Hvis du vil have en krop med timeglasskurver, skal du reducere det samlede kropsfedt og forbedre muskeltonen i lår, hofter, ryg og mave. Selvom du ikke kan få større bryster eller hofter med træning og kost, kan du tilføje smukke kurver til din krop. Tilføjelse af et par modetricks til din rutine kan også hjælpe med at give en illusion af en kurvet krop.
Trin
Del 1 af 3: Ændring af den måde, du spiser på
Trin 1. Overvej at reducere dit daglige kalorieindtag
Hvis du ønsker at tabe dig, er en kombination af kost og motion den bedste måde at tabe fedt på og få smukke kurver. Prøv at reducere dit kalorieindtag til omkring 1.200-1.400 kalorier om dagen for at tabe 1/2 til 1 kg kropsvægt på en uge.
Trin 2. Spis til din øgede træning, mens du stadig skærer i kalorier
Det kan være svært at foretage kostændringer, især hvis du allerede har startet en træningsrutine. Start med at træffe smarte valg for at reducere dine 1.200-1.400 kalorier. Reducer mængden af sukker, du indtager. Forarbejdet sukker og majssirup med høj fruktose kan have en negativ effekt på din vægttabsindsats. Undgå også at indtage forarbejdede fødevarer. Du bør stadig spise naturlige, uforarbejdede fødevarer.
- Spis mere frugt og grønt. Prøv at spise snacks som avocado, grønkålschips, gulerødder, hummus, bær og andre produkter, der påvirker dit system, mens du stadig begrænser din appetit.
- Tilsæt fedtfattige mejeriprodukter. Forbruge proteinrig græsk yoghurt, skummetmælk og fedtfattig ost som en del af dit normale kalorieindtag. Mejeriprodukter kan hjælpe med at opbygge muskler og holde dig mæt længere.
- At spise dessert og pommes frites er måske blevet en del af din daglige menu, men gør det ikke for ofte, og gør det til en "trussel" mad, ikke et dagligt måltid. Husk, at disse "trussel" fødevarer ikke bør spises hver dag eller endda hver uge.
Trin 3. Tilføj fiber til din kost
De fleste mennesker bør indtage 25 til 35 g fiber om dagen, men de fleste indtager kun omkring 10 g om dagen. Undersøgelser har vist, at tyk fiber kan få dig til at føle dig fyldigere og reducere din appetit.
- For at tilføje god, vægttabsvenlig fiber til din kost, skal du spise bønner, asparges, rosenkål og havregryn. Hele korn, grøntsager og komplekse kulhydrater er fulde af gode fibre.
- Indsæt øgede mængder fiber i din kost langsomt. Tilsætning af for meget fiber for hurtigt kan forårsage mavebesvær, kvalme og diarré.
Trin 4. Forøg mængden af vand, du drikker
Når du starter din fitnessrutine, skal du drikke mindst 2,5 liter vand om dagen. Det betyder 10,5 glas vand med et glas på 236 ml. Motion øger dit behov for vand til at erstatte tabte væsker. Drik mere vand før, under og efter træning.
Trin 5. Skær ned på alkohol
Alkohol kan tilføre uønskede kalorier til din kost, bremse dit stofskifte og forårsage mere stress i din krop. Reducer de dage, du indtager alkohol, samt mængden, du drikker.
Del 2 af 3: Ændring af kroppen for at få smukke kurver
Trin 1. Forbered din krop til muskelopbygning og fedttab
At foretage betydelige og positive kropslige ændringer skal gøres både fysisk og mentalt. Sørg for, at din krop er i form, så du kan se de bedste resultater.
- Planlæg sengetid. Folk, der sover mindre end 7 eller 8 timer om natten, har en tendens til at være federe i midten. Dette kan hindre din indsats for at nå dine mål. Tag dig tid til at slukke for elektronikken og slappe af lige før sengetid, så du kan sove godt.
- Tilføj aktiviteter, der kan reducere stress i dit daglige liv. Når kroppen føler sig stresset på grund af arbejde eller privatliv, udskiller den cortisol, som fortæller kroppen at akkumulere vægt i taljen. Prøv dyb vejrtrækning, yoga, meditation eller instrumental musik for at reducere angst.
Trin 2. Forøg din konditionstræning
For at tabe mere kropsfedt og tone dine muskler skal du øge mængden af aerob/konditionstræning, du laver. For at forbrænde fedt skal du træne 5-6 dage om ugen og øge din konditionstræning til mindst 45 minutter ad gangen. Øget træning fra 30 minutter til 1 time kan øge muskeltonen og slippe af med store mængder fedt. Du får hurtigere flotte kurver.
Hvis du ikke har tid til at træne i 45-60 minutter ad gangen, skal du opdele tiden i 2 30-minutters træning. Træn i gymnastiksalen i 30 minutter, og få en rask gåtur efter middagen. Sørg for at lave mindst 1 type træning i 30 minutter for at få fordelene
Trin 3. Lav intervaltræning
Højintensiv intervaltræning (HIIT) laver meget intensiv træning på kort tid efterfulgt af mindre intensiv aktivitet eller hvile. Denne form for træning er fantastisk til at slippe af med fedt. For at gøre dette skal du varme op og derefter skifte mellem lav/moderat intensitetstræning og træning med høj intensitet i 2 til 4 minutter ad gangen.
Prøv f.eks. At løbe så hurtigt som muligt i 1 minut (eller 15 eller 30 sekunder for at starte, hvis du ikke kan køre i et minut). Gå derefter i dobbelt så lang tid (2 minutters gang i 1 minuts løb; 1 minut i 30 sekunder; 30 sekunder i 15 sekunder). Gentag 5 gange for at slippe af med fedt med 15 minutters træning. Når din kondition forbedres, skal du løbe længere og hurtigere løb, jogge i stedet for at gå eller hvile, og øg tiden til 30 og 45 minutter
Trin 4. Prøv muskelforvirring (konstant skiftende øvelser for at "forvirre" musklerne)
For at få en kurvet krop skal du afbalancere din overkropstræning med din underkropstræning. Differentier hver øvelse for at arbejde forskellige muskelgrupper for at tone alle dele af kroppen og holde stofskiftet højt.
- Prøv at deltage i en træningstime, såsom spinning, barre, kardioforbrænding, flowyoga eller boot camp en gang om ugen.
- Træn med maskiner som elliptiske, løbebånd eller trappetrin på 1 dag. Du kan indstille disse maskiner til at udføre intervaltræning.
- Prøv andre aktiviteter såsom svømning, bjergbestigning, rask gang eller cykling for at tilføje en større træning til din rutine.
- Brug styrketræningssessioner på 30 minutter eller længere som konditionstræning og styrketræning. Brug en løftemaskine eller håndvægte og tilføj til en 30-minutters maskintræning. Reducer hviletiden mellem sætene for at holde din puls hurtig og din krop svede.
Trin 5. Stram dine kurver omkring dine hofter, lår, talje og bryst med styrketræning
For at opnå og opretholde en kurvet krop skal du fokusere på dine ben og arme, mens du styrker din mellemsektion. En anden ting at gøre, når du styrker dine kurver, er ikke at glemme din ryg. Lav styrketræning 3 til 4 gange om ugen - stort set hver anden dag. Efter din konditionstræning forbrænder overskydende fedt, giver det dig et timeglas.
- Lav squats for at bygge din gluteus (numse) og lårmuskler. Hold din mave tæt og din rygsøjle neutral. Tilføj håndvægte for ekstra modstand.
- Gør trin for at forbedre gluteus, hofter og lår. Placer en bænk knæhøj eller højere foran dig. Placer din højre fod på bænken. Træd derefter din venstre fod på bænken. Sænk dit venstre ben og højre ben. Gentag 12 gange og skift forbenet. Udfør sidetrin for at fastsætte hofterne og ydersiden af lårene.
- Gør planker. Lav en halv plank på dine knæ, hvis du lige er startet. Efterhånden som din styrke øges, skal du arbejde dig op til en planke i hele kroppen. Lav en sideplanke for at træne de skrå muskler (musklerne på siden af kroppen).
- Gør Serratus pushup. Dette vil arbejde på skulder- og skulderbladområderne for at understøtte kurverne i din overkrop. Læg dine hænder og knæ på gulvet. Sænk dine arme, så du hviler på albuerne. Spænd dine mavemuskler indad og udfør en lav plankeposition med dine fødder ude. Tryk skulderbladene sammen i 2 til 5 sekunder, og slip derefter. Gør dette i 2 sæt af 10 reps, mens du trækker vejret langsomt.
- Arbejd dine inderlår med muslingeskallen. Læg dig ned på din side, hvil på albuerne. Læg dine knæ foran dig, som du ville, når du sad i en stol. Åbn dine knæ, men hold dine hæle sammen. Stop og sænk dit knæ, indtil det hviler på det andet knæ. Gør dette 20 gange, og sørg for at du ikke bevæger dine hofter, så al bevægelse kun udføres af dine lår.
Del 3 af 3: Få en smuk kurvet krop med tøj
Trin 1. Brug vandrette striber
Vandrette linjer hjælper med at få din krop til at virke rundere i stedet for lang og slank. Dette outfit fremhæver dine største kropsdele og kurver, hvilket er en god ting, hvis du prøver at forme dine kurver.
Prøv brede striber for at give det et mere afrundet look
Trin 2. Undgå at bære helt sort
Sort er en slank farve og kan fremhæve din tynde kropsform eller reducere dine kurver. Brug i stedet lyse farver, eller endnu bedre, slid mønstre, der giver din krop tekstur.
Hvis du har en kurvet underkrop, men ikke en kurve i den øverste halvdel af din krop, skal du bære en mørk farve i bunden og en lys farve på toppen for at afbalancere din kropsform
Trin 3. Spænd taljen
For at skabe en timeglasform uanset din kropstype skal du kigge efter tøjstilarter, der kræver, at du strammer din talje. Sørg for at stramme taljen så lille som muligt. Denne talje træk giver illusionen af en mere defineret kurve ved at flytte opmærksomheden til en mindre talje.
- Prøv et peplum -outfit eller en top. Denne tøjstil kan hjælpe med at fremhæve en kurvet silhuet uanset din kropstype. Peplum giver kropsændringer omkring taljen, som udvider sig ved hofterne og indsnævres i taljen.
- Bær et bælte. Ligesom peplum hjælper bælter med at give en illusion af et timeglasfigur ved at hjælpe med at indsnævre din talje og lade dit tøj ekspandere ved hofterne.
Trin 4. Bær tøj, der har volumen
I stedet for at bære stramme snit, skal du vælge tøj, der hænger løst. Dette outfit, ligesom taljestramning, får din talje til at se mindre ud, men resten af din krop vil se kurvet ud. Prøv skjorter med ærmer, der tilføjer volumen, f.eks. Flæseærmer eller hævede ærmer. Et andet godt look til en timeglaseffekt er en omviklet skjorte.
Prøv maxikjoler, havfrue -nederdele, tulipanskørter, plissede nederdele og nederdele, der har flere lag, der hjælper med at give en illusion af en kurvet krop. Prøv også haremsbukser og dolmanærmer eller flæser langs fronten
Trin 5. Prøv bukser med brede ben eller stramme jeans
Begge disse stilarter kan godt bruges til at forbedre kroppens kurver. Stramme jeans vil vikle rundt om dine naturlige kurver, uanset hvor stor eller lille du er, og jeans med vid ben giver et bredt udseende og form til underkroppen.
Tips
- Du vil ikke kunne få smukke kurver natten over, men fejre små succeser, når din krop bliver bedre, og du bliver sundere!
- Vær ikke deprimeret, når du laver en fejl i din kost. At skære i kalorier og ændre kost kan i første omgang være meget svært. Hvis du spiser kage eller træffer dårlige valg, når du er ude med venner, skal du ikke stresse. Tag bedre valg den næste dag, og lær af fejl. Giv aldrig op!
- Start langsomt. At konditionere din krop til at tabe sig og opbygge muskler tager tid og engagement.
