At tabe sig er et så populært træningsmål, halvdelen af amerikanerne siger, at det er vigtigt for dem. Mange mennesker finder deres mave meget irriterende, og forskning viser, at visceralt fedt (omkring de indre organer) er det farligste for helbredet. Selvom vægttab ikke kan opnås uden kost og motion, er der nogle ting, du kan gøre for at tabe dig uden at gå i fitnesscentret eller sulte dig selv.
Trin
Metode 1 af 3: Oprettelse af indtryk af midlertidigt vægttab
Trin 1. Prøv et mavekontroludstyr
Der er nu masser af muligheder i undertøjsindustrien til tætsiddende, krympende og maveformende beklædningsgenstande. Lavet primært af Spanx, mave kontrol dragter er tilgængelige i mange typer til mennesker i alle størrelser.
- Kvinders undertøj inkluderer lange mavekontrolstrømper, underbukser, shorts med høj talje, bodybukser, camis og tanktoppe lavet af Lycra, gummi eller en kombination. De fleste store undertøjsmærker til kvinder udsteder topstile, men de mest populære er Spanx, Soma og TC Shaping. Køb den normale størrelse, fordi den efter brug normalt vil være mindre.
- Der er masser af muligheder for mænd, herunder Spanx eller Sculptees mærketrøjer, der er målrettet mod maven. Grundlæggende er det en kompressions-t-shirt, der reducerer udseendet af en oppustet mave. Selvom resultaterne varierer, hævder virksomheden, at deres produkt kan reducere udseendet af en udspilet mave med 7–13 cm.
Trin 2. Udnyt de nyeste trends inden for iført korsetter og træning af taljen
Denne metode indebærer at bære et korset, der binder sig til maven. Hvis det gøres med måde, kan vanen med at bære et korset skabe en slank silhuet uden andre livsstilsændringer.
- Nogle berømtheder bruger korsetter som en vægttabsmekanisme, og selvom læger siger, at det ikke rigtig hjælper med tab af fedtceller, vil du tabe dig, fordi din mave er strammet, når du spiser, så der er ikke meget plads til overspisning. Derudover kan fedtceller ekspandere eller krympe afhængigt af, hvor meget fedt, der er lagret.
- Pas på ikke at bære korsettet for stramt eller for ofte. Fordi korsetter kan reducere mavekapaciteten, kan du kaste op efter at have spist, selv i normale portioner. Brug af korset bidrager også til halsbrand og pres på organer.
- Køb et korset i en butik med personale, der godt kender detaljerne, som kan hjælpe dig med at justere størrelsen og lære at binde den ordentligt, så den ikke er for stram.
Trin 3. Overvej kropspakning
Body wrap er en spabehandling, der hævder at detoxe og slanke maven. Med praksis kan denne metode også udføres derhjemme. Selvom processerne varierer, kræver de fleste flere trin og en slags kropsprodukt.
- Spa -terapeuten starter med at massere og gnide skrubben på maven, som derefter skylles af, når du bruser. Body scrubs indeholder en række urter og mineraler, der renser kroppen og reducerer forekomsten af fedt eller cellulite.
- Derefter gnides kroppen med en lotion eller olie, der indeholder blødgøringsmidler og andre ingredienser.
- Derefter bliver maven pakket ind med klud, plastik eller termisk indpakning, og derefter vil kroppen blive opvarmet med et elektrisk varmetæppe i cirka 30 minutter, hvilket vil forårsage svedtendens. Dette trin anses for at fjerne snavs og reducere udseendet af fedt.
- Efter at tæppet og omslaget er fjernet, masseres maven igen for at øge blodgennemstrømningen.
- Selvom denne proces ikke understøttes til vægttab, finder mange klienter, at det reducerer forekomsten af mavefedt og cellulite, især hvis det udføres gentagne gange. På grund af sved (og reduceret vandvægt) oplever klienten normalt en reduktion på et par centimeter omkring maven, selvom det er midlertidigt.
Trin 4. Reducer vandets vægt
Kroppen kan tilbageholde vand af forskellige årsager, hvilket resulterer i et oppustet udseende, især omkring taljen. Du kan reducere taljeomkretsen ved at reducere vandets vægt.
- Vedligehold kropsvæsker. I de fleste tilfælde er vandophobning kroppens forsøg på at undgå dehydrering, når du ikke drikker nok vand. Dette er især vigtigt om sommeren. Sørg for at drikke mindst 8 glas vand om dagen (eller 2 liter), hvilket renser systemet og reducerer oppustethed og hævelse.
- Reducer natriumindtag. Overskydende salt forårsager væskeophobning. Forarbejdede fødevarer og restaurantfødevarer er de vigtigste kilder til natrium. Disse fødevarer bidrager til 75% af natriumindtaget i kosten. Du bør ikke indtage mere end 1.500 mg natrium om dagen, hvilket svarer til teskefuld mindre salt.
- Reducer alkoholforbruget. Alkohol vides at forårsage dehydrering, som derefter forårsager væskeophobning i kroppen (da kroppen forsøger at beholde enhver form for vand).
Metode 2 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Sluk ikke luft
Dette forslag lyder måske lidt underligt, men at sluge luft er en af de største årsager til oppustethed, hvilket får din mave til at virke oppustet. Reducer mængden af luft, der sluges, for at reducere taljen.
- Undgå kulsyreholdige drikkevarer samt nul-kalorieindhold drikkevarer som kulsyreholdigt vand. Drikkevarer, der indeholder luft, vil fylde maven med luft og forårsage en udspilet mave.
- Undgå at ryge. Rygere, der ryger cigaretter, har også en tendens til at sluge røgen, og det får deres mave til at vokse.
- Undgå tyggegummi og tal ikke, mens du spiser. Begge disse vaner får dig til at sluge luft.
Trin 2. Øv god kropsholdning
Hvis du ændrer den måde, du bærer dig selv på, og hvordan du sidder, får du ikke tabt fedt, men det får dig til at se slankere ud, fordi kropsfedt er godt fordelt i hele din torso, ikke kun i din mave. Prøv at rette din krop op, træk skuldrene tilbage og hold hovedet opad.
- Når du sidder, skal balderne røre bagsiden af stolen, og ryggen skal være buet normalt (hvilket betyder, at der kan placeres en lille håndklæderulle over balderne).
- Når du står, skal du trække ryggen tilbage, mave ind og sprede dine fødder hoftebredde fra hinanden.
- Hvis du er til træning, kan bevægelser, der styrker din midtsektion og ryg, gøre det lettere at bevare din kropsholdning, mens du tonerer musklerne omkring din mave. Prøv at inkludere lette crunches og lette rygøvelser i dit skema, mens du forbedrer din kropsholdning.
Trin 3. Få nok søvn
Søvn forbrænder ikke fedt, men det er en vigtig del af vægttabsindsatsen. Dette skyldes, at søvnmangel komplicerer de fleste aspekter af vægttab. Når du ikke er godt udhvilet, er det svært at motivere dig selv til at rejse dig og bevæge dig. Du vil også have svært ved at kontrollere din sult, fordi du bliver tvunget til at følge trangen til at spise junkfood, når du løber tør for energi.
Selvom alles behov er forskellige, har størstedelen af voksne brug for omkring syv til ni timers søvn om natten. Børn og ældre har en tendens til at have brug for mere end det
Trin 4. Find et positivt supportnetværk
Omgang med mennesker, der er forpligtet til et sundt liv, kan hjælpe dig med at leve et sundere liv. Forening med sundhedsbevidste mennesker vil give flere muligheder for at deltage i aktiviteter, der understøtter vægttab. Prøv at bruge tid med mennesker, der kan lide hobbyer, der understøtter et sundt liv, såsom at gå, dyrke motion, cykle, nærende mad, lave mad selv osv. Begræns tid med mennesker, der har usunde hobbyer som at spise junkfood, drikke alkohol og se fjernsyn i lange timer.
Hvis ingen i din familie eller vennekreds er interesseret i sunde aktiviteter, skal du ikke være bange for at få nye venner. Deltag i et sportshold eller deltag i et spil i byparken. Tag en sund madlavningstime, eller deltag i en stationær cykelklasse i forsamlingshuset. Der er mange sunde måder at møde mennesker på, du bestemmer
Trin 5. Begynd at spore din vægt
For at støtte et sundt liv anbefaler nogle ernæringseksperter at få et klart billede af din egen vægt. Sporing af din vægt tvinger dig til at tænke sundt. Hvis tallet på skalaen begynder at stige, ved du, at det er på tide at genoverveje dine vaner.
Vægten kan ændre sig op og ned så meget som 5 kg fra dag til dag. For at få et gennemsnit skal du veje dig selv på samme tid hver dag (f.eks. Lige efter at du er vågnet). I slutningen af ugen optælles alle resultaterne og divideres med syv. Det beløb, du får, vil være temmelig tæt på din "rigtige" gennemsnitlige kropsvægt
Metode 3 af 3: Ændring af spisevaner
Trin 1. Drik masser af vand
Hvis du drikker sodavand, sportsdrikke, kaffe tilsat sukker og fløde eller andre kalorierige drikkevarer i løbet af dagen, kan du prøve at erstatte dem med vand. Du får de samme niveauer af hydrering og mæthed, men kan reducere kalorier. Brug en vane med at drikke vand, og du vil være i stand til at tabe dig uden ekstra indsats.
- De sundhedsmæssige fordele ved vand er bevist. Vand gør musklerne energiske, huden ser sund og klar ud og giver ekstra energi. Det bedste af alt er, at vand har nul kalorier, så du kan drikke så meget, som du vil. Se vores tips til indarbejdelse af drikke i din daglige rutine for ideer.
- Lad dig ikke narre af tanken om at erstatte sodavand med frugtsaft, som også er rig på kalorier. Juiceprocessen fjerner alle de sunde fibre fra frugten og efterlader intet andet end sukker. Fortsæt med at drikke almindeligt vand eller aromatiseret vand uden kalorier for at opfylde dine væskebehov på en mavevenlig måde.
Trin 2. Spis mindre portioner, men oftere
I stedet for at spise tre store måltider om dagen, så prøv at spise mindre portioner med kun et par kalorier. Det kan nulstille sultemønstre, så du ved, hvornår du virkelig er sulten, og hvornår du bare spiser af vane.
En let måde at reducere portionsstørrelser på er at bruge mindre plader. Små tallerkener kan få den samme portion mad til at se større ud på grund af en effekt kaldet Delboeuf -illusionen. Grundlæggende "lurer" du bare din hjerne til at blive mæt med mindre mad
Trin 3. Mål hver portion mad
Stol ikke bare på dine øjne for at bestemme, hvor meget du skal spise, i stedet bruge din hjerne. Med den nye trend inden for kommercielle retter, der plejer at være i store portioner, har mange mennesker nu forvrænget ideer om normale portioner. Brug målebæger og oplysningerne på etiketten "Ernæringsværdi" på fødevareemballagen for at sikre, at du spiser en portion ad gangen. Du skal muligvis købe en simpel madvægt.
-
Masser af madvarer med let at huske serveringsstørrelser. Nogle eksempler kan ses herunder (og andre kan ses her):
- Frugt og grønt: omtrent på størrelse med din hånd
- Kød, fisk eller fjerkræ: omtrent på størrelse med en håndflade (uden fingre)
- Fed ost eller syltetøj; på størrelse med en tommelfinger
- Kulhydrater (ris, pasta osv.): På størrelse med en cupcake
Trin 4. Spring ikke morgenmaden over
Mange mennesker springer morgenmaden over og øger portionsstørrelserne til frokost og middag, fordi de er sultne.
- Sørg for, at din morgenmad indeholder mindst en af disse tre fødevaregrupper: mejeriprodukter, frugt og korn.
- Hvis du er på en proteinrig, lav-carb diæt, kan du spise æg og ost. Det vigtige er, at madindtag om morgenen kan starte stofskiftet, og maven ikke er tom.
- En sund morgenmad for en voksen, der vejer 70 kg, er 300–400 kalorier.
Trin 5. Vælg din mad smart
En sund kost vil være mere venlig i forhold til taljen end en usund kost, selvom kalorieindholdet er det samme.
- Spis frisk frugt og grønt, ikke forarbejdede snacks. Forarbejdede fødevarer tilsættes konserveringsmidler, kunstige ingredienser og indeholder normalt kulhydrater, sukker og fedt. Friske fødevarer giver flere næringsstoffer pr. Kalorie end kulhydratforarbejdede snacks som chips. Forarbejdede fødevarer har også en tendens til at indeholde mere salt, hvilket forårsager væskeretention og resulterer i ophobning af overvægt omkring maven.
- Spis aldrig en snack direkte ud af posen eller indpakningen. En undersøgelse viste, at folk, der fik en stor beholder popcorn, spiste 44% mere popcorn end dem, der fik en mindre beholder. Overspisning er lettere, når du står over for store portioner mad. Så hæld en portion af snacken i en skål, og flyt emballagen væk.
Trin 6. Kontroller madportioner, når du spiser ude
Portionskontrol derhjemme er ofte lettere end på en restaurant, hvor du ofte serverer en portion kalorietæt mad om dagen til en person, eller når du er hjemme hos en ven, hvis forhold ikke tillader dig at styre, hvad du putter i din mad. Heldigvis er der måder at kontrollere dele på steder, hvor du ikke kan have fuldstændig kontrol:
- Planlæg, hvad du vil bestille på forhånd. Mange restauranter har websteder med oplysninger om madens næringsværdi på menuen. Så du kan træffe et smart valg, før du forlader huset.
- Når du er på en restaurant, skal du bede tjeneren om at bringe take-away-containerne på samme tid, som du tager din ordre. Mål en portion ud, og hæld derefter resten i beholderen med det samme. Du vil ikke blive for fristet til at spise tankeløst, mens du chatter med din spisepartner.
- Når du spiser hjemme hos en anden, skal du ikke være bange for at bede om små portioner. På denne måde kan du tømme din tallerken og ikke efterlade mad og muligvis krænke din vært.
- Når du handler, skal du vælge mad i individuel størrelse, ikke store madpakker. For eksempel, i stedet for at købe en æske med is, skal du vælge en pakke popsicles eller en isbolle.
Trin 7. Vælg mad, der holder dig mæt længere
Hvis du vil tabe mavefedt, er det ikke kun, hvor meget du spiser, der betyder noget, men også hvad du spiser. Visse fødevarer giver et kort "boost" af energi og mæthed, men du vil være sulten inden dit næste måltid. I stedet for at vælge disse fødevarer skal du fokusere på alternativer, der giver en længere følelse af fylde.
- Fødevarer, der holder dig mæt længere, omfatter fuldkornsbrød, brune ris og fuldkornspasta samt bønner, vand, magert kød, fisk, æg, grønne grøntsager og bælgfrugter.
- Fødevarer, der ikke fylder, omfatter sodavand, forarbejdede snacks, "hvidt" brød, hvide ris og hvid pasta samt slik og stivelse.
Trin 8. Spis langsomt
Når du spiser hurtigt, kan du sluge en masse mad, før du føler dig mæt. På den anden side giver det at spise langsomt dig masser af tid til at føle dig mæt og giver dig mulighed for at stoppe med at spise, før du indtager flere kalorier, end du har brug for. Der er tegn på, at spise langsomt understøtter frigivelsen af specifikke hormoner, der forårsager mæthed i hjernen.
- Har ikke travlt med at spise. Koncentrer dig om at tygge hver mundfuld 10–20 gange og drikke lidt vand mellem hver bid. Sænk skeen eller gaflen mellem hver bid. Hvis du kan, spis med en anden, så du kan stoppe med at bestikke og chatte, mens du spiser.
- Prøv at indstille en timer i 20-30 minutter i starten af dit måltid. Indstil hastigheden, så den sidste bid er lige når tiden er gået.
- Efter at have afsluttet dit måltid, skal du ikke spise igen, selvom du stadig føler dig lidt sulten. Giv kroppen en chance for at føle en fuld mave, hvilket nogle gange tager et stykke tid. Tilføj venligst, hvis du stadig føler dig sulten efter en halv time er gået.
Trin 9. Spis et roligt og fredeligt sted
Forskning viser, at spise i et afslappet miljø får folk til at spise mindre. På den anden side kan spise på støjende, travle og overfyldte steder føre til overspisning. Selvom grundårsagen er usikker, kan det skyldes, at en travl situation forklæder mæthed med mild angst.
En af årsagerne til at spise i en fart og panik er at være forsinket til skole eller arbejde. Du kan løse dette ved at nulstille tidsplanen. Overvej at stå tidligt op, så du har en chance for at få en afslappet morgenmad, inden du begiver dig ud
Trin 10. Registrer din mad
At holde styr på den mad, du spiser, kan nogle gange være en oplysende oplevelse. Du kan blive overrasket over at høre, at du normalt spiser mere, end du tror. Prøv at skrive måltider og snacks i en notesbog, som du tager med dig hver dag. Sørg for at registrere antallet af portioner for hvert måltid samt kalorieindholdet pr. Portion.
Der er også en række gratis websteder og apps, der giver måder at holde styr på din daglige kost. To populære og brugervenlige muligheder er Myfitnesspal og Fatsecret.com
Tips
- Der er tegn på, at visse te (især grøn te) kan øge kroppens evne til at forbrænde fedt. Te indeholder nul kalorier, medmindre det tilsættes sukker eller mælk, men drik det ikke for tæt på sengetid, medmindre du bruger en koffeinfri variant.
- Alkohol indeholder meget kalorier (alkoholholdige drikke indeholder normalt flere kalorier end den samme størrelse portion kalorier eller protein). Prøv kun at begrænse drikke ved særlige lejligheder. Når du drikker, skal du følge hver tår med et glas vand.
