At løbe 1,6 km på 5 minutter er ikke let. For at opnå dette skal du øve meget og spise de rigtige fødevarer. Dette kan gøres, hvis du prøver hårdt. Ved at træne din krop til at have udholdenhed til at løbe lange afstande, styrke dine muskler og forbedre dine kardiovaskulære evner, vil du kunne løbe 1,6 km på 5 minutter.
Trin
Del 1 af 3: Forberedelse af kroppen
Trin 1. Opret en træningsplan
Du kan ikke løbe 1,6 km på 5 minutter uden den rigtige plan og tidsplan. For de bedste resultater skal du lave øvelserne næsten dagligt og kombinere flere forskellige øvelser.
- Start ugen med en langdistanceløb, dvs. løb i mindst 40 minutter eller cirka 5 km, og øg varigheden gradvist, mens du træner.
- Tag en pause den næste dag eller lav andre øvelser som at løfte vægte eller yoga.
- Afsæt flere dage i ugen til at lave intervaltræning eller bjergbestigning, spækket med hvile eller cross -træning (en række andre øvelser som supplement til løb) den næste dag.
Trin 2. Spis en sund kost
For at kroppen kan holde sig i form til at løbe så langt som 1,6 km på 5 minutter, skal du indtage de rigtige fødevarer for at få den energi, den har brug for. Det vil også hjælpe med restitution efter træning.
- Brug gode proteinkilder som æg, laks, søde kartofler og kylling. Proteinkilder som laks indeholder omega-3 essentielle fedtsyrer, der kan forbedre hjertesundheden og hjælpe med at forbedre ydeevnen.
- Grønne grøntsager som grønkål indeholder masser af vitaminer, der kan holde kroppen sund og energisk, såsom vitamin A, B6, C og K.
- En ordentlig portion fuldkornspasta giver de kulhydrater, der er nødvendige for at maksimere glykogenlageret i musklerne.
Trin 3. Lav øvelser for den samlede kropsform
Hvis du vil kunne løbe 1,6 km på 5 minutter, skal du også lave andre øvelser end løb for at holde din krop i topform. Andre øvelser gør dig ikke kun i stand til at løbe hurtigere, de kan også forhindre skader og forbedre din tilstand.
- Planker er en god øvelse til at styrke din midtsektion, skuldre og lænd. Disse tre er meget vigtige områder for at løbe hurtigt. Gør planken i 45 sekunder i 3 til 5 reps.
- Lav squats, mens du holder en kettlebell for at arbejde med dine glutes (musklerne omkring din balde) og benmuskler, og styrke din midtsektion. Gør denne øvelse for 2 til 3 sæt af 10-12 gentagelser.
- Gør yoga for at øge fleksibiliteten, komme sig hurtigt og lindre stress.
Del 2 af 3: Træn din krop
Trin 1. Start med at lave langdistanceløbsøvelser
For at tvinge din krop til at løbe 1,6 km på 5 minutter, skal du opbygge en stærk aerob base. Start konditioneringen ved at løbe længere afstande.
- Sigt efter en løbetur på 8 eller 9 km, som du kan gennemføre i gennemsnit 8 minutter pr. Kilometer (1,6 km).
- Lav løbeøvelser et par dage om ugen for at vænne din krop til løb på langdistance. Registrer din spilletid.
- Når du fortsætter med at træne, skal du prøve at blive ved med at forbedre tiden til et gennemsnit på cirka 7 minutter pr. Kilometer.
Trin 2. Udfør intervalsprint
Mindst to gange om ugen skal du køre intervaller for at træne kroppen til at løbe hurtigt. Langdistanceløb hjælper med at forbedre hjerte- og lungesundhed, men det gør ikke dit løb hurtigere.
- Lav 400 meter sprintintervaller. Udfør 6 sprintintervaller på 400 meter, hvil i 1 minut mellem hver sprint. Start med et normalt tempo, og øg hastigheden for hvert interval.
- Lav 600 meter sprintintervaller. Lav 6-8 sprintintervaller på 600 meter, hvil i 1-2 minutter mellem hver rep.
- Alternativ sprintintervalstræning og arbejde på dage, som du ikke bruger til langdistancetræning.
Trin 3. Lav en bakketræning
Denne øvelse er fantastisk til at opbygge styrke og øge udholdenhed. Se efter bakker, der kan nås på få minutter for at nå toppen. Dette er for at sikre, at du rent faktisk bygger muskler.
- Start med at løbe op ad bakke i et behageligt løbetur, især i starten af din træning.
- Efter at have løbet omkring på toppen af bakken, sprint de resterende. Gentag denne løbende øvelse mindst 3 gange. Gå ned ad bakke i normalt tempo for at restituere efter løb. Dette fungerer som en hvileperiode.
- Tving ikke din krop til at løbe overdrevent op ad bakker på en uge. Udskift 1 eller 2 sprintintervalletræning med et løb op ad bakke.
Trin 4. Registrer dine fremskridt
Selvom det er nyttigt at se, hvor store fremskridt du har gjort, kan det også motivere dig til at fortsætte med at øve. Du kan kontrollere, hvad der ikke viser forbedring og ikke som forventet.
- Køb et ur designet specielt til løbere (et løberur), eller brug en telefonapp til at spore din tid og kilometertal.
- Registrer din tid og kilometertal på din træningsplan, når du er færdig med træningen. På denne måde kan du let se fremskridtet i din træning.
Del 3 af 3: Kør 1,6 km på 5 minutter
Trin 1. Stræk ordentligt
Der er ingen magisk formel til at løbe 1,6 km på 5 minutter. Du kan dog forhindre skader og kramper under løb ved at bøje og strække ordentligt.
- Stræk ryggen, quadriceps (quadriceps) og adduktorer, hamstrings, hoftebøjere og gluteus.
- Du bør også strække efter dit løb.
Trin 2. Forbered dig mentalt
Det er ikke let at komme til 5 minutter, selvom du har øvet dig og føler dig klar. Nu er det tid til at trække vejret, slappe af og forestille dig, at du løber hurtigt og gøre det på 5 minutter.
- Forestil dig, at du krydser målstregen. Nyd lykkelige øjeblikke, når du opnår denne bedrift.
- Ved at overbevise dig selv om, at du kan gøre det på 5 minutter, får du en positiv, energisk tankegang.
Trin 3. Varm op, inden du kører
Overdriv det ikke, så du ikke bliver træt. Opvarmning hurtigt kan øge pulsen og opbygge muskler.
- Lav et par hurtige sprints for at lade bevægelsen gå ned og sive ind i din krop.
- Du kan også øge din puls ved at lave et par springstik.
Trin 4. Start med at køre
Selvom du kun løber 1,6 km, skal du løbe i et konsekvent tempo det meste af tiden. Gør det med lange skridt, og glem ikke at trække vejret.
- Hvis du nærmer dig målstregen, skal du løbe hurtigere. Afhængigt af hvor meget energi du har tilbage, skal du skubbe dig selv til at spurte så hårdt som du kan.
- Hvis du har krydset målstregen, skal du køle ned ved at fortsætte med at køre langsomt i et minut eller deromkring. Sænk din kørehastighed, indtil du er i en behagelig gåposition.
Tips
- Deltag i konkurrencen for at konkurrere mod andre løbere! Konkurrence kan hjælpe dig med at løbe hurtigere og forblive konsekvent med din træning.
- At spise en sund kost kan give dig mere energi og hjælpe dig med at få det bedste ud af dit løb.
- Et af de vigtige udstyr, der er nødvendigt, når du løber 1,6 km på 5 minutter, er drikkevand. Selvom det er tilladt, indeholder energidrikke sukker, som kan dehydrere dig. Så brug kun lidt, hvis det er nødvendigt.
- Dit mål er at være i stand til at løbe komfortabelt i mindst 1,6 km og gradvist opbygge hastighed og udholdenhed over en periode på måneder (eller uger, hvis det er muligt) for at nå 5 minutters måltid uden at føle sig overvældet, med reel indsats. At blive stærkere og hurtigere må være sjovt, ikke udmattende.
- Start med at varme op, inden du løber. Lav et par hurtige sprints for at få din puls op. Antag at du er i et løb. Ved, hvornår du vil nå hver omgang.
- De fleste mennesker kan ikke løbe 1,6 km på 5 minutter, før de laver regelmæssig løbetræning i mindst 2 år. Minimumsgrænsen, der skal gøres, er at løbe op til 25-50 km hver uge. De fleste mennesker, der kan løbe 1,6 km på 5 minutter, har for vane at løbe mere end 11 km mindst en gang hver 9. eller 10. dag. At løbe lange afstande i langsomt tempo er det samme eller endda bedre end at løbe hurtigt i en kort periode.
- Fokuser på skulderbladene på personen foran dig, og koncentrer dig om at indhente andre løbere, hvis du falder bagud.
- Brug et stopur for at sikre, at din hastighed i de første 400 meter er korrekt. Du bør nå de første 100 meter på cirka 18 eller 19 sekunder. Derefter de første 200 meter på cirka 37 sekunder. Hvis du kan gøre det, vil du være i en god position. Dette er nøglen, fordi at køre for hurtigt vil trætte dig og i sidste ende bremse. Paavo Nurmi (en af verdens bedste løbere) var den første person, der brugte et stopur, når han løb på banen. Dette er en nem måde at holde hastigheden på. Selvom det er lidt irriterende, er denne metode meget nyttig. Dette gør det lettere for dig at køre i den tildelte tid, fordi tiden er blevet delt. Brug stopuret på indersiden af dit håndled, så du let kan se det.
- Stræk altid før og efter løb, så du ikke kommer til skade.
