Selvom der er mange naturlige måder at holde kolesterol på, virker det at tage medicin organisk og fremmed. Hvis du vil holde dit kolesterol under kontrol, men ikke ønsker besværet med medicin (eller symptomerne), kan du komme i gang med hjertesundhed i dag.
Trin
Metode 1 af 3: Med kost
Trin 1. Spis hvidløg
Hvidløg er en god ingrediens at inkludere i din kost for at holde dit kolesterol på et passende niveau. Hvidløg kan reducere kolesteroltalet uden bivirkninger og forhindrer også blodpropper, sænker blodtrykket og bekæmper infektioner. Selvom hvidløg bør indtages rå, er dets virkninger i andre former som pickles ganske ens.
Næste gang du går i supermarkedet, tag en beholder med friske, skrællede hvidløgsfed, og udfordre dig selv til at sikre, at den er væk inden udløbsdatoen. Skær og tilsæt pizza, suppe eller tilbehør
Trin 2. Spis nødder og frø
Selvom alt godt, solsikkefrø er meget effektive til at sænke kolesterol. Disse frø er fyldt med linelinsyre, som reducerer plakdannelse og letter din blodgennemstrømning.
Valnødder, mandler og andre nødder er også gode; ikke bare en række solsikkefrø. Disse nødder er generelt fulde af flerumættede fedtsyrer - det er den gode slags. Så længe nødderne ikke er dækket af salt eller sukker, er det fint. Sigt på at spise en håndfuld (1,5 oz; 43 g) om dagen
Trin 3. Spis fisk
At spise fede fisk som laks, makrel og sild er meget sundt for hjertet på grund af deres høje indhold af omega-3 fedtsyrer. Disse fisk kan sænke dit blodtryk og forhindre blod i at størkne. Hvis du har haft et hjerteanfald, kan denne fisk endda reducere risikoen for pludselig død.
Hvis du ikke er god til at lave mad, falder tun på dåse ikke fra kategorien omega-3. Og hvad mere er, du kan tage fiskeolietilskud - efter at du har talt med din læge, selvfølgelig. American Heart Association siger, at en naturlig kilde, selve fisken, er bedre, men noget er bedre end ingenting. Alternative kilder omfatter også sojabønner, raps, hørfrø, valnødder og deres olier til vores planteædende venner
Trin 4. Forøg fiberen
Frugt, grøntsager og fuldkorn er ikke kun godt for din talje, de er også fulde af hjertesunde antioxidanter og kolesterolsænkende fibre. Der er faktisk flere forskellige fibertyper, og alle tre fødevaregrupper er fulde af den opløselige type - den type, der bliver i dit fordøjelsessystem og optager kolesterol, før det når dine arterier. Meget hjælpsom.
Havregryn er en superfood. Når det kommer til kolesterol, er havregryn fuld af opløselige fibre, som sænker kolesterol. Hvis du er nysgerrig, indeholder 1 kopper kogt havregryn 6 gram fiber. Er du ikke fan af havregryn? Nyrebønner, æbler, pærer og svesker er også fiberrige fødevarer
Trin 5. Brug sund vegetabilsk olie
Brug altid olier i din kost, der er fulde af "gode" fedtstoffer, såsom olivenolie, solsikkeolie eller valnødder. Reduktion af mættede og transfedtstoffer er meget vigtigt for at reducere kolesterol.
-
Caitun -olie er meget effektiv til at sænke dit LDL -niveau, men det sænker ikke dit HDL -niveau (hvilket er en meget god ting). Skift andre fedtstoffer i din kost (butterm shortening osv.) Med olivenolie for at høste fordelene. Prøv det med stegte grøntsager, som salatdressing eller på brød. Lækkert, lækkert, lækkert.
Hvis du vil prøve det, skal du vide, at ekstra jomfru olivenolie er endnu bedre end den almindelige type. Denne olie er mindre forarbejdet og indeholder derfor flere næringsstoffer og antioxidanter. Og når du ser olivenolie, der er lysere i farven, betyder det ikke, at den indeholder færre kalorier eller fedt - det betyder, at den er mere raffineret
Trin 6. Spis rå frugt og grøntsager
Rå grøntsager er altid en bedre kilde til fibre og antioxidanter end kogte. Når de er rå, beholder grøntsager alle deres vitaminer og næringsstoffer - alt det er godt for dig. De gode ting vil forsvinde, når de opvarmes.
- Gør din hovedret til et vegetarisk måltid-gryderetter, lasagne, supper og pommes frites er alle nemme at lave uden kød. Og for frugt skal du sørge for, at den er frisk - tørret frugt indeholder normalt flere kalorier. Men hvis du er fan af den tørre type, begræns den til en håndfuld.
- Spinat er en stor kilde til flutein, som for nylig blev opdaget for at reducere kolesterol. Prøv at indtage kop (100 g) om dagen for at høste fordelene.
- Hvad mere er, frugt og grøntsager er lavt i kalorier og fedt. Undgåelse af mættet fedt (som også kan gøres ved at spise sojaprodukter) hjælper dit hjerte og reducerer LDL -kolesterol.
Metode 2 af 3: Med træning
Trin 1. Pas på din krop
Lav så meget motion som muligt i henhold til din fysiske tilstand. Fysisk aktivitet øger kroppens fleksibilitet og hjælper med at cirkulere blod i arterierne. Og selvfølgelig skal du også følge din læges råd.
-
Vælg en motionsform, som du kan lave i 10-20 minutter, med mindst moderat intensitet, såsom at gå, cykle, svømme, løbe eller bruge en træningsmaskine med lav hastighed.
- For det første stimulerer træning enzymer, der hjælper med at flytte LDL fra blodet (blodkarvæggene) til leveren. Derfra omdannes kolesterol til galde (til fordøjelse) eller udskilles. Så jo mere du træner, jo mere LDL udskiller din krop.
- For det andet øger træning partikelstørrelsen af det protein, der transporterer kolesterol gennem blodet. Dette er den "gode ting" - de små, tætte graver sig ind i hjertets foring og begynder at tilstoppe. Hvordan er dette mentale billede?
Trin 2. Tab dig
Det behøver heller ikke være meget. Hvis du taber kun 5-10% af din kropsvægt, kan dit kolesteroltal falde meget. Glem ikke også de mange andre sundhedsmæssige fordele!
- Overvåg dine kalorier. Ingen ifs, ogs eller buts: Øget kalorieindtag vil føre til vægtforøgelse. Balancere din kost med frugt, grøntsager, fuldkorn, magert kød og fedtfattigt mejeri. Spis kun gode fedtstoffer (f.eks. I avocado, nødder og olivenolie) og undgå forarbejdede fødevarer.
- Prøv at indarbejde aktiviteter i dit daglige arbejde. Vælg trappen i stedet for elevatoren, gå med hunden som en aktivitet før middagen, og cykl for at løbe et ærinde eller to. Motion behøver ikke altid at være en formel "træning" -session, hvis dit skema eller din krop ikke kan gøre det.
Metode 3 af 3: Yderligere mere
Trin 1. Forstå arten af kolesterol
Kolesterol er et fedtstof, som er en væsentlig ingrediens i kroppen, der bruges i forskellige metaboliske aktiviteter i kroppen. Men hvis den overskrider den normale grænse (150-200 mg/dL blod), truer det arterierne og hjertet. Det kan kontrolleres og behandles med kostændringer.
Kolesterol opløses ikke i blodet. Det skal transporteres fra cellen af transportører kaldet lipoproteiner. Lavdensitetslipoprotein, eller LDL, er kendt som "dårligt" kolesterol. High-density lipoprotein, eller HDL, er kendt som det "gode" kolesterol. Disse to typer lipider samt triglycerider og Lp (a) kolesterol udgør dit samlede kolesteroltal, som kan bekræftes ved en blodprøve
Trin 2. Tal med din læge
Det burde være din første mening. Det er i stand til at fortælle dig, hvilke tal der er gode "for dig". Din familiehistorie og livsstil vil medvirke til konklusionen. Desuden kan det hjælpe dig med at holde fast i en plan.
Spørg hvilken motion og kost du skal starte med. Han kan hjælpe ved at give ideer og fortælle dig, hvad du skal gøre, og hvad du ikke skal gøre for at opretholde et lavt kolesteroltal
Trin 3. Opret mål
Det er forskelligt for alle - så hvad er dit ideelle nummer? Din læge vil sandsynligvis stille dig flere spørgsmål for at finde ud af, hvad der er det rigtige for dig. Alt afhænger af din familiehistorie, vægt, blodtryk og livsstilsvaner (såsom rygning og alkohol).
For højrisikopatienter anbefales normalt en mål-LDL på mindst mindre end 70. Hvis du falder ind i mellemkategorien, er under 130 sandsynligvis dit nummer. Og hvis du er en af de heldige, og din risiko er lav, er mindre end 160 acceptabelt. Uanset hvilken kategori du falder ind i, er det bedst at finde ud af det tidligere end senere
Trin 4. Stop med at ryge
Hvis du ryger, skal du stoppe. Bortset fra andre grunde er rygning ikke godt for dig, kan rygning hjælpe med at øge dit kolesterol - HDL -typen. Kun 20 minutter efter stop, vil du se ændringerne. På en dag falder dine chancer for at få et hjerteanfald. Hvis du har råd til det i op til et år, er din risiko for hjertesygdomme halveret. Og om 15 år vil det føles som om du aldrig har røget. Så ja, du har stadig tid.
En persons risiko for hjertesygdomme og hjerteanfald øges med antallet af cigaretter, han ryger. Mennesker, der ryger, har to til fire gange chancen for at udvikle hjertesygdomme. Og rygere fortsætter med at øge deres risiko for hjerteanfald, jo længere de ryger. Kvinder, der ryger og også tager p -piller, øger risikoen for hjerteanfald og perifer vaskulær sygdom flere gange
Tips
- Vælg te frem for sukkerholdig juice og sodavand. Te er rig på antioxidanter og kan nydes varmt eller koldt og i mange varianter.
- Besøg altid din læge for kontrol og råd om opretholdelse af lavt kolesteroltal.
- Drik så lidt alkohol som muligt. For kvinder er en drink om dagen fint; for mænd, 2. Faktisk kan "en" drink øge dit HDL. Men hvis du ikke drikker alkohol, skal du ikke starte. Heldigvis ikke risikoen værd.
