Sådan taber du din kropsfedtprocent: 15 trin (med billeder)

Indholdsfortegnelse:

Sådan taber du din kropsfedtprocent: 15 trin (med billeder)
Sådan taber du din kropsfedtprocent: 15 trin (med billeder)

Video: Sådan taber du din kropsfedtprocent: 15 trin (med billeder)

Video: Sådan taber du din kropsfedtprocent: 15 trin (med billeder)
Video: How small changes in food choice can make BIG everyday differences | Stefanie Sacks | TEDxManhattan 2024, Marts
Anonim

Fitnessudøvere forstår, at kriterierne for en ideel krop ikke kun er kropsvægt. Et andet aspekt, der spiller en vigtig rolle, er procentdelen af kropsfedt; 21-24% for kvinder og 14-17% for mænd, selvom alle kan sætte deres eget mål. For mange mennesker er det ikke let at reducere kropsfedt. Du kan dog opnå din ideelle kropsfedtprocent ved at følge en diæt, træne og indtage en sund livsstil.

Trin

Del 1 af 3: At gå på diæt

Fald procentdel af kropsfedt Trin 1
Fald procentdel af kropsfedt Trin 1

Trin 1. Spis mere protein og fiber

Måske ved du allerede, at kroppen har brug for protein for at slippe af med fedt, der har samlet sig og opbygge muskler. Protein holder kroppen til at fungere korrekt, men kulhydrater og fedtstoffer spiller også en vigtig rolle. Ved at øge proteinforbruget vil kroppen bruge reserverne af kulhydrater og fedtstoffer i kroppen til at genoprette og opbygge muskelvæv!

  • Fisk og kylling er nyttige proteinkilder, men vælg magert, hvidt kød. Desuden skal du indtage fedtfattige mejeriprodukter, bælgfrugter, sojabønner og æg for at øge proteinindtaget. Ved, at 10-25% af en voksnes daglige kaloribehov skal dækkes ved at indtage protein.
  • Glem ikke at spise fiber! Fiber fordøjes langsomt, så du føler dig mæt længere. Derudover fungerer fiberen til at absorbere væsker og fedtstoffer som skumgummi. Tilsæt derfor ærter, fuldkorn, brune ris, bønner og forskellige bær i din kost.
Fald procentdel af kropsfedt Trin 2
Fald procentdel af kropsfedt Trin 2

Trin 2. Ved, at din krop har brug for sunde fedtstoffer

Mange tror, at en god kost er at spise fedtfri eller fedtfattig mad. En fedtfattig kost vil være gavnlig, hvis den gøres på den rigtige måde. Sørg for at spise sundt fedt, såsom umættet fedt, omega 3 og omega 6.

  • Når du er på slankekur, skal du sørge for, at dit fedtindtag kommer fra fed fisk (f.eks. Laks), olivenolie, avocado og nødder, men begræns forbruget efter behov. Spis ikke for meget, bare fordi det er gavnligt.
  • Undgå fedtstoffer, der kommer fra emballerede fødevarer, herunder frosne fødevarer! Spis ikke kiks, kager, kartoffelchips, fastfood og stegte fødevarer, fordi disse menuer indeholder meget kalorier og er usunde.
  • Olier, der fryser ved stuetemperatur, såsom smør, spæk og kokosolie, er mættede fedtstoffer, der bør undgås.
Fald i procent af kropsfedt Trin 3
Fald i procent af kropsfedt Trin 3

Trin 3. Beregn dit kulhydratindtag

Der er forskellige meninger om forbruget af kulhydrater, så det er ret forvirrende. Atkins teori siger, at den bedste måde at spise på er at fjerne kulhydrater fra kosten. Denne metode er gavnlig for at forbrænde fedt, men dens virkninger er kortvarige, og forslaget om at reducere dit kalorieindtag med 60% er tvivlsomt. Overvej i stedet følgende diæt:

  • Kulhydratcykling. Denne videnskabelige metode anvendes ved at reducere kulhydratforbruget (ca. 2 gram/kg legemsvægt) flere dage om ugen, så kroppen gennemgår katabolisme på grund af fedtforbrænding. På andre dage øges indtagelsen af kulhydrater for at øge stofskiftet. Metabolisme stopper, hvis kroppen mangler kulhydrater.
  • Timet indtag. Når du indtager denne diæt, må du kun indtage komplekse kulhydrater (f.eks. Brune ris, bønner, havre) før kl. 18.00 og simple kulhydrater (f.eks. Frugt, sukkerholdig yoghurt, honning) først efter træning. Når kroppen kommer sig efter træning, gemmes simple kulhydrater som glykogen, ikke som fedt. Spis ikke kulhydrater uden for denne tidsplan.
Fald i procent af kropsfedt Trin 4
Fald i procent af kropsfedt Trin 4

Trin 4. Kend til kaloricykling

Udover kulhydratcykling er der en anden videnskabelig metode, nemlig kaloricykling. Hvis du mangler kalorier, bliver din krop svag, dit stofskifte stopper, og dine muskler vil krympe. Når du er på en kaloriefattig kost, skal du sørge for at spise flere kalorier et par dage om ugen for at øge dit stofskifte for at holde din krop i topform.

  • Du vil føle dig sulten, hvis du spiser mindre end 1.200 kalorier om dagen. Inden du anvender kaloriecykelmetoden, skal du finde ud af dine daglige kaloribehov, så du kan bestemme antallet af kalorier, du skal indtage. Du kan reducere dit kalorieindtag på bestemte dage, men ikke 2 dage i træk.

    • Kontakt en læge eller en autoriseret diætist for at finde ud af dine daglige kaloribehov for at nå dine mål for kropsfedt.
    • Denne metode er meget passende for mennesker, der oplever et plateau. Hvis du stadig har brug for at reducere kropsfedt lidt mere, skal du anvende denne metode.
Fald i procent af kropsfedt Trin 5
Fald i procent af kropsfedt Trin 5

Trin 5. Spis oftere

Metabolisme spiller en vigtig rolle i at reducere kropsfedt, især hvis du vil tabe 3-5 kg kropsvægt. For at holde dit stofskifte aktivt skal du spise kontinuerligt, men sørg for at mønsteret er rigtigt. Måske hører du ofte beskeden: spis små portioner 5-6 gange om dagen. Dette forslag har en vis fortjeneste, men det skal forbedres. Find ud af de mest passende tips til at gøre din virksomhed værd:

  • Når du spiser små måltider i løbet af dagen, fortsætter din krop med at producere insulin og er aldrig i fedtforbrændingstilstand. Plus, du føler dig aldrig helt mæt. I stedet for at spise små måltider 5-6 gange om dagen, er det bedre at spise normale portioner 3 gange om dagen og spise snacks 2 gange om dagen. Mønsteret er det samme, men mere effektivt.
  • Sørg for at spise morgenmad hver dag! Glem ikke at spise morgenmad, inden du går på arbejde. Dette trin er meget vigtigt, fordi kroppen har brug for energi til at forbrænde kalorier. Energibehovet opfyldes kun, hvis du spiser morgenmad hver morgen.
  • Kropsfedt reduceres ikke bare ved at spise bestemte fødevarer. Selvom en sund kost hjælper dig med at tabe dig, sker muskelopbygning gennem fedtforbrænding kun under træning.

Del 2 af 3: Træning

Fald i procent af kropsfedt Trin 6
Fald i procent af kropsfedt Trin 6

Trin 1. Gør kardiovaskulær træning og vægtløftning.

Cardio -øvelser forbrænder flere kalorier end at løfte vægte, men du skal gøre begge dele, hvis du vil forbrænde fedt optimalt. Hvis du bare vil bygge muskler, skal du bruge lette vægte og gøre flere reps for at øge din styrke. Hvis du vil bygge muskler, skal du bruge tungere vægte og lave færre reps. Begge måder er nyttige til at forbrænde fedt!

Konditionstræning kan udføres på forskellige måder, såsom svømning, boksning, løb og cykling. Plus, du kan dyrke konditionstræning, mens du spiller basketball, stjernespring med dine børn, springer reb, danser eller enhver anden aktivitet, der fremskynder din puls

Fald i procent af kropsfedt Trin 7
Fald i procent af kropsfedt Trin 7

Trin 2. Lav en række cardio -øvelser (crosstraining)

Du skal forudse 2 forhold, der har en negativ indvirkning, når du træner: plateau og mætning. Den bedste måde at håndtere det på (hvis ikke den eneste) er krydstræning ved at lave en anden øvelse hver dag for at ændre din tankegang og fysiske rutine. Dette trin gør, at sindet ikke oplever kedsomhed, og musklerne fortsætter ikke med at gøre den samme bevægelse, før det føles behageligt.

For eksempel kan du oprette en træningsplan som følger: Mandag til løb, tirsdag til svømning, onsdag til hvile, torsdag til rask gang, fredag til cykling. Du kan lave 2 aktiviteter på en dag

Fald i procent af kropsfedt Trin 8
Fald i procent af kropsfedt Trin 8

Trin 3. Bestem en øvelsesplan

Dette er stadig et spørgsmål om debat, fordi der er dem, der siger, at cardio eller vægtløftning skal udføres på et bestemt tidspunkt, men der er også dem, der hævder, at du er fri til at træne, som du ønsker af følgende grunde:

  • Nogle mennesker tror, at konditionstræning på tom mave om morgenen er bedst, fordi kroppen efter at have fastet hele natten vil bruge lagret fedt som energikilde. Andre argumenterer dog imod det ved at sige, at kroppen bruger muskler som energikilde. Hvilken er sand? Hvis du føler dig svimmel og kvalm, mens du øver dig, er den anden mening korrekt.
  • Mange siger, at vægttræning bør udføres, før du laver cardio, fordi kroppen bruger glykogenreserver, når du laver cardio. På denne måde løber du tør for energi, når du løfter vægte, så du ikke kan bygge muskler. Dette råd er mere nyttigt for folk, der ønsker at blive bodybuildere end dem, der bare vil tabe kropsfedt.
  • Andre siger, at du skal lave cardio og løfte vægte på forskellige dage. Der er også dem, der siger, at træning bestemmes af formålet med træningen (Vil du tabe dig? Gør cardio først). Nogle mennesker siger, at du frit kan bestemme din træningsplan. Afslutningsvis skal du lave de øvelser, som du synes er bedst, fordi de alle er nyttige.
Fald i procent af kropsfedt Trin 9
Fald i procent af kropsfedt Trin 9

Trin 4. Lav intervaltræning med høj intensitet (HIIT)

På det seneste er HIIT meget efterspurgt. Undersøgelser viser, at HIIT er i stand til at forbrænde flere kalorier på en kortere varighed. Plus, HIIT øger øjeblikkeligt dit stofskifte og holder det i gang, efter at du er færdig med din træning. Dette er kendt som "effekt efter træning". Så lad være med at undskylde for ikke at øve, selvom du kun har 15 minutter!

For at øve HIIT er der ingen regler at følge. Dette program består af skiftende lavintensitets- og højintensitetsøvelser. For eksempel: rask gang på løbebåndet 60 sekunder derefter sprint 30 sekunder, men du er fri til at bestemme forholdet

Fald procentdel af kropsfedt Trin 10
Fald procentdel af kropsfedt Trin 10

Trin 5. Tag dig tid til at hvile

Du er måske så begejstret for at træne, at du ikke vil hvile, men din krop skal komme sig, især hvis du løfter vægte næsten hver dag, fordi dine muskler skal genoprettes. Derfor skal du hvile en hel dag. Gør dine sædvanlige aktiviteter i stedet for at ligge på sofaen hele dagen, men lad din krop komme sig.

Løftevægte bør skiftes ved at arbejde forskellige muskelgrupper (f.eks. At arbejde med benene hver mandag, arme og skuldre hver tirsdag osv.), Men kardio kan (og bør) udføres hver dag

Del 3 af 3: Gennemførelse af en sund livsstil

Fald procentdel af kropsfedt Trin 11
Fald procentdel af kropsfedt Trin 11

Trin 1. Sørg for at få en god nats søvn hver dag

Du skal passe på dit helbred, så din krop kan fungere korrekt. Forskning viser, at mennesker, der sover 7-8 timer om natten, taber sig hurtigere end dem, der ikke får nok søvn om natten. Desuden udløser mangel på søvn hormonet ghrelin, der stimulerer appetitten, så de er hurtigere sultne og spiser mere.

Fald procentdel af kropsfedt Trin 12
Fald procentdel af kropsfedt Trin 12

Trin 2. Drik mere vand

Dette trin er den nemmeste måde at spise på. Ved at drikke mere vand er kroppen i stand til at udskille toksiner og maven er fuld, så du vil ikke spise meget. Derudover er forbruget af vand gavnligt for at opretholde sundheden for kropsorganer, hud, hår og negle.

Vend dig til at drikke vand på cirka 3 liter/dag for kvinder og 4 liter/dag til mænd (dette tal inkluderer væsker fra andre fødevarer og drikkevarer)

Fald procentdel af kropsfedt Trin 13
Fald procentdel af kropsfedt Trin 13

Trin 3. Tag et øjeblik til at drikke kaffe, før du træner

Forskning viser, at koffein stimulerer nervesystemet og øger niveauet af adrenalin i kroppen. Epinephrine udløser en stigning i adrenalin, som er ansvarlig for at sende signaler til hjernen, så kroppen nedbryder fedtvæv. Desuden frigives de producerede fedtsyrer til blodbanen og udnyttes af kroppen. Hvis du vil bevise disse fordele, skal du drikke en kop kaffe, før du træner.

Forbrug af koffein er mindre nyttig, hvis maven er fyldt med mad. Så drik kaffe på tom mave eller med en lille snack. Husk, at det, der er brug for, er koffein, ikke kaffe. Mange koffeinkilder er ikke gode for helbredet (f.eks. Sodavand), men 30 gram chokolade uden sukker er stadig ganske sikkert som kilde til koffein

Fald procentdel af kropsfedt Trin 14
Fald procentdel af kropsfedt Trin 14

Trin 4. Kør ikke en crash -diæt eller crash -diæt

Bortset fra at være ubrugelig, er denne metode selvnedslående. Uanset hvilken diæt du anvender, f.eks. Kun at drikke frugtsaft, faste eller ikke spise bestemte fødevarer, er dette trin ubrugeligt, hvis det ikke udføres bæredygtigt. Du får muligvis betydelige resultater med det samme, men på sigt forstyrrer denne diæt dit stofskifte og fører til sundhedsproblemer. Følg derfor ikke en kost, der ikke er nyttig, så du forbliver sund.

Fald i procent af kropsfedt Trin 15
Fald i procent af kropsfedt Trin 15

Trin 5. Brug flere metoder til at beregne kropsfedt

Der er forskellige måder at beregne fedtprocent på, men ikke alle er nøjagtige. Sørg for at beregne kropsfedt på samme tid (f.eks. Hver mandag morgen) og den samme fysiske tilstand (f.eks. Før morgenmad eller efter at have drukket et glas vand). Brug flere metoder til at få de mest nøjagtige resultater.

  • Metoder eller værktøjer, der ofte bruges til at beregne kropsfedt, såsom calipre, digitale vægte, BOD POD, vandforskydning (fald i vandmængde) og Dual Energy X-ray Absorptiometry (DEXA) scanningsværktøjer. Jo højere omkostningerne er, desto mere præcise er resultaterne. Hvis dit budget er begrænset, kan du beregne kropsfedt på andre måder. At reducere kropsfedt med et par procent er en kæmpe præstation!
  • En autoriseret fitness træner eller diætist kan måle og beregne kropsfedt ved hjælp af en digital skala, målebånd eller kalibre. Sundhedsklinikker eller fitnesscentre tilbyder relativt dyre faciliteter, såsom BOD POD, vandforskydning eller DEXA -scanningsværktøjer.
  • For at blive kategoriseret som pasform er den ideelle kropsfedtprocent 21-24% maksimalt 31% for kvinder, 14-17% højst 25% for mænd. Menneskekroppen består af minimale essentielle fedtstoffer (meget lavere for mænd), som ikke kan elimineres uden at udløse sundhedsproblemer. Sørg for, at du er i stand til at gøre det bedste og være realistisk for dig selv.

Tips

  • Lav en træningsrutine i henhold til dine interesser, så du kan anvende den konsekvent.
  • Få for vane at få en god nats søvn hver dag, men vågn ikke for sent, fordi du vil være søvnig hele dagen!
  • Deltag i et fitnesscenter, og ansæt en personlig træner. Han kan hjælpe dig med at øve for at nå de mål, du sætter.
  • Essentielt kropsfedt 2-4% for mænd og 10-12% for kvinder.
  • En måde at træne dit kardiovaskulære system på er at gå, selvom du bare går inde i huset, mens du rydder op.
  • Forbrug af vand vil påvirke kropsvægten.

Advarsel

  • Træn ikke for hårdt. Øv hver 2. dag og forsøm ikke din træningsplan.
  • Fedt falder ikke, hvis du bare kost. Selvom slankekure er gavnligt for vægttab, skal du have et ordentligt træningsprogram for at omdanne fedt til muskler.

Anbefalede: