5 måder at kontrollere dit temperament under søvnmangel

Indholdsfortegnelse:

5 måder at kontrollere dit temperament under søvnmangel
5 måder at kontrollere dit temperament under søvnmangel

Video: 5 måder at kontrollere dit temperament under søvnmangel

Video: 5 måder at kontrollere dit temperament under søvnmangel
Video: Krem Nasjonal: Verdens mest irriterende jente 2024, Marts
Anonim

Når du ikke får nok søvn, vil du ikke være bedst i dine timers aktivitet. Hvis dette sker, kan du støde på ubehagelige ting med en misforståelse. Du kan komme ind i et skænderi, når du ikke reagerer med den sædvanlige omsorg for den anden person. Dette kan ske på arbejdet, socialt, under sport eller når du er forælder til en nyfødt. Det er nyttigt at kontrollere dit temperament, så du ikke siger eller gør noget, du vil fortryde. På denne måde kan du håndtere situationer mere effektivt, selv når du er træt.

Trin

Metode 1 af 5: Umiddelbare skridt til at kontrollere temperament

Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er trin 1
Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er trin 1

Trin 1. Genkend de fysiske tegn

Vrede kan få dig til at føle nogle fysiske symptomer. Uanset hvilken stress du føler, vil din krop automatisk imødekomme truslen. Når han føler sig stresset, reagerer kroppen dårligt og forårsager fysiske symptomer. Disse tegn omfatter:

  • Stramme muskler og knyttede kæber
  • Smertefuldt hoved eller mave
  • Et bankende hjerte
  • Svedende
  • ansigt til ansigt
  • Rystende krop eller hænder
  • Svimmelhed
Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er trin 2
Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er trin 2

Trin 2. Vær opmærksom på fremkomsten af følelsesmæssige tegn

Vrede ledsages normalt af andre følelser. Derudover sender amygdalaen, der fungerer som centrum for dine følelser, de stærkeste signaler for at håndtere trusler og sikre, at du overlever. Det er derfor, du føler en række andre følelser, der stadig er forbundet med hinanden. Disse følelser er i stand til at slå alarm for at udløse et dårligt svar. Udover vrede kan du føle:

  • Fornærmet
  • Trist
  • Depression
  • Skyldig
  • Had
  • Bekymret
  • Vær defensiv
Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er ude Trin 3
Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er ude Trin 3

Trin 3. Tæl til ti

Hvis du er vred og oplever fysiske eller følelsesmæssige symptomer, skal du minde dig selv om ikke at reagere med det samme. Tælling kan hjælpe med at lindre følelser. Det lyder måske fjollet, men det kan faktisk hjælpe med at distrahere dig længe nok til at berolige dig. Tag dig tid til at regulere dine følelser.

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 4
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 4

Trin 4. Træk vejret dybt

At tage dybe indåndinger kan genoprette ilt i din hjerne og berolige dit stressrespons.

  • Inhalér for at tælle fire, hold inde for at tælle fire, og ånde også ud for at tælle fire.
  • Sørg for at trække vejret gennem din membran i stedet for dit bryst. Når du gør dette åndedrag, vil din mave ekspandere (du kan mærke det med dine hænder).
  • Gør efter behov, indtil du føler dig mere rolig.
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 5
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 5

Trin 5. Se efter miljøændringer

Hvis dit blod begynder at koge, skal du bevæge dig væk fra det udløsende miljø. Gå en tur. Træk vejret dybt. Hvis du kan få dig selv ud af situationen, gør det. At have ingen stimulus foran dig, uanset om det er noget eller en der gør dig vred, vil hjælpe med at berolige dig.

Hvis du ikke kan flygte, kan du prøve at vende ryggen til årsagen til vreden i et par minutter og lukke øjnene

Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er ude Trin 6
Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er ude Trin 6

Trin 6. Prøv at tænke på noget sjovt

Latter kan ændre kemiske reaktioner i kroppen. Du kan bruge din hjerne og fantasi til at komme med alle mulige fjollede situationer til at skabe latter, især hvis den humor du forestiller dig ikke er grusom eller sarkastisk.

Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er trin 7
Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er trin 7

Trin 7. Lad folk vide, at du ikke er træt

Når du er træt og i dårligt humør, kan du lettere blive vred. Fortæl dem, at du vil elske at få ekstra personlig plads på denne dag.

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 8
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 8

Trin 8. Undgå situationer, der gør dig vred

Hvis du allerede føler følelser, skal du ikke sætte dig selv i en situation, der kun får dit værste temperament frem. Hvis du er vred over trafikken om morgenen, kan du prøve at arbejde hjemmefra eller tage offentlig transport. Hvis dit barn kun vil spise ostesandwich, skal du ikke tvinge ham til at spise grøntsager i dag.

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 9
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 9

Trin 9. Hvil

Hvis det er muligt, hjælper korte pauser med at balancere stemningen. Faktisk kan en lur på 30 minutter hjælpe dig med at føle dig mere opmærksom og mindre risiko for at sprænge dit temperament.

Metode 2 af 5: Undersøgelse af søvnforstyrrelser

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 10
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 10

Trin 1. Hold øje med søvn symptomer

Hvis du lider af søvnforstyrrelser, kan der være flere symptomer. Hvis du oplever et af disse tegn i tre eller flere nætter om ugen, skal du tale med din læge:

  • Problemer med at falde i søvn om natten (kan tage 30 minutter eller længere).
  • Vågner ofte om natten og har problemer med at sove igen.
  • Vågner for tidligt om morgenen.
  • Følte mig ikke fit om morgenen, uanset hvor længe du sov.
  • Søvnig i løbet af dagen.
  • Kom pludselig i søvn i løbet af dagen.
  • Snorken under søvn, standsning af vejrtrækning i korte perioder eller pludselige kropsbevægelser under søvn.
  • En prikkende fornemmelse i kalvene om natten inden sengetid, som vil forsvinde, hvis du masserer dem.
  • Musklerne bliver pludselig svage, når du er vred, bange eller griner.
  • Følelse som om du ikke kan bevæge dig, når du vågner.
  • Har altid brug for koffein for at vågne og holde sig vågen hele dagen.
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 11
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 11

Trin 2. Vær opmærksom på dine søvnmønstre

Skriv ned, når du sover og vågner. Noter om morgenen, hvis du vågnede natten før. Bliv ved med at tage noter i et par uger for at se dine søvnmønstre.

Bemærk også, hvordan du har det om morgenen, når du vågner. Føler du dig fit? Søvnig? Anspændt? Registrer følelser i løbet af dagen

Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er trin 12
Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er trin 12

Trin 3. Spørg din søvnpartner, hvis du snorker

Læg mærke til andre ting, der sker, mens du sover, såsom snorken, pustelyde, pludselige indåndinger eller pludselige bevægelser. Hvis du ikke har en partner, kan du overveje at filme dig selv et par nætter for at se, hvad der kan ske.

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 13
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 13

Trin 4. Besøg søvnlaboratoriet

Du kan også besøge et søvnlaboratorium. Dette laboratorium vil overvåge din søvncyklus hele natten. Du vil bruge elektroder eller andre skærme placeret på hovedbunden, ansigtet, brystet, arme og ben og fingre. Hans vejrtrækning og iltniveauer samt puls vil blive overvåget i hans søvntest.

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 14
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 14

Trin 5. Tal med din læge om de mulige årsager til denne søvnforstyrrelse

Der er visse problemer, der normalt udløser søvnforstyrrelser. Disse omfatter aldring, graviditet, overgangsalder, psykiske lidelser (f.eks. Skizofreni og depression) eller kroniske sygdomme (f.eks. Parkinsons, Alzheimers, multipel sklerose).

Tal med din læge, hvis du er bekymret for nogen af disse tilstande

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 15
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 15

Trin 6. Se på eksterne faktorer og vaner

Søvn kan blive forstyrret på grund af flere eksterne faktorer, der er svære at kontrollere. Disse faktorer kan omfatte: at have en nyfødt, stress, drikke sent koffein, træne om natten og mange andre ting.

Metode 3 af 5: Forståelse af vrede

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 16
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 16

Trin 1. Vurder din vrede

En vurdering kan hjælpe dig med at blive opmærksom på, hvad der udløser din vrede, og hvor meget det påvirker det. Nogle begivenheder kan forårsage mild irritation, mens andre giver dig lyst til at eksplodere.

Du behøver ikke rigtig en officiel vrede skala. Lav din egen, for eksempel fra en til ti eller nul til hundrede. Brug det system, der virker for dig

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 17
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 17

Trin 2. Noter vrede

Disse noter hjælper med at få øje på begivenheder, der gjorde dig vred. Du kan også bedømme niveauet, bortset fra ting, der udløser vrede eller opstår, efter at du allerede er vred. Hold også øje med din reaktion på vrede og reaktioner fra andre mennesker. Bemærk disse ting i din journal:

  • Hvad forårsager vrede?
  • Vurder dit vrede -niveau.
  • Hvilke tanker tænker du på, når du er vred?
  • Hvordan reagerer du? Hvordan reagerer andre mennesker på dig?
  • Hvad var dit humør lige før vreden opstod?
  • Hvilke symptomer på vrede føler du i din krop?
  • Vil du forlade eller handle, for eksempel ved at smække en dør eller slå noget/nogen eller sige noget sarkastisk?
  • Hvilke følelser følte du lige efter vrede -hændelsen?
  • Hvordan følte du dig et par timer efter, at vredeepisoden opstod?
  • Er situationen løst?
  • At tage disse oplysninger til efterretning hjælper dig med at lære om de situationer og udløsere, der får dig til at føle dig følsom. Derefter kan du prøve at undgå dem eller forudsige, hvornår disse situationer er uundgåelige.
Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er ude Trin 18
Kontroller dit temperament, mens søvnmangel er ude Trin 18

Trin 3. Identificer udløsere for vrede

En trigger er noget, der sker eller opleves og minder om en bestemt følelse eller hukommelse. Nogle almindelige vredeudløsere er:

  • Manglende evne til at kontrollere andres adfærd.
  • Andre lever ikke op til dine forventninger.
  • Kan ikke kontrollere hverdagens omstændigheder, f.eks. Trafiksituationer.
  • Nogen forsøger at manipulere dig.
  • Vred på dig selv for en fejl.
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 19
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 19

Trin 4. Forstå de mulige virkninger af søvnforstyrrelser

Søvnforstyrrelser kan vare i flere nætter eller skyldes simpelthen ikke at få nok søvn natten over. Dit stofskifte, alder, personlige beslutsomhed og andre personlige træk vil også bestemme, hvordan du reagerer på søvnforstyrrelser. Følgende effekter kan bidrage til vanskeligheder med at opretholde et temperament:

  • Øget modtagelighed for ulykker (på grund af døsighed og dårlig koordination)
  • Øget modtagelighed for influenza
  • for tidlig ældning
  • Følelsesmæssige problemer (tab af selvkontrol, angst, panik og depression
  • Irritabilitet, humørsvingninger, manglende evne til at klare stress
  • Dårlig dømmekraft, lav koncentration og manglende evne til at træffe beslutninger
  • Langtidseffekter af søvnforstyrrelser kan omfatte fedme, hjertesygdomme eller diabetes.

Metode 4 af 5: Sundhedsfuld udtryk for vrede

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 20
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 20

Trin 1. Kommuniker afgørende

Der er tre former for at vise vrede. To af dem, "passive" og "aggressive", er ikke sunde måder. Den tredje stil, "selvhævdelse", er imidlertid den mest konstruktive måde at vise vrede på. Kommunikation understreger klart, at behovene hos begge parter, der er involveret i en samtale, er lige så vigtige. For at kommunikere på denne måde skal du præsentere fakta uden at beskylde. Her er et eksempel:

”Jeg føler mig såret og vred over, at du ser ud til at se ned på mit projekt, mens du griner, mens jeg holder et oplæg. Jeg ved ikke, hvad der virkelig foregår, men du ser ikke ud til at være opmærksom eller tage mit arbejde alvorligt. Jeg kan dog tage fejl. Kan vi tale om det?”

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 21
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 21

Trin 2. Vær respektfuld

Din kommunikation skal formidle en anmodning frem for et krav. For at blive respekteret, giv først respekt. Udvikl derefter gensidigt samarbejde og respekt. Denne tilgang er det modsatte af, hvis du bliver vred med det samme. Aggressiv, passiv eller passiv-aggressiv kommunikation får dig kun til at mislike andre. Nogle eksempler på respektfuld kommunikation omfatter:

  • "Når du har tid, ville du …"
  • “Jeg ville være meget hjælpsom, hvis du… Mange tak!”
Kontroller din temperament, mens søvnen er ude af trin 22
Kontroller din temperament, mens søvnen er ude af trin 22

Trin 3. Sørg for, at din kommunikation er klar

Hvis du slår rundt i busken eller nævner generelle, uspecifikke udsagn, bliver alle involverede kun frustrerede. Når du kommunikerer selvsikkert, bør du rette det til en, der er målet for at løse problemet. Sørg for, at du er klar, når du siger, hvad du vil se. Kommuniker i form af en anmodning.

For eksempel, hvis din kollega taler så højt i telefonen, at det distraherer dig, skal du angive en anmodning som denne:”Jeg har en anmodning. Vil du sænke din stemme på telefonen? Jeg har svært ved at koncentrere mig. Tak skal du have"

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 23
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 23

Trin 4. Udtryk dine følelser

Når du har fundet ud af, hvordan du har det, skal du være ærlig om, hvad du føler, såsom ondt, og holde dig væk fra fordømmende udsagn. I stedet for at sige "jeg synes du er kedelig og ufølsom", skal du sige ting, der virkelig beskriver dine følelser. For eksempel kan du sige: "Jeg tror ikke, du er følsom over for, hvordan jeg har det, når du læser filer i stedet for at lytte til, hvad jeg prøver at sige."

Metode 5 af 5: Prøv langsigtede strategier

Kontroller din temperament, mens søvnen er ude af trin 24
Kontroller din temperament, mens søvnen er ude af trin 24

Trin 1. Hav gode søvnvaner

Når du lider af en søvnforstyrrelse, vil dine følelser være sværere at kontrollere. Undersøgelser viser, at med kun et par nætter med forstyrret søvn bliver teenagepigers negative følelser og vrede værre. Kvalitetssøvn hjælper mennesker med at kontrollere deres følelser.

  • Prøv at gå i seng på samme tid hver nat og vågne på samme tid hver morgen. Kroppen vil drage fordel af denne regelmæssige søvnplan.
  • Sluk for alle skærme (tv, telefon, computer) mindst en halv time før du går i seng. Undersøgelser viser, at hjernen stimuleres kognitivt af elektroniske skærme, som kan forstyrre søvnkvaliteten.
  • Hvis du har problemer med at sove godt, skal du tale med din læge om andre strategier, du kan prøve.
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 25
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 25

Trin 2. Få mere søvn

Hvis du forudser muligheden for en situation, hvor du ikke får nok søvn, kan du prøve at sove mere på forhånd. På denne måde kan du muligvis bekæmpe nogle af de negative virkninger af søvnforstyrrelser, såsom humørsvingninger.

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 26
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 26

Trin 3. Prøv at meditere

Meditation har vist sig at være effektiv til at regulere følelsesmæssige tilstande. Denne afslapningspraksis har vist sig at påvirke amygdala på længere sigt. Amygdala er det følelsesmæssige centrum og den del af hjernen, der starter stressreaktionen efter en stressende eller truende situation opstår.

  • Start med dybe vejrtrækningsøvelser. Find et roligt sted at sidde. Indånder for at tælle fire, hold for en anden tæller på fire, og ånder også ud for at tælle fire. Sørg for at trække vejret gennem din membran i stedet for dit bryst. Diafragmatisk vejrtrækning får din mave til at ekspandere (du kan mærke det med dine hænder). Gør efter behov, indtil du begynder at føle dig roligere.
  • Hvis du synes, det er svært at meditere, skal du ikke bekymre dig. Meditation er en kombination af dybe vejrtrækningsøvelser, visualisering og udførelse af mentale opgaver. Men hvis du har problemer med at sidde længe nok til at gøre dette eller føler dig utilpas, skal du bare starte med dyb vejrtrækning, og kroppens rolige reaktion vil sætte ind.
  • Når du er rolig, kan øvelse af meditation hjælpe dig med at behandle dine følelser på en sundere måde. Du kan kombinere vejrtrækningsteknikker med visualiseringsopgaver. En enkel måde at gøre dette på er ved indånding. Forestil dig, at der er et gyldent hvidt lys, der gør dig afslappet og glad. Forestil dig også, at dette lys spredes i lungerne og i hele kroppen. Når du ånder ud, skal du forestille dig, at der er kedelige mørke farver. Disse farver repræsenterer følelser af vrede og stress.
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 27
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 27

Trin 4. Prøv en progressiv muskelafslapningsteknik

Denne teknik er en anspændt proces og afslapper hele kroppen i flere faser. Hvis du gør det, kan du frigøre spændingen i din krop. Her er en kort oversigt:

  • Start med et par dybe indåndinger. Indånder for at tælle fire, hold for en anden tæller på fire, og ånder ud for at tælle fire også.
  • Start med musklerne i hovedet og ansigtet. Stram så mange muskler du kan i dit ansigt, hoved, mund og hals, hold derefter i tyve sekunder og pust ud.
  • Fortsæt ned mod kroppen. Spænd og slappe af dine skuldre, arme, ryg, hænder, mave, kalve, fødder og tæer.
  • Bevæg nu disse tæer og mærk afslapningen fra dem mod hovedet.
  • Tag et par dybe indåndinger og nyd følelsen af afslapning.
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 28
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 28

Trin 5. Træn regelmæssigt

Motion kan hjælpe med at lindre vrede. For både voksne og børn viser forskning, at motion hjælper med at regulere humør og kontrollere følelser., Kom ud og dyrk motion, når du er vred, eller gør det hver dag for at frigive aggressiv energi.

Motion hjælper også med at forbedre søvnkvaliteten

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 29
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af stand 29

Trin 6. Tag en vredehåndteringsklasse

Disse programmer viste sig at være meget succesrige. De fleste kan hjælpe dig med at forstå vrede, give kortsigtede strategier til at håndtere det og hjælpe dig med at udvikle dine færdigheder.

Der findes mange forskellige typer af vredehåndteringsprogrammer. For eksempel dem, der er lavet til teenagere, ledere, politifolk og andre mennesker, der kan opleve forskellige former for vrede af forskellige årsager

Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 30
Kontroller dit temperament, mens søvnen er ude af trin 30

Trin 7. Prøv terapi

Hvis du føler, at du ikke kan kontrollere dit temperament, skal du betragte terapi som en måde at håndtere vrede på. Terapeuten vil sandsynligvis bruge afslapningsteknikker til at hjælpe dig med at falde til ro, når du er vred. Det vil også hjælpe dig med at håndtere tanker, der kan udløse vrede og finde nye måder at se på situationer.

Anbefalede: