Hvem vil ikke have store brystmuskler? For at styrke dine brystmuskler og få dem til at se brede ud, skal du fokusere på at udføre brystforstørrelsesøvelser, bruge korrekte træningsteknikker og spise sunde muskelopbyggende fødevarer. Følg trinene herunder for at lære, hvordan du får brede brystmuskler på ingen tid.
Trin
Metode 1 af 3: Øvelser for at få store brystmuskler
Trin 1. Lav push ups
Denne ofte oversete øvelse fokuserer på at bygge skulder- og øvre brystmuskler. Læg dig på maven på gulvet og start med dine hænder skulderbredde fra hinanden, med dine ben strakt ud bag dig. Løft din krop fra gulvet med dine hænder, indtil albuerne er lige, og sænk derefter din krop ned igen til gulvet.
- Lav 3 sæt med 15 push-ups, eller så mange som du kan, indtil din krop er træt. Tilføj flere reps, når din styrke stiger.
- Push -ups arbejder også med triceps og skuldre (deltoider).
- Prøv denne variation: løft dine ben ved at placere dine fødder på en blok eller et trin, før du laver denne øvelse. Dette lægger pres på skuldre og øvre bryst.
Trin 2. Gør bænkpressen
Dette er den mest populære brystbygningsøvelse nogensinde, og med god grund. Sæt vægte på vægtstangen med en vægt, der passer til dit styrkeniveau. Lig på en bænk med fødderne flade på gulvet. Sænk vægtstangen til brystet, indtil den er cirka 2,5 cm fra brystet, og løft derefter vægtstangen lige over brystet.
- For at opbygge muskelmasse og hypertrofi er det bedst at lave mellem 8-12 reps af 1-3 sæt øvelser. Dette hjælper blodgennemstrømningen til at transportere glykogen gennem din krop, så kalorier let kan forbrændes, og motion kan fortsættes ved hjælp af adrenalin.
- Du kan også lave skrå bænkpres ved hjælp af et skråt ryglæn. Denne øvelse er den samme som den almindelige bænkpres, men fokuserer mere på de øvre brystmuskler. På den anden side fokuserer faldbænkpressen mere på de nedre brystmuskler. De fleste mennesker gør det ikke, men denne øvelse er vigtig for at få et bredt bryst og stort.
Trin 3. Gør bar dip -øvelsen
Stå foran brede parallelle stænger. Træk stangen ned og løft den langsomt op igen. Dette kan være en anstrengende øvelse, der først får dig i problemer. Men det er en af de bedste brystøvelser, du kan gøre for hurtigt at opbygge mange brystmuskler.
Trin 4. Fokuser på brystmusklerne separat
Læg dig ned i en push up -stilling og lav push ups. Hold i 3 sekunder, og overfør derefter hele din vægt til din højre hånd og ben. Forlæng din venstre arm og ben op som om du lavede en sidelæns hoppe. Hold i 3 sekunder. Gentag med venstre hånd og fod. Igen, hold i 3 sekunder.
Metode 2 af 3: Teknikker til at huske, hvis du vil bygge muskler
Trin 1. Overbelast ikke dine muskler
Mange mennesker begår den fejl at løfte vægte hver dag og tænker, at jo mere de træner, jo mere muskler får de. Dette er faktisk skadeligt for muskelvækst, fordi muskler faktisk forstørres på hviledage mellem træninger, når vævet reparerer sig selv. For at sikre, at du ikke overbelaster dine muskler, skal du følge disse tip:
- Arbejd dine brystmuskler ikke mere end en eller to gange om ugen. På dage, hvor du ikke arbejder med brystet, skal du arbejde med andre muskelgrupper, såsom ben, arme og ryg.
- Træn ikke i mere end 30 minutter på en session. Du risikerer at beskadige dine muskler, og du skal muligvis stoppe med at træne et stykke tid i stedet for at træne for at opbygge styrke og muskelmasse.
Trin 2. Øv så hårdt du kan
Når du øver, skal du gøre det, indtil du løber tør for damp. Udfordre dig selv til at løfte den tungeste vægt, du kan løfte uden at risikere muskelskader. For at finde ud af, hvor meget vægt du skal løfte, kan du prøve at lave reps med forskellige vægte. Du bør være i stand til at foretage 8-10 reps uden at reducere vægten, men du skal svede og hygge i slutningen af sættet.
- Hvis du ikke kan lave mere end 5 eller flere reps uden at stoppe, er vægten du løfter for tung. Reducer vægten af belastningen. Når du bliver stærkere, kan du begynde at løfte tungere vægte.
- Hvis du kan lave 10 reps uden at brænde, skal du øge vægten. Du skal udfordre dig selv, hvis du vil blive større.
Trin 3. Brug den rigtige motionsform
Træn under ledelse af en personlig træner, instruktør eller erfaren medlem af gymnastiksalen, der kan vise dig, hvordan du udfører øvelserne korrekt. Normalt bør du starte med dine arme helt udstrakte, og bruge dine muskler, ikke stød, til at fuldføre hver bevægelse.
- Brug af de forkerte øvelser kan forårsage muskelskade, så sørg for at vide, hvad du laver.
- Hvis du ikke kan fuldføre bevægelsen med en bestemt vægt, kan den være for tung for dig. For eksempel, hvis du ikke kan rette dine arme ud, når du bænkpresser, skal du reducere vægten af vægten.
Metode 3 af 3: Kostvaner, der øger muskelmassen
Trin 1. Spis ikke for mange kalorier
Folk tror ofte, at for at få store muskler skal vi spise mange kalorier. Selvom du burde indtage nok kalorier til at give energi til din træning, ikke så mange, at din krop skal arbejde for at forbrænde fedt i stedet for at opbygge muskler. En slank krop hjælper de muskler, du arbejder så hårdt med at opbygge et mere synligt kropsudseende.
- Undgå dårlige kulhydrater som pasta, hvidt brød, kager, kiks og andre bagværk. Vælg fuldkorn (fuldkorn).
- Undgå at spise for mange forarbejdede eller stegte fødevarer, og begræns forbruget af fastfood og snacks.
Trin 2. Spis masser af protein
Protein er musklens byggesten, og du skal bruge det i store mængder, hvis du vil have store kister. Du kan få protein fra mange kilder, ikke kun kød. Overvej disse muligheder:
- Magert kød som kylling, fisk, magert oksekød og svinekød.
- Æg og fedtfattig mælk.
- Bønner og bælgfrugter.
- Grønkål, spinat og andre proteinfyldte grøntsager.
- Tofu og sojabønner
Trin 3. Overvej at tage kosttilskud
Mange mennesker, der træner til at bygge muskler, drikker kreatin, en aminosyre i pulverform blandet med vand og tages tre eller flere gange om dagen. Denne ingrediens betragtes som sikker til forbrug ifølge FDA (United States Food and Drug Administration), fordi den indeholder det samme protein, som vores kroppe naturligt producerer for at opbygge muskler.
Du kan også overveje at tage proteinshakes, som er de mest fordelagtige kosttilskud til at opbygge muskler og opretholde en sund krop generelt
Tips
- Drik masser af vand.
- Stop ikke med at træne, bare fordi du ikke kan se resultater om en uge. Ændring kommer med tiden.
- Giv aldrig op.
- Motiver dig selv til at nå højere, jo hårdere du træner jo bedre resultater får du!
- Sørg for at få en sund mængde søvn, når du træner eller laver andre fysiske aktiviteter. Det er vigtigt at hvile dine muskler, så de kan vokse.
- Nøglen er konsistens! Sørg for at følge den rigtige kost uden at skulle springe måltiderne over.
- Ved træning skal du huske, at du også skal tage andre vitaminer. Så tilbered frugt, grøntsager og fuldkorn (meget få). Prøv kun at få sukker fra frugt.
- Sørg for at udføre alle øvelserne med den rigtige træningsform. Når du har gjort det, kan du tilføje vægte til din træningsrutine.
- Tvivl ikke på dig selv, træn hårdt!
- Varmer altid op, før du træner.
- Forbruge 0,5 til 1 gram protein til 0,5 kg legemsvægt. Få dit protein fra kød, kylling, mejeri, bønner og bælgfrugter, fisk (tun har en meget lille mængde fedt og kalorier, men indeholder meget protein) og æg, fordi de er billige og en god proteinkilde.
- Koncentrer dig om bevægelsen. Hvis dine muskler ikke føles spændte (rystede), gør du det ikke rigtigt, eller vægten er for let. Husk også at lave øvelserne langsomt. Langsomme, stabile reps er mere gavnlige for din krop end hurtige, rystende reps.
- Spis ikke for mange kalorier, men husk, at du heller ikke bør spise for få kalorier.
- Svømme. Denne øvelse er fantastisk til at opbygge overkropsstyrke.
- Vegetarer behøver ikke at mangle proteiner. Sojaprodukter (normalt indeholdende alle slags proteiner) findes i dagligvarebutikker og madbutikker.
- Tillad mindst 100 timer mellem øvelser af den samme muskel, eller endnu bedre, indtil smerten aftager.
Advarsel
- Start ikke med at træne med for meget vægt. Start altid i det små, ellers kan en eller to af dine muskler være i fare for at blive trukket.
- Overdriv ikke det, da det kan forårsage alvorlig personskade.
- Mens dips er gode til brystet, er de for tunge til dine skuldre. Vær forsigtig, når du laver dips for at undgå skulderskader.
- Kontakt altid din læge, inden du starter et træningsprogram.
