Rygmusklerne er den vigtigste muskelgruppe i kroppen, og at arbejde med disse muskler med effektive øvelser kan forbrænde kalorier og øge stofskiftet. Hvis du ikke har tid til at træne i gymnastiksalen eller ikke har råd til et dyrt medlemskab, kan du stadig lave fulde rygøvelser derhjemme. De muskelgrupper, der skal trænes, omfatter trapeziusmusklerne i skuldre og øvre ryg; latissimus dorsi (lats) muskelen, som løber fra armhulen til midterryggen og uden for brystkassen; erector spinae muskler, som løber i længden af rygsøjlen; rotator -manchetmuskulaturen bag på skulderen; og rhomboide muskler mellem skulderbladene i midterryggen. Du kan arbejde alle disse muskelgrupper ved at lave grundlæggende øvelser derhjemme ved hjælp af kropsvægte, simpelt og billigt udstyr som vægtstænger og gummibånd, selv mens du udfører huslige gøremål.
Trin
Metode 1 af 4: Brug af kropsvægt
Trin 1. Lav "sneenglen" med forsiden nedad
Denne øvelse kræver, at du spreder dine arme vidt, ligesom børn i de fire sæsoners land gør, når de leger i sneen. Armene kan bevæges i fuldt omfang som "englevinger" fra toppen af hovedet til hofterne for at træne trapezius, latissimus dorsi, rhomboid og erector spinae muskler. Hold suppedunken for at øge modstanden, når du kan holde din torso og arme lidt fra gulvet med dine skuldre trukket tilbage.
- Læg dig på maven på gulvet eller på en måtte. Placer dine hænder ved dine sider med håndfladerne nedad.
- Bevæg langsomt dine arme frem mod dine skuldre, indtil dine hænder er over dit hoved og dine tommelfingre rører ved hinanden.
- Træk langsomt dine arme tilbage til deres oprindelige position. Sørg for at dine arme er lige og dine albuer låst under hele bevægelsen.
- Lav 3 sæt à 5 reps hver. Sørg for at hvile i 30-60 sekunder mellem hvert sæt.
- Hvis du lige er startet, og du ikke er fortrolig med at flytte dine arme over dit hoved, skal du blot trække dine arme op til skulderniveau. Over tid kan du opbygge styrke, så du kan flytte dine hænder over dit hoved.
Trin 2. Lav hoftehængslet
Øvelsen kaldet "Good Morning" er enkel og involverer at bøje sig fremad med hofterne hvilende på den. Du vil kunne arbejde med dine erector spinae muskler (såvel som dine glutes, hamstrings og hofter), når du udfører meget enkle bevægelser, der ikke kræver noget udstyr.
- Tag en opretstående stående stilling med dine ben spredt lidt bredere end dine skuldre. Læg dine hænder på dine hofter.
- Træk dine skuldre lidt tilbage for at stramme dine rygmuskler.
- Bøj langsomt i taljen og bøj fremad. Sørg for, at dine skuldre er på linje med dine hofter, når du bøjer fremad.
- Bøj fremad, indtil din position er parallel med gulvet, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen.
- Sørg for at gøre dette i en slowmotion, mens dine mavemuskler trækker sig sammen.
- Start med at prøve et sæt for at sikre, at øvelsen ikke er for tung til din ryg. Langsomt øge øvelsen til tre sæt af 10-15 reps hver. Lad 30-60 sekunder hvile mellem hvert sæt.
- Du kan også udføre denne øvelse, mens du sidder. Tag en stol og sæt dig lige op med fødderne på gulvet direkte under dine knæ. Læg dine hænder på dine hofter. Træk dine skuldre lidt tilbage for at trække musklerne sammen, og bøj derefter fremad i en 45-graders vinkel.
- Vær forsigtig, når du laver denne øvelse, bøj ikke ryggen. Denne fejl vil ikke kun forhindre dig i at arbejde med dine rygmuskler, men kan også skade din rygsøjle.
Trin 3. Gør Superman -øvelsen
Denne øvelse er især god for erector spinae, balder og trapezius muskler. Denne øvelse kræver ikke noget udstyr, bare plads nok til at du kan ligge på gulvet. Ved at efterligne Superman under flyvning kan du isolere dine kernemuskler og træne dem godt.
- Lig på din mave med dine arme og ben strakt lige ud. Håndfladerne og toppen af fødderne vender nedad.
- Løft dine arme og ben fra gulvet. Hold dine arme og ben lige, mens din kerne ikke bevæger sig. Forestil dig Superman, kroppen strakte sig, mens han flyver.
- Hold denne position i 15-30 sekunder, og sænk derefter langsomt dine arme og ben tilbage til gulvet.
- Gør tre reps, der holder denne position, og hvil derefter i 30-60 sekunder, inden du starter det næste sæt.
- For at arbejde dine nedre rygmuskler dybere kan du prøve en øvelse kaldet Aquaman. I denne øvelse løfter og sænker du den modsatte arm og ben (f.eks. Venstre arm og højre ben), og holder denne position i 15-30 sekunder. Gentag med den anden arm og ben.
- Hvis du er nybegynder, skal du prøve at holde Superman-positionen i fem sekunder og arbejde din styrke op, indtil du kan holde den i 15-30 sekunder.
Trin 4. Prøv kobrastilling i yoga
Denne kropsholdning er en position for begyndere, der er målrettet mod midten og lænden og kan øge fleksibiliteten.
- Læg dig på maven på gulvet. Stræk dine ben lige tilbage med toppen af dine fødder nedad. Træk dine arme mod din krop, albuerne bøjede og hænderne under dine skuldre.
- Kontrakt dine rygmuskler for at løfte din krop op, mens du bruger dine hænder til at hjælpe med at opretholde stillingen. Pres dine fødder, ben og lår ned i gulvet. Indånder, mens du løfter din krop op.
- Hold denne position i 15-30 sekunder, mens du trækker vejret normalt.
- Sænk langsomt din krop tilbage til gulvet og pust ud, mens du gør det.
- Gør cirka 10 reps. Som med alle øvelser, prøv at presse dig selv til at holde dem et par sekunder længere hver gang. Du behøver ikke at lave denne øvelse hver dag, bare et par gange om ugen.
Trin 5. Lav en vægglide
Denne øvelse er enkel, og du gør det bare ved kun at bruge væggene. Denne øvelse er også meget god til at forebygge eller lindre rygsmerter, som du kan opleve, mens du arbejder.
- Stå med ryggen mod en væg, fødderne skulderbredde fra hinanden og hæle cirka et skridt væk fra væggen.
- Sænk din krop i en squat position (tilbage mod væggen), og gør det, indtil dine knæ danner en 90-graders vinkel. Hold denne position i fem sekunder.
- Løft dig langsomt op med ryggen mod væggen, indtil du er tilbage i en opretstående position, og gentag derefter fem gange.
Trin 6. Lav pull-ups
Denne øvelse kaldes også en chin-up og er en almindelig øvelse, der involverer at løfte kroppen op ved hjælp af en fast stang. Dette er den enkleste og bedste øvelse til rådighed for at arbejde med latissimus dorsi -muskelen. Du skal bruge en stang til at gøre dette, som kan fastgøres permanent til en døråbning, eller du skal bruge en dørhængende bar, der let kan hænges og fjernes, når du er færdig med at øve. Husk, at dette skridt er ret kompliceret. Hvis du er nybegynder, skal du bruge et gummibånd (modstandsbånd) til at starte.
- Tag fat i toppen af stangen med dine hænder, dine hænder lidt bredere end dine skuldre. Hold et stykke tid med armene lige. Bøj ryggen og træk din krop op, indtil din hage er over stangen. Pause et øjeblik med din hage på stangen for at opretholde muskelsammentrækning. Vend tilbage til startpositionen og gentag.
- Du kan ændre dit greb til at arbejde forskellige muskelgrupper. Hvis du udvider dine hænder på stangen, vil det være sværere at løfte din krop, men du vil fokusere mere af din energi på latissimus dorsi -muskelen. Skift grebet i den modsatte retning. At gribe stangen baglæns vil lægge mere pres på biceps.
- Sving ikke din krop, mens du laver denne øvelse. Det er naturligt at blive fristet til at bruge momentum til at hjælpe med at løfte din krop, men det vil reducere træningens effekt på latissimus dorsi -muskelen. Du ender med at trække stangen mod dit bryst, hvilket bevæger andre muskler, der ikke er målet for øvelsen.
- For en nybegyndermodificering af at bruge et gummibånd, skal du vikle rebet rundt om stangen og holde enderne og trække tilbage, så du mærker spændingen i rebet. Prøv at holde dine arme i skulderbredde fra hinanden og tag albuerne til siderne, så dine skulderblade er tæt sammen. Lav to til tre sæt med 10 reps hver.
- Det kan være svært at komme i gang med pull-ups, fordi du har brug for god bicepsstyrke, før du prøver dem. Nøglen er at blive ved med at prøve, selvom du først føler dig frustreret, indtil du kan bygge musklerne, der er nødvendige for at gøre det igen og igen.
- Sørg for, at stangen, der bruges til chin-up-øvelser derhjemme, er placeret over skulderhøjde og godt fastgjort. Du kan komme til skade, hvis stangen kommer af under træning.
Metode 2 af 4: Øv med vægtstangen
Trin 1. Udfør en omvendt flue, mens du bukker dig over
Du kan arbejde effektivt med alle dine øvre rygmuskler ved at løfte din fuldt udstrakte arm. Du skal bruge plads til at strække dine arme, men du behøver ikke andet udstyr end en vægtstang.
- Bøj din talje til en bøjet stilling, mens dine fødder er skulderbredde fra hinanden og knæ bøjet, lige tilbage, mavemusklerne trukket ind, balderne peger ud. Hold vægtstangen med håndfladerne vendt indad og albuerne let bøjede. Arme i hængende stilling mod gulvet, men hæng ikke slapt.
- Løft langsomt dine arme til siderne. Gør dette, indtil dine arme er parallelle med gulvet. Sørg for, at dine albuer er let bøjede, og brug dine øvre rygmuskler til at løfte vægten.
- Sænk langsomt dine arme tilbage til deres oprindelige position. Armmusklerne skal holdes lige. Lad rygmusklerne udføre arbejdet.
- Gentag øvelsen, løft langsomt og flyt armene tilbage til startpositionen i cirka 30 sekunder. Hold ryggen lige under hele øvelsen, og sørg for, at dine arme ikke svinger. At bevæge sig langsomt vil hjælpe med at sikre, at dine rygmuskler fungerer.
Trin 2. Gør arm håndvægts rækker
Du kan arbejde med dine øvre rygmuskler ved at løfte vægte op, den samme bevægelse som at ro en båd. Denne øvelse hjælper med at styrke dine skuldre og øvre ryg samt opbygge muskler for at hjælpe dine arme med at løfte ting. Du har brug for en vægtbænk eller i det mindste en robust lavstol til støtte.
- Læg det ene knæ og hånden på en vægtbænk eller en robust stol til støtte, og hold vægtstangen med den anden hånd. Sørg for, at dine arme er strakt ud mod gulvet.
- Løft vægten op ved at trække albuerne mod din krop. Sørg for at stramme dine rygmuskler for hver rep. Når dine hænder er på den højeste position i robevægelsen, skal du holde den i et sekund for at maksimere sammentrækningen.
- Sænk langsomt dine arme.
- Sørg for at gøre bevægelsen langsomt og omhyggeligt for at sikre, at du arbejder dine rygmuskler ordentligt. Ryk ikke dine arme op og ned, men flyt dem langsomt, mens du skifter position.
- Gør denne bevægelse i 30 sekunder med den ene hånd, og skift derefter til den anden side for at arbejde begge skuldre. I et sæt øvelser arbejder du begge skuldre.
- Hvis du ikke har en vægtebænk eller robust stol, skal du bøje dine knæ og hofter, så de læner sig mod gulvet. Du skal trække dine arme op for at bruge tyngdekraften som ekstra modstand. Hvis du læner dig fremad, kan du også bruge to vægtstænger på én gang, fordi du ikke har brug for en hånd til at støtte dig.
- Hvis du ikke har en vægtstang, skal du kigge efter noget, der vejer omkring 1,5 kg til 2,5 kg, og som let kan gribes i hånden. Belastningen bruges til at give modstand. Så så længe du let kan gribe om objektet i den ene hånd, kan du bruge det. Konserves i køkkenet kan være et godt valg.
Trin 3. Gør den rumænske dødløft
Tilføjelse af vægt til denne øvelse giver ekstra modstand mod rygtræningen. Deadlift -øvelsen vil også virkelig engagere vristen. Bøjning af ryggen under denne øvelse kan forårsage alvorlig skade. Så sørg for at din ryg er lige. Men hvis det gøres korrekt, kan rækkevidde hjælpe med at strække musklerne i midten og lænden.
- Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden. Hold en vægtstang i hver hånd, og sørg for, at dine knæ er let bøjede.
- Bøj dig ved at bøje dine hofter, holde ryggen lige, indtil ryggen er parallel med gulvet. Vægtstangspositionen skal være omkring skinnebenene. Sørg for, at dine arme er lige, så dine rygmuskler fungerer, når du sænker din krop. Sørg for, at dine mavemuskler trækkes indad for at beskytte din lænd mod at bue og forårsage skade.
- Bøj dig over ved at bøje dine hofter, holde ryggen lige, indtil ryggen er parallel med gulvet. Vægtstangspositionen skal være omkring skinnebenene. Sørg for, at dine arme er lige, så dine rygmuskler fungerer, når du sænker din krop. Sørg for, at dine mavemuskler trækkes indad for at beskytte din lænd mod at bue og forårsage skade.
Trin 4. Udfør øvelsen bøjning og vridning (vridningsbøjning) mod det modsatte ben
Denne øvelse bruger en vægtstang til at give modstand, når du bøjer dig. Derudover hjælper de vendinger, du foretager, når du skifter fra det ene ben til det andet, med at styrke din lænd og kerne muskler. Under hele øvelsen skal du prøve at holde dine mavemuskler stramme og ryggen lige.
- Stå lige op med dine fødder bredere end dine skuldre. Hold en vægtstang i hver hånd. Hvis du kun har en vægtstang, skal du holde den med begge hænder.
- Indånder og strækker dine arme ned til det ene ben, og vender din krop mod det ben. Sørg for, at dine knæ er let bøjede, og at dine arme er lige. Sørg for, at når du strækker dine arme mod dine fødder, er bevægelsen behagelig og smertefri.
- Ret langsomt din krop ned, og sænk derefter din overkrop mod det andet ben. Fortsæt mod det andet ben på skift.
- Denne øvelse bør ikke udføres af personer med lændesmerter eller iskias, da det kan gøre tilstanden værre.
Metode 3 af 4: Styrkelse af ryggen med elastiske gummibånd
Trin 1. Gør rebtrækningen
Med gummistropper og masser af plads til at ligge, kan du give en hurtig træning til dine skuldre og øvre ryg.
- Læg dig på maven med gummiremmen under brystet. Sørg for at holde enden af rebet i hver hånd. Læg dine hænder under skuldrene med albuerne trukket til siderne.
- Løft dit bryst fra gulvet og stræk dine arme fra dine skuldre. Når dine arme er strakt helt ud, skal du trække i rebet ved at flytte skulderbladene tættere på hinanden. Du behøver ikke at holde denne position for længe, måske bare et par sekunder.
- Slap af dine skuldre for at bringe dine hænder tilbage til deres oprindelige position. Sænk langsomt dit bryst til gulvet. Gentag otte gange.
Trin 2. Gør roøvelsen, mens du sidder (siddende række)
Du kan bruge et gummibånd til at efterligne en romaskine. Remmen giver modstand til dine skuldre og øvre ryg, når du trækker remmen tilbage.
- Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig. Vikl et gummibånd omkring fodsålen eller et fast objekt nær din fod. Du skal sprede dine arme, så rebet er så løst som muligt, med enden af rebet i hver hånd.
- Træk dine arme mod din krop, mens du strammer dine skulderblade for en effekt på din ryg.
- Vend armene tilbage til udgangspositionen. Sørg for, at dine fødder forbliver på plads, mens du trækker i rebet og slipper.
Trin 3. Udfør rygforlængelsesøvelser
Ved at holde gummibåndene på gulvet kan du strække rygmusklerne ved at læne dig tilbage. Stropperne vil give modstand, når du holder ryggen lige.
- Sørg for, at gummiremmen holdes på plads med noget stabilt under knæet. Du kan også holde den under dine fødder eller bruge en meget tung genstand.
- Sid lige op på en bænk, eller noget der ikke har ryglæn, så du kan læne dig tilbage. Hold rebets anden ende mod brystet, så rebet er stramt.
- Læn dig langsomt tilbage, indtil den danner en vinkel på cirka 30 grader. Sørg for, at dine hofter ikke bevæger sig, og at ryggen forbliver lige.
- Hold denne position i et par sekunder, og vend derefter langsomt tilbage til startpositionen. Gentag 10 gange.
Trin 4. Udfør bagagerumrotationsøvelser
Ved hjælp af et gummibånd som støtte kan du rotere din overkrop for at arbejde med dine rygmuskler, mens du sidder. Du skal bruge en dørhåndtag eller anden krog, der kan bruges til at holde rebet. Rotation, især med ekstra modstand, kan forårsage rygskader. Gør derfor denne øvelse omhyggeligt, og husk at engagere mavemusklerne.
- Sæt snoren omkring en dørhåndtag (lukket) eller en anden krog i brysthøjde i siddende stilling. Sørg for, at den anvendte dør eller lås ikke bevæger sig.
- Sid ved siden af døren, så den er til højre. Hold tovets anden ende mod brystet med den ene hånd. Sørg for, at rebet er spændt.
- Drej langsomt din overkrop til venstre, væk fra døren. Sørg for, at dine hofter og knæ forbliver på plads, så dine rygmuskler fungerer.
- Hold denne position i et par sekunder, og drej derefter langsomt din krop til startpositionen. Gentag 10 gange, og drej derefter til højre for at arbejde med musklen på den anden side.
Metode 4 af 4: Gør husarbejde
Trin 1. Brug kosteskaftet som en skubber
Med et kostehåndtag i stedet for håndvægte eller andet udstyr kan du arbejde med ryggen og andre muskler. Denne øvelse kan være en sjov distraktion, mens du rengør huset. Denne øvelse vil arbejde med din øvre ryg og skulder muskler.
- Stå med dine fødder lidt bredere end dine hofter. Hold kostehåndtaget foran dig, armene i skulderbredde fra hinanden eller lidt bredere. Hold kosten parallelt med gulvet i brysthøjde.
- Sæt dig på hug, og skub kosten lige op. Sørg for at stramme dine øvre rygmuskler, mens du skubber kostekåndtaget op.
- Sænk kosten og stå tilbage til startpositionen.
Trin 2. Prøv push-ups, mens du står
Som med almindelige armbøjninger kan du bruge kanterne på husholdningsapparater som vaskemaskiner til at hjælpe med at arbejde med ryg og arme. Denne øvelse er fantastisk, hvis du kan spare et par minutter, mens du venter på, at vaskeprocessen er fuldført.
- Stå et par skridt fra vaskemaskinen. Placer dine hænder på vaskemaskinen i skulderbredde fra hinanden. Tag benene sammen.
- Sænk langsomt brystet mod skiven ved at bøje dine arme. Fødder behøver ikke at være på gulvet. Læn dig fremad ved at hvile på tæerne.
- Skub tilbage, indtil dine arme vender tilbage til en helt lige position. Gentag 20 gange.
Trin 3. Læg vasketøjskurven på gulvet
Dette er især godt, hvis du flytter tøj til og fra vaskemaskine, tørretumbler, strygebræt eller skab. Ved at placere vasketøjskurven på gulvet, vil du konstant bøje dig for at hente tøj. Sørg for at strække ryggen efter hver bøjning.
- Husk at holde din abs kontraheret og ryggen lige, når du bøjer dig.
- Det ville være bedre, hvis Ada tog tøjet en efter en. På den måde skal du gentage bevægelsen mange gange.
Trin 4. Rens tagrender
At nå ud og rense blade og affald fra tagrender giver dig mulighed for at arbejde hele din krop, inklusive din ryg. Du strækker dig og når tagrenderne med dine hænder fra trappen, og dine kernemuskler trækker sig sammen for at holde balancen på trapperne.
Husk at flytte stigen, mens du rengør resten af tagrenden. Hvis du strækker din hånd for langt, kan du falde. Derudover kan konstant gå op og ned ad trapper være en god øvelse for benene
Trin 5. Gør arbejdet i haven
Plantning, vanding af planter og lugning af din have kan være en god måde at strække og træne på uden at gå i fitnesscenter. Du vil krumme tæt på jorden. Bare sørg for at bøje knæene og ikke bukke ryggen for at undgå muskelbelastning.
Dækning af jorden med mulch er også en god haveopgave til at arbejde tilbage muskler. Du bør bære en pose mulch og derefter bruge en skovl til at sprede den ud over gården eller haven. Husk at løfte mulchposen ordentligt, så du ikke belaster dine rygmuskler
Tips
- Nyere forskning har vist, at stretching før en aktivitet kan gøre musklerne svagere og langsommere og sandsynligvis ikke reducerer risikoen for skader. Du bør fokusere på opvarmning.
- Hvis du lige er startet, kan du prøve at bruge din egen arm eller kropsvægt eller starte med en vægtstang på 1,5 til 2,5 kg. Du kan bruge en tungere vægtstang, da din arm og rygmuskler bliver stærkere. Hvis du ikke kan tilføre vægt til vægtstangen, er det fint. Det vigtigste er at give en vis modstand mod din bevægelse.
- Korrekt kropsholdning er en vigtig del af enhver form for træning. Forkert rygøvelser kan forårsage skade eller ikke have den ønskede effekt på musklerne. Især rygmuskler kan være følsomme over for skader. Så du må hellere være forsigtig.
- For at arbejde med latissimus dorsi musklen skal du holde skuldrene trukket tilbage. Denne handling vil isolere latissimus dorsi -muskelen, så musklen kan opnå maksimal sammentrækning. Derudover vil rhomboide muskler også arbejde hårdere og forhindre belastning af skuldrene.
- Gør øvelserne i et rum, hvor resten af familien ikke skal forbi, så udstyret ikke kommer i vejen for dig, og du ikke behøver at anstrenge dig for at få det ud hver gang, du begynder at øve.
Advarsel
- Belastning og modstand er vigtig, men sikkerheden skal også overvejes. Start med vægte, som du let kan løfte, og tilføj vægt langsomt. Hvis du ikke kan løfte den vægt, du bruger, skal du stoppe øvelsen. At tvinge dine muskler til at arbejde vil kun skade dig selv.
- Hvis du føler smerter, mens du udfører ovenstående øvelser, skal du stoppe. Din ryg kan være meget følsom, og en øm ryg kan forårsage andre problemer.
