Søvn er meget vigtig for sundheden. At få en god nats søvn er også vigtig, hvis du vil se smuk ud, fordi du naturligvis vil være mere attraktiv, hvis du får nok hvile. Så prøv at foretage nogle enkle ændringer i din rutine for at hjælpe med at forbedre din søvn. Der er nogle enkle trin, du kan tage for at få den maksimale fordel.
Trin
Del 1 af 5: Fordel for skønhed
Trin 1. Prøv at få otte timers søvn
Hvis du får syv til otte timers søvn hver nat, begynder du at mærke fordelene ved en smuk søvn uden at skulle gøre andet! Tilstrækkelig søvn hjælper med at forhindre rynker og betændelse, stimulerer muskeludvikling og hæmmer fedtproduktion.
Trin 2. Vask dit ansigt
Sørg for at rense dit ansigt, inden du går i seng. Smuds og vedhæftende makeup kan tilstoppe porer og forårsage udbrud.
Trin 3. Vælg det rigtige pudebetræk
At sove på et satin- eller silkepudebetræk kan hjælpe med at forhindre rynker og beskadigelse af dit hår.
- Pudebetræk skal ændres ofte, fordi det med tiden vil samle snavs og olie, der forårsager tilstopning af porer.
- Hvis du vil maksimere den rynkeforebyggende effekt, skal du sove på ryggen, så dit ansigt ikke rører puden.
Trin 4. Påfør fugtighedscreme
Huden forynger sig selv, mens du sover. Giv hudforyngelse et boost ved at give masser af fugtighedscreme inden sengetid. Prøv en maske i stedet for en lotion eller creme for ekstra fugt.
Del 2 af 5: Ændring af din livsstil
Trin 1. Undgå koffein
En kop kaffe eller te om eftermiddagen kan gøre folk ude af stand til at sove. Så prøv ikke at drikke drikkevarer, der indeholder koffein efter frokost.
- Vær opmærksom på skjulte kilder til koffein. Der er nogle lægemidler, der også indeholder koffein, især slankepiller.
- Prøv ikke at indtage mere end 400 mg koffein om dagen, uanset hvilken tid du tager det. Denne mængde svarer til fire kopper kaffe.
Trin 2. Undgå alkohol
Selvom alkohol kan forårsage døsighed, er effekten kortvarig, og den person, der drikker den, vågner flere timer senere og kan ikke sove igen. Alkohol tillader dig heller ikke at gå i dyb søvn.
Trin 3. Pas på din vægt
Overvægt kan øge risikoen for søvnapnø, hvilket gør det umuligt at sove godt.
Trin 4. Undgå fødevarer, der er følsomme over for dig
Mejeriprodukter og hvedeprodukter er dem, der oftest påvirker søvn, fordi de forårsager flere problemer, såsom at få maven til at føle sig fuld, forstyrre fordøjelsen og forårsage overskydende gas.
Trin 5. Træn regelmæssigt
Mindst 30 minutters træning hver dag kan hjælpe dig med at sove, når den tid kommer.
- Hvis du ikke kan træne 30 minutter ad gangen, så prøv at lave 10 minutter om morgenen, 10 minutter om eftermiddagen og 10 minutter om aftenen.
- At dyrke for tæt på sengetid kan forårsage svært ved at falde i søvn. Hvis dette er tilfældet, så prøv at slappe af et par timer mellem træning og sengetid.
Trin 6. Reducer stress
Der er mange grunde til, at stress er usundt, og en af dem er, at det forstyrrer søvn. Hvis du ikke kan sove, fordi du er bekymret for, hvad der foregår i dit liv, skal du virkelig tage skridt til at reducere stress.
- Når du er stresset, skal du generere positive tanker og lære at grine.
- Der er mange mennesker, der frigiver stress med meditation, motion og dyb vejrtrækning. Prøv det og se om det virker for dig.
- Prøv at få orden på dit liv og lav en grov plan for den næste dag, inden du går i seng i dag, så du ikke behøver at tænke på det igen, når du er i seng.
Trin 7. Nyd solen i løbet af dagen
Jo mere du udsættes for naturligt lys i løbet af dagen, jo mere i harmoni vil du være med din krops naturlige døgnrytme, og det kan hjælpe dig med at sove om natten.
Selvom du ikke går ud, så prøv at sidde ved vinduet
Trin 8. Prøv ikke at tage en lur
Hvis du har problemer med at sove om natten, vil lur kun gøre problemet værre, så prøv ikke at give efter for søvnighed, før det er tid til at sove om natten.
Hvis du skal tage en lur, skal du gøre det så tidligt som muligt
Del 3 af 5: At følge en rutine for sengetid
Trin 1. Skift ikke din sengetid
Du bør gå i seng og vågne på samme tid hver dag, også i weekenden. Målet er at vænne din krop til søvnrytmen og gøre det lettere for dig at falde i søvn og vågne om morgenen.
At sove sent, selv i weekenderne, er ikke sundt for din krop, fordi du får sværere ved at falde i søvn den nat. Din krop har fået den søvn, den har brug for, fordi du vågnede sent og vil nægte at sove igen
Trin 2. Spis de rigtige fødevarer
For at forbedre søvnkvaliteten, prøv at spise en kulhydratrig snack lige før sengetid. Andre muligheder omfatter varm mælk, urtete og fødevarer med et højt indhold af tryptofan, såsom yoghurt og tun.
Spis ikke for meget, eller du vil ikke være i stand til at sove på grund af fordøjelsesbesvær
Trin 3. Hold øje med dit væskeindtag
Hvis du undgår at drikke en time før sengetid, reduceres chancerne for at vågne om natten for at gå på toilettet eller i det mindste minimere hyppigheden.
Prøv at gå på toilettet lige før sengetid for at øge chancerne for at sove uden at blive forstyrret
Trin 4. Se ikke fjernsyn lige før sengetid
Fjernsynet overstimulerer hjernen, og for nogle mennesker gør udsættelse for lys det også svært at sove.
- Undgå andre skærme som telefoner og tablets.
- Hvis du skal se fjernsyn før sengetid, ikke i soveværelset. Prøv at gøre dit værelse til et særligt sted at sove.
Trin 5. Læg dit arbejde til side
Prøv at stoppe med at arbejde mindst en time (men helst to timer eller mere) før sengetid. Dette vil give dit sind tid til at slappe af, så du kan gå i seng og føle dig rolig, mindre spændt eller ængstelig for morgendagens deadline.
Prøv ikke at gå i seng senere end normalt, når du arbejder eller studerer. Prøv i stedet at planlægge fremad, så du har tid til at studere eller arbejde tidligt
Trin 6. Gør noget afslappende inden sengetid
I stedet for at se fjernsyn eller arbejde, skal du vælge aktiviteter, der hjælper dig med at slappe af efter en lang dag. Nøglen er at finde noget, der slapper af, og derefter gentage det hver nat for at hjælpe med at frigøre dagens spænding.
- Læs en sjov, langsommelig bog. Prøv at undgå bøger, der er stressende, fordi du måske læser i timevis i stedet for at sove. Så din søvnplan ikke forstyrres, skal du læse en trykt bog eller vælge en e-læser, der ikke udsender lys i dine øjne.
- Prøv en afslappende hobby, såsom strikning eller maleri.
- Gør meditation, dybe vejrtrækningsøvelser eller stræk forsigtigt dine muskler.
Trin 7. Tag et varmt brusebad, bad eller sauna før sengetid
Den kropstemperatur, der stiger om natten, vil falde, når det er tid til at sove, og du vil lettere kunne sove.
Del 4 af 5: Oprettelse af et rum, der understøtter søvn
Trin 1. Begræns brugen af sengen kun til at sove og elske
Hvis du er vant til at se tv eller arbejde i sengen, vil du have svært ved at slappe af og tænke på din seng som bare et sted at sove. Ideelt set skal rummet være en sovezone og ikke en aktivitetszone.
- Hvis du ikke har andet valg end at tilbringe aktive timer i soveværelset, kan du overveje at placere en behagelig sækkestol eller en lille sofa til aktiviteter som arbejde og fjernsyn, så du ikke bruger sengen.
- Sørg for at sove i sengen. Du får ikke kvalitetssøvn på sofaen.
Trin 2. Mørk rummet
Hvis der endda er den mindste lysstråle i rummet, vil det forstyrre døgnrytmen og produktionen af melatonin og serotonin fra pinealkirtlen.
- Hvis du ikke kan blokere alt lyset, eller hvis din partner har en anden tidsplan, kan du prøve at bære en søvnmaske.
- Hold lyset slukket, når du vågner for at gå på toilettet
Trin 3. Sørg for stilhed
Sluk for fjernsynet og musikken med tekster, og bloker så meget som muligt al støj fra omverdenen.
Nogle mennesker finder hvid støj eller naturlyde som lyden af havet eller skoven meget beroligende at sove. Hvis dette hjælper dig, kan du prøve at købe en hvid støjmaskine eller tænde en blæser
Trin 4. Indstil en behagelig temperatur
Du sover bedre, hvis du ikke er for kold eller for varm. Den ideelle temperatur for søvn for de fleste mennesker er 18-26 ° C. Den nøjagtige temperatur er op til dig personligt, så sørg for at du er komfortabel.
Fødder føles normalt kolde før resten af kroppen på grund af utilstrækkelig cirkulation. At sove i sokker kan holde dig varm og behagelig
Trin 5. Vælg den rigtige alarm
Den alarm, du vælger, skal være høj nok til at vække dig, men ikke så høj, at du skræmmer dig selv fra en dyb søvn. Eller du kan prøve et vækkeur med et lys.
- Hvis du har fået nok søvn hver dag, er der normalt ikke behov for et vækkeur til at vække dig til tiden.
- Mobiltelefoner er ikke en god alarm, fordi de beskeder og e -mails, du modtager, kan være distraherende.
- Prøv at undgå en alarm, der udsender blåt lys, fordi det kan forstyrre søvn.
- Hvis du indstiller en alarm, skal du prøve ikke at se den, når du vågner om natten. Hvis du ser meget på dit ur, skal du vende det på hovedet, så det ikke vender mod dig, flytte det hen over rummet eller købe en alarm, der har en søvnindstilling.
Trin 6. Sørg for, at du er komfortabel
Vælg madrasser og puder, der giver tilstrækkelig støtte og komfort. Hvis din madras og puder har været i brug i meget lang tid, skal du muligvis udskifte dem.
Del 5 af 5: Overvind søvnproblemer
Trin 1. Få en journal
Hvis du er meget sengeliggende, kan en journal måske hjælpe, og du kan lægge dine tanker i det inden sengetid. Tidsskrifter hjælper med at organisere og berolige sindet.
Nedskrivning af dine tanker hjælper dig også med at spore, hvilke aktiviteter eller livshændelser der synes at blokere din søvn, så du kan foretage justeringer
Trin 2. Brug tricks til at berolige sindet
Hvis du har problemer med at sove, fordi dit sind kører, fokuser på en kedelig aktivitet, f.eks. At tælle ned fra 100. Dette vil slappe af og fremskynde din søvn.
Trin 3. Kom ud af sengen
Hvis du vågner og ikke kan sove igen, kan du prøve at stå ud af sengen og ud af dit værelse og gøre noget afslappende, som at læse. Det vil gøre dig søvnig igen.
- Hold lyset svagt, så døgnrytmen ikke forstyrres.
- Hold dig væk fra mobiltelefoner, fjernsyn og andre elektroniske enheder.
Trin 4. Se en læge
Hvis du har problemer med at sove eller vågner ofte om natten, kan der faktisk være et sundhedsproblem, der forårsager det, så diskuter eventuelle symptomer, du oplever med din læge.
Spørg din læge, hvis du er postmenopausal eller nærmer dig overgangsalderen, hvis dine søvnbesvær har at gøre med hormoner
Trin 5. Tal om den medicin, du tager med din læge
Mange håndkøbs- og receptpligtige lægemidler kan påvirke søvn. Hvis du oplever disse bivirkninger, kan din læge foreslå at ændre din medicin eller reducere din dosis.
Stop aldrig med at tage medicin, før du diskuterer det med din læge
Tips
- Start med små ændringer i din rutine. At slukke for fjernsynet 30 minutter før sengetid er stadig bedre end ingenting!
- Overhold de ændringer, du har foretaget. I sidste ende vil ændringen blive en vane, så det er ikke nødvendigt at tænke over det.
- Hvis du bemærker, at noget andet forstyrrer din søvn, skal du gøre noget ved det. For eksempel, hvis din hund altid hopper i seng midt om natten, kan det være på tide, at han sover alene i kurven.