Stræk rygmusklerne ved at lave gyngende bevægelser, mens du ligger på ryggen, knæler og sænker dig til gulvet eller buede ryggen, mens du står. Udfør rygstrækninger med lavrisikobevægelser, for eksempel: vridning af rygsøjlen i den øvre del af ryggen, vridning af taljen eller massering af ryggen ved hjælp af et syntetisk korkrør. Brug mere risikable metoder, for eksempel: at strække dig, mens du ligger på sengekanten eller få nogen til at løfte dig i et kram.
Trin
Del 1 af 3: Strækning af ryggen med enkle bevægelser
Trin 1. Stræk dine rygmuskler
Ofte kan rygmuskelspændinger overvindes med en simpel bevægelse uden at revner i leddene i rygsøjlen. Alt for ofte kan rygsøjlen ødelægge foring af leddene og fremskynde begyndelsen af en artrit, nemlig slidgigt (betændelse, der skader ledbrusk). Start derfor med at øve dig, så du er i stand til at strække dine rygmuskler godt, i stedet for at presse dig selv, fordi du vil knække leddene i din rygsøjle.
- Læg dig på ryggen på et fladt gulv med et tæppe eller en yogamåtte for at forhindre ryggen i at få blå mærker.
- Bøj knæene og tag lårene tæt på maven, så du kan kramme dine ben i cirka 30 sekunder, mens du føler en let til moderat strækning i dine rygmuskler. Gør denne enkle bevægelse 3-5 gange om dagen afhængigt af niveauet af rygmuskelspændinger.
- Hold ikke vejret. Når du træner, skal du trække vejret dybt og derefter ånde langsomt ud, så du føler dig mere afslappet, når du strækker dig.
- Sving din krop langsomt frem og tilbage, så rygmusklerne strækkes jævnt, men gør denne bevægelse på en skånsom og kontrolleret måde. Sving ikke din krop for hurtigt eller for hårdt, fordi aggressive bevægelser kan skade din ryg eller andre led.
Trin 2. Stræk rygmusklerne ved at forlænge rygsøjlen
Denne strækning udføres, mens du sidder på tværs af ben og sænker kroppen og hovedet til gulvet. I yoga kaldes denne kropsholdning almindeligvis barnestilling. Denne øvelse har til formål at strække ryggen og rygsøjlemusklerne uden at give en lyd, hvis du ikke vrider eller forlænger din ryg.
- Sid på tværs af benene på gulvet og rør din balder til fodsålerne. Bøj derefter din krop frem fra taljen og rør ved gulvet med fingertoppene. Sænk din krop og dit hoved så lavt som muligt, mens du prøver at røre din næse til gulvet og strække dine arme frem så langt som muligt.
- Bliv i denne position i cirka 30 sekunder, mens du fortsætter med at trække vejret. Gør denne kropsholdning 3-5 gange om dagen, afhængigt af hvor spændte dine rygmuskler er.
- Selvom du har problemer med at sænke din krop til gulvet, fordi dine muskler ikke er fleksible eller er blokeret af din mave, kan du prøve at forlænge dine arme så langt som muligt, indtil du føler en let strækning i ryg og ryg.
Trin 3. Stræk ved at forlænge ryggen, mens du står
Rygforlængelse er en bevægelse, der ofte producerer en raslende lyd, men ikke overstræk, da hvirvlerne kun kan forlænges inden for et meget begrænset område. Rygforlængelser strækker faktisk ikke dine rygmuskler, men du kan mærke et træk i brystet eller mavemusklerne.
- Placer begge håndflader på bagsiden af dit hoved, og vipp dit hoved tilbage, mens du bukker ryggen, så din mave udvider sig.
- Bliv i denne position 10-20 sekunder. Gør denne bevægelse 3-5 gange om dagen afhængigt af hvor spændte dine rygmuskler er.
- Når du laver denne bevægelse, er det område i ryggen, der sandsynligvis vil lyde, de øvre hvirvler mellem skulderbladene.
- Stå med fødderne fast plantet på gulvet og spred en ny bredde fra hinanden for at bevare balancen og reducere risikoen for at falde baglæns. Se lige frem, så din hals ikke strækker sig for meget, og dit hoved ikke hænger baglæns.
Del 2 af 3: Lav lavrisiko-øvelser
Trin 1. Brug dine hænder, når du laver rygstrækningen
Mens du strækker din rygsøjle i en kontrolleret bevægelse, skal du bruge dine hænder til at trykke ned på de områder, hvor du føler mest spænding i ryggen for at fokusere strækningen på musklerne i det område. Denne bevægelse kræver større fleksibilitet, især i overkroppen og begge arme.
- Stå op, mens du bukker din ryg langsomt. Læg dine håndflader på ryggen og massér ovenfra og ned med blide bevægelser, mens du puffer din mave. Hold i 10-20 sekunder. Gør denne bevægelse 3-5 gange om dagen efter behov.
- Brug din dominerende hånd, så bevægelsen er mere kontrolleret og trykket på musklerne er stærkere.
- De hvirvler, der er under størst belastning, vil normalt rasle, især hvis dine arme er fleksible nok til at nå din øvre del af ryggen.
Trin 2. Udfør et taljevridning, mens du står
Rygsøjlen bevæger sig mere frit, når den er snoet, end når den forlænges. Så rygmarvsrotation har en tendens til at være sikrere og mere behagelig. Spinal rotation kan forårsage en bankende lyd, især i lænde- eller lænden.
- Stå med fødderne skulderbredde fra hinanden for at gøre din krop mere stabil og afbalanceret. Ret dine arme ved dine sider og bøj albuerne fremad for at danne en vinkel på 90 °.
- Mens du bevæger dig kontrolleret, skal du vride din talje til venstre så langt du kan. Efter at have holdt i et par sekunder, gør den samme bevægelse til højre.
- Udnyt momentum, mens du svinger dine arme, men vrid ikke din talje for hurtigt eller for langt for at undgå at skade dine muskler.
- Gentag bevægelsen så mange gange, som det er nødvendigt, men ryggen i rygsøjlen vil ikke kunne lyde igen i de næste 20-30 minutter, fordi leddene har brug for tid til at vende tilbage til deres oprindelige tilstand.
Trin 3. Udfør vridningsbevægelser, mens du sidder på gulvet
En anden måde at rotere din lænd på er at øve dig på at sidde ned for at gøre bevægelsen mere stabil og lettere at kontrollere. Brug dine arme og håndflader til at lade dig vride yderligere uden at svinge overkroppen for større sikkerhed.
- Sid på gulvet og ret dit højre ben og bøj dit venstre knæ. Du er fri til at starte med at rette dit højre ben eller venstre ben, fordi denne bevægelse vil blive udført på begge sider af hver flere gange.
- Mens du placerer din venstre fod på gulvet, skal du trykke din højre albue til ydersiden af dit venstre knæ og derefter vride din talje til venstre. Brug din højre arm til at bevare balancen og vride yderligere.
- Drej hovedet mod din venstre skulder og se tilbage.
- Brug sportssko, så du kan holde dine fødder fast på gulvet.
Trin 4. Udfør vridningsbevægelser, mens du sidder i en stol for at være mere effektiv
At lave rygmarvsrotation, mens du sidder i en stol, vil være mere fordelagtig, fordi du kan holde stolen for yderligere vridning og uddybning af twist. Spinal leddene skal vrides lidt forbi deres normale bevægelsesområde for at kunne lave en lyd. Brug derfor en stol som et værktøj, når du vrider din talje, så din rygsøjle lyder.
- Sid i en robust stol vendt fremad. Vrid din talje til den ene side uden at flytte dine balder og fodsåler. Efter at have holdt i et par sekunder, gør den samme bevægelse til den anden side. Træk vejret normalt under øvelsen.
- Under vridning skal du tage fat i ydersiden eller toppen af ryglænet for at få en dybere vridning. Sid på en robust træbænk for at lave denne øvelse.
- Når du øver dig, er rygmarvene, der afgiver en lyd, normalt i taljen eller lænden.
Trin 5. Stræk dig i en vridende bevægelse, mens du ligger på ryggen
En anden måde at ringe ryggen fra taljen og ned på er at bruge benene/knæene som håndtag til rotation. Læg dig på gulvet på en blød måtte for en behagelig følelse.
- Mens du ligger på ryggen på gulvet ved hjælp af en base, skal du løfte dit højre ben og bøje dit knæ og bringe det tæt på brystet. Sænk dit højre knæ til gulvet, mens du vrider din talje til venstre ved hjælp af din venstre hånd. Denne bevægelse vil dreje din lænd og hofter til venstre.
- Når du bevæger dig, bevæger lænden og/eller hofteleddene sig med dem og vil normalt lave en støj.
- Kiropraktorer og osteopater bruger også taljen vridning til at behandle lænden og sacroiliacaleddet (leddet, der forbinder korsbenet og hofteben).
Trin 6. Brug et syntetisk korkrør
Når man masserer ryggen med et tæt syntetisk korkrør, vil hvirvlerne normalt rasle, især leddene i midterryggen. Disse rør bruges ofte til fysioterapi, yogapraksis og pilates.
- Syntetiske korkrør kan købes i sportsforretninger eller gymnastiksale til relativt lave priser og beskadiges ikke let.
- Når røret er placeret på gulvet, skal du ligge på din ryg vinkelret på rørets position. Sørg for, at røret er i den øvre del af ryggen på tværs under skuldrene.
- Bøj knæene og læg fødderne på gulvet. Løft din lænd og derefter frem og tilbage på røret, mens du hviler på fodsålerne.
- Læg dig ikke på ryggen med røret i lænden, fordi den nedre rygsøjle vil blive for langstrakt. Vip din krop, mens røret er på din nedre del af ryggen.
- Brug dine fodsåler som støtte, så din krop kan bevæge sig frem og tilbage over røret, så rygsøjlen er fuldt masseret (mindst 10 minutter). Udfør denne bevægelse efter behov. Din ryg kan føles lidt øm, hvis det er første gang du øver dig på at bruge et syntetisk korkrør.
Del 3 af 3: Brug af den mere risikable måde
Trin 1. Lav en rygstrækning på kanten af sengen
En anden måde at strække ryggen på er at bruge sengekanten som et støttepunkt, så dit hoved er lavere end din rygsøjle. Denne metode er ret effektiv til at ringe i ryggen i taljeområdet.
- Læg dig på ryggen på sengen, men lad hoved, hals og kropsdele over skulderbladene hænge ud over sengekanten.
- Slap af med ryggen, og lad dine arme og hoved hænge til gulvet, mens du udånder langsomt.
- Hold i ca. 5 sekunder, og lav derefter sit ups for at vende tilbage til en siddende stilling, mens du trækker vejret dybt. Gentag denne bevægelse efter behov.
- Denne bevægelse er meget nyttig til at styrke mavemusklerne, men en smule risikabel, fordi den kan skade rygsøjlen. Så spørg en ven om at ledsage dig under træningen.
Trin 2. Stræk dig ved at få en ven til at kramme dig
En af de mest almindelige måder at lave revnedannelse på er at få nogen til at kramme dig stramt forfra. Strækning af rygsøjlen er nødvendig for at leddene kan bevæge sig. Så den person, der kommer til at kramme, skal være ret stærk og højere end dig. Vær forsigtig, når du laver denne bevægelse, fordi der er risiko for at bryde ribbenene og kan skade lungerne.
- Stå overfor hinanden med mennesker, der er i samme højde eller højere.
- Bed ham om at kramme dig ved at vikle armene rundt om den del af hans krop, du vil lyde. Lad dine arme hænge slapt ved dine sider.
- Efter indånding og udånding dybt, signaler ham til at give dig et fast kram i en pludselig bevægelse for at forlænge din rygsøjle og strække nogle led. Dette træk kræver dog øvelse og god koordination mellem jer to.
- Denne metode er ikke egnet til kvinder med store eller følsomme bryster.
Trin 3. Få nogen til at løfte dig bagfra
En anden måde at strække din rygsøjle i lænden på er at få nogen til at kramme og løfte dig bagfra, da det vil være lettere at forlænge din øvre rygsøjle, hvis du gør det bagfra. Du skal dog finde en, der er stærk nok til at løfte dig et par centimeter fra gulvet. I stedet for at bruge armstyrke, når han løfter, kan han drage fordel af tyngdekraften og brystet, når han bukker ryggen, så I bare skal koordinere lidt.
- Kryds dine arme over brystet, og få en højere til at kramme dig bagfra og holde albuerne for støtte.
- Efter at have taget en dyb indånding, giv et signal til ham om at løfte dig op, mens du strammer armene, så din talje strækker sig.
- Dette skridt er ret risikabelt for dig sammen på grund af det store pres på rygsøjlen og skulderleddene.
Trin 4. Bed ikke hvem som helst om at trykke ryggen mod gulvet for at lave en lyd
Teknikken bør kun udføres af en uddannet person, for eksempel: en osteopat eller en autoriseret kiropraktor. Der er en lov, der forbyder sundhedspersonale at udføre denne terapi, hvis de ikke har fulgt den nødvendige uddannelse. Hvis du vil have terapi til at knække ryggen ved hjælp af denne teknik, skal du kontakte en autoriseret rygsøjeterapeut.
Tips
- Bøj ryggen eller vrid din talje til venstre og højre, indtil du hører et bank på ryggen. Efter det, glem ikke at bøje frem et par gange for at undgå rygskader.
- Læs artikler på websteder, der forklarer, hvordan du sikkert kan lyde din rygsøjle professionelt, for eksempel: indlæg af læger (kiropraktorer, fysioterapeuter og osteopater. De bruger dog ikke udtrykket "honking". Så søg efter oplysninger ved at bruge udtrykket " hvordan man strækker ryggen”.” eller “hvordan man bøjer lænderyggen”.
- Knæk ikke din rygsøjle for ofte (flere gange om dagen), fordi det kan skade dine led og forårsage problemer med din rygsøjle senere i livet.
- Hvis du regelmæssigt dyrker gymnastik, skal du lave bro- eller kajakstilling på måtten eller sengen.
- Hvis du vil vugge ryggen, skal du stå bag en stol og bruge toppen af ryglænet som lændestøtte til at bøje ryggen.
- Når du masserer din ryg ved hjælp af et syntetisk korkrør, skal du rette dine arme ud, som om du lavede håndfladen. Denne bevægelse gør det lettere for rygsøjlen at lyde.
Advarsel
- Hvis du eller din partner føler smerter (især hvis musklerne eller leddene føles som om de bliver stukket eller ømme), når du vil knække din rygsøjle, skal du ikke fortsætte.
- Kontakt en kiropraktor eller fysioterapeut for at finde ud af, hvordan du udfører rygstrækning og/eller terapi. At behandle en rygsøjle for dig selv eller en anden er risikabelt, hvis du aldrig har haft træning. Så gør det på en sikker og diskret måde.
