Professionelle wrestlers og actionfilmskuespillere er meget gode til at skabe et skræmmende indtryk bare ved at lave pecs bounce, så brystmusklerne rykker som Hulk Hogan og Arnold Schwarzenegger. Hvis du vil vide, hvordan du gør pecs bounce og bygger brystmuskler, læs videre!
Trin
Del 1 af 2: Kontrakt dine brystmuskler
Trin 1. Udfør bevægelser, der fremskynder blodgennemstrømningen
Hvis du vil sammentrække dine brystmuskler, skal du lave 20 armbøjninger på gulvet. Denne øvelse får brystmusklerne til at udvide sig, så de er lette at trække sig sammen og bevægelsen er tydeligt synlig. Så tag dig tid til at øve push ups på gulvet i 1 minut. Blodstrømmen, der kommer ind i musklerne, får brystmusklerne til at forstørre og deres sammentrækninger tydeligt synlige.
Når du er færdig med at øve, er dette det bedste tidspunkt at kigge i spejlet for at finde ud af, om du kan lave en pecs bounce eller ej. Musklerne vil stige i størrelse og kan bevæges lidt efter lidt, hvis de trænes konsekvent
Trin 2. Stå foran spejlet
Faktisk behøver du kun at trække dine brystmuskler sammen, når pecs hopper, men musklerne skal være store nok til, at bevægelsen er synlig. Inden du træner, skal du stå foran et spejl og tage din skjorte af, så du kan se dine brystmuskler i spejlet.
For at opbygge muskelhukommelse, gør det til en vane at øve, mens du kigger i spejlet, så du kan kombinere muskelbevægelse med den fysiske fornemmelse, du føler, når dine muskler trækker sig sammen for at få det ønskede resultat. Lige nu kan du føle, at du ligner Arnold, men han er en anden statur
Trin 3. Kontrakt dine brystmuskler
Efter at have varmet dine brystmuskler op, skal du stå foran et spejl, mens du retter dine arme ved dine sider og forsøger at trække dine brystmuskler sammen. Dette trin er lettere at gøre, hvis du lige har varmet dine brystmuskler op. Derudover kan du afgøre, om den rigtige måde at træne på, når en ny muskel aktiveres eller ej.
- Bring din overarm (humerus) til brystet for at mærke sammentrækning af brystmusklerne. Dette er en af funktionerne i pectoralis major muskel, som er at dreje overarmen.
- Bare rolig, hvis dine brystmuskler ikke er symmetriske. Prøv at flytte dine brystmuskler på samme tid, selvom dette ikke er let for begyndere.
- Du er muligvis ikke i stand til at flytte dine brystmuskler, når du begynder at træne, men når du ved, hvilke muskler du skal bevæge, og hvordan du skal bevæge dem, er denne øvelse lige så let som at flytte dine biceps.
Trin 4. Udfør isoleringsbevægelser for at arbejde med brystmusklerne en efter en
Jo oftere du øver dig i at flytte dine brystmuskler, jo hurtigere vil du opdage, hvordan det føles at bevæge musklerne en ad gangen. Først skal du lave isolationsbevægelser for at arbejde med dine brystmuskler og derefter trække dem sammen en efter en. Hvis du allerede kan flytte dine brystmuskler, skal du lave øvelsen konsekvent, indtil bevægelsen ligner ærter, der hopper op og ned.
Øv dig flittigt regelmæssigt. Normalt kan pecs bounce udføres efter at have øvet regelmæssigt at løfte vægte i ret lang tid. Du har dog øvet godt, selvom du kun kan få pecs til at hoppe en efter en
Trin 5. Fortsæt øvelsen konsekvent
Hvis du allerede ved, hvordan du laver pecs bounce, skal du sørge for at fortsætte med at øve for at holde dine brystmuskler stærke og store. Udover at øve er pecs bounce lettere at gøre, hvis brystmusklerne er meget store og hævede. Hvis du allerede kan få pecs til at hoppe, tillykke, men lad være med at øve!
Del 2 af 2: Forøg brystmuskler
Trin 1. Få for vane at træne dine brystmuskler regelmæssigt
Hvis du ikke kan lave et pecs -studs som Hulk Hogan, er dine brystmuskler måske ikke store nok, så du ikke kan se bevægelsen. Giv ikke op! Du skal øge dine brystmuskler, så de kan trække sig sammen, så bevægelsen er imponerende som en bodybuilder's pecs hopper. Vil du stadig lave pecs bounce? Gør drømme til virkelighed ved at fortsætte med at øve.
Tag dig tid til at træne dine brystmuskler, mens du øver dig i at løfte vægte. Selvom det kun er en gang om ugen, vil dine brystmuskler blive større på få uger, hvis du øver dig flittigt
Trin 2. Lav bænkpressen
En effektiv måde at øge brystmusklerne til at gøre pecs bounce er at træne overarmen og brystmusklerne, for eksempel ved at lave bænkpressen. For de bedste resultater skal du bruge vægte så meget som muligt og lave så mange reps som muligt.
- Afhængigt af oplevelsen af at løfte vægte, bør begyndere bruge lette vægte. At løfte vægte burde føles udfordrende, men brug ikke vægte, der er for tunge, så du udfører hver bevægelse med korrekt kropsholdning og teknik. Lav bænkpres 3 sæt, 10-15 gange pr. Sæt. Tag en pause, inden du laver det næste sæt.
- Bænkpress med brystet højere end din mave for at arbejde med dine øvre brystmuskler. For at arbejde med dine nedre brystmuskler skal du placere dit bryst, så det er lavere end din mave. Når du træner, skal du sørge for, at belastningens vægt og antallet af gentagelser af bevægelsen er det samme, så brystmusklerne er symmetriske.
Trin 3. Lav push ups
Hvis du ikke har en bænk til at løfte vægte på, skal du følge i fodsporene til George Foreman, der arbejdede sine brystmuskler ved at lave push ups. Plyometriske bevægelser, såsom armbøjninger, der bruger din kropsvægt som en vægt, er en effektiv måde at opbygge brystmuskler på og udløse rykninger som reaktion på, at pecs hopper. Start træningen ved at lave push-ups så mange gange du kan, mens du bevæger dig langsomt for at øge intensiteten af øvelsen.
Push ups, mens du strækker dine håndflader bredere end dine skuldre eller placerer dit bryst højere end din mave, er nyttig til træning af forskellige muskeldele. For at holde brystmusklerne solide og stærke, lav en række push ups hver gang du træner
Trin 4. Brug håndvægte til at udvide dine brystmuskler
Et af de sikre tips til at øge brystmusklerne er at øve, mens du holder håndvægte. Lig på en bænk med 1 håndvægt i din højre hånd og en anden med din venstre. Ret dine arme op og sænk dem til siderne parallelt med dine skuldre, mens du bøjer albuerne let. Ret dine arme op igen for at lave 1 rep. Brug håndvægte, der er tunge nok til at gøre øvelsen mere udfordrende.
Hvis du kan træne i gymnastiksalen, skal du øve denne bevægelse, mens du sidder med en brystpressemaskine
Trin 5. Få for vane at træne kroppen som helhed
Sørg for at træne dine brystmuskler som en del af din regelmæssige træning ved at træne din krop som helhed, så du får maksimale resultater.
Overbelast ikke dine brystmuskler. Når du træner med vægte, bør du arbejde med alle muskelgrupper, ikke kun brystmusklerne. Du kan ikke få pecs til at hoppe som Arnold, hvis du kun træner i 2 timer
Trin 6. Spis fedtfrie proteinkilder
Motion og en proteinrig kost, der er gavnlig for at bygge muskler, er et vigtigt aspekt, når man opbygger brystmuskler. Sørg for at indtage en diæt, der prioriterer forbruget af fedtfri kylling, bælgfrugter, grøntsager, der indeholder masser af vitaminer og fuldkorn.
Du kan arbejde med dine brystmuskler, som du vil, men hvis du stadig spiser cheeseburgers og pizza hver dag, udvides brystmusklerne under fedtlaget, så brystet er afrundet, og pecs -studsen ikke er synlig
Tips
- Når du begynder at træne, skal du hæve dine arme og bøje dem foran brystet for at gøre det lettere for dig at trække brystmusklerne sammen efter træning. Sænk dine hænder lidt efter lidt, når dine brystmuskler bliver større og stærkere. Du kan med succes udføre en pecs bounce, hvis du kan trække dine brystmuskler sammen, mens du retter dine arme ved dine sider.
- Når du laver push -ups, behøver du ikke bruge hjælpemidler, f.eks. "The Perfect Pushup Stands". Selvom du kan gøre flere gentagelser af bevægelsen, kan push ups som normalt øge og styrke brystmusklerne.
