Ligesom de fleste mennesker, stoler du sandsynligvis på et støjende vækkeur for at vække dig om morgenen. Imidlertid har kroppen allerede et biologisk ursystem til at hjælpe dig med at vække dig uden hjælp fra maskiner. Brug af en døgnrytme (og justering af din søvnplan efter tempoet) hjælper dig med at få bedre søvn og forbedre dit helbred.
Trin
Del 1 af 3: Lær din døgnrytme
Trin 1. Etabler dit nuværende søvnmønster
Døgnrytmen er en 24-timers cyklus, der påvirker fysisk og mental adfærd. Udover at regulere naturlige søvncyklusser påvirker døgnrytmer også hormonproduktion, kropstemperatur og sult. Når du vågner om morgenen med hovedpine, eller hvis du vågner midt om natten, er chancerne for, at din døgnrytme er forstyrret.
Alle vekselvirkende døgnrytmer i kroppen påvirkes af et "mesterur" kendt som den suprachiasmatiske kerne; placeret i hjernens hypothalamus
Trin 2. Notér sengetid
Inden du forlader vanen med at vågne op med et vækkeur, skal du virkelig forstå dit nuværende søvnmønster. I mindst en uge skal du holde styr på den tid, du går i søvn om natten, og det tidspunkt, du vågner om morgenen. Undersøgelser har vist, at i løbet af arbejdsugen vil de fleste begynde at gå i seng en time senere, mens de skal vågne på samme tid om morgenen, hvilket resulterer i kronisk søvnmangel. Du bør prøve at ordne det naturligt ved altid at gå i seng og vågne på samme tid.
- Døgnrytmeforstyrrelser opstår, når dit biologiske ur ikke matcher dit sociale ur; Søvnspecialister kalder det social jetlag. Denne tilstand kan føre til alvorlige helbredsproblemer såsom fedme og inflammatoriske sygdomme.
- Centers for Disease Control and Prevention (Centers for Disease Control and Prevention) anbefaler, at voksne får 7-8 timers søvn hver nat og teenagere 9-10 timers søvn.
Trin 3. Tilbring det meste af din tid udendørs
En del af døgnrytmen bestemmes af udsættelse for lys og mørke. Hvis du tager afsted til arbejde meget tidligt om morgenen før solopgang og ikke er udsat for solen resten af dagen, kan dette forstyrre din krops naturlige søvntempo.
- Hvis din arbejdsplan tvinger dig til at tage på arbejde i de tidlige timer om morgenen og vende hjem om natten, kan du prøve at tage korte ture udenfor i løbet af dagen, så du kan få lidt sol.
- Hvis du ikke kan bruge lidt tid på at gå i arbejdstiden, kan du prøve at arbejde tæt på et klart vindue eller bruge dine pauser nær et vindue for at få sol.
Del 2 af 3: Slip gradvist af med vækkeure
Trin 1. Øv i weekender eller helligdage
Hvis du har en stram arbejdsplan, vil du bestemt ikke risikere at stå spontant op uden hjælp, især hvis du ikke kan få de anbefalede 7-10 timers søvn. Prøv i stedet at vågne op uden vækkeur i weekenden.
Du skal ofre din vane med at stå sent op i weekenderne. Hvis du har længere pauser i ferier eller ferier, er dette også det bedste tidspunkt at tilpasse sig vanen med at vågne uden et vækkeur
Trin 2. Skift lyden på dit vækkeur til en blødere
Måske kan du lige nu vågne op til lyden af alarmen, der går højt og lyder som en bragende sirene. Overvej i stedet en mere naturlig alarmlyd, f.eks. Lyden af en skov eller et tordenvejr. Hvis du bor i et travlt gadeområde, kan du også kigge efter alarmlyde, der efterligner lyden fra dine omgivelser, f.eks. Lyden af forbipasserende køretøjer.
Trin 3. Brug et vækkeur, i stedet for at bruge din mobiltelefon som din alarm
Ved at se på en mobiltelefonskærm inden sengetid, forsinker kroppen frigivelsen af hormonet melatonin, som er nødvendigt for at holde døgnrytmen på sin naturlige tid.
- Opbevar din mobiltelefon eller tablet uden for rækkevidde, hvis du vågner midt om natten.
- Hvis du skal stole på din smartphone eller tablet som alarm, skal du indstille alarmen et par timer før sengetid, så du ikke bliver fristet til at se på skærmen i sengen.
Trin 4. Lad brugen af snooze -knappen være
Hvis du i øjeblikket er vant til at bruge snooze -knappen, når du vågner, skal du stoppe denne vane. Når du bruger snooze -knappen til at stoppe og starte din søvncyklus kontinuerligt, betyder det, at du roder med din døgnrytme.
Hvis søvncyklussen forstyrres ofte, kan dette føre til et problem kaldet søvnløshed. Søvnløshed kan have en meget negativ effekt på kroppen og føre til en øget risiko for helbredsproblemer som diabetes, kræft og hjertesygdomme
Del 3 af 3: Vågn naturligt op
Trin 1. Forbered dit sovemiljø
Efter at have øvet dig på at stå op uden et vækkeur og efter at have etableret et godt søvnmønster, kan du prøve at vænne dig til at vågne op uden alarm. Opsætning af dit soveværelse til at understøtte din døgnrytme er et vigtigt skridt i denne proces. Du bør lade gardinerne være lidt åbne, så din krop vil tilpasse sig morgenlyset; Undgå at bruge sorte gardiner.
- Husk at solen står op i øst; på den nordlige halvkugle med en retning mod syd vil modtage mere sollys, og på den sydlige halvkugle med en retning mod nord vil få mere sollys. Men medmindre du prøver at stå op, når solen står højt, skal du stadig vende mod øst for at få sollys, når solen står op.
- Hvis du skal stå op, før solen står op, kan det også hjælpe at placere en lampe, der har en timer i dit værelse, fordi timeren på lampen ikke er så distraherende som et vækkeur.
Trin 2. Tillad støj udefra i rummet
Hvis du har brugt en hvid støjmaskine til at overdøve lyden fra tog eller vejtrafik, skal du stoppe med at bruge den (eller bruge en maskine udstyret med en timer, så maskinen stopper med at arbejde tidligt om morgenen). Hvis vejret tillader det, lad vinduerne stå lidt på klem, så du kan høre de tidlige morgenstemmer, der hjælper dig med at vække dig.
Trin 3. Oprethold en træningsplan
Flere undersøgelser har vist, at regelmæssig motion kan forbedre søvnkvaliteten, især for mennesker, der lider af søvnløshed eller andre søvnforstyrrelser. Du bør prøve at dyrke aerob træning i 30-40 minutter, 3-4 gange om ugen.
Aerob træning omfatter aktiviteter såsom gåture, klatring, løb, svømning eller spille fodbold eller basketball
Trin 4. Behandl din krop med sund mad
Undgå fødevarer med et højt indhold af sukker, fedt og raffinerede korn. Spis i stedet en kost primært lavet af magert protein, grøntsager, frugt, fuldkorn og fedtfattig. At spise tunge, fedtrige fødevarer tæt på sengetid kan også forstyrre din søvn, fordi din krop vil bruge mere energi på at fordøje.
Overvej at spise mad, der er rig på tryptofan, såsom mælk, æg, bananer eller nødder. Tryptophan har vist sig at hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere
Trin 5. Vær forsigtig med koffein, selv mad/drikke kilder, der ser ud som om de ikke indeholder koffein
Du ved sikkert allerede, at at drikke en stor kop kaffe før sengetid kan forsinke og forstyrre din søvn. Men mange håndkøbsmedicin som smertestillende og forkølelsesmedicin indeholder også koffein. Sørg for at kontrollere ingredienserne i din medicin, før du tager det ved sengetid.
Trin 6. Skab et roligt og behageligt sovemiljø
Hvis du oplever stress eller angst, kan du overveje at tage et par minutter til at meditere for at rydde dit sind inden sengetid. Du kan spille blød, afslappende musik, mens du justerer din vejrtrækning for at berolige dig og begynde at falde i søvn. Du kan lære mere om, hvordan man mediterer for at sove i vores guide, der findes i denne artikel:
Oprethold en behagelig temperatur, mens du sover. Du kan blive fristet til at bruge masser af tæpper i løbet af vinteren, eller bruge klimaanlægget på fuld kraft i midsommeren. Overvej dog temperaturen, hvor du normalt falder i søvn. Hvis du reducerer varmen om natten og har en timer på din termostat, kan du indstille varmen igen cirka en time, før du vil vågne. Forudsat at du har sovet ved en behagelig temperatur hele natten, bør denne metode vække dig. Du kan også drage fordel af temperaturen sammen med lys, da direkte sollys, der rammer din seng, vil varme din krop
Tips
- Start med at bruge dit vækkeur den ene dag, og stop derefter med at bruge det den næste dag. Hvis du er bekymret for ikke at bruge dit vækkeur, skal du bare indstille dit vækkeur et par minutter efter den tid, du vil vågne op, for en sikkerheds skyld.
- Lad sollyset komme ind gennem dine gardiner.
Advarsel
- Hvis din arbejdstid er "ikke-standard", kan din søvn-vågne-cyklus have været lidt forstyrret. Du kan bruge disse teknikker til at forbedre din søvnrytme til det bedre, men de vil sandsynligvis tage betydeligt mere tid. Hvis du skal arbejde ofte på skift, vil denne teknik være meget vanskelig at udføre.
- Undgå lur. Napping kan forstyrre døgnrytmen, der er fastlagt ved en regelmæssig søvnplan. Lur kan gøre det sværere for dig at falde i søvn på dit planlagte tidspunkt. Hvis du har brug for en lur, kan du prøve at sove i højst 30 minutter. Hvis du tager en lur hver dag, så gør dette til en del af din normale plan og sov i løbet af dagen i samme tid og på samme tid hver dag.
