Sådan stopper du med at spise og spise om natten: 13 trin

2024 Forfatter: Jason Gerald | [email protected]. Sidst ændret: 2023-12-16 11:02

Snack eller spisning om natten er en dårlig vane, fordi kroppen ikke har tid nok til at fordøje al den mad, der kommer inden sengetid. Snacking om natten kan få dig til at spise for lavt næringsindhold og kan også få dig til at sove mindre kvalitet. Hvis du vil stoppe med at snacke om natten, kan du prøve følgende trin.

Trin

Del 1 af 3: Anerkendelse af årsagen

Trin 1. Erkend forskellen mellem følelsesmæssig og fysisk sult

Nogle gange spiser vi om natten, fordi vi er virkelig sultne, især hvis vi ikke får nok kalorier i løbet af dagen. Men der er tidspunkter, hvor du spiser om natten på grund af følelsesmæssig sult. At erkende, hvad der får dig til at spise om natten på grund af fysisk eller følelsesmæssig sult, er et vigtigt skridt i håndteringen af dette problem.

Kom din sult pludselig eller gradvist til? Symptomer på følelsesmæssig sult er mere tilbøjelige til at være en pludselig trang til at spise noget. Mens fysisk sult kommer gradvist.
Hvilken slags mad vil du spise? Når du oplever følelsesmæssig sult, er du mere tilbøjelig til at trange efter søde eller salte fødevarer end noget væsentligt.
Er dit kalorieindtag tilstrækkeligt i løbet af dagen? Hvis du er på en streng diæt, eller hvis du springer måltider over, er du mere tilbøjelig til at opleve fysisk sult om natten. Men hvis du har spist tunge måltider før, kan den sult, du føler, være følelsesmæssig sult.

Trin 2. Overhold din daglige rutine

For at forstå situationen, og hvorfor du overspiser om natten, skal du følge din dag- og natrutine. Du kan identificere de faktorer, der får dig til at spise om natten.

Begrænser du dit kalorieindtag eller springer du over måltider? Hvis det er tilfældet, vil du ende med at tænke på mad hele dagen lang. Dette vil tilskynde dig til at snacke hensynsløst om natten. Spring over morgenmad er den vigtigste udløser for dig at spise om natten.
Gjorde du noget før middagen? Ofte skynder folk sig for at spise en usund middag, som derefter får dem til at føle sig sultne. Folk snacker også lejlighedsvis under middagsforberedelsen, hvilket betyder, at de spiser en lille mængde af kernemelet, de har tilberedt, og føler sig mætte på tomme kalorier. Dette får dig til at føle dig sulten.
Hvordan er din rutine efter middagen? Ofte skifter folk til pyjamas og sidder på sofaen med deres bærbare computere eller ser tv inden sengetid. Selvom der ikke er noget galt med at tage en pause og slappe af efter en lang dag, sker der ofte tankeløs spisning i løbet af denne tid. Folk har en tendens til at snack, mens de ser tv eller surfer på internettet og er mindre opmærksomme på, hvad de spiser.

Trin 3. Forstå, hvordan man styrer hormonerne bag sult

Der er fire hovedhormoner, der ofte får dig til at spise om natten. Overskud eller mangel på hormonerne insulin, leptin, ghrelin, YY -peptid eller cortisol kan få dig til at snacke om natten. Lær om adfærd, der kan påvirke dine hormonniveauer, og hvordan du hjælper din krop med korrekt at regulere sultfremkaldende hormoner.

Hormonet insulin hjælper kroppen med at behandle sukker. Hormonet insulin har en tendens til at stige dramatisk som reaktion på tomme kalorier i form af raffineret sukker og raffinerede korn. Stigningen er midlertidig, og derefter vil du føle dig sulten igen. Undgå sukkerholdige fødevarer og hvidt brød og hvid pasta, især omkring middagstid. Dette kan hjælpe med at opretholde insulinniveauer og forhindre uønsket sult.
Hormonet leptin er et hormon, der grundlæggende er ansvarligt for at fortælle vores hjerne, når vores krop er fuld. Et øget indtag af sukker, mel og forarbejdede fødevarer kan imidlertid forstyrre hormonet leptins evne til at få dig til at føle dig mæt. Igen vil undtagelse af forarbejdede og sukkerholdige fødevarer i løbet af dagen give hormonet leptin mulighed for at forhindre os i at overspise.
Hormonet ghrelin er sulthormonet og hjælper med at regulere appetitten. Dette hormon lader os vide, hvornår vi skal spise, og som med hormonerne ovenfor kan dets funktion blive forstyrret af uordnede spisevaner og mad af dårlig kvalitet. Spis regelmæssigt og spis et tilstrækkeligt antal kalorier hver dag i form af fuldkorn, frugt og grøntsager og magert protein.
Peptid YY -hormon er et hormon, der findes i fordøjelsessystemet, som ligesom hormonet leptin spiller en rolle i at fortælle kroppen, at kroppen har spist nok. Når vores fordøjelsessystem ikke er fyldt med kalorier af høj kvalitet, vil YY -peptidhormonet signalere, at vi har brug for mere mad, selvom vi har indtaget et antal kalorier. Fyld din krop med betydelige fødevarer i stedet for tomme kulhydrater og sukkerholdige fødevarer.
Cortisol er et stresshormon. Selvom det er mindre direkte relateret til sult end hormonerne ovenfor, udløser en stigning i hormonet cortisol en stigning i insulin og blodsukker. Dette får os til at føle os sultne. Med andre ord kan stress føre til overspisning. Kig efter måder at reducere den samlede stress, såsom træning og meditation. Dette vil holde dine cortisolniveauer under kontrol og forhindre sult.

Del 2 af 3: Ændring af spisevaner

Trin 1. Vend dig til morgenmaden

Morgenmad ser ud til at være det vigtigste skridt for at forhindre dig i at snack om natten. En sund morgenmad holder dig energisk hele dagen og kan få dig til at føle dig mæt om natten.

Hvis du ændrer dit kalorieindtag om morgenen, kan du føle dig mæt hele dagen. Hvis de fleste af dine daglige kalorier indtages til morgenmad og frokost, vil du ikke overspise under og efter middagen på grund af en lille mavekapacitet.
Vælg magert protein, fuldkorn og frugt til morgenmad. Ideelt set skal du spise omkring 350 kalorier. Men hvis du dyrker meget motion eller har et fysisk krævende job/udholdenhed, kan du overveje at øge antallet.
Æg har vist sig at være en yndet morgenmadsmenu. Æg er en stor proteinkilde, som hjælper med at balancere dit blodsukker hele dagen. Sørg dog for at tilberede dine æg på en sund måde. Kog æg i oliven- eller rapsolie i stedet for smør eller margarine og tilsæt ikke for meget salt.
Hvis du ikke er en æder, omfatter andre sunde protein-morgenmadsmenuer, som du kan vælge, granola, nødder, fedtfattig ost og fedtfattig mælk.

Trin 2. Fjern alle fødevarer med lavt næringsindhold fra dit skab

Hvis du har en yndlingssnack i nærheden, vil du fortsat fokusere på den. Selvom du ikke er sulten, vil du sandsynligvis have lyst til smagen. At slippe af med disse fødevarer betyder at slippe af med fristelser.

Lær den mad at kende, du vælger til en sen aftensmad. Ofte vælger vi søde og salte fødevarer, især hvis vi føler os følelsesmæssigt sultne. Det er en god idé at smide Oreos eller popcorn pakket ud (som du selv kan lave ved hjælp af mikrobølgeovnen), hvis du finder dig selv at spise et måltid med et lavt næringsindhold om natten.
Hvis du virkelig føler, at du fortjener en snack ved sengetid, kan du overveje at ændre din forsyning af fødevarer med lavt næringsindhold i stedet for at slippe af med dem helt. Køb pakker med 100 kalorier chips eller individuelt emballerede cookies. Du kan også kombinere sund mad med mindre sund mad som en kaloriefattig snack til aftenen. Dyp frugt i chokoladespredning, såsom Nutella, eller bland rørsukker i en skål havregryn.
Hvis du vil opbevare næringsfyldte fødevarer som chips og dipsaucer til sociale sammenkomster, kan du opbevare visse fødevarer i dit skab, men begrænse din adgang. Læg maden på høje hylder, der tager tid at nå. Frys slik og bagværk, så de skal tøs op inden konsum. Når det kommer til at tilfredsstille trang, får du ekstra tid til at overveje, hvad du laver og få dig til at gentænke at spise de usunde snacks.

Trin 3. Vælg fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks

Det glykæmiske indeks er et kulhydratniveau, der måler, hvor meget maden øger blodsukkerniveauet i kroppen. Fødevarer, der har et lavt glykæmisk indeks, giver dig en længere følelse af fylde, hvilket reducerer dine chancer for at snack om natten.

Pludselige stigninger i blodsukkeret skyldes normalt forarbejdede fødevarer og raffineret sukker, hvilket resulterer i en massiv stigning i insulin for at bringe blodsukkerniveauet tilbage til det normale. Disse svingende hormonelle ændringer betyder, at du hurtigere vil føle dig sulten. Hvis du spiser mad, der har et højt glykæmisk indeks i løbet af dagen, vil du føle dig hurtigere sulten. Dette kan få dig til at snack om natten.
Grundlæggende betyder en lav glykæmisk kost, at du får det meste af dine daglige kulhydrater fra fuldkorn, grøntsager og frugter og sundt protein. Produkter afledt af tilsat sukker eller fremstillet af hvid hvede anbefales ikke.
Fødevarer med et lavt glykæmisk indeks score 55 og derunder på glykæmisk indeks -skalaen. Eksempler på lavglykæmiske fødevarer omfatter byg, bønner, klidkerner, gulerødder, selleri, linser, fuldkornspasta, brune ris, fedtfattig yoghurt og en række frugter og grøntsager.
Højglykæmiske fødevarer er vurderet til 70 og derover. Disse omfatter søde korn, hvidt brød og ris, kartofler, kringler og de fleste typer slik.

Trin 4. Spis og drik hele dagen

Undgåelse af kalorieindtag i løbet af dagen får dig til at snack for meget om natten. Hvis du sørger for at få et godt ernæringsindtag om aftenen, kan du forhindre dig i at snack om natten.

Få ikke dit kalorieindtag fra drikkevarer. Ofte fylder vi vores maver med sukkerholdige sodavand, juice og sportsdrikke. Det tilsatte sukker i disse drikkevarer roder med vores blodsukkerniveau, hvilket fører til sultpin om natten. Drik vand, hvis du føler dig tørstig eller drikker lav/ingen kalorieindhold som kaffe og te.
Spis sunde snacks. Hvis du føler dig sulten mellem måltiderne, skal du ikke ignorere din sult. Hvis følelsen kommer gradvist, kan du opleve fysisk sult, og din krop har brug for mere brændstof. Prøv at spise en håndfuld nødder eller en lille skål med frugt eller grøntsager. At fylde din krop med sunde snacks i løbet af dagen kan bremse dit trang til mellemmåltider.
Spis en afbalanceret kost. En afbalanceret kost består af masser af frugt og grøntsager, fuldkorn og korn, magert protein, såsom fisk og fjerkræ, og hjerte-sunde fedtstoffer som dem, der findes i oliven- og rapsolier.

Trin 5. Forbered en sund aftensnack

Hvis overdreven snacking om natten er en vane, kan du muligvis ikke ændre det natten over. Du kan hjælpe med at lette overgangen ved at erstatte usunde mellemmåltider med sunde snacks.

Skær frugt og grøntsager op, og opbevar dem i en Tupperware -beholder i dit køleskab. På den måde vil snacken være let at få fat i, når trangen til at snack efter middagen opstår.
Du kan købe færdigskåret frugt og grønt i supermarkedet. Dette kan være et godt valg, hvis du har en tendens til at være en uorganiseret person og måske ikke husker at tilberede din egen aftensnack.
Hvis du er en chipselsker, kan du blive fristet til at erstatte dine almindelige kartoffelchips med tilsyneladende sundere chips som kedelchips, bagte chips og chips lavet af tilsyneladende sunde ingredienser som søde kartofler og quinoa. Vær forsigtig med disse valg. Ofte svarer næringsindholdet i disse "sunde" muligheder til kartoffelchips. Grundlæggende indeholder disse chips tomme kulhydrater. Du har det bedre slet ikke med chips i aftensnacksmenuen.

Del 3 af 3: Ændring af rutiner

Trin 1. Find en ny hobby

Aften snacking er ofte gjort uden at tænke, som et resultat af kedsomhed, mens du laver andre aktiviteter såsom at se fjernsyn. Hvis du holder dig optaget af andre fritidsinteresser, er det mindre sandsynligt, at du snack om natten.

Vælg aktiviteter, der holder dine hænder optaget. Prøv at strikke eller sy. Prøv at starte et puslespil på 1.000 brikker. Øv dig på at spille gummibåndet (kattens vugge). Køb en skitsebog og lær at tegne. Alt, der kan holde dine hænder fokuseret på noget andet end at spise, er en god aktivitet til dette formål.
Brug også dit sind. Aften snacking er undertiden et resultat af følelsesmæssig stress, så hvis du holder din mentale energi fokuseret andre steder, er du mindre tilbøjelig til at snack om natten. Køb et krydsord eller en sudokubog. Der er mange trivia -spil tilgængelige online, som giver dig mulighed for at konkurrere med andre spillere. Hvis du bor sammen med din partner eller værelseskammerater, kan du overveje at spille kortspil eller brætspil som en natlig rutine.

Trin 2. Hav det sjovt hele dagen

Ofte er afslapning om natten med en snack dagens højdepunkt. Hvis dette er tilfældet for dig, kan du prøve at inkorporere sjove aktiviteter i din rutine. På denne måde vil du være mindre tilbøjelig til at fokusere din opmærksomhed på aftensnacks som din primære form for følelsesmæssig frigivelse.

Prøv at få plads til lidt sjov. Hvad er noget du nyder? Hvad er du interesseret i? Hvis du kører på arbejde eller tager offentlig transport, kan du prøve at lytte til podcasts om emner, der interesserer dig og din pendling om morgenen. Hvis du kan lide at læse, skal du læse en bog, mens du venter på bussen eller toget. Tag dig tid i løbet af din frokosttid til en afslappet spadseretur. Kom forbi en butik, du kan lide efter arbejde et par gange om ugen, selvom det bare er for at se det.
Tilmeld dig en klub. At møde nye mennesker og være involveret i disse fællesskaber kan forbedre dit generelle humør. Det betyder mindre opmærksomhed på aftensnacks som en form for afslapning og afslapning. Websider som Meetup hjælper dig med at finde klubber, der matcher dine interesser, eller du kan besøge dit nærmeste community center og se, hvilke klasser og klubber du kan deltage i.
Indarbejde nataktiviteter, der ikke er relateret til snacking i din daglige rutine. Kan du lide at gå? Gå en tur i en halv time ved sengetid. Er du en videospil elsker? Find et videospil, du kan lide, og lad dig spille det i en time, før du går i seng.

Trin 3. Børst tænderne efter middagen

Børstning af dine tænder kan være en god måde at dæmpe dine trang til snacks om aftenen af forskellige årsager.

De fleste mennesker nyder fornemmelsen af en ren mund og ønsker ikke at plette den med mad. Hvis du børster tænder umiddelbart efter middagen i stedet for inden sengetid, er det mindre sandsynligt, at du snack om natten.
Tandpasta og mundskyl ændrer madens smag. At spise mellemmåltider, såsom salt og sødt, kan virke uappetitligt for dig efter rengøring af dine tænder med et mynteholdigt produkt.
Køb plader uden sukker uden mynte-aromatiseret eller tyggegummi med mintsmag i supermarkedet. Hvis du begynder at føle trang til at spise, efter at din rene mundfornemmelse er aftaget, kan du genoprette fornemmelsen ved at bruge et åndbart lag eller tyggegummi.

Trin 4. Få nok søvn

Ofte kan en rodet søvnplan også føre til en rodet spiseplan. Ændring af din søvnplan kan hjælpe med at dæmpe trangen til mellemmåltider.

En dårlig søvnplan kan få dig til let at springe måltider over, især morgenmad. For eksempel skal du være på arbejde kl. 9.00 hver dag, men du går i seng kl. 02.00 hver nat. Du er mindre tilbøjelig til at vågne tidligt for at forberede morgenmad, og som du ved, vil springe morgenmad helt sikkert tilskynde dig til at snack om natten.
At blive sent oppe forårsager også kedsomhed. Der er færre mennesker omkring dig og mindre aktivitet. Mange mennesker ender med at snack, fordi de har lidt at gøre.
Indstil en regelmæssig søvnplan. Det betyder, at du skal gå i seng og vågne på omtrent samme tid hver dag med 7-9 timers søvn. Din krop og dit sind vil tilpasse sig rutinen, og du vil begynde at falde i søvn på omtrent samme tidspunkt hver dag.

Trin 5. Bed om support

Hvis snacking om natten er blevet en vane hver nat, skal du ikke tro, at det er en let vane at bryde. Dette vil være en udfordring i starten, og at bede om støtte fra venner og familiemedlemmer kan hjælpe dig med at overvinde dette problem.

Hvis du bor sammen med andre mennesker, skal du bede dine værelseskammerater, ægtefælle eller familie om ikke at gemme fødevarer med lavt næringsindhold på steder, de ved, vil friste dig. Derudover kan du bede dem om at slutte dig til vanen med at snack om natten.
Hvis du bor alene, kan du prøve at finde venner, du kan skrive til eller tale med i telefonen. Social interaktion kan bekæmpe kedsomhed og stress, som er store udløsende faktorer for mellemmåltider.
Onlinesamfund tilbyder normalt support, råd og tips. Kig efter fora og diskussionssteder for at tale om dine kampe med at bryde vanen med at spise mellemmåltider og søge vejledning fra mennesker i lignende situationer.

Tips

For nogle mennesker kan overvågning af kalorier hjælpe. Hvis du kan se præcis, hvor meget af dit kalorieindtag fra aftensnacks, kan dette være din motivation til at bryde vanen.
Udskift mængden med kvalitet til en aftensnack. Vælg frisk frugt og grønt i stedet for tomme kulhydrater og sukker.
Sørg for, at du har sociale interaktioner i løbet af dagen. Et sundt socialt liv kan hjælpe med at holde dig i et godt humør og reducere stress og derved reducere dine chancer for stressfremkaldt mellemmåltider.