, fordi der ud over koffein er tre andre stimulanser indeholdt i det, nemlig: theophyllin, theobromin og L-theanine. I modsætning til kaffe, der mærker dens virkninger umiddelbart efter at have drukket, holder te dig vågen og opmærksom hele dagen. Derudover forårsager te ikke angst.
- For nogle mennesker kan koffein forårsage en følelse af træthed.
Trin 6. Drik ikke alkohol
Mange mennesker drikker alkohol for at sove. Denne metode synes at hjælpe, fordi kroppen vil føle sig mere tilpas efter at have drukket alkohol, så den kan falde i søvn med det samme. Men når dit stofskifte begynder at fordøje alkohol, vågner du midt om natten. For at undgå søvnighed den næste dag, må du ikke drikke alkohol om natten, bare så du kan sove.
Forskning viser, at alkohol kan forstyrre søvnmønstre, så du vil være søvnig dagen efter
Metode 3 af 4: Fysisk bekæmpelse af søvnighed
Trin 1. Motion
Regelmæssig motion kan øge energi, stofskifte og hjælpe hjernen til at fungere. Vend dig til at træne regelmæssigt 4-5 dage om ugen for at holde din krop energisk og stærk. Sørg for, at du er færdig med at træne et par timer, før du går i seng om natten, så denne aktivitet ikke forstyrrer søvnmønstre.
- Forskning foretaget af University of Georgia viser, at motion er mere effektivt end medicin til at øge energien og holde dig vågen.
- Regelmæssig motion kan også forbedre søvnkvaliteten.
- Prøv at gå, svømme, cykle eller lave andre øvelser for at få pulsen op i 30 minutter.
Trin 2. Kom i gang
Hvis du begynder at føle dig søvnig, mens du arbejder, skal du først lade din stol gå et stykke tid. Prøv at gå rundt i kontorbygningen, hoppe et par gange, løbe på plads, lave en halv squat eller let strække. Dette vil fremskynde blodgennemstrømningen og holde dig vågen.
- Forskning ved California State University har vist, at en 10-minutters gåtur holder dig vågen 2 timer bagefter, mens slik holder dig vågen i 1 time og søvnig bagefter.
- Lav strækninger. Stå op og røre ved tæerne, stræk ryggen og stræk armene op. Strækning kan forbedre blodgennemstrømningen.
Trin 3. Gør yoga
Hvis du let bliver søvnig, kan du prøve nogle lette yogastillinger. Yoga kan varme kroppen og tjene som en stimulans.
- Lav bordstilling. Placer dine håndflader på måtten lige under dine skuldre og placer dine knæ lige under dine hofter og flyt din ryg til en bestemt rytme. Når du indånder, skal du bue ryggen ned, mens du peger med halebenet op og skubber brystet fremad. Når du ånder ud, bukker du ryggen opad, mens du tager hagen til brystet og trækker i halebenet.
- Start med bakkepose. Løft dit højre ben op. Bring dine knæ til brystet, mens du bukker ryggen og holder hofterne så lave som muligt. Bring dine lår tæt på brystet og tag knæene til næsen. Vend tilbage til bakken og gentag denne bevægelse med venstre ben.
Trin 4. Få for vane med dyb vejrtrækning
Denne metode kan øge iltindholdet i blodet og forbedre blodcirkulationen. Vejrtrækning ved hjælp af dine mavemuskler er den bedste måde at give dig mulighed for at trække vejret dybere.
- Væn dig til at sidde oprejst. Læg dine håndflader på din mave, mens du inhalerer gennem din næse. Når du indånder, skal du sørge for, at dine mavemuskler skubber mod håndfladerne, men bevæg ikke brystet med dem. Ånd ud gennem munden. Gør denne øvelse 10 gange.
- Indånder og ånder hurtigt ud gennem din næse, mens du lukker munden i en afslappet tilstand. Denne øvelse får dig til at trække vejret kort. Derefter vender du tilbage til vejrtrækningen som normalt. Prøv at lave 15 sekunder først, og tilføj derefter 5 sekunder, indtil du kan øve i 1 minut.
Trin 5. Tabe dig
Resultaterne af undersøgelsen præsenteret på SLEEP -konferencen i 2012 viste, at fedme og overdreven vægtforøgelse kan forårsage søvnighed i dagtimerne. Ud over at øge energien kan du tabe dig gennem kost og motion.
Metode 4 af 4: Bekæmpelse af søvnighed på andre måder
Trin 1. Lyt til musik
Når du er søvnig, kan musik holde dig vågen, energisk og forbedre et dårligt humør. Selvom du ikke behøver det, kan du prøve at lytte til noget optimistisk musik. Al musik, der ophidser dig, kan forbedre hjernefunktionen og holde dig vågen.
Trin 2. Fugt dit ansigt med koldt vand
Hvis du begynder at føle dig søvnig, skal du våd dit ansigt med koldt vand. For at holde dig vågen, skal du holde dit ansigt vådt, hvis det er muligt. Kolde brusere gør blodgennemstrømningen glattere. Prøv et koldt brusebad, hvis forholdene tillader det. Skiftende varme og kolde brusere vil også holde dig vågen og energisk.
Trin 3. Spis mad med mintsmag
Mad med smag af mynte efterlader dig frisk og vågen. Tyg tyggegummi med mintsmag eller sug på tyggegummi med pebermynte.
Trin 4. Få en samtale
Din hjerne vil blive stimuleret, og du vil holde dig vågen ved at deltage i samtale. Mens du er på kontoret, skal du invitere kolleger til at tale om arbejde. Find en studiekammerat, hvis du har brug for at være sent oppe og diskutere emnet for at holde dig vågen. Ring til en ven eller et familiemedlem for en hurtig chat, så du ikke falder i søvn.
Trin 5. Få noget solskin
At blive udsat for solen hver morgen kan holde din krops naturlige døgnrytme regelmæssig. Når solen skinner, skal du bruge mindst 30 minutter i solen om morgenen.
Hvis du ikke kan solbade i 30 minutter, skal du få frisk luft udenfor for at genoplive din krop
Trin 6. Tænd lyset
Dæmpet lys kan forårsage træthed, fordi din krop fortolker denne tilstand som lige før sengetid. Derudover udløser dæmpet lys også en følelse af afslapning, der forårsager døsighed. Tænd skarpt lys for at forhindre døsighed.