Superman-kernetræningen er en moderat intensitetsøvelse af lænden og kerne musklerne ved at isolere musklerne, mens du løfter dine arme og ben fra gulvet. Navnet Superman kommer fra en træningsposition, der ligner Superman's pose under flyvning. Denne øvelse kan udføres korrekt og sikkert, fordi den er ganske enkel og kun kræver din krop og gulvet.
Trin
Del 1 af 2: At tage et første standpunkt
Trin 1. Undgå ting, der forårsager skade
Sørg for at have en sund ryg, før du laver denne øvelse. Hvis du har haft en rygskade, er det nok bedst ikke at lave denne øvelse. Spørg i det mindste din læge, om denne øvelse er i orden, og bør belastningen på ryggen reduceres ved at forkorte holdningstiden for stillingen.
Trin 2. Stræk og varm op
Strækning og opvarmning bør foretages grundigt, før øvelsen startes for at forhindre skader, såsom muskelkramper. Inden din træning skal du varme op for at slappe af i leddene og øge blodgennemstrømningen til dine muskler. Vær særlig opmærksom på din ryg, når du strækker dig. For at finde ud af, hvordan du laver en god rygstrækning, klik her.
- En opvarmning kan bestå af at hoppe op og ned, jogge på plads eller dynamisk strækning.
- Du bør rulle en måtte eller et tæppe ud, så kroppen ikke falder direkte på gulvet.
- Du kan også lægge en pude eller et håndklæde under hovedet for at reducere byrden på din krop, der skal løftes.
Trin 3. Kom på maven
Start med at ligge på gulvet. Placer dine arme lige ved dine sider.
Trin 4. Forlæng dine arme
Stræk dine arme ud foran dig. Hold albuerne let bøjede. Sørg for, at dine hænder er strakt så langt du kan, mens du holder albuerne bøjede og håndfladerne vendt mod gulvet.
Del 2 af 2: Gør øvelser
Trin 1. Løft både hænder og fødder
Løft begge ben og arme fra gulvet, som om du forsøger at flyve. Du skal holde dine kernemuskler i ro. Prøv at løfte dine arme og ben på samme tid for at få effektive resultater.
Hvis du har problemer med at løfte dine arme og ben, kan du skiftevis løfte dine ben og arme ad gangen. Med andre ord, løft din højre hånd og venstre ben, og fortsæt derefter med den modsatte arm og ben. For at arbejde alle musklerne i ryggen skal du skifte mellem at løfte dine arme og ben
Trin 2. Brug dine rygmuskler
Det er en god idé at løfte dit bryst fra gulvet ved hjælp af dine rygmuskler for at holde dine arme og ben hævede. Løft brystet, indtil dit hoved er 20 cm fra gulvet. Således vil lændemusklerne være stærkere og mere fleksible, fordi de er trænet.
Trin 3. Hold din position
Hold denne position i 1 minut eller 2-5 sekunder pr. Sæt, afhængigt af hvor meget motion du vil lave. Hold din krop i en stiv position og slap ikke af dine muskler. Hold denne position, når lændens muskler er under den største belastning.
Trin 4. Slip
Efter at have været tilbageholdt i en forudbestemt tid, skal du frigive din position. Du skal slappe af alle dine muskler. Således vil musklerne blive hvilet og forberedt til det næste sæt.
Trin 5. Gentag
Gentag denne løfte- og frigivelsesproces. Vi anbefaler, at du gør mindst tre sæt, hvis stillingen holdes i et minut. Hvis du holder positionen i 2-5 sekunder, skal du gentage processen i yderligere 10 minutter.
Trin 6. Prøv at gøre den avancerede version
For at gøre øvelsen mere udfordrende, skal du prøve at løfte dit højre ben og din arm samtidigt. Hold, og skift derefter til det modsatte ben og arm. Denne metode vil arbejde med visse muskelgrupper på siderne af din ryg.
Trin 7. Gør øvelserne konsekvent
For at se og mærke resultaterne af din træning, lav 3 sæt øvelser, 3 dage om ugen i 6 uger. For hurtigere resultater skal du øge antallet af sæt eller træningstider om ugen og inkludere andre kerneøvelser for at arbejde flere muskler.
Tips
Denne øvelse øger styrken og fleksibiliteten af musklerne i din nedre ryg og kerne muskler
Advarsel
- Ryggen kan blive skadet, hvis øvelsen udføres forkert. Løft aldrig dit hoved mere end 20-30 cm. Stop øvelsen, hvis din ryg gør ondt.
- Personer med svag ryg bør ikke udføre denne øvelse, medmindre det er godkendt af en læge.
