Fad kost (streng diæt ved at fjerne visse næringsstoffer), der lover dramatisk og hurtigt vægttab er fristende. Dette er dog ikke et sundt valg. Kostvaner, der sulter dig eller skal af med bestemte typer mad, kan hjælpe dig med at tabe dig, men du vil også tabe vigtig muskelmasse og væskevægt uden at forbrænde meget fedt. Selv denne kost kan have en dårlig indvirkning på helbredet, fordi du vil mangle essentielle mineraler og vitaminer. Gå ikke på en fad -diæt, der kan have en negativ indvirkning på dit helbred, men tag skridt til at forbrænde fedt, samtidig med at du forhindrer tab af muskelmasse og holder din krop sund.
Trin
Del 1 af 2: Ændring af spisevaner
Trin 1. Reducer dine samlede kalorier
Du vil tabe dig, når du forbrænder flere kalorier, end du indtager, så hvis du er stillesiddende og spiser meget, har du en tendens til at tage på i vægt. At spise færre kalorier er det første skridt til at tabe sig. Spor antallet af kalorier, du indtager på en dag ved at logge kalorieoplysningerne i alle de fødevarer og drikkevarer, du indtager. Hvis din mad ikke har en ernæringsetiket, skal du bruge USDA Food Database til at finde ud af, hvor mange kalorier maden indeholder.
- Brug en online lommeregner, der tager dit aktivitetsniveau i betragtning for at finde ud af, hvor mange kalorier din krop har brug for for at forhindre din nuværende vægt i at tage på. Prøv at bruge denne lommeregner: www.bmrcalculator.org/.
- Inde i 0,45 kg fedt indeholder 3500 kalorier. For at tabe 0,45 kg fedt på en uge skal du hver dag reducere dit forbrug med 500 kalorier, end kroppen har brug for, så du ikke tager på i vægt.
Trin 2. Tag kontrol over portionsstørrelserne på dine måltider
De fleste af de portioner mad, der serveres på restauranter eller endda dem, du spiser derhjemme, er meget større, end de burde være. Hvis du spiser for meget mad, vil din krop omdanne det til fedt og gemme det til senere brug. Læs etiketterne på de madvarer, du spiser, for at finde ud af de rigtige portionsstørrelser. Hvis du vil have en mad uden mærke, skal du først tjekke listen på American Dietetic Association Food Exchange for den rigtige portionsstørrelse.
- Brug en madskål og målebæger til at sikre, at dine portioner er i den anbefalede mængde.
- Dette er svært at gøre, hvis du spiser på en restaurant, fordi de normalt serverer store portionsstørrelser. Nogle restauranter leverer dog ernæringsmæssige oplysninger via internettet. Hvis det er muligt, skal du først kontrollere næringsoplysningerne og prøve at spise mellem 500 og 600 kalorier.
- Husk, at du ikke behøver at afslutte al den mad, der serveres. Spis kun halvdelen af det for at nå dine mål for kalorieindtag, og gem derefter resten til senere. Måske kan du bede servitricen om at pakke halvdelen af maden med hjem.
- Nogle restauranter serverer også lettere menuer eller halve portioner større måltider. Hvis det er muligt, bestil en menu med måltider med lettere portioner.
Trin 3. Spis mere sundt fedt og mindre usundt fedt
Den type fedt, der indtages, kan påvirke, hvad kroppen vil gøre: forbrænde fedt eller gemme det. Sunde fedtstoffer som umættede olier bør være den vigtigste fedtkilde i din kost. Til udskiftning af smør og spæk bruges oliven- eller rapsolie til madlavning. Andre kilder til sunde fedtstoffer omfatter nødder, avocado, fuldkorn, fisk og naturligt jordnøddesmør. Spis ikke mad, der indeholder transfedtstoffer eller medtag ordene "delvist hydrogeneret" på ingredienslisten. Undgå så meget som muligt mættet fedt, og begræns dets anvendelse til ikke mere end 10% af de samlede kalorier, du indtager.
- For at beregne de samlede kalorier fra mættet fedt multipliceres vægten af fedt i gram med 9. For eksempel indeholder en fødevare med 5 gram mættet fedt 45 kalorier fra mættet fedt.
- Divider disse kalorier med dine samlede kalorier for dagen, gang derefter med 100. Tallet skal være under 10.
- For eksempel, hvis du indtager 210 kalorier fra mættet fedt og indtager i alt 2.300 kalorier for dagen, indtager du 9% af kalorierne fra mættet fedt.
Trin 4. Undgå forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer skal gennemgå forskellige former for behandling på fabrikken og er normalt pakket i dåser, kasser, poser eller andre former for emballage. Normalt indeholder disse fødevarer meget sukker, fedt og salt, der kan hæmme vægttab. Forarbejdede fødevarer indeholder heller ikke mange næringsstoffer, som vi kan få i hele fødevarer (fuld mad). Fjern langsomt forarbejdede fødevarer fra din kost ved at fjerne 2 til 3 typer forarbejdede fødevarer om dagen. Erstat med hele fødevarer som grøntsager, frugt, fuldkorn og nødder.
- Når du er i butikker, undgå de forarbejdede fødevarer, der vises der, ved at shoppe efter behov og vide, hvor du kan vise produkter, kød og skaldyr, mejeri og bagerier. Vælg kun fødevareingredienser, der ikke er for meget forarbejdet, f.eks. Dem, der vises på tilberedningsredienser.
- Tilbered måltider helt fra bunden og frys spiselige portionsstørrelser i en uge. Hjemmelavet suppe toppet med masser af grøntsager er en god mulighed for frysning.
- Vælg fødevarer, der kun indeholder tre ingredienser eller mindre for at undgå forarbejdede fødevarer.
Trin 5. Forbruge mere fiber.
Fiber er et kulhydrat, som kroppen ikke kan fordøje. Fiber har mange sundhedsmæssige fordele, såsom at holde dit fordøjelseskanal sundt og få dig til at føle dig mæt i længere tid, så du ikke overspiser. Fiber kan fås fra frugt og grøntsager, fuldkorn og nødder. Indtag 25 til 30 gram fiber dagligt ledsaget af at drikke store mængder vand.
- Frugter, der indeholder masser af fibre, omfatter hindbær, brombær, guavaer og mangoer.
- Grøntsager med et højt fiberindhold omfatter linser, ærter, broccoli og artiskokker.
Trin 6. Drik masser af vand
Vand er en meget vigtig ingrediens til at kontrollere vægten. Vand hjælper med at skylle affaldsprodukterne ud af stofskiftet, der skal udvises fra kroppens system, hvilket holder stofskiftet højt, så det hurtigt kan forbrænde fedt. Vand holder dig også mæt, så du ikke spiser for meget. Det ideelle vandindtag for mænd er 3 liter om dagen (ca. 13 glas), mens kvinder bør drikke 2,2 liter vand om dagen (ca. 9 glas).
Hvis du dyrker højintensiv kardioaktivitet eller træner eller bor i et varmt område, skal du muligvis øge dit vandindtag
Trin 7. Spis små måltider i løbet af dagen
Spis ikke tre måltider om dagen i store mængder, men spis seks gange om dagen i små portioner. Kroppen kan behandle mad bedre, hvis portionerne er små, så kun lidt overskydende mad vil blive lagret som fedt. Det kan også stabilisere blodsukkerniveauet og øge kroppens evne til at optage mineraler og vitaminer. Sørg for, at disse små portioner mad kommer fra sunde ingredienser og fra hele, ikke forarbejdede fødevarer. Måske kan du prøve dette simple madplaneksempel:
- Første måltid (8:00): En medium banan med kop havregryn.
- Andet måltid (10am): En portion smoothie lavet af 1 kop spinat, 4 mellemstore jordbær, kop hindbær, 1 spsk. hørfrø og 250 ml mandelmælk uden sukker.
- Tredje måltid (12:00): En skive fuldkornsbrød toppet med et hårdkogt æg og en kop moset avocado.
- Fjerde måltid (15:00): 1 kop salat med avocado, kop hytteost, 2 spsk. solsikkekerner og balsamico vinaigrette sauce.
- Femte måltid (17.00): 113 gram ristet kylling med kikærter og kop brune ris.
- Sjette måltid (19.00): kop kogt quinoa blandet med sauterede svampe og peberfrugter.
Del 2 af 2: Ændring af din livsstil
Trin 1. Gør øvelsen 3 til 4 gange om ugen
Motion er en vigtig del af at tabe sig og maksimere mængden af fedt, der kan forbrændes. For at forbrænde fedt med maksimale resultater skal du begynde at træne i 2 og en halv time om ugen, og derefter give det yderligere 30 minutter hver uge. Den bedste måde at maksimere fedtforbrændingen på er at kombinere vægttræning med højintensiv konditionstræning. Prøv følgende 4 ugers træningsplan:
- Søndag: Uge 1 - 45 minutters kardio; Uge to - 45 minutters kardio; Uge tre - 60 minutters kardio; Uge fire - 60 minutters kardio.
- Mandag: LUKKET alle uger
- Tirsdag: Første søndag - Styrketræning i overkroppen i 30 minutter; Uge to - 45 minutters styrketræning i overkroppen; Uge tre - 45 minutters styrketræning i overkroppen; Uge fire - 60 minutter med styrketræning i overkroppen.
- Onsdag: LUKKET alle uger
- Torsdag: Første søndag - 45 minutters kardio; Uge to - 45 minutters kardio; Uge tre - 60 minutters kardio; Uge fire - 60 minutters kardio.
- Fredag: FERIE ALLE SØNDAGE
- Lørdag: Første søndag - Underkropsstyrketræning i 30 minutter; Uge to - Underkropsstyrketræning i 45 minutter; Uge tre - Underkropsstyrketræning i 45 minutter; Uge fire - Underkropsstyrketræning i 60 minutter.
Trin 2. Inkluder styrketræning i din rutine
Styrketræning er en fantastisk måde at øge muskelmassen på, mens du forbrænder fedt. Du kan styrketræne ved hjælp af vægte, modstandsbånd eller ved hjælp af din kropsvægt. Prøv at kombinere styrketræning, der arbejder forskellige dele af musklerne i din krop. Start med moderat tunge vægte eller modstande, og lav tre sæt af 10 reps med hver øvelse, eller indtil du ikke kan gøre det mere. Hvis du har været i stand til at løfte vægten tre gange i træk (tre fulde sæt med 10 reps) uden fejl, skal du øge vægten eller modstanden med et niveau.
- Nogle øvelser til at træne underkroppen omfatter squats, læghøjninger, lunges, dødløft og benpresser.
- Nogle øvelser for overkroppen omfatter armbøjninger, sit-ups, brystpresser, biceps-krøller, overheadpresser, triceps-dips og laterale pull-downs.
Trin 3. Lav masser af cardio
Cardio er et andet navn for aerob eller udholdenhedsaktivitet. Udover at fremskynde fedtforbrændingen har konditionstræning også mange andre sundhedsmæssige fordele, herunder at reducere risikoen for hjerte -kar -sygdomme.
- Løb, jog eller gå: Hvis du starter din træning med at gå, skal du arbejde dig op til jogging og derefter løbe.
- Nyd udendørs aktiviteter såsom konkurrencesport, vandreture, svømning og cykling.
- Hvis du er medlem af et fitnesscenter, skal du bruge et løbebånd, en elliptisk maskine, en cykel og en trappeklatrer (en træningsmaskine, der efterligner en stige).
- Prøv at lave intervaltræning, f.eks. Ved at løbe sprints ispedd med jogging.
- Skift fra kardio med høj intensitet til kardio med langsommere eller længere modstand for at maksimere fedtforbrændingen.
Trin 4. Få mere søvn
Voksne over 17 år skal sove i 7 til 9 timer om natten, og børn i alderen 6 til 17 år skal sove 10 til 11 timer. Nyere forskning har vist, at søvnfattige mennesker eller mennesker, der har søvnforstyrrelser, har en tendens til at være federe end mennesker, der sover i de anbefalede 7 til 9 timer. Dette sker, fordi mangel på søvn forårsager ændringer i kroppens stofskifte og fedtforbrænding. Prøv nogle af disse tips, så du kan sove godt om natten:
- Sæt mørke gardiner på vinduerne for at gøre dit værelse helt mørkt.
- Spis ikke mad mindst to timer før sengetid, så du ikke oplever halsbrand (en brændende fornemmelse, når maveindholdet bevæger sig op i spiserøret) eller en stigning i energi, når du prøver at sove.
- Brug kun sengen til sex og søvn. Gør ikke andre aktiviteter som at læse, se tv, lytte til musik eller bruge computeren, mens du er i sengen.
Trin 5. Lav små, men meningsfulde livsstilsændringer
Små livsstilsændringer i løbet af dagen kan hjælpe dig med at holde fast i nye vaner. I sidste ende vil du foretage positive ændringer i en sund livsstil, der kan opretholdes på lang sigt. Nogle små trin, du kan tage hele dagen for at gøre din livsstil sundere, omfatter:
- Brug trappen i stedet for elevatoren.
- Parker bilen et sted langt fra destinationen.
- Start en hobby, der kræver, at du bevæger dig rundt, såsom cykling eller vandreture.
- Gå til traditionelle markeder for at købe friske råvarer.
- Start havearbejde.
Tips
- Spring ikke måltider over. Denne handling får dig faktisk til at spise mere ved det næste måltid, så du tager på i vægt.
- Det handler om energibalance; hvad du indtager i form af kalorier skal forbrændes ved at dyrke motion!
- Hvis du overspiser, når du er stresset eller føler dig følelsesmæssig, kan du få denne vane kontrolleret, f.eks. Ved hjælp af en rådgiver eller terapeut. At forstå, hvad der udløser dårlige spisevaner, kan hjælpe dig med at overgå til en sund livsstil.
Advarsel
- Skub ikke dig selv for hårdt, når du øver. Stop øvelsen, hvis du virkelig ikke kan fortsætte den, træk vejret dybt og drik masser af vand. Sænk farten og reducer intensiteten, hvis du har hovedpine eller tør hals. Dette er et tegn på dehydrering, der straks skal afhjælpes ved at drikke vand.
- Sørg for, at du har rådført dig med din læge, inden du starter ENhver wellnessplan eller træning.
