Selvom det er let at komme til skade, er ryggen en del af kroppen, der kan vrides, strækkes og endda kan blive en behagelig seng. Fedt nok? En ryg, der ikke strækkes regelmæssigt, kan dog være smertefuld. At strække din ryg regelmæssigt vil holde dine rygmuskler fleksible og forhindre belastning eller smerter i ryggen. Du kan strække ryggen, mens du dyrker yoga, dyrker derhjemme, i fitnesscentret eller endda på arbejdet.
Trin
Metode 1 af 3: Strækning af ryggen med yoga
Trin 1. Gør kattepose
Start i en knælende stilling og læg dine håndflader på gulvet med fingrene pegende fremad. Sænk dit hoved, mens du bukker ryggen op for at strække ryggen.
- Hvis din hals er skadet, må du ikke bringe din hage til brystet. Hold nakken lige.
- Hvis du ikke kan bøje din øvre ryg, skal du bede en ven om at hjælpe ham med at placere sine håndflader mellem skulderbladene og derefter skubbe ryggen mod din vens håndflader.
Trin 2. Lav løven
Efter at have udført kattestillingen ved at bue din ryg som beskrevet i det foregående trin, skal du lave løven. Tricket, buk langsomt din ryg, så den danner en hul eller buet nedad. Fra løvepose skal du forsigtigt skubbe dig selv op igen for at lave kattestilling. Hold i hver pose i fem sekunder. Hvis du sænker dit hoved, mens du bukker ryggen op (kattestilling), skal du langsomt løfte dit hoved igen, mens du retter ryggen.
- Det blide tryk og forlængelse, der opstår i ryghvirvlerne, når du veksler mellem kattestilling og løvepose, øger rygfleksibiliteten og forhindrer/lindrer smerter i lænden.
- Løvepose er også kendt som ko -pose i yoga.
Trin 3. Lav kobra -stillingen
For at gøre denne pose, start med at ligge på din mave. Bøj derefter dine albuer og læg dine håndflader på gulvet lige under dine armhuler. Tryk dine håndflader ned i gulvet, mens du løfter din overkrop, så brystet er væk fra gulvet. Udfør denne bevægelse i henhold til din rygs evne og fleksibilitet. Ret ikke albuerne, hvis ryggen gør ondt.
Udover at være nyttig til at strække ryggen, kan cobra -pose mens du praktiserer yoga vejrtrækningsteknikker reducere angst
Trin 4. Udfør kriger siddende stilling
Sid på gulvet med knæene bøjet, så dine kalve ligger lige ved siden af dine lår med fødderne opad. Prøv at holde dine store tæer så tæt på dine lår som muligt, men gør denne pose så meget som du kan. Hvis dit ben eller lår er ubehageligt, og dine balder stadig er hævet, må du ikke tvinge det, da dette kan resultere i skade. Når du er komfortabel, skal du lægge dine håndflader på dit skød. Ud over at strække ryggen er denne pose nyttig til at lindre træthed i benene efter en dag med aktiviteter.
Metode 2 af 3: Gør ryg strækker den anden vej
Trin 1. Udfør hofte-/underkroppens vridningsposition, mens du ligger på ryggen
Denne øvelse udføres ved at vride hofterne/underkroppen, mens hvirvlerne forlænges og bøjes. Start med at ligge på ryggen med knæene bøjet mod brystet, og sænk derefter langsomt til højre. Lad dine arme strække ud og slappe af på gulvet. Du kan kigge op i loftet eller på fingrene på din venstre hånd for maksimal strækning, hvis din hals er behagelig.
- Når du flytter dit knæ til den anden side, skal du bevæge dig langsomt og flyde for at undgå skader. Inden du begynder at bevæge dig, skal du først stramme dine mavemuskler for at understøtte dine rygmuskler.
- Hold på hver side i 10 sekunder, og lad derefter din krop slappe af. Gør denne bevægelse flere gange.
Trin 2. Lav rygstrækningen ved hjælp af bolden
Når du laver denne øvelse, vil din krop blive understøttet af en stor bold til træning. Start øvelsen ved at lade din mave og bækken ligge behageligt på bolden. Derefter skal du placere dine håndflader bag dit hoved, som om du vil lave sit ups og derefter løfte din krop, mens du bukker ryggen. Ved hjælp af bolden kan din ryg kurve naturligt, når den er strakt.
Stram dine glutes og hamstrings for at forhindre, at ryggen bukker for meget og giver støtte til at holde din krop stabil under træningen
Trin 3. Udfør 90/90 strækningen med en neutral ryg
Denne øvelse vil slappe af din ryg og hamstrings. Start i en liggende stilling på ryggen med dine ben samlet. Løft begge ben, så dine lår er vinkelret på gulvet, og dine skinneben er parallelle med gulvet. Lad dine arme slappe af på gulvet, mens du mærker strækningen i ryggen.
- Fra denne 90/90 position skal du langsomt bringe knæene tættere på brystet for maksimal rygstrækning.
- Du kan også flytte dine ben til venstre og højre, så kun en lille del af ryggen presser mod gulvet.
Trin 4. Udfør vridningsposen, mens du sidder
Denne øvelse udføres, mens du sidder på gulvet og vrider din talje og overkrop for at strække ryggen. Sid først på gulvet, mens du strækker begge ben fremad. Bøj dit venstre knæ og peg dit knæ op, og kryds derefter dit venstre ben over dit højre lår. Vrid din overkrop til venstre, mens du holder dit højre ben lige. Du kan trykke på dit venstre knæ med din højre albue for maksimal rygstrækning. Hold denne position i mindst 20 sekunder, og gentag derefter bevægelsen ved at dreje til den anden side.
- Udover at strække ved at vride til venstre eller højre, bør du også strække op.
- Når du vrider til venstre, skal du prøve at se tilbage ud over din venstre skulder for maksimal strækning, hvis din hals er behagelig. Gentag denne bevægelse igen til højre side.
Trin 5. Udfør en øvre rygrotation
Denne strækøvelse vil forbedre øvre rygs fleksibilitet. Når du udfører denne bevægelse, skal du bruge en dyb vejrtrækningsteknik, mens du strækker ryggen omkring din nedre nyre, indtil den er i nærheden af dine nedre ribben.
Trin 6. Udfør forseglingen i Pilates
Forseglingsstilling kræver god fleksibilitet og bør ikke gøres, hvis du har en rygskade. Denne stilling udføres ved at bue nedre del af ryggen og styrke mavemusklerne. Sid først på gulvet med bøjede knæ. Løft dine ben op, indtil dine lår er næsten vinkelret på gulvet, mens dine knæ forlænges. Tag dine fødder sammen, men hold dine knæ fra hinanden, så der er et mellemrum mellem dine ben.
- Derefter skal du stikke dine arme mellem dine ben lige under dine læg og forsøge at nå dine ankler.
- Hold denne pose i mindst 20 sekunder, hvis det stadig føles behageligt.
Metode 3 af 3: Strækning af ryggen på kontoret
Trin 1. Udfør et twist, mens du sidder
Denne gode strækøvelse til ryggen kan udføres uden at skulle rejse sig fra sædet. Start denne øvelse fra en siddende stilling, mens du retter ryggen. Lav langsomt et twist til den ene side fra taljen. Vrid din talje, mave, ryg og skuldre i en retning. Når du har vred dig til den ene side i 15-20 sekunder, skal du vende tilbage til udgangspositionen og derefter foretage den samme bevægelse til den anden side.
- Gør denne bevægelse omhyggeligt og langsomt. Hvis du vrider for hurtigt eller for langt, kan du skade din nakke eller ryg.
- Du kan vride din krop yderligere ved at trykke din hånd på ydersiden af det modsatte knæ. Hvis du vil vride til venstre, skal du placere din højre hånd på ydersiden af dit venstre knæ. Gør også denne bevægelse for den anden side.
- Se tilbage ud over din venstre skulder, hvis du vrider til venstre. Hvis du vrider til højre, skal du se tilbage over din højre skulder.
- Du kan også vride, mens du holder armlænet i vridningsretningen. Hvis du vil vride til venstre, tag fat i stolens arm til venstre.
Trin 2. Lav en skulder vridningsbevægelse
Du kan gøre denne strækning ikke kun på arbejdet, men mens du går rundt i dit hus, sidder i bilen eller tager et brusebad i brusebadet. For at afslutte denne øvelse skal du sidde lige op med ryggen lige. Drej skuldrene i en retning 10-15 gange, pause, gentag derefter i den modsatte retning. Gentag denne bevægelse frem og tilbage i mindst fem sæt i hver retning.
Når du roterer dine skuldre, skal du se lige frem, så du ikke belaster dine nakkemuskler
Trin 3. Knus dig selv
Denne enkle øvelse er fantastisk til at strække dine skuldre og øvre ryg. Tag fat i din højre skulder med din venstre hånd og hold din venstre skulder med din højre, som om du ville kramme dig selv. Hold denne position i ti sekunder, mens du indånder og udånder for at frigøre spændingen fra din krop.
Trin 4. Gør "kramben"
Denne øvelse strækker ryg, nakke og skuldre. Start med at sidde behageligt i din arbejdsstol. Hvis du sidder i en stol med hjul, skal du først skubbe den, indtil bagsiden af din stol rører ved bordet eller væggen. Derefter skal du bringe din krop tæt på dine fødder, så dit bryst er tæt på dine lår. Lad dine arme hænge slapt ned. Endelig kram dine ben ved at vikle dine arme. Brug din højre hånd eller dominerende hånd til at tage fat i dit håndled, underarm eller albue.
Hold denne position i cirka 10 sekunder, og vend derefter tilbage til en siddende stilling. Gentag denne øvelse mindst to gange mere
Trin 5. Stå op og prøv at røre ved tæerne
Denne øvelse er let at gøre, men meget nyttig til at strække øvre ryg og nedre del af ryggen. Når du laver denne bevægelse, vil du øve mere af hamstring musklerne end rygmusklerne. Din rygsøjle vil strække sig helt til halebenet. Så hold din ryg og balder fra at vippe til den ene side. Prøv at røre ved tæerne, mens du langsomt retter dine knæ. Hvis dine hamstrings eller kalve er ubehagelige, skal du ikke tvinge det.
Hold denne position i mindst 10 sekunder, stå op lige igen, og gentag derefter denne bevægelse mindst fem gange
Trin 6. Udfør en skulderstrækning ved at trække din overarm ud til siden
Denne teknik er fremragende ikke kun til at strække skuldrene, men også til at strække øvre ryg. Du kan udføre denne øvelse, mens du sidder i en stol. Ret din højre arm til venstre foran brystet og hook derefter din venstre indre albue til din højre arm. Bøj din venstre albue, så din højre arm er "gemt" mellem din bicep og venstre arm, og prøv derefter at trække din højre arm mod din krop, mens du føler en dybere strækning i din højre skulder.
- Bliv i denne position i 10-15 sekunder.
- Gentag denne øvelse igen ved at rette din venstre hånd foran brystet.
Trin 7. Udfør den øvre rygstrækning
Sid i en stol med ryggen lige, mens du strækker dine arme frem parallelt med gulvet. Klem forsigtigt dine håndflader sammen. Bøj ryggen lidt, mens du læner dig fremad i 20-30 sekunder, som om du strakte dig med en stor bold. Lad dit hoved og nakke slappe af, mens du øver. Sæt dig op igen, lad dine arme slappe af ved dine sider, og gentag derefter denne bevægelse mindst fem gange.
Tips
- Nogle af bevægelserne til denne strækøvelse kræver et hjælpemiddel, f.eks. En stol eller bold, men i de fleste tilfælde kan du gøre det uden hjælpemiddel. Gør hver bevægelse langsomt og roligt, og prøv at strække hver dag for at øge din fleksibilitet.
- En fleksibel ryg gør det ikke kun lettere, hvis du skal lave vridningsbevægelser i daglige aktiviteter, men også under sportsgrene som at spille golf, baseball eller tennis.
- Yogastillinger kan være en god og sjov måde at strække ryggen på. Derudover er der mange andre fordele, som du kan nyde ved at dyrke yoga, for eksempel for at nyde afslapning og forbedre koncentrationen.
Advarsel
- Hvis din ryg føles anstrengt, mens du laver øvelserne i denne artikel, skal du ikke fortsætte. Du skal hvile et par dage, før du strækker dig igen.
- Hvis du har oplevet kroniske rygproblemer, skader eller er gravid, skal du kontakte din læge, før du udfører disse strækøvelser for at forhindre yderligere problemer i at udvikle sig.
