Kalve har to forskellige typer muskler, der skal trænes for at udvikle sig ordentligt. De to muskler er gastrocnemius og soleus. Kalvemusklerne er blandt de sværeste muskler at bygge, især uden det luksusudstyr, der normalt findes i fitnesscentre. Du kan dog gratis træne og udvikle gastrocnemius og soleus muskler derhjemme. Snart er du klar til at erobre de højeste bjerge og længste løbebaner med kalve så stærke som stål.
Trin
Metode 1 af 3: Træn kalvene
Trin 1. Lav en tobenet kalvehøjning
Denne øvelse kan betragtes som en klassisk måde at tone og styrke lægmusklerne på. Denne øvelse bruger kropsvægt i stedet for en vægtmaskine til at hjælpe med at opbygge muskelmasse. Denne øvelse styrker gastrocnemius og soleus muskler. For at starte denne øvelse skal du stå op ad en væg for at få balance, hvis det er nødvendigt, og placere dine fødder i hoftebredde fra hinanden, mens dine hæle, knæ og hofter er i en lige linje.
- Skub din krop op ved at hvile på puderne på begge fødder. Sørg for, at dine mavemuskler er trukket, så ryggen er lige og ikke bevæger sig fremad eller bagud.
- For en mere intens træning skal du placere dine fødder på et højere plan end dine hæle, mens du sænker. Lav et skub op på dine fødder for at løfte dine hæle så højt som muligt fra gulvet. Sænk derefter dine hæle langsomt tilbage til gulvet. Gentage.
- Derudover tilføjes vægte for yderligere at styrke kalvene. Du kan holde en sutteflaske, dåse eller tung rygsæk eller anden genstand, mens du laver øvelsen.
Trin 2. Lav en et-bens kalvehøjning
Kalvløftningsøvelser vil være mere intense, hvis du gør det med et ben ad gangen. Det skyldes, at vægten af hele kroppen skal løftes med et ben, ikke to. Igen, stå mod en væg, hvis du har brug for hjælp til at balancere, og bøj dit venstre ben og stik det bag dig. Sørg for, at din højre hæl, knæ og hofte er i en lige linje.
- Skub din krop op ved at hvile på puden på din højre fod. Sørg for, at dine mavemuskler er trukket, så ryggen forbliver lige, mens du løfter din krop.
- For at øge intensiteten af øvelsen kan du placere puden på din højre fod på trinene, så hælen er lavere. Skub dig selv op mod dine fødder og løft dine hæle så højt som du kan. Sænk dine hæle ned igen.
- Gentag med venstre ben.
- Derudover kan du tilføje vægte, f.eks. At gribe fat i en mælkeflaske, en dåse eller to, en tung rygsæk eller andre genstande, for yderligere at styrke dine kalve, når du foretager højder på et ben.
- Tag om nødvendigt fat i noget tungt med den ene hånd, mens den anden holder fast i væggen for at hjælpe med balancen.
- Det er vigtigt at arbejde hvert ben med en lige stor del af øvelsen for at undgå, at den ene læg bliver større end den anden.
Trin 3. Prøv æselkalvehøjningsøvelsen
For at udføre denne øvelse skal du bruge en bænk eller anden robust genstand og en partner, men der kræves ikke udstyr. Bøj dig over og hold fast i en robust genstand eller bænk med dine hænder. Dine tæer skal vende fremad, og sørg for at dine knæ ikke er låst.
- Bed din partner om at klatre op på din lænd, nær dit haleben. Jo tungere din partner, jo hårdere bliver træningen.
- Løft dine hæle fra gulvet ved at skubbe din krop mod dine fødder. Pause et øjeblik, sænk derefter dine hæle tilbage til gulvet, og gentag.
- Du kan øge belastningen ved at bede din partner om at bære noget tungt som en rygsæk eller en flaske mælk, mens du laver øvelsen.
Trin 4. Lav et boksspring (spring ved hjælp af en boks)
Boksespring kan styrke dine lægmuskler og gøre dem hårdere. Ved at udføre denne øvelse regelmæssigt, bliver musklerne trænet til at reagere og trække sig hurtigt sammen. Denne øvelse bygger ikke kun muskler, den giver dig også mulighed for hurtigere at hoppe og hoppe tilbage i forskellige retninger.
- Se efter en kasse, der er høj nok til at bruges under træning, men ikke så høj, at den kan forårsage muskelspændinger eller skader. Du skal muligvis starte med en lavere kasse og gradvist arbejde dig op til en højere kasse over tid.
- Stå foran kassen. Brug føddernes puder til at hoppe på kassen og lande på puderne og tæerne. Hop derefter tilbage til gulvet, og gentag.
- Gør denne øvelse 8-10 gange pr. Sæt. En ting at bemærke ved lægeløftøvelser er, at jo oftere du gør det, jo lettere bliver det. På dette stadium bør du udfordre dig selv ved at øge antallet af reps.
- Det er en god idé ikke at holde på vægte eller andre genstande, når du laver et boksspring, så du stadig kan holde på, hvis du falder.
Trin 5. Lav et spring reb
Når du hopper reb, vil dine kalve fortsætte med at bevæge sig. Denne øvelse hjælper med at opbygge muskler, giver en god kardiovaskulær træning og gør benbevægelser mere smidige. Gør denne øvelse regelmæssigt, og du vil bevise, at du ikke har brug for en vægtmaskine til at tone dine lægmuskler.
- For at hoppe effektivt med reb, forlæng dine arme ved dine sider og lav små, hurtige cirkler med dine håndled for at vride rebet. Spring omkring 2,5 cm eller mere fra gulvet over rebet, mens rebet bevæger sig under dine fødder.
- Spring reb mindst 3 gange om ugen. Start med at lave 1 sæt 2 minutter, og fortsæt derefter med flere sæt. Du bør sigte mod at springe reb i mindst 15 minutter pr. Træningssession.
- Hvis du ikke har et reb eller har problemer med at gøre det, skal du i stedet løbe et sted på tæerne.
Trin 6. Arbejd dine forreste lægmuskler
Det er også vigtigt at træne den forreste turbinatmuskel, som er musklen på forsiden af læggen, der er parallel med skinnebenet. For at arbejde denne muskel, prøv at gå på dine hæle eller bare stå på dine hæle og løfte tæerne mod dine skinneben.
Trin 7. Opret en træningsplan for dine kalve
Du skal arbejde med dine kalve flere gange om ugen, mens du giver dig selv pauser mellem træningsdage for at reparere og bygge muskler. Hvis du aldrig har arbejdet kalve før, skal du holde dig til en nybegynders træningsplan. Hvis du har arbejdet med dine kalve i nogen tid, kan du overveje at holde dig til et mellemliggende eller avanceret træningsprogram.
- For et begynderniveau skal du lave 2 sæt tobenede kalvehøjder til 12 gentagelser og 2 sæt kalvehøjninger, mens du sidder i 15 gentagelser.
- De, der ønsker at lave mellemliggende kalveøvelser, laver 3 sæt tobenede kalvehøjninger på 12, 10 og 8 gentagelser og 1 sæt kalvehøjder, mens de sidder i 20 gentagelser. Glem ikke også at løfte en fod på en fod.
- For et avanceret niveau skal du foretage et sæt boksspring i 15 gentagelser, 2 sæt tobenede kalvehøjninger på 10 og 8 gentagelser og 3 sæt kalvehøjninger, mens du sidder i 15 gentagelser. Det kan også være en god idé at inkludere højder af et ben og lægge squats.
- Lægmusklerne skal føles anspændte og ømme, når du har gennemført hele sæt øvelser. Smerten skyldes, at musklen er revet fra hinanden og nyere, stærkere og større muskel tager sin plads
- Når du er vant til at lave øvelser for dine kalve hver uge, kan du prøve at lave et par sæt mere.
Metode 2 af 3: Strækning af lægmusklerne
Trin 1. Lær, hvordan du korrekt strækker dine lægmuskler
Lægmusklerne bør strækkes regelmæssigt for at forhindre dem i at forkorte og stramme, hvilket begrænser deres bevægelse. Gør strækning til en del af et træningsprogram for at opbygge lægmuskler, både før og efter træning. Indånder langsomt gennem din næse og ud af munden, mens du strækker dig.
Du skal holde strækningen i mindst 20 sekunder. Hvis du ikke kan gøre det med det samme, skal du ikke bekymre dig. Efterhånden som dine lægmuskler bliver mere fleksible, vil du kunne modstå strækningen længere. Lav 3-5 sæt strækninger på 20 sekunder for hvert ben
Trin 2. Udfør en strækning kaldet et trinfald
Brug de samme trin, som du brugte til at arbejde med dine lægmuskler eller lave bremsestrækninger. Placer fodpuden på det højere trin eller afsats, og sænk langsomt hælen til en lavere position. Du vil mærke dine lægmuskler strække sig, når du forsøger at røre gulvet med dine hæle.
- Du skal muligvis lave denne øvelse mod en væg eller noget andet for at balancere dig selv, hvis det er nødvendigt.
- Tving dig ikke til at sænke dine hæle til gulvet, hvis dine muskler gør ondt. Efter at have øvet i et stykke tid, vil du være i stand til at gøre det uden besvær.
Trin 3. Prøv håndklædetrækningsmetoden
Sæt dig ned, og stræk dine ben ud foran dig, og hold ryggen lige. Vik håndklædet rundt om puden på din højre fod, og hold hver ende af håndklædet med en hånd. Læn dig langsomt tilbage, og træk i håndklædet, indtil du mærker en let brændende fornemmelse i dine lægmuskler. Hold denne strækning i 20 sekunder, og skift derefter til det andet ben.
Denne øvelse udføres bedst med bare fødder
Trin 4. Udfør løberstrækningen
Denne fælles strækning er fantastisk til gastrocnemius -muskelen. For at gøre denne strækning skal du holde ryggen lige og strække dine arme. Placer dine håndflader på en væg eller anden robust genstand, mens du forlænger dit højre ben tilbage, og din hæl presser mod gulvet. Flyt dit venstre ben fremad, ind i en lunge -position, og bøj albuen, langsomt fremad.
For at strække soleus musklen endnu mere, skal du trykke tæerne mod væggen med dine hæle røre ved gulvet. Læn dig fremad, mens du bøjer knæene, så dine fødder er buede mod din krop
Trin 5. Udfør lægstrækninger, mens du står
Stå med lige ben og stabile hofter. Bøj din talje fremad og bøj ned, indtil dine fingre rører gulvet. Mens dine hænder rører gulvet, skal du langsomt bevæge dine hænder fremad og sørge for, at din vægt hviler på dine hænder, mens du gør dette. Derefter skal du flytte dine hænder tilbage til deres oprindelige position.
Trin 6. Udfør lægstrækninger, mens du sidder
Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran. Bøj tæerne mod dig, række derefter ud og række efter dine fødder. Træk fingrene mod dig, indtil du mærker en let brændende fornemmelse i din læg. Hold denne position i 30 sekunder eller 1 minut.
Trin 7. Stræk de forreste lægmuskler
Den forreste pubis muskel løber langs kalvens forside, parallelt med skinnebenet. Prøv nogle enkle teknikker til at styrke disse muskler:
- I siddende stilling på gulvet, stræk benene ud foran dig, mens du retter dine tæer.
- Når du sidder i en stol, skal du stikke dine fødder under stolen og holde dine fødder på gulvet med tæerne bag dig.
Trin 8. Gør yoga
Udover at være kendt for at give afslapnings- og strækfordele, kan yoga også bruges til at opbygge og tone muskler. En af de mest effektive stillinger til at træne dine kalve samt strække dem er den nedadvendte hundestilling. Der kræves ikke noget særligt udstyr til at udføre denne kropsholdning, men du bør give tilstrækkelig plads til at gøre det.
- Kom i en push-up position med både hænder og fødder på gulvet. Løft dine hofter, hold dine hænder og tæer flade på gulvet, indtil din krop danner et "V" på hovedet.
- Hold denne position i 2 sekunder, sænk din højre hæl til gulvet. Løft den højre hæl tilbage, og sænk den venstre hæl til gulvet og hold den i 2 sekunder.
- Lav 2 sæt strækninger af 10 reps. Hvil i cirka 30 sekunder efter at et sæt er gennemført. Over tid og efterhånden som du bliver bedre til denne kropsholdning, skal du øge antallet af sæt og tiden til at holde positionen.
Metode 3 af 3: Gør træning til en del af din livsstil
Trin 1. Løb, gå eller vandretur
Du har brug for stærke kalve for at understøtte din vægt, mens du udfører alle disse aktiviteter mere intensivt og i længere perioder end normalt. Endnu mere, hvis du løber og klatrer i op ad bakke. Kalvene skal arbejde meget hårdt for at bære kroppen op ad en stejl skråning. Så vælg terræn med en ujævn overflade for at maksimere kalvetræning.
- Du kan bruge en elliptisk maskine til at bygge dine lægmuskler og samtidig beskytte dine led. Mange elliptiske maskiner har en funktion til at skabe hældning, så du kan arbejde dine muskler yderligere, mens du stadig udfører aktiviteter med relativt lav påvirkning.
- Hvis du beslutter dig for at gå, løbe eller vandre på en ujævn overflade, skal du være meget opmærksom på trinene, så du ikke snubler over og skader dig selv.
Trin 2. Deltag i sportsaktiviteter
Der er masser af sjove aktiviteter, du kan udføre regelmæssigt, som kan hjælpe med at tone og opbygge dine lægmuskler. Overvej sportsaktiviteter, der kræver, at du løber, hopper og skubber dine lægmuskler for hurtigt at accelerere eller ændre retning. Disse aktiviteter omfatter fodbold, basketball, tennis, kikboxing og andre sportsgrene, der mest fokuserer på at bruge fødderne.
Trin 3. Deltag i en trin -aerobic -klasse eller dans
Step aerobic og dansekurser kræver, at du bruger dine lægmuskler meget. Når du bevæger dig op eller ned fra en bænk, bøjer knæene eller skubber op mod dine fødder, arbejder du dine benmuskler. Kig online eller i telefonbogen for at finde en ballet-, jazz-, hip-hop- eller step-aerobic-klasse i nærheden af dig.
Trin 4. Svøm
Hvis du kommer dig efter en skade eller ikke kan deltage i aktiviteter med stor indflydelse på grund af en medicinsk tilstand, kan du overveje at svømme. Når du svømmer, bruger du dine benmuskler, herunder dine lægmuskler. Plus, svømning belaster ikke leddene, da det slet ikke har nogen indflydelse og er en ret sikker måde at gøre dine kalve stærkere.
Trin 5. Cykling ofte
Teknisk set kan en cykel betragtes som et udstyr, men den er let at finde i ethvert hjem. Hvis klimaet og vejrforholdene tillader det, skal du stå ud af cyklen og tage en tur. Cykling er en sjov måde at træne dine lægmuskler på. En anden fordel, du kan få ved at cykle, er, at du kan udfordre dig selv på forskellige måder.
Skift af gear kan øge intensiteten af cykling, ligesom cykling på op ad bakke eller på ru overflader som græs frem for på asfalt
Trin 6. Følg en sund kost
At spise frugt og grønt giver dig den energi, du har brug for til at træne hårdt. Proteinrige fødevarer som nødder, linser, quinoa, æg, hvidt kød, hvid fisk, forskellige nødder og oste samt proteintilskud, der kan tilsættes mælkeshakes, hjælper med at fremme muskeludvikling. Glem ikke at drikke masser af vand.
- Hvis du er en mand, skal du indtage mindst 60 gram protein dagligt, mens kvinder har brug for mindst 50 gram om dagen.
- At drikke rigeligt med væske er meget vigtigt, når man dyrker sport. Drik mindst 1,9 liter væske dagligt, og helst vand.
Tips
- Hvis du ikke føler en brændende fornemmelse i dine ben, betyder det, at du ikke laver øvelsen på den rigtige måde, eller at du ikke laver nok reps. Fortsæt med at prøve, indtil benmusklerne føles ømme. Ømheden vil gradvist forsvinde, og derefter bliver musklerne stærkere!
- At arbejde med dine lår, balder og mavemuskler hjælper med at styrke og udvikle dine lægmuskler på samme tid. Øvelser som squats, lunges, benhøjder og springstik vil være meget gavnlige for dig.
- Prøv at inkludere en række øvelser i din træningsrutine. De forskellige bevægelser og spændinger vil chokere lægmusklerne og dermed have en stærkere effekt på muskelvækst.
- Vær tålmodig. Over tid vil dine kalve udvikle sig, men det kræver dedikation, tålmodighed og selvfølgelig hårdt arbejde.
- Irsk dans kan også hjælpe med at opbygge stærke lægmuskler.
- Hvis du stadig er ved at komme sig efter en benskade, skal du starte med at øve lægning af kalve, mens du sidder. Sid i en opretstående stilling på en stol med fødderne flade på gulvet og dine skinneben i lodret stilling. Skub tæerne på dine fødder ned i gulvet, løft dine hæle så langt du kan, og sænk dem derefter langsomt. Læn dig fremad og skub dine nedre lår for at øge modstanden.
Advarsel
- Sørg for, at begge ben får den samme del af øvelsen.
- Overdriv ikke øvelsen. Juster træningen, så den matcher dit fitnessniveau. På den måde risikerer du ikke at skade dig selv.
- Hvis smerter i benene vedvarer, efter at øvelsen er slut, skal du kontakte en læge.
- Kontakt en professionel fitness træner for at sikre, at du laver øvelserne og strækker dig ordentligt.
- Prøv altid at konsultere en læge, før du starter en ny træningsrutine, især hvis du har haft en fod-, ankel- eller lægmuskelskade.
