Mindfulness meditation er en af de tre hovedtyper af meditation. De to andre meditationspraksis er mindfulness meditation og guidet meditation. Mindfulness -meditation har til formål at etablere fokuseret opmærksomhed ved at fokusere sindet og vende tilbage til et bestemt objekt, for eksempel: et billede, åndedrag, stearinlysflamme, ord eller sætning. Denne øvelse får dig til at føle dig rolig, fokuseret og i stand til at kontrollere dig selv.
Trin
Del 1 af 3: Øvelse af mindfulness -meditation
Trin 1. Find et roligt sted, hvor du kan være alene om at meditere
Ideelt set bør du finde et sted at meditere, der er fri for distraktioner, såsom: kæledyr, lyde eller andre mennesker. Der er mennesker, der giver et særligt område i huset til at meditere, men der er også dem, der foretrækker at dyrke udendørs, når vejret tillader det.
- Meditation på det samme sted hjælper dig med at forbedre din koncentrationsevne. Desuden vil din krop forbinde dette sted med meditation, intet andet.
- Mange mennesker siger, at meditering om morgenen gør det lettere for dem at starte deres daglige aktiviteter. Der er også dem, der foretrækker at meditere, inden de går i seng om natten. Et arbejdsområde, der giver privatliv, giver dig mulighed for at meditere på arbejdet.
Trin 2. Find en behagelig siddestilling
Under meditation skal din krop føle sig godt tilpas, så dit sind kan fokusere fuldt ud på det objekt, du er opmærksom på.
- Brug behageligt, løstsiddende tøj, så ingen kropsdele bliver klemt eller hindrer cirkulation. Bær ikke tøj, der hober sig op i knæets folder, når du sætter dig ned.
- Mindfulness -meditation kan udføres siddende eller stående, men kan også gøres liggende, hvis det er nødvendigt.
Trin 3. Indstil timeren
Da du har brug for at træne din krop og sind på samme tid, skal du starte med korte sessioner på 5-10 minutter først og kan gentages flere gange om dagen.
- I stedet for at bruge et ur eller vægur skal du indstille en timer, så du ikke bliver distraheret fra at skulle tjekke ofte, hvor lang tid du har tilbage. Hvis du er søvnig, lyder der en timer, så du ikke sover.
- Øg gradvist varigheden af øvelsen. Efter at have mediteret i 10 minutter i et par uger, tilføj yderligere 5 minutter og tilføj derefter yderligere 10 minutter.
- Brug et hvilket som helst timerprogram, f.eks. Det på din telefon, alarmen du bruger i køkkenet eller en hvilken som helst timer, så længe du ikke behøver at kontrollere.
Trin 4. Slap af med øjenlågene
Du kan lukke øjnene eller lade dem være lidt åbne, men fokuser ikke blikket. Hvis du vil koncentrere dig om at se på et bestemt objekt, så lad dine øjne slappe af.
- Pas på ikke at belaste dine øjne, herunder dine øjenlåg, de små muskler, der omgiver dine øjenkugler, og alle dine øjenmuskler.
- Tryk dine læber sammen, mens du hæver hjørnerne af dine læber, som om du smiler.
Trin 5. Direkte opmærksomhed på genstanden for koncentration
Du kan fokusere på åndedrættet. Tving dig ikke til at koncentrere dig og bliv ikke frustreret, når du er distraheret. Hvis du er distraheret, skal du fokusere din opmærksomhed igen. Denne meditation bør ikke stresse dig eller føle dig tvunget.
- Hvis du vælger at fokusere på åndedrættet, skal du rette din opmærksomhed mod åndedrættet, hver gang du indånder og udånder. En indånding og udånding kaldes en åndedrætscyklus. Fokuser på nummer 1. Derefter skal du indånde igen og derefter ånde ud. Dette er anden vejrtrækning. Fortsæt i 10 vejrtrækninger og start derefter igen fra 1. Fokusering på tællingen vil uddybe en-pegende meditation.
- Du kan justere valget af objekter i henhold til de aktuelle forhold, den aktuelle situation eller den oplevelse, du får under øvelsen. Du er fri til at eksperimentere med andre objekter.
- Meditationstræning med koncentration kan være sjovt, men dette er ikke målet. Lad dine følelser vise sig selv, observere dem og glemme dem.
Trin 6. Ignorer distraherende tanker
Mindfulness -meditation træner sindet til at kunne fokusere kontinuerligt. Hvis en tanke eller følelse dukker op, skal du observere den og omdirigere din opmærksomhed til det objekt, du fokuserer på.
- Hvis du begynder at føle dig skuffet, frustreret eller ked af at blive distraheret, er den følelse også en distraktion. Bare observer og koncentrer dig derefter om objektet igen.
- Find en balance mellem at koncentrere dig, mens du presser dig selv og at være for afslappet. Tvangskoncentration vil forårsage spændinger, så åndelig fremgang hæmmes. Du bliver let distraheret, hvis du er for afslappet.
- Nogle mennesker oplever øget bevidsthed om sig selv og genstand for opmærksomhed. Det er sandsynligt, at du vil opleve visse fornemmelser som at være et med et objekt. Vær ikke bange, fordi dette er en naturlig fornemmelse og indikerer opnåelsen af en dybere forståelse.
Del 2 af 3: Valg af en kropsposition
Trin 1. Gør meditation, mens du står
Meditation mens du står, frigør dig fra distraktioner forårsaget af fysiske klager, forhindrer prikken i benene og er gavnligt for mennesker, der arbejder, mens de sidder det meste af dagen.
- Stå på fødderne med dine knæ let bøjede for at holde ryggen lige.
- Spred dine fødder skulderbredde fra hinanden og peg tæerne lidt indad.
Trin 2. Lav meditation, mens du sidder
Traditionel meditation udføres, mens du sidder på gulvet eller på en lille rund pude kaldet en “zafu”. Men meditation kan også gøres, mens du sidder i en stol som en støtte til kroppen for at gøre den mere stabil.
- Hvis du bruger zafu, skal du finde et roligt sted. Dæk zafuen med en måtte eller et tæppe, så dine knæ ikke rører gulvet.
- Sid på den øverste 1/3 af zafu'en, så dine hofter er lidt forhøjede, og dine knæ er enten mod gulvet eller hviler på gulvet. Læg måtten under knæet, hvis det er nødvendigt.
- Forestil dig et reb, der trækker toppen af dit hoved op for at rette ryggen. Mærk den blide bue i lænden.
Trin 3. Juster hændernes position
Når du har siddet, skal du slappe af dine arme over dine lår med dine håndflader åbne eller vælge den traditionelle håndstilling ved at bringe dine håndflader sammen.
- Ret dine arme foran dig og bring dine håndflader sammen, som om du holder en volleyball. Placer den venstre håndflade oven på den højre håndflade med begge håndflader opad, og bring derefter tommelfingrene sammen.
- For mere komfort skal du lægge en lille pude på låret for at hvile dine hænder på. Denne pude er mere nyttig, hvis du sidder i en stol.
Del 3 af 3: Valg af objekter
Trin 1. Bestem det objekt, der skal mediteres over
Vælg et objekt, der gør det let for dig at rette din opmærksomhed, fordi det er sjovt, men ikke udløser spænding eller kedsomhed. Hvis du vælger et objekt, der har en bestemt betydning, skal du ikke blive distraheret. Målet med meditation er at fokusere på objektet.
- At vælge sanseoplevelser som objekter er en gammel meditationsteknik. Nogle traditionelle meditationsteknikker bruger elementerne jord, luft, ild eller vand som objekter. Andre meditationsteknikker fokuserer på bestemte kropsdele eller chakraer.
- Der er masser af objekter, du kan bruge, for eksempel: stearinlysflammer, symboler eller genstande, der betragtes som hellige ifølge religiøse traditioner, ord eller korte sætninger, som du tror på.
- Husk, at hovedformålet med mindfulness -meditation er at træne sindet, ikke tænke på objektet. Avancerede læger fokuserer kun på vævskassen og får de samme fordele.
Trin 2. Tænd lyset
At fokusere din opmærksomhed på lysflammen kaldes Tatrek -meditation. Placer lyset langt nok væk til at gøre det lettere for dig at fokusere ved at stirre på lysets flamme.
- Find et sikkert sted at sætte lyset. En stearinlysflamme, der blæser i vinden, får dig til at bekymre dig om en brand.
- Vælg uparfumerede lys, så du kan koncentrere dig optimalt. Duftlys har en tendens til at distrahere.
Trin 3. Læs et kort vers fra skrifterne
I nogle traditioner kaldes denne meditation Lectio Divinio eller "læsning af skrifterne". Læs langsomt. Hvis visse ord eller sætninger distraherer dig, skal du bruge dem som objekter for meditation.
- Du kan huske ordet eller sætningen udenad, lade teksten stå åben og læse den igen og igen efter behov.
- Det ord, du læser, vil være noget abstrakt, fordi det mister sin betydning. Dette er en almindelig ting. Selve ordet er ikke vigtigt, fordi det kun er et middel til at opnå en meditativ tilstand.
Trin 4. Brug åndedrættet som genstand for mindfulness -meditation
Under øvelsen skal du dække din mund og trække vejret gennem din næse, medmindre du har en tilstoppet næse. At trække vejret gennem din næse giver dig mulighed for at opleve flere fornemmelser.
- Meditation, mens du fokuserer på åndedrættet, kaldes Zazen -meditation. Denne meditation leder praktiserende læge til at fokusere på den bevidste vejrtrækningsproces. Zazen meditation øves ved at tælle åndedrætscykler, der starter fra 1 til 10.
- At koncentrere sig om de fysiske fornemmelser, der opstår under vejrtrækning, kaldes Vipassana -meditation. Du kan fokusere på fysiske fornemmelser på ydersiden, for eksempel ved at mærke luftstrømmen over din overlæbe. Eller mærk fornemmelser i kroppen, for eksempel ved at være opmærksom på luftstrømmen, der kommer ind i de øvre, midterste og nedre lunger. Derudover kan du også øve meditation ved bevidst at flyde vejret ind i bestemte kropsdele kaldet chakraer.
