Du kan ofte støde på artikler om, hvordan du skal håndtere søvnløshed, men for nogle mennesker er det at leve side om side med søvnløshed den eneste mulighed. Maksimering af din kost for at give din krop energi, forsøger at motivere din krop på andre måder og optimere søvn er nogle af de måder, du kan kontrollere søvnløshed og komme igennem dine dage.
Trin
Del 1 af 3: Optimering af søvn
Trin 1. Besøg en læge
Hvis ikke, skal du diskutere din søvnløshed med din læge for at sikre, at der ikke er nogen medicinsk årsag til dine dårlige søvnmønstre. Der er en række tilstande, der kan forårsage søvnløshed-lignende symptomer, fra angst og depression, til hypertyreose, Lyme-sygdom og hjertesygdomme.
- Søvnløshed kan skyldes obstruktiv søvnapnø, en almindelig tilstand, der opleves af mennesker, der snorker. Denne tilstand opstår, når musklerne bag på halsen slapper så meget af, at luftvejen indsnævres i 10-20 sekunder, hvilket blokerer luftindtrængning i et stykke tid. Hjernen vil vække kroppen, så kroppen kan få mere luft, gentagne gange i løbet af natten, så den forstyrrer søvn.
- Tal med din læge om den medicin, du tager, fordi nogle lægemidler kan forstyrre søvn. For eksempel angive urter, alternative lægemidler eller håndkøbsmedicin, der sælges på apoteker, som du muligvis tager.
- Fortæl det til din læge, hvis du har smerter, der forårsager søvnbesvær.
- Din læge kan anbefale kognitiv adfærdsterapi, udfylde en søvnjournal eller afslapningsøvelser for at evaluere din søvn.
Trin 2. Undgå eller begræns korte lure
Selvom det kan være fristende at tage en lur i løbet af dagen, og mange mennesker kan gøre det effektivt, kan lurene være kontraproduktive for søvnløse.
- Hvis du skal tage en lur, skal du sove i maksimalt 30 minutter og ikke gå i seng efter 15:00.
- Opret en sengetid, og gør det så regelmæssigt som muligt. Stå op og gå i seng på samme tid hver dag, også i weekenden.
Trin 3. Skab komfort i dit soveværelse
Eksperter er enige om, at sengen kun skal bruges til søvn og seksuel intimitet, så hold computeren og fjernsynet uden for soveværelset.
- Kig efter mørke gardiner for at gøre dit værelse svagt om natten.
- Hold stuetemperaturen afkølet. Et for varmt værelse får dig til at have problemer med at sove. Forskning viser, at iført kølehætte om natten reducerer den tid, det tager at falde i søvn, og øger den tid, du sover.
- Brug en hvid støjmaskine eller ventilator til at overdøve støj fra omgivelserne og skabe en fredelig atmosfære.
Trin 4. Prøv et melatonintilskud eller valerianrod om natten
Begge disse kosttilskud betragtes som effektive til at hjælpe søvn. Bare sørg for ikke at tage det for tidligt inden sengetid (den bedste tid er omkring 30 minutter) eller tage det i flere uger uden at konsultere en læge.
- Du skal også konsultere din læge, hvis der er anden medicin, du tager. Alle urtetilskud er naturlige, men nogle gange reagerer de på medicin.
- Melatonin forekommer naturligt i kroppen for at regulere søvn-vågne cyklus og normalt mister kroppen melatonin, når vi bliver ældre, og derfor produceres melatonintilskud. Ved langvarig brug kendes sikkerheden ved dette tillæg ikke med sikkerhed. Tag 3-5 milligram 30 minutter før sengetid. Melatonin kan interagere med antikoagulantia, immunsuppressiva, diabetesmedicin og p -piller.
- Valerian rod er et urtetilskud med en mild beroligende effekt. Valerian rod kan være vanedannende. Prøv 200 milligram 30 minutter før sengetid. Valerianrod kan forstærke virkningerne af andre lægemidler, kosttilskud eller søvnhjælpemidler samt de beroligende virkninger af alkohol, benzodiazepiner og narkotika og kan reagere på andre lægemidler.
Trin 5. Prøv at overvinde den stress, der forårsager søvnløshed
Dette er vigtigt, du skal håndtere den stress, du føler, og komme tilbage til en normal søvnplan. Der er flere ting, du kan gøre for at bekæmpe stress om natten, såsom at føre en journal over din stress, etablere sengetidvaner og øve progressiv muskelafslapning.
Trin 6. Få akupunktur
Akupunktur hjælper med at reducere stress ved at regulere kroppens hormoner og faldende stressniveau skaber bedre søvn. Akupunktur kan også hjælpe med frigivelse af melatonin.
Især øreakupunktur menes at være gavnligt for at lette søvn
Del 2 af 3: Forbedring af kosten
Trin 1. Hold dig selv hydreret
Vi har en tendens til at føle os mere trætte, når vi er dehydreret, fordi blodet bliver mere koncentreret, hvilket tvinger hjertet til at arbejde hårdere for at cirkulere blod i hele kroppen, og dette ekstra hjertearbejde vil gøre os trætte.
- Læger anbefaler, at vi drikker 2 liter vand om dagen eller cirka 8 glas. Sodavand (sodavand) og kaffe er ikke inkluderet. Du kan også få naturligt vand fra frugt og grøntsager som vandmelon, selleri og broccoli.
- Du kan se, hvornår din krop er dehydreret, når din urin skifter fra klar (når du er ordentligt hydreret) farven på din urin bliver gul.
- Vent ikke til du er tørstig efter at drikke. Når hjernen begynder at sende signaler, er kroppen allerede dehydreret, hvorfor du føler dig tørstig. Drik regelmæssigt hele dagen for at forblive hydreret.
Trin 2. Spis små måltider regelmæssigt i løbet af dagen
Forbrænding af kulhydrater og protein i små mængder hjælper kroppen med at holde sig vågen og opmærksom hele dagen. Desuden, hvis du spiser hver 3-4 time, behøver din krop ikke at nedbryde de sukkerlagre, der får dig til at føle dig træt.
- Morgenmad er den vigtigste måde at starte dagen på, så spring ikke over den. Hvis du ofte går på arbejde eller i skole og ikke har tid til morgenmad, skal du gøre det til en vane at forberede morgenmadsmuligheder, der er praktiske og lette.
- Medtag fiber i din kost, så kulhydrater frigives langsomt, og forhindrer din krop i at nedbryde sukkerlagre. For eksempel inkluderer popcorn, tortillaer eller fuldkornsbrød i din snackmenu.
- Eksempler på små måltider at prøve inkluderer fedtfattig yoghurt med bær og granola, fuldkorns kyllingruller med grøntsager eller æbleskiver med lidt jordnøddesmør.
Trin 3. Nyd koffein klogt
Generelt anbefales koffein ikke efter middag. Hvis du har kronisk søvnløshed, kan det være meget svært at undgå, prøv at minimere det til kun 200-300 milligram eller højst 2 kopper kaffe.
- Koffeinfri kaffe er ikke 100% koffeinfri, lad dig ikke narre af det.
- Energidrikke er muligvis ikke en god mulighed. Drikken indeholder 250 milligram koffein pr. Portion og kan øge kroppens tolerance for koffein, hvilket betyder, at du har brug for mere og mere koffein for at mærke virkningerne. De indeholder også meget sukker og giver faktisk ikke så meget energi som almindelig sodavand.
Trin 4. Undgå alkoholholdige drikkevarer
Selvom alkohol ofte er forbundet med "fest" og sjov, er det faktisk en depressiv, der vil gøre dig træt og mere søvnig, gøre dig urolig og øge dine chancer for at vågne om natten.
Del 3 af 3: Motivering af kroppen
Trin 1. Træn
Ved at træne mindst 30 minutter om dagen, fem timer før sengetid, har du en bedre chance for at sove om natten.
- Få energi, få energi. Motion stimulerer energiproducerende mitokondrier i celler, genopfylder cirkulerende blod med vital ilt og frigiver beroligende neurotransmittere og endorfiner, der bidrager til løbernes højder.
- Korte aktivitetsudbrud i løbet af dagen kan hjælpe dig med at håndtere den træthed, der kan opstå, mens du er på arbejde eller i skole. Brug trappen i stedet for elevatoren. Gå til skolen i stedet for at tage bussen. Stå op og gå en lille tur rundt på kontoret i et minut for hvert 30-minutters interval.
Trin 2. Lyt til opløftende musik
Dans i takt med musikken, mens du tager dit bestik ud af opvaskemaskinen eller tænder noget musik på kontoret, hvis du kan.
Trin 3. Tag et brusebad eller vask dit ansigt
Tag et hurtigt brusebad i løbet af dagen eller bare gå på toilettet for effektivt at sprøjte vand på dit ansigt for at vække din krop.
Trin 4. Gå udenfor
Selvom det kun er for kort tid, kan en pause ved at gå udenfor for at få solskin og frisk luft styrke din krop resten af dagen.
Trin 5. Arbejd smartere
Hvis du opdager, at din søvnløshed påvirker dine arbejdsvaner, så prøv at holde distraherende ting ude af kontoret, så du virkelig kan fokusere, når du har energi til det. Dette inkluderer vaner som at kontrollere Facebook -konti.
- Arbejde med et bestemt formål. Uanset om du prøver at skrive et essay til skolen eller forbereder en præsentation på arbejdspladsen, vil omhyggeligt fokus og mål hjælpe dig med at føle dig energisk, når du når dine mål. Lav en personlig huskeliste, og prøv at fokusere på den.
- Gør mindre stressende arbejde, når du er i topform, og gør lettere arbejde, når du er mere træt. Du kan stadig være produktiv med at udfylde eller skrive e -mails (e -mails), når du er træt.
- Prøv at stå, mens du arbejder, hvis det er muligt. Det hjælper dig med at holde dig vågen og forbrænde kalorier.
