Fedtforbrændingszonen er aktivitetsniveauet, hvor kroppen bruger fedt som sit primære energiproducerende brændstof. I fedtforbrændingszonen kommer omkring 50% af de forbrændte kalorier fra fedt. Motion med en højere intensitet forbrænder kun 40% af kalorierne fra fedt. Hvis dit mål er at tabe dig, er det vigtigt at finde og vedligeholde motion i disse zoner for at maksimere mængden af fedt, du forbrænder. Alles fedtforbrændingszone er anderledes, men det er især nyttigt, når du forsøger at justere din træningsintensitet baseret på din puls.
Trin
Del 1 af 2: Bestemmelse af fedtforbrændingszonen
Trin 1. Beregn din fedtforbrændingszone med formlen
Der er en ret simpel formel til bestemmelse af en persons fedtforbrændingszone. Denne formel er ikke 100% nøjagtig, men den vil give dig et rimeligt pålideligt relativt område.
- Find først din maksimale puls (MHR). Tricket, træk din alder fra 220 (for mænd) eller 226 (for kvinder). Fedtforbrændingszonen er mellem 60% -70% af din MHR (gang din MHR med 0,6 eller 0,7).
- For eksempel er MHR for en 40-årig mand 180, og hans fedtforbrændingszone er mellem 108-126 slag i minuttet (BPM).
Trin 2. Køb eller brug en pulsmåler
De findes i en række forskellige former: Ure eller armbånd, brystbælter og endda håndtag på nogle cardio -maskiner. Dette overvågningsværktøj kan hjælpe dig med at se din nuværende puls og bestemme fedtforbrændingszoner baseret på din alder, højde og vægt.
- Du kan finde din fedtforbrændingszone nøjagtigt ved hjælp af en pulsmåler. Dette skyldes, at værktøjet vil beregne din puls, mens du træner og bruge den til at beregne din fedtforbrændingszone.
- Mange mennesker bruger dette overvågningsværktøj for første gang og indser, at den øvelse, de har foretaget, er for let nu. Vær meget opmærksom, og udfordr dig selv, mens du sætter sikkerhed i højsædet.
- Selvom mange cardio -enheder (f.eks. Et løbebånd eller elliptisk) allerede har en pulsmåler, er resultaterne ikke 100% nøjagtige.
- En pulsmåler i form af en brystbælte har bedre nøjagtighed end et ur eller armbånd. De er dog også normalt dyrere.
Trin 3. Tag VO2 Max -testen
VO2 max -testen (volumen pr. Tid, ilt og maksimum) registrerer kroppens evne til at bevæge sig og bruge ilt under træning. Denne test udføres af deltagerne, der går på et løbebånd eller cykler og trækker vejret på en ansigtsmaske, der måler ilt- og kuldioxidniveauer, når pulsen stiger.
- Disse oplysninger kan bruges til at bestemme den puls, der forbrænder mest fedt og kalorier i din fedtforbrændingszone.
- Denne test betragtes som en af de mest nøjagtige og pålidelige metoder til måling af kropsform. Denne test kan udføres i fitnesscentre, laboratorier og lægeres private klinikker.
Trin 4. Brug en taletest
Denne metode er den mest ikke-tekniske metode til bestemmelse af kropsfedtforbrændingszoner. Denne test udføres ved, at deltagerne taler, mens de træner. Baseret på graden af din åndenød kan en stigning eller et fald i træningens intensitet bestemmes.
- For eksempel, hvis du er for åndenød til at tale, betyder det, at intensiteten af øvelsen skal reduceres. Hvis du stadig let kan tale, betyder det, at intensiteten af øvelsen stadig er for let.
- Du burde kunne sige en kort sætning uden problemer.
Del 2 af 2: Implementering af fedtforbrændingszoner i træning
Trin 1. Inkluder en række kardioøvelser
Vælg en kombination af mellem- og højintensiv kardio for de bedste resultater, især hvis du ønsker at tabe dig.
- Inkluder aktivitet med moderat intensitet, og kom ind i fedtforbrændingszonen i halvdelen af træningstiden. Aktiviteter, der kan udføres for eksempel: langsom løbetur, cykling eller svømning,. Denne aktivitet er imidlertid forskellig for alle.
- Vælg også kardioaktiviteter, der falder inden for højintensitetsområdet. Selvom du er uden for din fedtforbrændingszone, forbrænder du generelt flere kalorier, og dit hjertesundhed forbedres.
- Generelt forbrænder du kalorier i en zone over fedtforbrændingszonen (aerob/cardio -zone), som normalt er ved høj intensitet. De samlede forbrændte kalorier afhænger imidlertid også af træningens varighed, og træning i lavintensiv fedtforbrændingszone er lettere at gøre.
- Målet er også at opnå mindst 150 minutters moderat intensitet cardio hver uge.
Trin 2. Tilføj muskelstyrketræning
Indarbejde styrke- og modstandstræning i din ugentlige træningsplan. Disse øvelser vil opbygge og tone muskler og øge kroppens stofskifte. Vægttræning er også meget vigtig for at tabe sig, fordi du skal øge muskelmassen og tabe fedtmasse.
- Lav styrketræning to gange om ugen i mindst 20 minutter.
- Eksempler på styrketræning omfatter: løftevægte, isometriske øvelser (push ups eller pull ups) og Pilates.
Trin 3. Brug tjenesterne fra en personlig træner
Hvis du er interesseret i at kende dine fedtforbrændingszoner og ønsker at få mest muligt ud af disse oplysninger, skal du hyre en personlig træner til at hjælpe dig med at finde dine kropsfedtforbrændingszoner og designe en passende træningsplan baseret på de opnåede oplysninger.
- Tal med en personlig træner om dine mål. Taber det sig? Øge muskelmassen? Dine mål vil bestemme, hvilket program den personlige træner designer.
- Spørg, hvordan du får mest ud af fedtforbrændingszonen.
Tips
- Mange sundheds- og fitnesscentre giver en VO2 max -test. Imidlertid koster disse tests normalt en pris.
- Husk, at selvom flere kalorier forbrændes fra fedt via fedtforbrændingszonen, kan det samlede antal forbrændte kalorier være mindre, fordi træning med høj intensitet generelt forbrænder flere kalorier.
- Overvej at købe en pulsmåler. Dette værktøj hjælper dig ikke kun med at finde dine fedtforbrændingszoner, det giver dig også værktøjer og data til at nå disse zoner med hver træning.
- Mød med en personlig træner for at designe den bedste træningsplan for at nå dit ultimative mål.
