Børn ønsker at have en stærk krop af forskellige årsager, f.eks. At ligne deres yndlingssuperhelt, eller så de kan spille bedre i deres sport. Selvom børn ikke bør løfte vægte, før de når puberteten, kan de lave mange aktiviteter for at opbygge muskler og styrke deres kroppe.
Trin
Metode 1 af 3: Byg muskler sikkert
Trin 1. Gå udenfor og spil
Cykling, løb, svømning, træning og gå rundt i skoven kan bygge muskler naturligt og er den sikreste og sjoveste måde for børn, hvis de vil bygge muskler. Tag nogle venner med, og spil basketball, gem og søg, plask i poolen og spil wrestling i baghaven. Ligesom voksne "cross-train" til at opbygge muskler med en række forskellige aktiviteter, kan børn også ubevidst bygge muskler, mens de leger.
Trin 2. Varm op inden din træning
Børn bør ikke forlade opvarmningen, selvom deres kroppe stadig er fleksible og fulde af energi. Gør 5 til 10 minutter let aerob aktivitet, såsom jogging, gå eller spring reb, før du træner for at løsne musklerne og få blod til at flyde.
Trin 3. Brug kropsvægt til at bygge muskler overalt
Børn bør ikke bruge en voksen træningsplan og derefter reducere portionsstørrelsen. Dette kan være farligt. Børn har en naturlig energi og fleksibilitet, der giver dem mulighed for at lave en række øvelser uden at bruge vægte. Vigtigst er det, at disse øvelser let kan omdannes til små spil eller konkurrencer, så børn vil nyde dem mere, end de skal til gymnastiksalen.
- Hængning på en abestang (jernstænger til klatring og leg) er en modificeret form for "pull-up" øvelse. Du kan også skubbe en ven på et sving for at bygge armmuskler.
- Spring, hoppetov og lunges er aktiviteter, der bruger din kropsvægt til at arbejde dine benmuskler.
- Klatring på en klippehave er en fantastisk øvelse for ben- og armmusklerne.
Trin 4. Lav push-ups
Dette er en af de bedste og nemmeste øvelser til at arbejde med dine overkropsmuskler. Lig med gulvet med forsiden nedad med tæerne og hænderne rørende ved gulvet. Skub dig selv op med begge hænder, indtil albuerne er lige, og sænk derefter din krop langsomt mod gulvet. Når din krop er cirka 15 cm over gulvet, skal du skubbe op igen og gentage. Prøv at gøre dette 10 gange i træk, hvil derefter i 1 til 2 minutter og prøv igen.
- Hold bagdelen ikke hævet, men i skulderhøjde.
- Hold ryggen lige.
- Placer dine hænder skulderbredde fra hinanden. Men jo bredere dine arme er, jo hårdere arbejder du dine brystmuskler. Jo smallere dine hænder er, jo hårdere arbejder du på dine armmuskler.
Trin 5. Lav sit-ups med en bold og en ven
Sid over for din ven med dine knæ bøjet og fødderne mod hinanden. En af jer skal holde bolden. Bøj samtidig din mave, så dine øjne ser på hinanden og sender bolden. Kun fødder og balder kan røre gulvet. Bliv ved med at lave sit-ups og aflevere bolden, indtil en af jer ikke er stærk nok til at fortsætte øvelsen.
- Hold altid dine fødder flade på gulvet, og hold dine skuldre parallelle med din vens.
- Fokuser på at bruge musklerne omkring din mave, hver gang du løfter dig selv op.
Trin 6. Gør et "vanvittigt løb" for at bygge flere forskellige muskler
Du kan lave forskellige sjove variationer for at gøre det til et løb, der kan aktivere bestemte muskler og tilskynde børn til at ville træne uden at vide det. Prøv at lave et stafetløb, der kombinerer nogle af følgende øvelser for at styrke din overkrop.
- Bjørn kravler: Med dine fødder og hænder på gulvet, løft balderne højt og løb frem på alle fire. Bliv ikke overrasket, hvis du hurtigt føler dig træt. Mange amerikanske rugby- og fodboldhold fortsætter med at udføre denne øvelse til styrketræning.
- Krabbe gå: Sid med knæene bøjet på gulvet med hænder og fødder flade på gulvet. Løft bagdelen og gå fremad, bagud eller sidelæns for at arbejde med dine arme, lår og mavemuskler.
- Burpees: Spring fremad med begge fødder. Når du lander, skal du tænde for din mave og lave en push-up. Stå derefter op med det samme og spring tilbage fremad.
- Månen springer: Selvom det virker langsomt, er denne øvelse fantastisk til at bygge ben- og hofte muskler. Tag et bredt skridt fremad med din højre fod, sænk derefter langsomt din bagdel og venstre knæ mod gulvet. Stå op og gentag med dit venstre ben.
Trin 7. Skriv alfabetet med dine fødder til at arbejde med dine ben og midterste muskler
Denne øvelse er ikke for de svage, men det kan være en sjov måde at træne dit sind og konkurrencedygtige atmosfære på. Læg dig på ryggen. Løft begge ben samtidigt og peg tæerne nedad, så de danner en lang, lige blyant. Skriv derefter bogstaverne i alfabetet med dine fødder. Hvor mange bogstaver kan du skrive?
- For at gøre tingene lettere skal du holde dine hænder under balderne for at få balance.
- Lav en "skrivekonkurrence" ved at udfordre venner til at skrive ord med deres fødder. Det er ikke kun at skrive alfabeter, men du skal også skrive ord.
Trin 8. Brug et modstandsbånd til at lave "let niveau" vægttræning
Et modstandsbånd er et træningsapparat i form af et langt, elastisk reb, der sikkert kan bruges til at efterligne en vægtløfter. Tænk på enheden som en stor gummisnor. Når du trækker i det, giver værktøjet dig modstand og vil tilbage til startpositionen, hvilket gør det sværere at trække. Nogle typer øvelser, der kan udføres, omfatter:
- Stå på den ene ende af rebet med din højre fod, og hold den anden ende med din højre hånd. Hold albuerne på samme sted, og træk derefter remmen mod brystet. Gør det ti gange, og skift derefter til den anden hånd.
- Hold i begge ender af rebet med hver hånd. Stå i midten med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Med dine arme strakt (som en overgivende person), skub enden af rebet op. Hold knæene let bøjede.
- Hold den ene ende af rebet med din højre hånd, og træd i den anden ende med din venstre fod. Hold ryggen lige, drej dine hofter lidt mod dit venstre ben, som om du forsøgte at røre tæerne med din højre hånd. Drej tilbage til startpositionen og træk rebet op til højre side af kroppen. Forestil dig, at du laver den klassiske "diskodans" eller trækker i trådene for at starte plæneklipperen.
Trin 9. Stræk, når du er færdig
Afkøling kan slappe af musklerne, så de vil være mere effektive, når du har brug for dem senere. Lav lette strækninger, når du er færdig med din træning for at blive bedre den næste dag.
Sørg for at få nok hvile. Din krop har brug for lidt restitutionstid efter en træning, så du må ikke arbejde med den samme muskel to dage i træk
Trin 10. Forstå, at du ikke bør udføre vægttræning, før du når puberteten
Udover at være umuligt for børn, er det også en usund handling at løfte for tunge vægte og hæve kroppen. Muskler, sener (som fastgør muskler til knogler) og ledbånd (som fastgør knogler til andre knogler) er ikke fuldt udviklede og kan blive beskadiget under pres. Vær tålmodig og vent, indtil du er teenager med at træne vægt.
For børn kan modstandsbånd sikkert udskiftes ved hjælp af lette vægte fra 1 til 4,5 kg
Metode 2 af 3: Kom godt i gang med at løfte vægte
Trin 1. Start med at lave vægttræning for at opbygge muskler, når du rammer puberteten
Teenagere kan begynde at bygge muskler i gymnastiksalen, når de når puberteten. Selv teenagere kan opbygge muskler hurtigere end voksne. Hormoner, der får teenagere til at vokse hurtigt i puberteten, øger stofskiftet og muskelvæksten. De fleste børn kan starte vægttræning i alderen 12 til 14 år, men vær opmærksom på følgende tegn, der indikerer, at en person er i puberteten:
- Kropslugt begynder at dukke op
- Acne dukker op
- Kropshår begynder at vokse (mand)
- Bredere skuldre, større bryst (mand)
- Bryster begynder at vokse (piger)
Trin 2. Fokus på at løfte lette vægte med masser af reps i stedet for at løfte tunge vægte med få reps
Den mest effektive og sikre måde for teenagere at opbygge muskler er gennem korrekt træningsform og sikre vægtløftningsvaner. Når du først starter, kan du muligvis bænkpresse tunge vægte en eller to gange, men din krop vil lide, når du presser dig selv til at løfte vægten. Prøv at løfte vægte, der er udfordrende, men ikke for tunge til 8 til 12 reps.
- Et "rep" er en øvelsesbevægelse. Prøv at lave 8 til 12 reps.
- Et "sæt" er et sæt gentagelser. Efter at have øvet et sæt, hvile i 1 til 2 minutter, før du fortsætter øvelsen. Sigt efter at lave 3 til 5 sæt af hver øvelse.
Trin 3. Opret et program fyldt med grundlæggende øvelser
Selvom hvert program hævder at være "den bedste nye træning til opbygning af muskler", er klassikerne stadig de bedste. De fleste af disse er "kombineret vægttræning", som kan arbejde flere muskler på én gang for hurtige resultater. Start dit vægtløftningsprogram med at lære nogle af nedenstående øvelser, inden du går videre til mere komplekse og specialiserede elevatorer:
- Bænkpres
- Skulderpresse
- Squat
- Markløft
- Række
Trin 4. Sigt på at øve 3 til 5 dage om ugen i en time om dagen
Husk, at din krop stadig er i sit vækststadium, så den kan reagere negativt, hvis du træner for meget. Skub ikke dig selv og antag, at du kan få bedre resultater. Du kan endda komme til skade, og øvelsen vil blive hæmmet. Kortere, men hyppigere træningssessioner kan hjælpe med at opretholde korrekt form og holde musklerne sunde.
- Træn ikke flere dage i træk, så du kan hvile mellem hver træning.
- Lange øvelsestider giver dig mulighed for at fokusere på teknik uden at tænke for meget over øvelsens form.
Trin 5. Sørg for at bruge den perfekte teknik
Dette er den bedste måde at opbygge muskler sikkert og hurtigt. Prøv ikke selv at løfte vægte, du har brug for en coach, personlig træner eller forælder, der kan finde fejl og fortælle dig, hvordan du retter dem. Nogle ting at bemærke inkluderer:
- Hold ryggen lige. Bøj ikke lænden. For at undgå dette skal du holde brystet let strakt med skulderbladene trukket tilbage.
- Stræk aldrig en led helt. Skub i stedet vægten op, indtil dine led er let bøjede, før du vender tilbage til hvilestilling.
- Stop, hvis du føler smerter. Sloganet "Ingen smerte, ingen gevinst" er bare en myte. Selvom træning ikke er en let aktivitet, laver du den forkerte øvelse, hvis du har led- eller muskelsmerter.
Trin 6. Spis og drik vand inden for 30 minutter efter din træning for at fremme muskelvækst
Muskler har brug for energi og protein for at vokse sig stærke, så sørg for at få de kalorier, du har brug for for at opbygge muskler. Selvom du ikke har brug for for meget protein, så prøv at spise lidt mere kort tid efter din træning. Drik 2 til 3 glas vand efter din træning, så du ikke bliver dehydreret.
- Kylling eller kalkun sandwich
- Trail mix (en blanding af nødder og tørret frugt)
- Gelé og jordnøddesmør
- Protein-, granola- eller frugt- og møtrikstænger (frugt og nødder i form af stænger).
Trin 7. Forstå, at kosttilskud ikke kan erstatte god ernæring
Kosttilskud, der hævder at "bygge muskler hurtigt" eller tabe sig på få uger, er generelt ikke sikre, især for voksende teenagere. Fokuser på en sund, afbalanceret kost, og undgå "hurtige løsninger", der ikke nødvendigvis virker.
- En god og afbalanceret kost bør være en kombination af protein (fisk, kylling, æg), komplekse kulhydrater (søde kartofler, havregryn, bønner, fuld hvede / fuld hvede) og grøntsager og frugt hver dag. God mad kan øge kroppens energi og maksimere motion.
- Tag aldrig steroider som supplement til din træning, da de kan forårsage helbredsproblemer år senere.
Trin 8. Kontakt en læge, inden du starter et træningsprogram
Spørg din læge, om du vil starte et træningsprogram, mens du har dine regelmæssige kontroller. Sørg for, at du ikke har visse medicinske tilstande, og rådfør dig med din læge om et træningsprogram, der er sikkert for din krop. Selvom du tror, du er klar til at løfte vægte, vil din læge give dig specifikke råd, så du kan få mest muligt ud af din træning.
Metode 3 af 3: Forståelse af børns muskler
Trin 1. Husk, at børns muskler ikke vokser, før de når puberteten
De hormoner, der er nødvendige for at vokse store muskler, vises, når en person kommer i puberteten, så tving ikke dit barn til at træne vægt eller gennemgå en træningsplan, fordi det ikke vil være til gavn. Børn vil naturligvis begynde at bygge muskler, når de er teenagere, men børn bør ikke fokusere for meget på at bygge muskler. I stedet bør de fokusere på at vokse sundt.
Trin 2. Fokuser din energi på styrketræning, ikke vægttræning
Vægtløftning, bodybuilding og vægtløftning kan være meget skadeligt for børns muskeludvikling. Styrketræning vil dog fokusere på korrekt teknik og sikkerhed, ikke på at løfte de tungeste vægte, du kan gøre. Vægttræning kan skade børns vækstplader. Vækstplader er stykker brusk, der stadig kan blive til knogle. Dette kan efterlade ham handicappet for livet.
Skel mellem stigende muskelstyrke og "muskelopbygning". Fortæl dine børn, at det at have fedtfri muskler i en sund vægt kan forbedre deres træningsevne og øge deres selvtillid. Fortæl dem, at de ikke kan "vokse muskler", medmindre de når puberteten
Trin 3. Forstå, at et barn kan begynde at træne styrketræning i 7 eller 8 års alderen
Hvis et barn kan følge anvisningerne godt og viser en stor interesse for at blive stærk, kan han eller hun begynde at lave lette træningsplaner i en alder af 7 år.
Når et barn er klar til at dyrke en organiseret sport, er det normalt klar til et styrketræningsprogram
Trin 4. Fokuser din energi på styrketræning, ikke vægttræning
Vægtløftning, bodybuilding og vægtløftning kan være meget skadeligt for børns muskeludvikling. Styrketræning vil dog fokusere på korrekt teknik og sikkerhed, ikke på at løfte den tungest mulige vægt. Vægttræning kan skade børns vækstplader. Vækstplader er stykker brusk, der stadig kan blive til knogle. Dette kan efterlade ham handicappet for livet.
Skel mellem at øge muskelstyrken og "opbygge muskler", og fortæl dine børn, at det at have stærke, fedtfrie muskler i en sund vægt kan forbedre deres evne til at træne og øge deres selvtillid
Trin 5. Prioriter at lave den rigtige træningsteknik i stedet for de store muskler
Da næsten alle børn faktisk ikke kan bygge muskler, skal du bruge de rigtige træningsteknikker til at undgå skader, lære kropsmekanik godt og sætte et godt fundament for den næste træning. Nogle ting at bemærke inkluderer:
- Hold ryggen (rygsøjlen) lige. Nedre ryg må ikke bøjes frem eller tilbage for at gøre det lettere for dig at strække. Prøv at puste brystet og skulderbladene ud for at holde ryggen flad.
- Overstræk aldrig et led. Overstrækning er en tilstand, når du bøjer et led i den modsatte retning fra dets normale position, for eksempel når du strækker dit knæ for hårdt, så dit ben buer tilbage.
- Træn med en sund motionsform. En god løber vil holde ryggen lige, lande sine fødder i midten (ikke på hælene) og løbe med korte, hurtige skridt, ikke brede skridt.
Trin 6. Overvåg altid børns styrketræning
Børn forsøger at lære komplekse bevægelser, når de bygger muskler, og det kan være svært for dem første gang. Du skal overvåge deres praksis og rette deres holdning, undgå skader og træne effektivt for at undgå skader.
Tips
- Den bedste måde at opbygge muskler på hver dag er at forblive aktiv, gå udendørs og dyrke konkurrencedygtig sport.
- Spil sport som fodbold eller rugby.
- Når du løfter vægte, skal du bevare god kropsholdning, så du ikke skader din ryg.
