Mange mennesker kan ikke sove, når de står over for visse forhold. Selvom de lå til venstre, til højre og klappede på hovedpuden for at gøre den blødere, var de stadig ikke søvnige. Faktisk havde de ikke tid til at lukke øjnene, fordi de forsøgte så hårdt at falde i søvn. Hvis du oplever det samme, skal du ikke bekymre dig! Du skal bare berolige dit sind og slappe af, så du er søvnig og sover hurtigt. Derudover gør forbrug af visse fødevarer og drikkevarer det lettere for dig at falde i søvn. Mental hvile, afslapning af kroppen, en god kost og regelmæssig motion er måder at sende signaler til kroppen for at falde til ro, stoppe aktiviteter og lade dig sove godt.
Trin
Metode 1 af 3: Beroligende sindet
Trin 1. Opret en søvnplan
Implementering af en regelmæssig søvnplan gør kroppen klar til at sove om natten i henhold til det angivne tidspunkt. Vend dig til at gå i seng på samme tid hver nat og stå op på samme tid hver dag. Giv forskellige signaler, så kroppen er i stand til at opfange beskeden for at vende tilbage til ro, slappe af og være klar til at sove, når den tid kommer.
- Et sikkert tip til at udløse søvnighed er at gøre soveværelset mørkt lidt efter lidt. Dæmpning af lysene er et signal til kroppen om, at det er tid til at gå i seng. Før du går i seng om natten, må du ikke bevæge dig et sted, hvor belysningen er meget lys. Dæmp soveværelsets lys eller sluk lysene en efter en.
- Forbered et behageligt soveværelse. Forbered også en behagelig seng, tæppe og hovedpude. Indstil lufttemperaturen som ønsket. For en god nats søvn skal du justere pudernes position, rette lagner eller tænde blæseren, hvis luften føles varm.
- Gør aktiviteter, der får dig til at føle dig afslappet og behagelig, såsom et varmt bad, drikke en kop kamille te eller varm chokolademælk, der udløser døsighed.
Trin 2. Læs en bog, der giver en følelse af ro
Hvis du ofte er søvnig i timen, skal du gøre det samme om natten. Befri dig selv fra stressende tanker ved at læse en bog. Denne metode er også meget nyttig, hvis du har tendens til at fokusere på dagligdagens problemer.
Vælg let, afslappende læsning, f.eks. En kulinarisk artikel eller en religiøs andagt. Læs ikke aviser eller gyserromaner
Trin 3. Sluk for alle lys
Inden du ligger i sengen, skal du sørge for, at rummet er helt mørkt. Denne tilstand spiller en meget vigtig rolle, så du kan nyde en god nats søvn. Udover at hæmme produktionen af hormonet melatonin, der udløser søvnighed, stimulerer lys hypothalamus, så kroppen bliver varmere og producerer hormonet kortisol. Begge disse ting holder kroppen i en tilstand af vågenhed og årvågenhed.
Du kan ikke sove godt, selvom du kan falde i søvn uden at slukke lyset. Hvis du bor i en travl by, kan du dele et værelse med venner, der holder sent oppe eller er vant til at tænde lyset om natten, bære en øjenmaske eller dæmpe lyset, så du kan sove godt
Trin 4. Placer elektroniske enheder uden for soveværelset
Tv, mobiltelefoner og computere er meget distraherende og distraherende, fordi hjernen forbliver aktiv og opmærksom. Så brug ikke elektroniske enheder, før du går i seng, fordi bestemt lys (blåt lys) fra skærmen reducerer søvnkvaliteten.
- En undersøgelse viste et fald i melatonin på omkring 22% på grund af lyseksponering fra iPad og andre enheder om natten. Skift din daglige rutine, hvis du konstant bruger din telefon eller tablet.
- Få ikke adgang til internettet, hvis du ikke kan sove om natten. Computerskærme, mobiltelefoner og tablets udsender lys, der vækker dig om natten og sænker melatoninniveauerne, hvilket gør det svært at falde i søvn.
- Indstil en tidsplan for at slukke for alle elektroniske enheder som en del af en natlig rutine, f.eks. 30 minutter før sengetid.
- Ud over at bruge programmer eller applikationer, skal du ændre indstillingerne på elektroniske enheder, før du går i seng om natten i henhold til en forudbestemt tidsplan ved at reducere intensiteten af blåt lys. Skærmens grundfarve bliver gul eller rødlig, så øjnene føles mere behagelige, og produktionen af hormonet melatonin ikke hæmmes.
Trin 5. Lyt til beroligende lyde
Hvid støj eller beroligende lyde er lyde med lavt volumen, der fungerer som en vuggevise og en generende lyddæmper. Vælg f.eks. Stille regnskovsmusik, mens du spiller hvid støj, eller lyt til en fan, der snurrer, så du kan nyde beroligende lyde.
Download gratis hvid støj over internettet. Hvis du foretrækker at bruge din telefon, skal du købe en app til at afspille stille musik. Denne applikation er i stand til at reducere støj, så du hurtigere falder i søvn
Trin 6. Berolig sindet
Hvis du let er ophidset, skal du slippe af med tanker om dagligliv, arbejde eller undersøgelser, der udløser stress. Tænk ikke på ting, der gør problemet værre eller gør tingene værre. Hvis du er vant til at tænke på denne måde, kan du afspille hvid støj eller den stille musik, der er beskrevet i trinene ovenfor. Fokuser dit sind på lyden af musik, der giver en følelse af ro, indtil du falder i søvn.
At berolige et rasende sind er ikke let. Lad dit sind vandre, for eksempel, mens du tæller ved hjælp af "tællende får" -teknikken eller forestiller dig en smuk scene, i stedet for at sige noget
Trin 7. Forebyg søvnløshed
Undersøgelser viser, at det at ligge i sengen, men ikke falde i søvn, kan gøre søvnløshed værre, fordi sindet vil forbinde sengen med at være vågen. Hvis du ikke er faldet i søvn efter cirka 20 minutters liggende, skal du gøre noget et stykke tid, som f.eks. At læse en bog, indtil du føler dig søvnig og derefter falde i søvn igen.
Den sidste udvej, sov et andet sted. Hvis det føles ubehageligt at sove i sengen, kan du prøve at sove på sofaen. At ændre stemningen har nogle gange sine fordele
Metode 2 af 3: Afslappende krop
Trin 1. Træn regelmæssigt
Regelmæssig motion er en meget effektiv måde at få en god nats søvn på. Motion er direkte relateret til søvnkvalitet ifølge hypotesen om fordelene ved søvn baseret på observationer af brugen af energireserver på grund af træning. Træn dog ikke 3 timer før sengetid, fordi du får svært ved at falde i søvn.
Trin 2. Afsæt tid til at gå på toilettet
Inden du går i seng om natten, skal du tage dig tid til at tisse, så du let kan falde i søvn og kan sove godt hele natten. Drik heller ikke meget væske et par timer før sengetid, så du ikke vågner midt om natten. Drik mindre efter kl.
Trin 3. Opstil komfortable forhold for at sove
Sørg for, at du føler dig godt tilpas, inden du går i seng. Hvis det tøj, du har på, føles stramt, skal du udskifte det med løstsiddende tøj eller have pyjamas på. Vælg tøj og undertøj, der ikke forhindrer blodcirkulationen. Forbered en hovedpude og et tæppe, så du føler dig mere komfortabel.
Trin 4. Forbedre din kropsholdning, mens du sover
Hvis du bemærker din kropsholdning, mens du sover, er du muligvis faldet i søvn med en dårlig kropsholdning eller udløst muskelspændinger. Når du vil sove om natten, skal du vænne dig til at ligge med ryggen lige, og hovedets position er ikke for høj eller for lav. Hvis madrassen er for hård eller for blød, skal du udskifte den med en ny, dække den med en svampemadras eller sove på en bred pude for en mere behagelig følelse.
Metode 3 af 3: Spise mad og drikkevarer, der udløser døsighed
Trin 1. Spis nærende mad
Soporific betyder "at fremkalde døsighed". Nogle fødevarer udløser døsighed, fordi de indeholder aminosyren tryptophan, såsom ost, kylling, sojaprodukter, æg, tofu, fisk, mælk, kalkun, nødder, jordnødder og jordnøddesmør, græskarkerner og sesamfrø. Spis mad, der udløser døsighed, især til middag.
- For at aktivere tryptophan til at være mere nyttig, skal du spise mad, der har et højt indhold af komplekse kulhydrater, men er lav i protein. Kulhydrater øger tryptophan -niveauet i hjernen, mens protein har den modsatte effekt.
- Indstil en kost, der er høj i komplekse kulhydrater og tryptophan, såsom pasta og parmesanost, fuldkornsbrød og hummus eller jordnøddesmør, en salat med tunskiver drysset med sesamfrø og et stykke cracker, eller bagt kartoffel og hytteost.
Trin 2. Væn dig til at spise små portioner mad
Begræns den del af maden, der indtages efter frokost og om natten, fordi dette påvirker søvnkvaliteten. Du kan sove godt, hvis du spiser små portioner mad. Fed mad og store portioner får imidlertid fordøjelsen til at fungere længere. Derudover holder en masse gas og buldrende mave dig vågen.
Nogle mennesker, især mennesker med hjertesygdomme, kan ikke sove efter at have spist mad, der er rig på krydderier (f.eks. Cayennepeber og hvidløg). Spis ikke disse fødevarer, hvis du har hjertesygdomme
Trin 3. Brug ikke koffein og alkohol
Kaffe og andre koffeinfri drikkevarer kan forstyrre søvnmønstre. Kaffe holder op til 8 timer i kroppen. Så en kop kaffe drukket i løbet af dagen gør dig ikke søvnig om natten. Spis derfor ikke koffeinholdige drikkevarer efter frokost og om natten.
Alkohol forstyrrer søvnmønstre. Efter at have drukket alkohol kan du hurtigt falde i søvn og falde i søvn i korte perioder eller opleve genoprettende hurtig øjenbevægelse (REM). Nogle argumenterer for, at drikke 30-60 ml alkohol udløser søvnighed om natten, så du kan sove godt, men når du vågner om morgenen, er du stadig søvnig og mangler søvn
Trin 4. Drik en varm, afslappende drink
Mange mennesker føler fordelene efter at have drukket en kop urtete eller et glas varm mælk inden sengetid, og det er blevet bevist gennem forskning. Mejeribaserede produkter indeholder masser af tryptophan, som stimulerer hjernen til at producere søvnfremkaldende hormoner, såsom serotonin og melatonin.
Siden oldtiden anses kamille te for at kunne overvinde søvnløshed. For nylig har flere undersøgelser vist, at kamille kan reducere symptomer på angst og være nyttig som en mild søvnmedicin i dyreforsøg. Hvis du ikke har kamille -te tilgængelig, skal du drikke te med andre urter, såsom citron, ingefær og hindbær
Trin 5. Tag et magnesiumtilskud
Forskning viser, at magnesiumtilskud kan forbedre søvnkvaliteten. For at finde ud af fordelene, forbruges det i små doser eller den dosis, der står på pakken.
Inden du tager magnesiumtilskud, skal du rådføre dig med din læge for at sikre, at disse kosttilskud er virkelig sikre for dig
Trin 6. Spørg din læge om at tage sovepiller
Terapi ved hjælp af sovepiller bør være en sidste udvej. Sovepiller er ikke den mest effektive løsning, fordi mange sovepiller kan udløse afhængighed. Faktisk kan du stadig ikke sove godt og mangler søvn, selvom du har taget medicin. Derudover forårsager sovepiller normalt bivirkninger, såsom døsighed, hovedpine, vanskeligheder med at huske og gå under søvn.
Tag sovepiller som en sidste udvej. Du får stadig sværere ved at falde i søvn, hvis du er afhængig af sovepiller
Advarsel
- Kontakt en læge hurtigst muligt, hvis du oplever alvorlige kroniske søvnvanskeligheder. Dette problem kan være en indikation på en alvorlig sygdom, der skal afhjælpes med det samme. Ignorer ikke klagen.
- Tag ikke sovepiller, hvis du skal betjene højrisikoudstyr, såsom biler, lastbiler, landbrugsmaskiner og fabriksmaskiner.
