Kropssammensætning bestemmes af kost og træningsrutiner. For dem af jer, der ønsker at slippe af med bølgede arme eller stramme armmusklerne, øv jer i henhold til instruktionerne i denne artikel. Husk, at træning for at tone eller tabe sig er et urealistisk ønske. Vægttab vil reducere fedt i hele kroppen, så armmusklerne bliver strammere og mindre. Dette kan opnås ved at lave nogle muskelstyrkende bevægelser, øve aerobic og vedtage en sund kost.
Trin
Del 1 af 1: Træn dine armmuskler
Trin 1. Arbejd dine biceps
Bicepsmusklen består af 2 dele og er placeret på forsiden af overarmen. Biceps forbinder skulder- og albueleddene, så du kan bringe din underarm tættere på din krop og flytte din arm op. Biceps -bygningsøvelser får underarmen til at se tættere ud, for eksempel ved:
- Lav bicep -krøller. Stå lige, mens du holder 2 håndvægte, 1 med din højre hånd, 1 med din venstre. Bring dine albuer til din talje og tag dine håndflader fremad. Uden at bevæge dine overarme, bøj albuerne for at løfte håndvægte, mens du trækker dine biceps sammen. Fortsæt med at hæve håndvægte til skulderhøjde, og sænk dem derefter langsomt, indtil dine arme er lige tilbage i siderne.
- Gør hammerkrøller. Stå lige, mens du holder 2 håndvægte, 1 med din højre hånd, 1 med din venstre. Ret dine arme ved dine sider, mens du leder dine håndflader mod dine lår. Løft håndvægtene op til skulderhøjde, og sænk dem derefter langsomt igen, indtil dine arme er lige tilbage ved dine sider.
Trin 2. Øv dig i at styrke triceps
Triceps musklen består af 3 dele og er placeret på bagsiden af overarmen. Triceps forbinder skulderryggen og albueleddet, så du kan strække armen op eller flytte armen tilbage. Så overarmen ikke hænger, træner du triceps -muskelen ved at udføre følgende bevægelser.
- Tricep push -ups. Denne bevægelse er den samme som en almindelig push-up, bortset fra albue position. Start øvelsen ved at lave en plankeholdning, mens du lægger dine håndflader direkte på gulvet under dine skuldre. Bøj dine albuer, mens du sænker din krop, indtil den næsten rører gulvet. Sørg for, at dine overarme er på linje med dine sider. Ret dine arme for at løfte din krop tilbage til udgangspositionen i en hurtig bevægelse. Glem ikke at aktivere dine mave- og rygmuskler under træning.
- Armbøjninger. Udfør plankestilling, mens du strækker begge arme under skuldrene. Bøj dine albuer, mens du sænker din krop, indtil den næsten rører gulvet. Denne gang peger dine albuer til siden (væk fra din krop). Ret dine arme for at løfte din krop tilbage til udgangspositionen i en hurtig bevægelse. Glem ikke at aktivere dine mave- og rygmuskler under træning.
- Tricep dips. Sid på en bænk til styrketræning eller en robust stol, mens du lægger håndfladerne på kanten af sædet/bænken. Ret fingrene frem og ret dine arme. Sænk dig langsomt til gulvet, indtil albuerne er bøjet 90 °. Når du sænker din krop, skal du sørge for, at dine underarme er vinkelret på gulvet og bringe dine albuer så tæt på din krop som muligt. Brug dine triceps til at rette dine albuer for at bringe din krop tilbage til sin oprindelige position.
- Triceps forlængelse. Lig på en bænk eller på gulvet med 2 håndvægte, 1 med din højre hånd, 1 med din venstre. Ret begge arme op, og sørg for, at de er vinkelret på gulvet. Med dine håndflader vendt mod hinanden, bøj albuerne for at sænke håndvægterne så tæt på dine ører som muligt uden at udvide dine albuer. Løft håndvægte igen, indtil begge arme er lige op igen.
Trin 3. Træn toning af deltoidmusklerne
Deltoidmusklen fastgøres til toppen af skulderbladet og midten af overarmsknoglen (humerus), så du kan løfte dine arme sidelæns, fremad og bagud. For at få dine overarme til at se mere attraktive ud, gør følgende øvelse for at tone deltoidmusklerne.
- Løft håndvægte til siden. Hold 2 håndvægte, 1 med din højre hånd, 1 med din venstre. Lad dine arme hænge afslappet ved dine sider, mens du let bøjer dine albuer. Løft håndvægte, indtil dine arme er parallelle med gulvet og danner en vandret linje. Sænk langsomt håndvægte til dine sider igen.
- Bring håndvægte tættere på hagen. Hold 2 håndvægte, 1 med din højre hånd, 1 med din venstre. Bring dine håndflader tilbage og løft håndvægte op til dit hage niveau, mens du holder håndvægte tæt på din krop. På dette tidspunkt peger begge albuer til siden væk fra kroppen. Sænk langsomt håndvægte til startpositionen.
- Lav push ups.
Trin 4. Arbejd dine brystmuskler
At lave push ups og plankestillinger så ofte som muligt er meget gavnligt for at stramme underarmsmusklerne til brystet. Du kan arbejde dine muskler grundigt og have en meget attraktiv kropsholdning ved at stramme musklerne i armområdet. For at gøre det, skal du gøre følgende bevægelser:
- Brystpresse. Lig på ryggen med 2 håndvægte, 1 med din højre hånd, 1 med din venstre. Løft dine arme op og ret dine albuer, så dine håndflader er direkte over dine skuldre. Bøj dine albuer til siden for langsomt at sænke håndvægte til brystet. Løft derefter håndvægte igen, mens du retter dine arme.
- Brystflue. Lig på ryggen med 2 håndvægte, 1 med din højre hånd, 1 med din venstre. Stræk dine arme ud til siderne med håndfladerne opad. Mens du stadig strækker dine arme (og bøjer let albuerne), skal du bringe dine håndflader sammen over brystet og derefter langsomt sænke dem tilbage til deres oprindelige position.
- Armbøjninger.
Udvikle et træningsprogram
-
Udfør gentagne bevægelser ved hjælp af lette vægte. Hvis dit mål er at tabe fedt uden at få dine arme til at se muskuløse ud, skal du starte med lette vægte. Sørg for, at du er i stand til at udføre en bestemt bevægelse 15-20 gange uden at hive efter vejret eller føle overdreven varme i de muskler, der trænes. Dette trin er nyttigt til at øge muskelstyrken, så du holder dig i form, men ikke får muskler.
Tab af fedt på overarmen Trin 11 -
Hvil i 30-60 sekunder, før du går videre til det næste sæt. Træn ikke ud over din evne, fordi målet, der skal nås, er at have arme, der er slanke, men stærke. Hvis hvile 1 minut ikke er nok, bør du bruge lettere vægte.
Fremskynd muskelvækst Trin 4 -
Træn hver muskelgruppe i 2-3 sæt. Hvis du bare vil styrke dine muskler, skal du lave 2 sæt bicep -krøller med 20 hver og derefter 2 sæt tricep -dips på 20 hver. Hvis du vil have dine arme til at se lidt mere muskuløse ud, skal du gøre 2 sæt af 15 gange eller 3 sæt med 12 med tungere vægte.
Træn med håndvægte Trin 2 -
Opret en træningsplan for at arbejde med bestemte muskelgrupper. For de bedste resultater skal du træne hver muskelgruppe 2 gange om ugen. For eksempel, arbejde dine biceps og triceps hver mandag; triceps og deltoider hver onsdag; deltoider og biceps hver fredag.
Maksimer træningsfordele Trin 20 Dyrker andre sportsgrene
-
Deltag i en nybegynder vægtløftningstime eller træn privat under vejledning af en professionel fitness træner. At kende den korrekte teknik og kropsholdning, når du øver dig i at løfte vægte, er meget vigtig. Lær af en erfaren person, hvis du ikke kender den korrekte kropsholdning eller øvelse for at forstørre og tone muskler.
Få Skinny Arms trin 5 - Mange fitnesscentre tilbyder gratis træning. Udnyt denne mulighed ved at tage en introduktion til vægttræningsklassen. Disse øvelser er normalt rettet mod begyndere, og de vil blive ledsaget af en professionel fitness træner, der er klar til at hjælpe.
- Nogle gange tilbyder fitnesscentre private træningssessioner under vejledning af en professionel træner. Når du registrerer dig som medlem, kan du gratis deltage i nogle private træningssessioner. Derudover arbejder mange fitness -trænere som konsulenter og tilbyder private træningstjenester i fitnesscentret, derhjemme eller andre steder.
-
Lav aerob træning hver uge. Det er umuligt at træne eller tabe sig kun i visse kropsdele. Du kan dog tabe dig, reducere kropsfedt og have slankere eller mindre arme ved at dyrke aerobic regelmæssigt.
Få Skinny Arms Trin 6 - Vend dig til at dyrke aerobic i mindst 150 minutter eller 2,5 timer hver uge.
- Hvis du vil øge fedtforbrændingen eller vægttab, skal du træne oftere eller øge intensiteten.
- Gør følgende øvelser regelmæssigt: gå, jog/løb, brug elliptisk maskine, svøm eller lav aerobic i studiet.
- I stedet for at løfte vægte en hel uge, skal du afsætte 1 dag til aerob træning, fordi dette spiller en vigtig rolle i muskelgendannelsesprocessen.
-
Øv dig i at tabe dig, hvilket også er gavnligt for toning af muskler og forbrænding af kropsfedt. At dyrke hele kroppen ved at øve dynamiske intervaller kan reducere arme, talje, hofter, ben og andre kropsdele med et par centimeter. Derudover kan intervaltræning forbrænde kalorier, så kropsfedt reduceres og reducerer arme. Vend dig til at øve intervaller i 1-2 minutter, spækket med 15-30 sekunders hvile, f.eks. Ved:
Få Skinny Arms Trin 7 - Sjippetov. Højeffektive sportsgrene, såsom at hoppe og bruge dine arme til at vride et reb, er øvelser, der forbrænder mange kalorier. Start med at øve i 20 sekunder, og forlæng derefter varigheden til 1 minut eller mere. Tag en pause og gentag derefter 3 gange.
- Gør burpees (huk ned og hop derefter i plankeholdning). Placer begge hænder ved siden af fodsålerne, mens du sidder på huk, og lav derefter en plankestilling ved at hoppe tilbage. Derefter hopper du fremad igen i en squat -position og står derefter lige op, mens du strækker begge arme op. Gør denne bevægelse i 30 sekunder, hvil et øjeblik, og gentag derefter 3 gange. For at være mere nyttig, gør push ups, mens du er i plankeholdning.
Implementering af en sund kost
-
Tæl kalorier eller maddele. Hvis du beslutter dig for, at vægttab er den bedste måde at tone og tone dine arme på, skal du begynde at tælle dit kalorieindtag eller madportionsstørrelser, så dine ønsker kan gå i opfyldelse.
Få Skinny Arms Trin 8 - For at tabe dig skal du reducere mængden af mad eller beregne dit daglige kalorieindtag.
- Sikkert vægttab er 0,5-1 kg om ugen. Til det skal du reducere eller forbrænde 500 kalorier om dagen.
- Brug mindre tallerkener, skåle eller redskaber til at reducere madportioner. Brug derudover en målebæger eller madskala for at sikre nøjagtigheden af den del af den mad, du vil indtage.
-
Vedtag en afbalanceret kost. Sundt vægttab afhænger af at spise nærende mad og en afbalanceret kost. Den rigtige måde at implementere en sund og afbalanceret kost på er at indtage 5 slags mad i den ugentlige menu.
Få Skinny Arms Trin 9 - Indtag magert protein til hvert måltid og som en snack. En portion magert protein (fjerkræ, svinekød, skaldyr, mejeriprodukter eller tofu) varierer fra 90-110 gram eller kop.
- Spis 5-9 portioner frugt og grønt. En portion frugt er lig med kop eller et lille stykke frugt. En portion grøntsager svarer til 1-2 kopper bladgrøntsager.
- Vælg derudover fuldkorn som fødevareingrediens, hvis du vil vælge fuldkorn som en slankekur. Alle korn er gavnlige, men fuldkorn er en højere kilde til næringsstoffer end raffinerede korn. Forbru 2-3 portioner om dagen på 30 gram eller kop hver.
-
Vælg sunde snacks. Snacks kan være en af menuerne for at opretholde sundhed, men mængden skal overvåges, især hvis du vil tabe dig.
Få Skinny Arms Trin 10 - For dem, der ønsker at tabe sig, forbruge 100-150 kalorier med hver snack.
- Spis kun snacks, når det er nødvendigt, f.eks. Før du træner, eller hvis du er sulten, men stadig skal vente mere end 3 timer.
- Eksempler på sunde snacks: kopnødder, 30 gram fuldkornskiks og jordnøddesmør eller kop hytteost og frugt.
-
Drik vand efter behov. Væsker er nødvendige for at opretholde sundhed, tabe sig og under træning. Dehydrering kan føre til vægtøgning og nedsat ydeevne under træning.
Få Skinny Arms Trin 11 Alle har brug for væske i forskellige mængder. Den generelt accepterede standard er 2 liter eller 8 glas vand om dagen. Hvis din krops væskebehov er opfyldt, føler du dig ikke tørstig hele dagen, og din urin vil være klar i løbet af dagen eller om natten
Tips
- Rådfør dig med din læge, inden du starter et nyt træningsprogram for at sikre, at det er sikkert og sundt for dig.
- Hvis du oplever smerter eller ubehag under træning, skal du straks stoppe med at træne og kontakte en læge.
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.healthline.com/human-body-maps/biceps-brachii
- https://www.healthline.com/human-body-maps/triceps
- https://www.healthline.com/human-body-maps/deltoid-muscle
- https://www.prevention.com/fitness/strength-training/best-moves-tone-arms-fast
- https://www.nerdfitness.com/blog/the-correct-number-of-reps-per-set-in-the-gym/
- https://www.bodybuilding.com/fun/how-many-reps-should-you-do.html
- https://www.aworkoutroutine.com/how-many-sets-and-reps-per-exercise/
- https://www.menshealth.com/fitness/how-often-should-you-lift
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://health.gov/paguidelines/guidelines/adults.aspx
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/interval-training/art-20044588
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/basics/weightloss-basics/hlv-20049483
- https://www.choosemyplate.gov/protein-foods
- https://www.choosemyplate.gov/fruit
- https://www.choosemyplate.gov/vegetables
- https://www.choosemyplate.gov/grains
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/healthy-diet/art-20046267
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2908954/
-
