At vælge den rigtige vægt af en vægtstang er en vigtig proces, der ikke bør ignoreres. Forskellige øvelser, færdighedsniveauer og fysiske evner kræver forskellige vægtstænger. Husk, det er bedre at starte med en let vægtstang og øge vægten lidt efter lidt. Startende med en vægtstang, der er for tung, kan forårsage muskelspændinger eller skader.
Trin
Del 1 af 3: Evaluering af styrke
Trin 1. Bestem dine vægttræningsmål
Forsøger du at udvikle en muskelgruppe? Øge udholdenhed? Gør bedre krøller? Indstilling af mål hjælper med valg af proces med vægtstang. Tungere vægtstænger er gode til at bygge muskler, mens lettere vægtstænger er gode til at stabilisere muskler, så de kan understøtte sener og led. Generelt, jo større din muskelgruppe, jo tungere vægtstang kan du løfte. Brug en let til moderat vægtstang til biceps, triceps og deltoider, mens du arbejder med bryst, ben og ryg, skal du bruge en moderat til tung vægtstang.
Skriv dine mål ned før og under styrketræning. På denne måde kan du holde fokus og ændre eller justere din plan, når dine mål er nået. For eksempel kan du skrive, "Jeg vil være i stand til at lave et sæt bicepskrøller med en vægtstang på 15 kg på under 5 minutter."
Trin 2. Vælg vægten af vægtstangen i henhold til din praksis og færdighedsniveau
Forskellige øvelser kræver forskellige vægte af vægtstangen. For eksempel, for at lave grundlæggende krøller, kan du muligvis bruge en 6,5 kg vægtstang. Men hvis du laver squats med en vægtstang, kan du vælge en vægtstang på 9-11 kg. På samme måde, hvis du starter en ny træning, skal du starte med en let vægtstang og fokusere på at opbygge korrekt form, før du øger vægten.
- Ikke nøjes med kun et sæt vægtstænger. Sørg for, at du har et valg af vægtstænger med forskellige vægte for at imødekomme behovene i de forskellige øvelser, du vil lave. Begyndere bør have 3 sæt vægtstænger, nemlig lette, mellemstore og tunge vægte til at rumme forskellige former for træning.
- Start en ny øvelse med en lettere vægtstang for at lære korrekt form og teknik. Efter 2-4 ugers regelmæssig træning er du måske klar til at skifte til en tungere vægtstang til øvelsen.
Trin 3. Arranger en træningssession med en personlig træner, eller deltag i et træningsprogram
Bed en erfaren professionel om at evaluere din styrke og rådgive om vægtens passende vægt. Mange fitnesscentre og træningsprogrammer giver fagfolk til at guide dig og vise dig, hvordan du udfører bestemte øvelser korrekt. Der er ingen grund til at skamme sig. Fortæl træneren direkte, at du er nybegynder inden for barbelling og ville være interesseret i at høre, hvad de synes om vægtstangen, der ville fungere bedst for dig.
Trin 4. Vælg en kønsbestemt vægtstang
Mænd har normalt (dog ikke altid) en stærkere overkrop end kvinder og kan normalt starte med en vægtstang på 4,5-9 kg til bryst- og rygøvelser. Kvinder har en tendens til at have højere modstand, så de kan starte med en vægtstang på 2-4,5 kg og fokusere på flere, hurtigere reps. Øg gradvist vægten af vægtstangen, efterhånden som du får styrke.
Del 2 af 3: Få mest ud af din nye vægtstang
Trin 1. Vælg vægten af vægtstangen baseret på styrkeniveauet
Brug en meget let vægtstang til at øve, indtil du har mestret den korrekte form for hver øvelse, du laver. Start langsomt med en let vægtstang først, og øg derefter vægtstangen gradvist med 0,5-1 kg, når din styrke bygger op.
- For eksempel kan du starte med en vægtstang på 2 kg, og snart vil du se, at vægten ikke giver dig en udfordring nok. Øg gradvist vægten af vægtstangen, gør det lidt efter lidt. Hvis en vægtstang på 2 kg ikke er nok, kan du prøve en vægtstang på 3 eller 3,5 kg, før du skifter til en vægtstang på 4,5 kg.
- Hold en journal for at registrere, hvor mange reps hver øvelse var, den vægt du valgte til øvelsen, og hvordan du følte; er det for let, for tungt eller helt rigtigt.
- Vælg altid den rigtige vægtstang til dig. Lyt til din krop for at bestemme den bedst egnede vægtstang. Vælg ikke en vægtstang baseret på den vægt, folk i din alder eller køn er vant til. Den eneste person, der vil konkurrere i en vægtløftningskonkurrence, er dig.
Trin 2. Ved, hvornår det er et godt tidspunkt at øge vægten på vægtstangen
Når du har fundet den rigtige vægt til din træning, kan du begynde at øge vægten 0,5-1 kg ad gangen for at imødekomme behovene hos dine voksende muskler. Hvis du ikke føler dig moderat til intens muskelspænding efter 15 reps af den givne øvelse, er det tid til at øge vægten på vægtstangen eller købe en tungere vægtstang eller ændre din træning.
- Overvåg omhyggeligt, hvor mange sæt og reps du kan foretage kontinuerligt. Hvis du kan gøre flere reps end det mål, du har angivet, skal du øge den vægt, du bruger, med 0,5-1 kg.
- Kombination af forskellige øvelser for at målrette mod den samme muskelgruppe kan ændre, hvordan musklerne bevæges. Hvis du ikke føler spænding med en øvelse, kan du prøve en anden øvelse for at udvikle mere perfekt styrke.
Trin 3. Ved, hvornår du løfter en for tung vægt
Normalt burde dette ikke være et problem, for som en klog, sikkerheds-først vægtløfter, vil du starte med den letteste vægtstang, du har, og arbejde dig op i vægten. Start aldrig med en tung vægt, og arbejd dig ned, før den når sin rette vægt.
- Når du starter med en bestemt vægtstang, skal du prøve at gøre mere end 7 reps af den valgte øvelse, hvis du ikke kan gøre det, betyder det, at vægtstangen er for tung. Læg den for tunge vægtstang ned, og vælg en, der er cirka 0,5-1,5 kg lettere, afhængigt af hvad der er tilgængeligt. Juster vægten af vægtstangen lidt efter lidt for at få den mest passende vægt til din træning.
- At vælge en for tung vægtstang kan få dig til at udvikle dårlig form, og en mere alvorlig konsekvens er at skade dig selv.
Del 3 af 3: Øv dig i at bruge vægtstænger
Trin 1. Lær at lave squats
Squats med en vægtstang udføres, mens du holder en vægtstang holdt på hofte- eller skulderniveau. Hold vægtstangen med dine håndflader vendt mod dine skuldre. Hold en vægtstang i begge hænder, mens du læner dig tilbage på dine hæle og sænker dig selv som om du vil sidde ned. Bøj knæene, indtil de danner en 90-graders vinkel, og vend derefter tilbage til en stående position.
Af sikkerheds skyld skal du holde dine knæ i en lodret linje med dine ankler. Knæets position bør ikke skubbes for fremad, før det overskrider tæerne
Trin 2. Gør glute bridge -brystpresseøvelsen
Brystpresser kan hjælpe dig med at opbygge stærkere brystmuskler. Læg dig på ryggen med dine fødder fast på gulvet, bøjede knæ og hæle trukket så tæt på din bagdel som muligt. Løft balderne fra gulvet. Ret derefter din ryg og oprethold en lige linje fra dine skuldre til dine knæ. Hold vægtstangen, stræk dine arme foran dig, indtil de er lige fra dine skuldre. Sænk den ene arm til siden, så albuen danner en vinkel på 90 grader, men sørg for, at underarmen er lodret. Dine arme skal sænkes mod dig, som om du åbner en skabsdør. Stræk din hånd og arm tilbage til deres oprindelige position, og gør den samme bevægelse med den anden hånd.
Trin 3. Prøv tricep -forlængelsen med en vægtstang
Sid på en flad eller firkantet bænk. Hold vægtstangen et par centimeter fra hinanden i en lodret position bag dit hoved. For at nå denne position skal du forestille dig, at dine fingre er låst sammen bag dit hoved og bare begynde at løsne disse links og gøre dem til knytnæver. Mens du bøjer dine albuer, skal du løfte vægtstangen op over dit hoved, indtil dine arme er helt udstrakt over dit hoved. Hold altid ryggen lige og hovedet vendt fremad.
Trin 4. Prøv at øve dig bøjet over rækker ved hjælp af en vægtstang
Hold vægtstangen i dine hænder og stå med dine fødder skulderbredde fra hinanden. Bøj knæene lidt, og bøj derefter fra dine hofter. Hold ryggen lige. Forlæng dine arme lige fra dine skuldre og løft dem langsomt op, indtil albuerne er på linje med rygsøjlen. Sænk langsomt vægten til den oprindelige position, og gentag derefter denne bevægelse så mange gange du vil.
