Det er ikke let at tabe sig og opbygge muskler, men begge dele kan opnås ved at vedtage en sund kost og følge et konsekvent træningsprogram! Spis proteinrige fødevarer og sunde kulhydratkilder som energikilde, når du løfter vægte i fitnesscentret (fitnesscenter). Gør også intervaltræning med høj intensitet (HIIT) for at forbrænde fedt mere effektivt.
Trin
Metode 1 af 3: Tabe dig ved at ændre din kost
Trin 1. Beregn dit ideelle daglige kaloribehov
Du skal have et kalorieunderskud for at tabe dig. Et kalorieunderskud betyder, at du bruger flere kalorier, end du indtager. Brug en online lommeregner til at beregne dine daglige kaloribehov. I stedet for at bruge generelle retningslinjer er det bedst at bruge en lommeregner, fordi alles kaloribehov er forskellige.
- Når du kender dit estimerede daglige kaloribehov, skal du reducere dette tal med 300. Hvis din lommeregner -skærm f.eks. Viser 1.800, skal du begrænse dit kalorieindtag til 1.500 kalorier/dag for at tabe dig.
- Husk, at du har brug for meget energi, når du træner. Så reducer ikke dit kalorieindtag drastisk.
- Kontakt en læge for at finde ud af, hvordan du opfylder ernæringsbehov.
Trin 2. Forbruge naturlige fødevareingredienser som den bedste ernæringskilde
Sørg for at opfylde de energi- og ernæringsbehov, der er nødvendige ved at spise naturlige fødevarer, nemlig fødevarer, der slet ikke forarbejdes eller ved lidt forarbejdning. Disse fødevarer er de bedste næringsstoffer og er gavnlige for vægttab, fordi fedt- og sukkerindholdet i naturlige fødevarer er lavere end forarbejdede fødevarer. Spis derfor følgende fødevarer:
- Frugt
- Grøntsager
- Bælgfrugter
- knolde
- Fuldkorn
Trin 3. Forøg dit proteinindtag for at opbygge muskler og fylde dig op
Når du reducerer dit kalorieindtag, skal du indtage mere af det protein, der er nødvendigt for at opbygge muskler. Sørg for at opfylde dine proteinbehov på ca. 1 gram/kg kropsvægt ved at spise sunde proteinkilder, for eksempel:
- Kyllinge kød
- Tyrkiet kød
- Laks
- Tunfisk
- Æg
- Mejeriprodukter
Trin 4. Prøv at tabe -1 kg/uge
Tabe lidt efter lidt og konsekvent er et vigtigt aspekt, når du kører et sundt vægttabsprogram. Derudover vil musklerne krympe, hvis du taber dig for hurtigt. Sigt derfor på et konsekvent vægttab på -1 kg/uge.
Metode 2 af 3: Byg muskler ved at øve styrketræning
Trin 1. Lav 45 minutters muskelstyrkende øvelser om dagen 3 gange om ugen
Den bedste måde at opbygge muskler på er at løfte vægte regelmæssigt. Du kan træne med vægte, maskiner eller begge dele. Få for vane at træne i cirka 45 minutter om dagen 3 gange om ugen.
- Øv hver 1-2 dag, i stedet for at øve 3 sessioner i træk.
- Overvej muligheden for at træne i gymnastiksalen, da du får brug for udstyr til styrketræning og en professionel træner.
Trin 2. Arbejd dine benmuskler hver gang du træner
Benmuskler er inkluderet i en stor muskelgruppe, der skal trænes regelmæssigt. Hvis du træner i fitnesscentret, skal du bede en fitnesstræner om at vise dig, hvordan du bruger en maskine til styrketræning. Sørg for at arbejde med hamstrings, quadriceps, indre og ydre lår. Hvis du bruger din kropsvægt som en vægt, skal du gøre følgende bevægelser hver gang du træner.
- Squat
- Lunge
- Markløft
Trin 3. Udfør skub og træk, før øvelsen afsluttes
For maksimale resultater skal du skubbe/løfte og trække bevægelser for at arbejde på alle sider af musklerne. Effektive skubbevægelser, f.eks. Bænkpresse, overheadpresse og triceps -dip. Trækbevægelser, såsom roning og pull -ups.
Bestem vægten af belastningen og gentagelsen af bevægelsen i henhold til dit fitnessniveau. For begyndere skal du bruge en vægt på 2½ kg og lave hver bevægelse 2-3 sæt af 10-12 gange hver. Når du vænner dig til det, skal du gradvist øge vægten og gentagelsen af bevægelsen
Trin 4. Arbejd dine kernemuskler for at bygge dine mavemuskler
Du skal arbejde med dine kernemuskler, så dine mavemuskler er stærke og flade. Derudover er denne øvelse nyttig til at øge kroppens styrke og stabilitet.
- Øv plankestilling under regelmæssig træning. Start med at øve ved at lave plankestillinger i 30 sekunder, og forlæng derefter varigheden til 2 minutter. Gør planken også sidelæns med 1 hånd for at træne de skrå muskler.
- Gør bevægelsen med at løfte knæet, mens det hænger (hængende knæhøjning). Hold den vandrette stang på maskinen til styrketræning. Løft dine ben for at bringe dine knæ til brystet og sænk dem langsomt til gulvet. Nu har du udført 1 rep. Begyndere kan muligvis kun lave et par reps. Øv dig flittigt, indtil du laver 10-12 reps.
Trin 5. Hold en dagbog for at spore din træningsfremgang
Efter hver øvelse registreres antallet af gentagelser af bevægelsen og vægten af den anvendte vægt. På denne måde har du oplysninger om din fysiske tilstand, da du begyndte at træne og dine fremskridt hidtil. Brug en almindelig notesbog eller en app til at registrere dine fremskridt.
Trin 6. Se en professionel træner, hvis du aldrig har løftet vægte før
Korrekt kropsholdning er meget vigtig, når du træner med vægte. For dig, der aldrig har trænet med vægte, skal du kontakte en professionel træner. Hvis du deltager i et fitnesscenter, kan du finde ud af, hvordan du opretter et skema med en træner.
- Mange fitnesscentre tilbyder gratis træningssessioner for at introducere de tilgængelige motionsfaciliteter.
- Professionel trænerudmærkelse er normalt meget høj. Se videoer fra velrenommerede websteder for at finde ud af, hvordan korrekt kropsholdning ser ud, når vægttræning, såsom ACE -videoer lavet af fysioterapeuter og kinesiologer (undersøgelse af bevægelse af muskler og led i kroppen) eller træningsguide -videoer lavet af certificerede fitness -trænere.
Trin 7. Lav strækøvelser for at forhindre skade
Vend dig til at strække dig i 5-10 minutter efter træning. Du behøver ikke at strække muskler over hele din krop. Sørg for at slappe af de muskler, du lige har trænet.
- For at slappe af dine fødder skal du røre en tå (røre dine tæer med fingrene).
- Stræk dine arme ud til siderne, så din krop ligner en T med håndfladerne opad. Drej langsomt dine håndflader, så de vender mod gulvet, mens du holder dem strakt ud til siderne. Hold den et øjeblik, og skru den op igen. Gør denne bevægelse 4-5 gange for begge sider.
Metode 3 af 3: Kørsel af et HIIT -program som en øvelsesrutine
Trin 1. Lav intervaller med høj intensitet (HIIT) for at erstatte tidskrævende kardiovaskulær træning
HIIT er en fantastisk måde at øge din puls og forberede din krop til fedtforbrændende bevægelser. Selvom kardiovaskulær træning kan forbrænde mange kalorier, er HIIT mere fordelagtigt, fordi det træner muskler og forbrænder fedt. For dem af jer, der ønsker at tabe sig, mens de bygger muskler, er HIIT den mest passende øvelse.
Trin 2. Varm op i 3-5 minutter
Start øvelsen med at få kroppen til at føle sig godt tilpas, så den er klar til at træne. Som en opvarmningsøvelse skal du lave nogle lette bevægelser i et par minutter før intervaltræning, for eksempel:
- Gør katte-ko-holdningen, mens du bevæger dig
- Drej og sving armen et par gange
- Sving dine ben frem og tilbage et par gange
- Spring reb langsomt
Trin 3. Udfør den mest anstrengende øvelse i 60 sekunder
Du er fri til at øve hvad du vil, men du skal gøre dit bedste i 60 sekunder. Når du øver, skal du sørge for at du stadig kan trække vejret, men det er meget svært at tale for at fuldføre en sætning. Indstil en mobiltelefonalarm til at lyde, når tiden er gået. Øv dig på at gøre:
- Lunge til siden
- Star Jump
- Sprint
Trin 4. Sænk intensiteten af øvelsen for at komme sig i 2-4 minutter
På dette tidspunkt skal du berolige hjerterytmen et øjeblik. Bliv ved med at bevæge dig, men med en lettere intensitet. For at genoprette kroppens tilstand skal du lave sit ups, push ups, gå på et løbebånd eller rotere pedalerne på en stationær cykel langsomt. Du skal blive ved med at bevæge dig for at forbrænde kalorier, mens du genopretter din vejrtrækningsrytme og fysiske styrke.
Trin 5. Udfør HIIT 1-3 gange om ugen for de bedste resultater
Ideelt set skal du øve HIIT 2-3 gange om ugen i 20-30 minutter/session. Indstil din træningsplan til at skifte, f.eks. At styrke hver mandag og lave HIIT hver tirsdag.
- Download mobilappen for at øve HIIT som en vejledning, mens du træner.
- Mange fitnesscentre tilbyder HIIT-træning i klassen, hvis du er interesseret.
- Meget højintensiv træning kan belaste hjertet. Hvis din puls når 80% af maksimum under HIIT -træning, skal du reducere din træning til 1 gang/uge for at genoprette og styrke dit hjerte.
Tips
- Lav en række øvelser, så du ikke keder dig.
- Hold en oversigt over de madvarer, du spiser, for at overvåge dit vægttabsforløb og andre problemer.
Advarsel
- Stop med at øve, hvis du føler dig svimmel eller har problemer med at trække vejret.
- Træn ikke ved hjælp af tunge vægte uden ledsagelse.
- Rådfør dig med din læge, før du foretager større ændringer i din træningsrutine for at opretholde et godt helbred.
