Mange mennesker ønsker at have en sund og stærk krop. Du behøver kun at tage et par lette trin for at opnå det, for hvordan at have en sund og stærk krop er ikke så svært og kompliceret, som du tror. Start med at foretage ændringer i dit daglige liv og slippe af med uproduktive vaner. Hvis du har en stærk vilje, vil resultaterne være indsatsen værd. Husk, at en sund og stærk krop skal understøttes af et sundt og stærkt sind. Psykologiske eller følelsesmæssige forhold påvirker direkte fysiske forhold og omvendt.
Trin
Del 1 af 3: Hold din krop sund
Trin 1. Væn dig til at drikke vand efter behov
Generelt har voksne brug for 11-15 kopper (2,7-3,7 liter) væske dagligt. Dette tal tager højde for væsker fra alle kilder, herunder mad og vand. Som en guide til at holde din krop hydreret, skal du ikke holde din tørst tilbage og drikke hver gang du spiser. Alle væsker kan betragtes som indtag for at imødekomme daglige behov, f.eks. Væsker i form af suppe, mælk, te, kaffe, sodavand, juice og andre. Selvom kaffe, te og sodavand også bidrager til dit daglige indtag, skal du ikke kun stole på disse kilder for at imødekomme dine behov.
Trin 2. Prøv at finde ud af ingredienserne i produktet ved at læse emballagen
Lad dig ikke påvirke af ordene "lav" eller "naturlig" på emballagen, fordi produktet ikke nødvendigvis er lavt i kalorier eller fremstillet af naturlige ingredienser. Oplysninger om næringsindholdet på emballagen er også meget vigtige, herunder mængden og procentdelen af det daglige indtag af forskellige næringsstoffer. Du bør dog også sørge for, at referencen bruges som grundlag for beregning af det beløb, der er angivet på pakken. Hvis du læser, at et bestemt produkt indeholder 1 gram fedt, kan det lyde som et sundt produkt, men det 1 gram refererer faktisk til 2 chips, og du spiser normalt 20 chips.
Trin 3. Spis en afbalanceret kost
En afbalanceret kost vil være forskellig for hver person, afhængigt af alder, køn, kropsstørrelse, aktiviteter og aktuelle sundhedsmæssige forhold (f.eks. Kolesterol i blodet, diabetes, graviditet osv.). Ud over at bestemme mængden af mad, der skal indtages, skal hver person sikre tilstrækkeligt indtag af protein, mælk, fuldkorn, fedt, frugt og forskellige grøntsager.
- Kød er en af de fødevarer, der indeholder meget protein, ud over forskellige slags ærter, tofu, bønner og æg. Vælg kød, der er fedtfrit og ikke stegt.
- Vælg produkter fra fedtfattig mælk. Undgå så meget som muligt mad, der indeholder flødeost, andre flødeprodukter og smør.
- Pasta, havregryn, korn, brød, tortillaer er fødevareingredienser fremstillet af hvedemel, ris, havre, majs, byg, hirse, bulgur, quinoa og andre. Spis fuldkorn, hvis det er muligt.
- Vores kroppe har brug for en vis mængde fedt for at fungere korrekt. Nogle typer olie, der vil smelte ved stuetemperatur, indeholder normalt enkeltumættede fedtstoffer og flerumættede fedtstoffer, der er sikre til forbrug. Vælg olier fremstillet af rapsfrø, majs, bomuldsfrø, oliven, saflorfrø, sojabønner eller solsikkekerner.
- Frugt og grønt er fødevarer, der er rige på fibre, vitaminer, mineraler og de laveste kalorier sammenlignet med andre fødevareingredienser. Juicer, der indeholder masser af vitaminer og mineraler, indeholder normalt meget sukker. Begræns forbruget af juice til maksimalt 1 glas / dag.
Trin 4. Vælg fødevarer med lavt fedtindhold og lavt sukkerindhold
Mange mejeribaserede produkter, f.eks.: emballeret mælk, yoghurt, blød ost, ostestænger, is osv. Tilbydes med en "normal" version og en med en "lettere" version. Mærket angiver procentdelen af fedt i mælken, f.eks. 2% i mælk mærket "normal" og 0% i mælk mærket "let". Hvis du stadig drikker mælk, der indeholder fedt, skal du udskifte den med fedtfattige mejeriprodukter. Den samme metode kan anvendes på produkter, der indeholder sukker. Nogle produkter, der indeholder sukker, tilbydes som sukkerfattige eller sukkerfrie etiketter.
- Nogle produkter, der er mærket "fedtfri", er faktisk fremstillet af fedtfrie ingredienser. Denne etiket er vedhæftet for at give indtryk, som om fedtet er blevet fjernet, selvom det aldrig var det.
- Mange sukkerfrie produkter bruger unaturlige sukkererstatninger. Steviasukker er lavet af naturlige ingredienser, men andre sukkererstatninger (f.eks. Aspartam) er ikke. Du skal vide, hvad virkningen af at indtage sukkererstatninger er, før du vælger et bestemt produkt.
Trin 5. Planlæg din madplan på forhånd, herunder snacks og drikkevarer
Planlægning af en madplan for ugen hjælper dig med at bestemme, hvilke ingredienser du skal købe, og sikrer, at du spiser en afbalanceret kost. Derudover kan du også lave mad på forhånd, så du ikke skal lave mad hver dag. Glem ikke at medtage frugt og grønt på din indkøbsliste. Lav en daglig menuliste i henhold til følgende eksempel:
- Grønne og orange grøntsager
- Hele eller skiver frugt, ikke saft.
- Fuldkornsprodukter.
- Et stykke fedtfrit kød.
Trin 6. Spis suppe som en forret
Grøntsagsbaserede supper er en stor kilde til vitaminer og næringsstoffer og får dig til at føle dig mæt hurtigt, så du ikke vil spise meget. Suppe kan være en separat måltidsmenu lavet af ingredienser, der er billigere end andre madingredienser.
- Vælg supper baseret på supper i stedet for fløde. Hvis du vil tilberede din egen suppe, skal du lave en fedtfattig flødesuppe, f.eks. Ved at bruge 2% fedtmælk i stedet for fløde.
- Tilsæt sunde ingredienser til din hjemmelavede suppe, for eksempel: magert kød, grøntsager og bælgfrugter.
Trin 7. Vælg produkter fra fuldkorn
Fuldkorn indeholder masser af vitaminer, mineraler og komplekse kulhydrater som energikilde. Derudover vides fuldkorn at reducere risikoen for hjertesygdomme, diabetes og nogle kræftformer. Når du vælger produkter fremstillet af korn, skal du vælge dem, der er lavet af fuldkorn, for eksempel: ris, brød, korn, pasta og hvedemel.
Trin 8. Glem ikke at spise morgenmad
Folk, der siger, at morgenmad er dagens vigtigste måltid, tuller ikke. Mange mennesker ignorerer det dog. Vær ikke som dem. At spise morgenmad gør dig mere energisk om morgenen og gør dig mindre sulten i løbet af dagen.
Trin 9. Få tid til morgenmad, uden at nogen afbryder
Spis ikke, mens du ser fjernsyn eller bruger computeren. Tyg mad langsomt, indtil det er glat, før du sluger det, og nyd dit måltid. Ideelt set skal du spise med andre mennesker, mens du chatter. Udover mere sjov kan du spise i fred og give kroppen mulighed for at genkende følelsen af fylde, så du ikke overspiser.
Del 2 af 3: Forøg kroppens styrke
Trin 1. Bliv en vane med at gå 10.000 trin hver dag
Vær ikke urolig! Du kan tælle trin ved hjælp af en skridttæller, i stedet for at tælle dem selv. Skridttælleren kan placeres på låret eller i taljen. Hver gang dine lår bevæger sig fremad med fodens trin, stiger antallet med 1. At gå er en af de bedste aerobe øvelser, fordi det er sikkert for kroppen, især for leddene. Tallet på 10.000 anses for at svare til en person, der er aktiv.
- Hvis du går til indkøbscenteret, skal du parkere køretøjet længst fra indkøbscenterbygningen, så du skal gå lidt længere.
- Hvis du rejser med offentlig transport, skal du stå på et stop eller to på forhånd og fortsætte til fods.
- Hvis du har en, skal du bruge trappen, som om du ikke kunne bruge elevatoren og rulletrappen.
Trin 2. Opret en rutine
Hvis du ikke har været vant til at træne i lang tid, kan træning i 1 time hver dag få dig til at lide at træne. I stedet skal du danne en rutine i henhold til dine evner og indarbejde disse aktiviteter i din daglige plan. Vend dig til at øve på samme tid og dag hver uge. Gør forskellige øvelser som en variation for at forhindre kedsomhed. For at være mere motiveret skal du skrive øvelsesaktiviteter på dagsordenen (ved hjælp af en bog eller enhed). Træn ikke for hårdt, når du lige er startet en rutine. Stop eller udskyd træningen, hvis du er syg, for træt eller føler dig utilpas. Skub ikke dig selv ud over dine evner, især hvis du træner uden ledelse af en professionel træner.
Trin 3. Afbalancér de typer øvelser, du laver
For at få en positiv indvirkning på din krop, skal du træne på en afbalanceret måde, dvs. ved at lave stræk- og fleksibilitetsøvelser (f.eks.: let strækning, yoga osv.); aerob træning (f.eks.: gang, løb, cykling osv.); styrkelsesøvelser (f.eks.: løft af vægte, yoga osv.); kerneforstærkende øvelser, nemlig øvelser til at styrke rygstøttemusklerne (f.eks. Pilates osv.); og balanceøvelser (f.eks.: yoga, taici osv.)
Trin 4. Gør yoga regelmæssigt
Yoga har mange fordele for krop og sind, for eksempel: øge eller opretholde kropsfleksibilitet, styrke muskler, tabe sig, træne kardiovaskulær og trække vejret. Yoga kan udføres af alle uanset alder og motionsvaner.
Trin 5. Udfør moderat og kraftig fysisk aktivitet hver uge
Moderat intensitet fysisk aktivitet får dig til at trække vejret hurtigere, men du kan stadig tale normalt (f.eks. Rask gang, cykling osv.), Spille basketball, fodbold osv.) Prøv at lave mindst 10 minutters moderat intens fysisk aktivitet/ session i i alt mindst 2,5 timer/uge ELLER deltage i intens intens fysisk aktivitet på mindst 10 minutter/session i alt mindst 1,25 timer/uge. Resultaterne bliver endnu mere tilfredsstillende, hvis de to øvelser kombineres!
Del 3 af 3: Hav et stærkt sundt sind
Trin 1. Lær, hvordan du opbygger bevidsthed
Mindfulness-opbygning af øvelser udføres ved at være opmærksom på de følelser og fornemmelser, du oplever på et givet tidspunkt uden at analysere eller dømme noget. Daglige aktiviteter, der får os til at tænke, forårsager ofte stress og er meget trættende. At tage tid til mindfulness regelmæssigt kan hjælpe med at lindre stress og angst, forbedre humør og følelser og sætte dig i stand til at fokusere på de mere vigtige ting i dit daglige liv. Brug flere metoder til at opbygge opmærksomhed, for eksempel ved at:
- Vær opmærksom på andre mennesker. Prøv at finde ud af, hvad han synes, hvorfor han er den person, du ser, men døm ikke eller giv nogen særlig mening.
- Se på dit liv, som om du aldrig har set det. Vær opmærksom på de ting, du har taget for givet.
Trin 2. Meditere
Meditation har mange fordele, for eksempel: det øger immunsystemet, lindrer smerter, reducerer betændelse, lindrer depression og angst, hjælper dig med at kontrollere dine følelser, ændrer din hjerne til det bedre fysisk, forbedrer hukommelsesevner og mange andre fordele. Hvis du aldrig har mediteret, skal du lære at fokusere dit sind først. Sid roligt med lukkede øjne (hvis det føles mere behageligt), og fokuser derefter dit sind på et bestemt objekt, for eksempel: ånde, et bestemt ord, stirre på et objekt eller tælle. Fokuser på et objekt, så længe du kan. Hvis dit sind er distraheret, skal du vende det tilbage til det objekt, du tænkte på. Når du først er i stand til at meditere ved at fokusere dit sind, skal du lave en anden meditation, der er vanskeligere.
Trin 3. Øg tilliden og dit selvværd.
Selvtillid og selvværd spiller en vigtig rolle, så du kan få en sund og stærk krop. En af udløserne til lavt selvværd eller usikkerhed er en fysisk tilstand, der normalt forårsager langvarige psykiske og fysiske problemer. Du kan dog øge dit selvværd og din selvtillid på følgende måder:
- Pas på dig selv ved at forbedre, hvad du har på, og hvordan du ser ud. Brug det, der får dig til at føle dig godt, og vær dig selv. Vælg ikke tøj, der ikke matcher din personlighed. Et overbevisende udseende får dig til at føle dig mere selvsikker.
- Fjern ikke-væsentlige aktiviteter. Nogle gange har vi så travlt, at små ting, såsom opvask eller fejning af huset, overses. Tag dig tid til at fuldføre alle opgaverne, for dette er også en præstation!
- Hvis det er muligt, må du ikke bruge tid på mennesker, der får dig til at føle dig nedsat eller forkert. Hold dig væk fra steder, der får dig til at føle dig utilpas eller husker dårlige oplevelser. Hvis du ikke kan, lav en plan for at omforme din hukommelse ved at tænke på en person eller et sted, der får dig til at føle dig mere positiv.
Trin 4. Tænk positivt.
Tag dig tid til at observere fremkomsten af følelser af tristhed eller negative tanker. Prøv at slippe af med negative tanker ved at tænke positivt. Tænk på det gode, du oplever i dit daglige liv. Vær en optimistisk person. Tænk over de ting, der får dig til at føle skyld, og tilgiv derefter dig selv. Tag fejl som læringsmuligheder, og lad være med at have ondt af dig selv. Sæt pris på dig selv for det gode og det positive, du har gjort. Kræv ikke perfektion i noget, du laver.
Hav det sjovt! Gør de ting, du nyder regelmæssigt, ved at udforske nye aktiviteter, der er sjove og gavnlige for dig selv og andre. Sæt et mål, du vil nå, enten let eller udfordrende eller begge dele, og arbejd hen imod at nå det. Sørg for, at du stadig har tid til at slappe af en gang imellem og ikke gøre noget, hvis det er nødvendigt. Du skal bare være dig selv
Tips
- Inden du starter et nyt træningsprogram eller en kost, skal du rådføre dig med din læge, så du ved, hvilke fødevarer der er gode eller dårlige at spise hver dag, inklusive mængden. Se efter oplysninger på websteder, der forklarer forskellige sunde livsstil og giver råd til at leve et sundere liv.
- Tag et multivitamin eller flere typer vitaminer hver dag. Der er mange vitaminer og mineraler, der bør indtages af voksne regelmæssigt. Du skal dog kende den rigtige dosis i henhold til dit køn, alder, sundhedstilstand. Vitamin- og mineralbehov dækkes normalt gennem den mad, du indtager dagligt, men under visse betingelser er vitamin- og mineralindtag muligvis ikke tilstrækkeligt på denne måde. Overvej om du skal tage kosttilskud. Hvis du er usikker, skal du kontakte en læge.
- For mere information om, hvordan man opbygger mindfulness, kan du læse wikiHow “How to Do Mindfulness Meditation.” Denne artikel indeholder instruktioner, så du kan føle dig rolig og leve et mere behageligt liv.
Advarsel
- Hvis du tager visse lægemidler, skal du kontakte din læge, apotek eller læse lægemiddelemballagen for at sikre, at du ikke spiser fødevarer, der er skadelige for dit helbred, for eksempel: visse lægemidler reagerer, hvis de tages sammen med produkter fremstillet af citrus eller mælk.
- Hvis du har et medicinsk problem, skal du kontakte din læge, før du starter en træningsrutine for at sikre, at aktiviteten ikke påvirker dit helbred negativt.
