Styrketræning og regelmæssig konditionstræning hjælper dig med at opbygge muskler og forbrænde fedt, så musklerne i din krop bliver mere tydelige. For at få en muskuløs krop udføres motion så meget som 5-7 dage om ugen. Spild derfor ikke mere tid, og start nu.
Trin
Del 1 af 5: Indstilling af mål
Trin 1. Bestem den svageste del af din krop
For at få en muskuløs krop skal du træne musklerne i alle dele af kroppen, så alle dine muskler dannes jævnt.
Hvis du ikke ved, hvilken del af din krop, der er svag, skal du gå til fitnesscentret og tage en fitness -test der. Du får aerobic og styrketest. Fra resultaterne af de to tests kan du vide, hvilke kropsdele der skal trænes
Trin 2. Angiv mål for aerob og styrketræning
Målsætning gør det lettere at spore din træningsfremgang og muskeludvikling.
- For eksempel er dit mål for cardio at løbe 3,2 km på 15 minutter. Lav intervaltræning i form af moderate-power sprints 3-4 gange om ugen for at nå dit mål.
- Dit styrketræningsmål er for eksempel 10 push-ups dagligt i 2 måneder.
- Normalt er målet for mænd forskelligt fra kvinder. Mænd bygger generelt mere muskelmasse, mens kvinder har en tendens til at opbygge magert muskelmasse. Denne forskel påvirker den type vægttræning, der udføres.
- Inkluder et vægttabsmål. Du kan tabe dig, mens du opbygger muskler. At løfte vægte vil fremskynde dit stofskifte, så du skal gøre konditionstræning for at forbrænde fedt.
Trin 3. Skriv dine mål ned
Opdel et stort mål i 4-5 mindre mål for at gøre det lettere at spore din træningsfremgang.
Trin 4. Opret en træningsplan
Planlæg vægttræning 3-4 gange om ugen og inkluder hviledage mellem træningsdage. Konditionstræning mindst 3 gange om ugen i 30 minutter og kropsvægtstræning (træning uden specialudstyr) 3-4 gange om ugen. Afslut din træningsplan med en daglig strækning for at køle af.
Sørg for at give din krop tid til at hvile. Hvis du føler dig for træt af for meget træning, skal du hvile i en dag. Vægtløftning og kardio bør roteres ugentligt. Når du hviler, genopbygges beskadigede muskler med nye, stærkere muskler
Del 2 af 5: Bodyweight Workout
Trin 1. Lær det grundlæggende i kropsvægtøvelser, der arbejder flere muskelgrupper på én gang
Kropsvægt øvelser består af squats, lunges, planker, sideplanker, læghøjninger, push-ups og pull-ups.
- Tag en barre, core burn, boot camp eller TRX klasse for at lære at træne korrekt. Når du er dygtig, kan øvelserne udføres derhjemme.
- Stop træning med kropsvægt, hvis øvelsen vejer din lænd. Spørg din personlige træner til råds om udskiftning af kropsvægtstræning med noget andet.
Trin 2. Kropsvægtøvelser udføres 2-4 gange om ugen
Kombiner med cardio eller løftevægte.
Trin 3. Lav en række kropsvægtøvelser og inkluder 30 sekunders hvile
Korte hviletider øger kroppens forbrænding.
Trin 4. Lav 2-3 sæt 10-15 reps
Aktiver forskellige muskler ved at gentage langsomt. Pause ved toppen eller bunden af dynamiske bevægelser.
Trin 5. Forøg træningens sværhedsgrad ved hjælp af en vægtstang
Øg sværhedsgraden hver 2-3 uger konsekvent.
Del 3 af 5: Vægtløftning
Trin 1. Start med vægte
Hvis det er første gang, du løfter vægte, skal du først lære, hvordan du bruger udstyret korrekt.
Indstil en vægt, der giver dig mulighed for at lave 2 sæt af 10 reps. For dig, der ønsker at opbygge magert muskelmasse, skal du vælge vægte til 3 sæt med 15 gentagelser
Trin 2. Arbejd dine lange og korte muskelfibre
Efter at have gennemført et komplet sæt reps skal du udføre et sæt halve bevægelser og øge hastigheden. Denne metode vil fungere både hurtige muskler og lange muskelfibre.
Trin 3. Træn muskelgrupper på forskellige dage
For eksempel arbejder dine arme og skuldre på mandag, dine ben og mavemuskler på tirsdag og dit bryst og ryg om onsdagen. Træn ikke den samme muskelgruppe to dage i træk.
Trin 4. Arbejd dine muskelgrupper, indtil de føler sig trætte
Muskelgruppen skulle have nået udmattelsespunktet, når du er færdig med at løfte vægte. Således vil musklen blive dannet hurtigere.
Trin 5. Forøg vægten af vægtstangen hver 3. uge
Belastningen skal øges med 2,2-4,5 kg.
Trin 6. Udfør vægtløftningsøvelser uden værktøj
Hvis du allerede ved, hvordan du udfører vægtløftning korrekt, skal du kun lave øvelsen med en vægtstang. Sørg for, at din krop ikke vakler. At løfte vægte uden udstyr vil bygge muskler hurtigere.
Del 4 af 5: Konditionstræning
Trin 1. Lav 20-30 minutters kardio 2-3 gange om ugen
Muskler vil se mere tydeligt ud, hvis den ikke er dækket af fedt. Konditionstræning vil forbrænde fedt i kroppen mere effektivt.
Trin 2. Lav intervaltræning
Start med 1-2 minutters sprints efterfulgt af 4-5 minutters moderat intensitetstræning. Intervalltræning vil øge metabolisk effektivitet og forbrænde mere fedt.
Intervalltræning er nok til at lave 20-30 minutter, fordi fordelene ved samme intensitet ikke vil være forskellige
Trin 3. Prøv forskellige sports- eller cardiomaskiner
Prøv aktiviteter som løb, svømning, cykling, rask gang og ro for at arbejde med dine muskler og forhindre overtræning.
Trin 4. Afkøl og stræk efter din træning
Del 5 af 5: Vedligeholdelse af en diæt
Trin 1. Forøg protein i din kost
Protein er den vigtigste byggesten i muskler og bør indtages umiddelbart efter træning.
Magert protein, der er godt til at opbygge muskler, findes i magert yoghurt, fisk, kylling, kalkun, magert svinekød, magert oksekød og mælk
Trin 2. Begræns dit forbrug af raffinerede kulhydrater
Raffinerede kulhydrater fylder dig ikke længe, for i takt med at musklerne bygger op, stiger dit stofskifte også.
Forbrug af komplekse kulhydrater i hvede, fuldkornsbrød, brune ris og linser
Trin 3. Spis grøntsager og frugt
Du har brug for vitaminer og mineraler for at bevare sundheden. Spørg din træner om vejledning, hvis du har brug for kosttilskud. Prøv dog at prioritere grøntsager og frugter.
Trin 4. Få en proteinrig snack efter din træning
Snacks, der er rige på proteiner, for eksempel yoghurt -smoothies, nødder eller kyllingeband. Disse snacks fylder dig, når dit stofskifte virker.
