Herkie (også stavet Hurkie) er en slags jumpstart i cheerleading, opkaldt efter Lawrence Herkimer, der var en innovatør og opfinder af pom-poms i cheerleading-verdenen. Herkie -spring kan udføres køligt som et enkelt træk eller som kulminationen på en kompleks cheerleading -rutine. Vi kan dog let glemme, at denne bevægelse kræver et niveau af atletik, der kræver meget øvelse og tid, især når vi ser en, der let kan lave en herkie. Se trin 1 herunder for at lære hvordan!
Trin
Del 1 af 2: Gør en fantastisk Herkie
Trin 1. Varm op
Som med alle former for træning bør du varme op, inden du starter cheerleading. Varm op ved at lave let cardio og strække. At øge din puls, før du starter din rutine, vil sikre, at den gradvist stiger til niveauet for din træningstilstand. Derudover øger muskelspændingen deres fleksibilitet, mens du udfører, og kan beskytte dig mod skader, der kan skyldes overdreven brug af musklerne (selvom dette er blevet diskuteret i de seneste år). Varm op for at forberede dig på en herkie ved at strække (fokuserer primært på din underkrop og kerne, som er de muskler, der støtter dig mest), efterfulgt af hoppeøvelser eller joggesessioner for at få din puls op.
-
En strækning, der er særlig nyttig for cheerleaders, der ønsker at prøve herkies, er et træk, der kaldes herkie -stretch. I denne strækning vil cheerleaderen efterligne placeringen af herkies bevægelse i luften, når han er på gulvet (ikke hopper). Vær opmærksom på, at denne strækning kræver, at du laver splittelser, så hvis du ikke er fleksibel nok til at gøre det, skal du muligvis gradvist øge din fleksibilitet med regelmæssige strækninger. Følg trinene herunder for at udføre herkie -stretch:
- Sid på gulvet med ryggen lige og hovedet højt.
- Ret dit stærkere, mere fleksible ben foran din krop. Gør dette samtidig med at flytte det andet ben, så dette ben er bøjet til siden af din krop.
- Prøv langsomt at nå tæerne på foden foran dig. Hold denne position i 30 sekunder, og føl en blid strækning, mens du gør det.
- Skift ben. Når du laver en herkie, strækker du dit stærkere, mere fleksible ben (som er foran din krop), men at strække det andet ben er også nyttigt for at øge din generelle fleksibilitet og få dine muskler til at føle, at de har været strakt "jævnt".
Trin 2. Stå lige
Når du er klar til at lave en herkie, skal du komme i en ordentlig, opretstående kropsholdning. Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden og ryggen lige. Hold din hage oppe og skuldrene tilbage i en afslappet trukket stilling.
Glem ikke at smile! At være cheerleader handler ikke kun om dine atletiske evner - det handler også om din evne til at skabe en følelsesmæssig forbindelse med publikum. Vedligeholdelse af et glad og attraktivt udtryk i dit ansigt, når du optræder, vil dele disse følelser med publikum. Stil dig selv et spørgsmål: hvilken vil fange publikums opmærksomhed mere - et træk foretaget af en gruppe sørgelige cheerleaders eller en, der ser entusiastisk ud?
Trin 3. Begynd at tælle i otte tryk
Ligesom mange andre cheerleading -træk er herkien udført i en bestemt rytme. Begynd at tælle "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8" med lige store mellemrum mellem hvert tal. Når du når 8, skal du vende tilbage til 1 og gentage. Dit antal på otte skal gentages som "1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 1, 2, 3, 4 …". Når du laver en herkie, vil du timing dine træk til at matche denne rytme, og sikre at din rutine forbliver rytmisk koordineret. Dette er især vigtigt, hvis du har holdkammerater, da ukoordinerede gruppemedlemmer vil ligne en samling amatør cheerleaders, når de optræder.
Hvis du har problemer med at tælle i tankerne, mens du bevæger dig, skal du tage et akkompagnement på! De fleste moderne dansakkompagnementer med en klubdansfølelse indeholder normalt et stabilt fireslag og er velegnede til træning
Trin 4. Klap begge hænder på optællingen af "1"
Når du har mestret takten og er klar til at prøve herkie, skal du tælle "… 5, 6, 7, 8, 1…". På optællingen til "1" skal du klappe i hænderne foran dig. Dine arme skal være i en lodret position, og dine hænder skal være sammen foran din hage eller øvre bryst.
Bevar denne position for en optælling af "1" og "2"
Trin 5. Flyt dine arme for at danne et højt V på tællingen til "3"
Der er nogle almindelige variationer af armbevægelsen, som du kan gøre som en del af dit herkie -hop. Dog kræver næsten alle dem, at du laver et højt V, for ved at svinge armene ind i denne position kan du få fart på dit spring. Ved tælling af 3 skal du straks flytte dine arme foran din krop til en fast V -form og strække hver af dine arme diagonalt hen over din krop.
- Bevar denne position ved tællingen til "3" og "4".
- Bevæg begge arme hurtigt og støt. Hold dem begge lige. Lad som om du er ude i offentligheden - sørg for at du ser optimistisk og energisk ud, ikke slap.
Trin 6. Sving dine arme ned og bøj knæene på et tal på 5
Dernæst, stadig på dette antal på fem, sving dine arme ned, hen over din krop. Armene skal krydse hinanden ved håndleddet og danne et X. Når du gør dette, skal du bøje knæene som forberedelse til dit spring.
Undgå at bøje din talje, mens du udfører dette træk - dette er en almindelig fejl, som begyndere laver. Sørg for, at din kropsholdning forbliver lige og lige i hele herkies bevægelse (undtagen når du er i luften). Husk, du skal springe med begge fødder, ikke med din talje eller lænd
Trin 7. På optællingen af "6", spring i en pose
Brug dine glutes og lår til at komme dig så højt op i luften, at du kan komme af gulvet ved hjælp af puderne på dine fodsåler. Når du begynder at bevæge dig væk fra gulvet, skal du rette dit stærkere ben fremad, så det indvendige er parallelt med gulvet (hvis du er fleksibel nok, skal du prøve at flytte dit ben lidt op og ud af din krop i stedet for lige frem). Bevæg dit andet ben under og bag din krop. Lav en pose med begge arme samtidigt. Der er flere muligheder for denne armbevægelse. De mest almindelige er:
- Sving begge arme tilbage for at danne en høj "V" -stilling.
- "Vis" dine arme lige op.
- Sving dine arme ud til dine sider, så de er parallelle med gulvet. Denne bevægelse vil resultere i en "T" -form.
- Lav en knytnæve på siden af dit bøjede ben under din krop og læg det på din hofte. Løft den anden arm over dit hoved i en kølig "touchdown" -pose.
Trin 8. Land igen ved at bøje begge knæ ved en optælling af "7"
Efter at have udført stillingen i luften i en kort tid, skal du svinge dine ben tilbage og dine arme tilbage til dine sider. Bøj knæene lidt, når du rører gulvet. Dette er vigtigt for at undgå skader. Hold dine arme ret lige, mens du er ved dine sider. Du skal lande tilbage på tællingen til "7".
- Når du lander, skal du bevare denne position med dine knæ bøjet og dine hænder ved dine sider, for at tælle "7" og "8". Gå tilbage til startpositionen med din krop lige på tællingen til "1". Sikker! Du har fuldført din herkie.
- Hold ryggen lige, når du lander. Fald ikke i en bøjet eller skrumpet stilling, når du rammer gulvet. Bøj dine knæ og arme lidt ved dine sider, men bøj ikke din talje, krop eller hoved.
Trin 9. Sæt det hele sammen
Når du har arbejdet alle de enkelte dele af dette herkie -træk, så du er god til det, skal du kombinere dem alle i et smidigt træk. For at gøre det igen skal du justere dine handlinger til disse otte tællinger:
- … 5, 6, 7, 8 (valgfrit): Opvarmning. Denne optælling gør dig bekendt med et stabilt slag for et optælling af otte slag efter det.
- 1: Klap hænderne foran kroppen.
- 2: Forsvar din position.
- 3: Bevæg begge arme for at danne et højt V -bogstav over kroppen.
- 4: Forsvar din position.
- 5: Sving dine arme hen over din krop og bøj dine ben.
- 6: Spring op og lav herkiepose i luften.
- 7: Land med dine knæ bøjet.
- 8: Bevar balance og kropsposition.
- 1: Gå tilbage til startpositionen.
Del 2 af 2: Træning for at forberede sig på Herkie Move
Trin 1. Øv
Ingen er født med evnen til perfekt herkie - ikke engang Lawrence Herkimer. For at komme til et stadie, hvor du kan gøre herkie ubesværet og på en naturlig måde, har du brug for meget øvelse og tilvænning til din krop. Vær fast besluttet - selvom du først har problemer med at hoppe, vil du i sidste ende være i stand til at hoppe, hvis du bliver ved med at øve. I dette afsnit viser vi dig nogle ideer til at udvikle den styrke og fleksibilitet, der er nødvendig for at udføre herkie -træk. Den eneste måde at blive dygtig på herkie -bevægelser er imidlertid at Prøv det, så øv dig i dag!
At bevare en sans for humor, mens du øver, kan også hjælpe med at holde dig motiveret. Husk, at mens jubel er sjovt, bør du også øve dine cheerleading -færdigheder for personlig nydelse og tilfredshed
Trin 2. Stræk for at opbygge fleksibilitet
Udover at kræve stor muskelstyrke har herkies også brug for god fleksibilitet. For at bøje dine muskler for optimal ydeevne skal du begynde at øve statiske strækningsteknikker. Da herkie -bevægelser involverer at hoppe og udføre benbevægelser, mens du er i luften, skal du prioritere at strække din underkrop og kerne. For eksempel er herkie -strækningen (beskrevet ovenfor) et godt træk at indarbejde i din fleksibilitetstræningsrutine. Det betyder dog ikke, at du skal glemme at strække din overkrop. Følgende er et eksempel på en strækningsrutine, du kan bruge. Gør det dagligt ved at strække i 20-30 sekunder i hvert sæt og gentag i tre sæt.
- Herkie stretch (se forklaring ovenfor)
- Hamstring stretch (stræk hamstring mod væggen)
- Hoftestretch (stræk flexormusklerne i hoften)
- Lyskestrækning (stræk sommerfuglen)
- Nedre rygstrækning (gør kat udgør i yogastilling)
- Lårstrækning (stræk dine lårmuskler stående)
- Skulderstrækninger (stræk skuldermusklerne lænet tilbage)
Trin 3. Udvikle underkrop og kernestyrke til et kraftfuldt spring
Tall Herkies kræver stærke muskler. For at forbedre din glidetid i luften og din kastehastighed og kraft, skal du begynde at lave styrkeøvelser, der er målrettet mod din underkrop og kerne. Selvom styrken af musklerne i din underkrop er den vigtigste faktor i styrken af dit spring, bør du også træne dine kernemuskler, fordi de er vigtige for at opretholde balance og stabilitet og forebygge skader. Her er nogle af de typer øvelser, du bør fokusere på, hvis du vil forbedre dine herkie -bevægelser:
- Gør squats. Denne øvelse danner kernen i din underkrop, da squats arbejder flere af de muskelgrupper, der bruges i herkie -bevægelsen. Mens du gør det, skal du passe på ikke at komme til skade. Spørg en erfaren træner, hvis du ikke mestrer squats sikkert.
- Gør lunges. En række forskellige lungebevægelser (f.eks. Side -lunges, walking lunges osv.) Kan hjælpe med at øge benets styrke. Så disse øvelser er gode til at forbedre herkie -bevægelser, især når du ikke har værktøjerne praktisk til at øve med.
- Lav dødløft. Denne øvelse øger ikke kun styrken i din nedre ryg, gluteus muskler og kerne, men vil også strække dine hamstring muskler. Men ligesom squats kan denne øvelse resultere i skade, hvis den udføres forkert. Så spørg en erfaren træner, hvis du ikke ved, hvordan du løber markløft.
- Gør crunches. Denne standard abdominale træning er en god øvelse til at udvikle kernestyrke, hvilket er vigtigt for din balance og sikkerhed, når du laver andre kropsøvelser. Derudover har crunches en lang række variationer, der giver dig mulighed for at vælge, hvilke muskelgrupper der skal arbejdes med.
Trin 4. Forbedre din balance med balanceøvelser
Fordi herkies kræver et højt spring, slående demonstrative bevægelser i luften og en perfekt landing, er balance vigtig, ikke kun for at få dit udseende til at se sit bedste ud, men også for at forhindre skader. Alles balance er forskellig. Hvis du føler dig ustabil efter at have lavet en herkie, skal du forbedre din balance med de rigtige øvelser. Her er nogle øvelser, du kan overveje for at forbedre balancen:
- Stå på det ene ben. For en hårdere udfordring skal du lave enbenede squats, når din benstyrke er steget!
- Lav kerneøvelser med en træningsbold.
-
Luk øjnene og saml dine fødder, mens du laver bicepkrøllen. Dette vil tvinge dig til at bruge dine kernemuskler til at bevare balancen, når du flytter vægten i dine hænder.
Sørg for at opretholde en opretstående og korrekt kropsholdning, mens du laver denne øvelse, læne dig ikke tilbage. Denne dårlige kropsholdning vil ikke kun bringe dig ud af balance, men det kan også resultere i skade
Tips
- Inden du foretager alle bevægelserne i denne artikel, skal du skal strække!!
- Du skal også sidde i herkie -stillingen og derefter prøve at nå tæerne.
- Lav en lille strækning, før du laver en rigtig strækning. dine muskler skal varmes op først!
- Brug altid tøj af god kvalitet, når du laver nogen cheerleading -aktivitet.
- Sørg for, at du ikke prøver nogle tricks, før du får styr på dem. Du kan blive alvorligt såret.
- Du skal drikke vand, ellers kan du blive dehydreret. Så snart dehydrering sætter ind, kramper musklerne og kan rive.
Advarsel
- Drik ikke for meget vand: du kan få ondt i maven!
- Overstræk ikke; Du kan komme til skade!
- Prøv ikke at gøre herkie, bare fordi du vil, du skal mestre det først. Ellers kan du komme alvorligt til skade!
