Dit bryst er vigtigt i enhver træningsrutine. Brystbenene er de to store muskler i brystet, og et godt bryst er ikke kun behageligt for øjet, men også meget stærkt. Fokus på at arbejde med disse store muskelgrupper 1 til 2 gange om ugen er en vigtig del af din træningsrutine. Musklerne i dette afsnit er også lette at forme.
Trin
Metode 1 af 3: Læring af brystøvelse
Trin 1. Gør brystflueøvelsen
Måske er standardfluen en af de bedste øvelser til at forme brystet. Gør denne øvelse med mange gentagelser uden brug af værktøjer eller med et lille antal sæt, men ved hjælp af håndvægte eller modstandsbånd (en type reb, der indeholder fjedre til styrketræning). Sådan gør du:
- Læg dig på ryggen med en håndvægt i hver hånd.
- Stræk dine arme ud til dine sider, med din krop i en krydslignende position. Vend dine håndflader op.
- Hold dine arme udstrakte, løft langsomt dine hænder sammen, indtil håndvægte rører hinanden over midten af brystet.
- Vend langsomt dine arme til siderne.
Trin 2. Prøv bænkpressen
Det kan siges, at bænkpressen er den mest populære øvelse til at forme brystet. Denne øvelse kan udføres hjemme eller i fitnesscentret ved hjælp af en række vægtløftningsudstyr. Når du laver denne øvelse, skal du altid have en spotter (person, der overvåger vægttræning) bag dig for at holde vægten, hvis den falder.
- Læg dig på ryggen med vægtstangen over din krop, omtrent på linje med dine brystvorter.
- Tag godt fat i vægtstangen med begge hænder med et greb, der er cirka skulderbredde fra hinanden.
- Skub vægtstangen fra dens støtte op, og sænk derefter langsomt vægtstangen til et par centimeter over brystet.
- Skub vægtstangen op i en jævn bevægelse, indtil dine arme er næsten helt lige. Det betyder en gentagelse.
Trin 3. Lær, hvordan du udfører hældningshåndvægtspressen
Når du har vænnet dig til den traditionelle bænkpressøvelse, kan du bruge håndvægte til at udføre skråbænkeøvelsen for at arbejde med dine brystmuskler på en anden måde. Bevægelsen er den samme som bænkpressøvelsen, men du kan justere skråningen på bænken, der bruges til at arbejde forskellige dele af brystmusklerne, så du kan få større brystmuskler. Du kan også vikle et modstandsbånd om din ryg og bruge det i stedet for håndvægte.
Trin 4. Lav pull-ups
Denne øvelse kan styrke bryst, skuldre, arme, ryg og mave. Forskellige håndgrebspositioner vil træne forskellige muskler.
- Pull-ups med et bredt greb og håndfladerne vender fremad vil arbejde på ryggen og nogle dele af brystmusklerne.
- Chin-ups, med et stramt greb og håndflader vendt mod din krop, vil arbejde på dit bryst og biceps.
- Når du laver pull-ups, skal du holde din underkrop stille. Din abs og dine ben skal forblive strakt, når dine arme og ryg udfører denne øvelse.
Trin 5. Lav håndvægtsrækker
Dumbbell rækker hjælper med at styrke dine arme, skuldre og ryg. Du kan udføre denne øvelse derhjemme eller i fitnesscentret.
- Stå med en håndvægt eller modstandsbånd i hver hånd.
-
Med håndfladerne nedad skal du trække vægtene op til skulderhøjde.
Forestil dig, at du er en dukke med en snor midt på håndryggen, og du bliver trukket lige op
- Sænk langsomt dine arme tilbage til dine sider.
Trin 6. Lav en bicep curl
Selvom denne øvelse normalt betragtes som en øvelse for armene, kan bicep -krøller bruges til at arbejde med dine brystmuskler og hjælpe med at opbygge dine brystmuskler. Du kan udføre denne øvelse med vægte eller uden vægte.
- Sæt dig ned og hold en håndvægt i den ene hånd.
- Placer albuen på den arm, du bruger til at gribe vægten på dit lår. Placer vægten mellem dine ben.
- Bøj dine albuer for at løfte vægten mod dine skuldre. Kun armen kan flyttes.
- Sænk langsomt vægten tilbage til midten af dine ben.
Metode 2 af 3: Lav øvelsesvariationer for de bedste resultater
Trin 1. Juster de øvelser, du laver, og måden du gør dem på, for at danne et rundt, smukt bryst
Den bedste måde at lave brystøvelser for at få et rundt og smukt bryst er at bruge en række forskellige træningsteknikker. Regelmæssig ændring af type og udstyr, der bruges til brystøvelser, forhindrer dig i at kede dig, og så din styrketræning ikke kører på plads (plateau -tilstand eller ikke får fremskridt).
- Normalt kan du kun lave 2 til 4 øvelser i den samme muskelgruppe hver dag. Prøv at øve et andet antal sæt, hver gang du arbejder med dine brystmuskler for at få en fuld træning.
- Brystet består ikke kun af en muskel og er en række sammenkoblede muskler. Visse øvelser vil fokusere mere på en del af musklen, og andre vil også fokusere på andre dele af musklen. Så at lave en række øvelser kan være nyttig til at opbygge hele muskelgrupper.
Trin 2. Brug frie vægte til at udføre tilpassede øvelser
Frivægte kan også bruges til at tilpasse øvelser til forskellige steder og forskellige fysiske behov. Bevægelsesområde og ekstra belastning af de muskler, der har stabiliseret sig (i forhold til maskinløfteudstyr) er vigtige for at bygge et stærkt bryst.
Frivægte er løfteudstyr, der ikke er forbundet med kabler eller maskiner. Dette kan være håndvægte eller vægtstænger
Trin 3. Brug en vægtløftningsmaskine til at træne med tungere vægte og til bestemte muskelgrupper
Vægtløftemaskinen kan bruges til komfortabelt at udføre en række brystøvelser, der kan ændres i vægten for at øge eller reducere modstanden. Rådfør dig med en fysisk træner, hvis du vil lave yderligere brystøvelser, såsom overhead -træk, hængende dips og flere andre brystøvelser. Fordi du kun kan udføre ét bevægelsesområde (det bevægelsesområde, der er indstillet på en vægtløftningsmaskine), er en vægtløftningsmaskine perfekt til fokuseret, intensiv træning.
Brug ikke bare en vægtløftermaskine. Frivægte er meget nyttige, så dine muskler kan bevæge sig naturligt, så du kan undgå skader
Trin 4. Brug et modstandsbånd, hvis du ikke kan komme til gymnastiksalen
Modstandsbånd giver et bekvemt og billigt alternativ til frie vægte eller løftemaskiner. Den er let at bære og kan bruges til næsten enhver brysttræning, du måtte ønske. Værktøjerne er tilgængelige i forskellige modstandsniveauer for ethvert færdighedsniveau.
Modstandsbånd betragtes ofte som "for lette" for nogle mennesker. For at omgå dette skal du fokusere på at lave øvelser med lette vægte og masser af reps, prøve at udføre 25 til 30 gentagelser af hver øvelse og lave 3 sæt
Trin 5. Brug kropsvægt til at øve udholdenhed
Du kan bruge din kropsvægt til at hjælpe med at opbygge og tone dine brystmuskler ved at lave push-ups og pull-ups. Brug af din egen kropsvægt vil lette stresset på muskler og led, der vil opstå, hvis du bruger vægtløftningsudstyr. Det er også en god måde at forstørre muskler forskellige steder:
-
Armbøjninger:
Ret ryggen med tæerne og håndfladerne på gulvet, skulderbredde fra hinanden. Sænk din krop til gulvet, og skub derefter langsomt din krop tilbage, indtil dine arme er strakt lige ud. Jo bredere hændernes position er, jo flere dele af brystmusklerne træner du.
- Dips: Udfør en siddestilling, der flyder i luften med fødderne på gulvet, hænderne bag kroppen og balderne på gulvet. Din krop vil danne en lille stol, med dine arme strakt bag din krop. Hold albuerne på linje med dine fødder, sænk din numse mod gulvet, indtil den dykker ned, og skub derefter din krop op igen, indtil dine arme er strakt ud.
Trin 6. Ved, at løft af vægte ikke er den eneste måde at bygge et stærkt bryst på
Stærke brystmuskler kræver en række forskellige udfordringer og evnen til at fungere korrekt i alle situationer. For at give dit bryst den bedst mulige træning, skal du lave en række andre øvelser, der tvinger dine brystmuskler til at vokse samtidig med dine skuldre, arme og ryg. Spil sport, der kræver overkropsstyrke og koordination. Vælg aktiviteter, der kræver, at du bevæger din overkrop, f.eks. Skubber, kaster eller trækker.
- Række
- Rugby
- Fodbold
- Baseball/ Softball
- Svømning
- Klatring
- Volleyball
Metode 3 af 3: Lær de rigtige muskelopbygningsteknikker
Trin 1. Stræk før og efter træning
At strække muskler er meget vigtigt, så du ikke kommer til skade, og så dine muskler får størst udbytte af de øvelser, du laver. Det vil også bøje dine skuldre og ryg, så de effektivt kan inddrages i din træning.
- Sving langsomt dine arme i en cirkulær bevægelse. Og lav en cirkel, der bliver større og større.
- Løft albuerne og træk dine hænder tilbage mod dine skuldre. Skub forsigtigt albuerne tilbage, indtil du mærker en strækning i din krop.
-
Placer dine arme ved dine sider med hænderne på toppen, og form et lille "U" i form af en firkant. Bed en ven om at holde dine albuer og forsigtigt trække dem bag din ryg. Modvirker denne bevægelse langsomt ved at trække brystmusklerne sammen.
Du kan også gøre dette selv ved hjælp af en væg. Læg dine hænder på væggen, og gå gennem væggen for at strække dit bryst
Trin 2. Tilskynd og slap langsomt af under din træning
At koncentrere sig om langsomme, rolige bevægelser vil hjælpe med at styrke alle de muskler, der er forbundet med de bevægelser, du bruger i øvelsen. Dette får dine muskler til at vokse og kan hjælpe dig med at udføre dine daglige aktiviteter med bedre kontrol.
Hver bevægelse skal udføres under kontrol. Gør hver løft eller skub langsomt, ikke i en rykende, hastig bevægelse
Trin 3. Prøv altid at tone dine muskler
Ved altid at holde dine brystmuskler kontraherede og stramme, når du foretager reps, kan dette være mere udfordrende og stramme musklerne for det samme antal reps. Du kan mærke dine brystmuskler stramme, så fokuser på disse muskler. Ellers kan du komme i dårlig form.
Trin 4. Gør det antal gentagelser, der passer til din krop
Hvis du vil bygge og tone dine muskler, skal du sigte mod at lave omkring 20 reps ved hver øvelse, hvor repsene bliver sværere i slutningen af træningen. Hvis du vil øge din bryststørrelse, skal du prøve at lave 8 til 12 hårde reps. Når du kan lave 12 reps uden at opleve for store vanskeligheder, skal du øge vægten eller modstanden for øvelsen, så du kun kan maksimalt udføre 8 reps.
Du bliver nødt til at arbejde hårdt, men stadig udføre øvelsen med 8, 9 og 10 reps for hvert sæt
Trin 5. Arbejd også dine skuldre, ryg og arme
Ryg-, skulder- og armøvelser hjælper ikke kun med at styrke dit bryst, de balancerer også muskelstyrke og vækst. Dette forhindrer dig i at have den dårlige kropsholdning og grimme kropsform, der kan skyldes overtræning af en muskelgruppe.
Trin 6. Hvil dine muskler i cirka 1 til 2 dage, før du vender tilbage til brystøvelser
Du bør hvile dit bryst i cirka 1 til 3 dage mellem målrettede træninger, medmindre du har nået et avanceret styrketræningsniveau. Du føler måske, at dine muskler vokser hurtigt i størrelse, hvis du træner hver dag, men de har brug for tid til at hvile og dyrke nye muskelfibre. At lave brystøvelser hver dag er ikke kun smertefuldt, det kan faktisk forhindre muskelvækst. Hvad værre er, dette kan gøre dig hurtigere skadet.
Tips
- Tilføjelse af protein til din kost, spise en afbalanceret kost og reducere kropsfedt kan få dine brystmuskler til at virke fastere og kan give de nødvendige næringsstoffer til at opbygge muskler.
- Lav altid en afbalanceret øvelse, så din krop har en naturlig form og ikke svulmer i visse områder af kroppen, og dette kan gøre din kropsholdning grim.
