Pulloveren (abdominal up) på en enkelt bar er en af de vigtigste bevægelser for begyndere i gymnastik. I starten af øvelsen arbejder du op i baren i en pulloverbevægelse for at gøre dig klar til et andet træk. I avanceret gymnastik hæves stangen med mere vanskelige bevægelser. Start med at lære gåtrøjen, og gå derefter videre til den stående trøje.
Trin
Metode 1 af 2: Gør en gåtrøje
Trin 1. Tag fat i stangen med fingrene pegende udad
Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden, og tag fat i stangen med fingrene. Sørg for, at din tommelfinger er på samme side som de andre fingre. Mange begyndere har fingerskader, fordi deres tommelfingre ikke er placeret korrekt.
Trin 2. Tag et skridt tilbage fra baren
Stå ikke direkte under baren, tag et skridt tilbage. Fødderne skal være på linje og tæt sammen.
Trin 3. Træd fremad med din ikke-dominerende fod
Hvis du er venstrehåndet, skal du træde med din højre fod. Ellers trin med venstre fod.
Trin 4. Spark din dominerende fod op og under baren
Hold dine ben lige og tæerne spidse. Momentummet fra fødderne vil bære kroppen op og over baren
Trin 5. Tag dine fødder sammen, når de passerer over stangen
Begge hænder vil stadig gribe fat i stangen, albuerne bøjede, mens benene svinger over stangen og kroppen roterer i en cirkel. Kroppen skal forankres til stangen lige overfor hofterne.
- Se på de modsatte ben, når de vender. Hold hovedet indad, så du kan se dine fødder falde ned, efterfulgt af resten af din krop.
- Drej dine håndled, mens din krop bevæger sig rundt om stangen, så din finish er vinkelret.
Trin 6. Ret dine arme ud, når din krop er færdig med at dreje
Løft din torso over stangen og afslut med din torso lige: armene lige, brystet lige og benene lige. Pause kort i opretstående stilling, før du sænker dig til gulvet.
Metode 2 af 2: Gør en stående pullover
Trin 1. Tag fat i stangen med fingrene vendt ud
Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden, og tag fat i stangen med fingrene. Sørg for, at begge tommelfingre er på samme side som de andre fingre. Begge albuer skal være fleksible og afslappede.
Trin 2. Stå direkte under baren
Stå under baren, tag ikke et skridt tilbage. Begge fødder skal være på linje og tæt sammen. Det er vanskeligere at starte pulloveren i denne position, fordi hele momentum afhænger af benets svingning fra en stående position.
Trin 3. Sving begge ben sammen under stangen
Hold dine ben lige med tæerne spidse og sving dem fast over stangen.
Trin 4. Sving dine ben over stangen
Hænder, der stadig griber fat i stangen, albuer bøjet, mens du svinger hen over stangen og kroppen drejer i en cirkel. Kroppen skal forankres til stangen lige overfor hofterne.
- Se på begge fødder på tværs af baren, mens du drejer. Hold hovedet nede, så du kan se dine fødder komme ned, efterfulgt af resten af din krop.
- Drej dine håndled, mens din krop bevæger sig rundt om stangen, så din finish er vinkelret.
Trin 5. Ret dine arme ud, når din krop er færdig med at dreje
Løft din torso over stangen og afslut med din torso lige: armene lige, brystet lige og benene lige. Pause kort i opretstående stilling, før du sænker dig til gulvet.
Tips
- Slip ikke din hage af stangen, da du ikke kan løfte dine ben.
- Kast ikke dit hoved tilbage, fordi dine hofter vil falde af stangen, og pulloveren vil mislykkes.
- Hold begge ben lige, mens du skubber gennem stangen. Hvis ikke, skal du bede en ven om at holde dine ben eller lægge noget mellem dine ben.
- Øjnene er altid på stangen og bøjer armene, når de prøver.
Advarsel
- Få en træner til at føre tilsyn, indtil du er god til at gøre det selv.
- Brug ikke baren Abe (abe)! Gymnastikstænger har gummi indvendigt for beskyttelse. Monkey cross vil forårsage skade.
