På det seneste oplever mange mennesker rygsmerter eller rygstivhed. Stress, angst, skade og mangel på fysisk aktivitet kan udløse smerter i nakke, øvre ryg og lænd. Derudover giver spændte eller stive rygmuskler ofte rygsmerter. Denne klage kan overvindes ved at strække musklerne i nakke, øvre ryg og lænd ved hjælp af et styrofoamrør (skumrulle) kendt som myofascial frigivelse.
Trin
Metode 1 af 2: Strækning af nakke- og øvre rygmuskler
Trin 1. Udfør en nakkebøjningsbevægelse baglæns
Skumrullen er et værktøj, når man strækker stive muskler for at lindre muskelsmerter eller spændinger. Dette trin er meget effektivt til at overvinde de akkumulerede smerter i nakke og øvre del af ryggen. De øvre rygmuskler er normalt mere fleksible end nakke- og lændemusklerne, så der er ingen risiko for skader, når du trykker på skumrullen. Vær dog forsigtig, hvis du vil trykke på nakken og lænden med en skumrulle, fordi musklerne er blødere. Så tryk ikke for hårdt på dette område. Hvis det er nødvendigt, skal du konsultere en læge, kiropraktor, fysioterapeut eller fitness træner, før du træner med en skumrulle.
- Læg dig på gulvet, og læg skumrullen under nakken på skulderhøjde. Læg derefter dit hoved på skumrullen. Lad dit hoved hænge til gulvet, så din nakke føles lidt strakt. Sænk dit hoved til gulvet lidt ad gangen, så længe det stadig er behageligt, og hold det derefter i 10 sekunder.
- Pres fodsålerne ned i gulvet, så kroppen skubbes mod hovedet for at give en skånsom massage på nakken. Dette trin får skumrullen til at rulle fra nakken til overkroppen, mens nakkemusklerne masseres.
- Efter øvelse skal du langsomt løfte dit hoved.
- For at beskytte din hals skal du bruge en halvcirkelformet skumrulle, massagebold eller lille bolster i stedet for en rørformet skumrulle.
Trin 2. Rul skulderbladene over skumrullen
Dette trin er nyttigt til at strække skulder-, nakke- og øvre rygmuskler, fordi selv tryk på disse dele af kroppen strækker øvre ryg og nakkemuskler, så spændte muskler bliver afslappede.
- Sid på gulvet og placer skumrullen cirka 30 cm bag balderne. Læg dig på ryggen med fødderne på gulvet og støt dine skulderblade med en skumrulle. Løft balderne fra gulvet, og overfør din vægt til rullen. Brug derefter dine fodsåler til at flytte din krop frem og tilbage, så du ruller på skumrullen fra den nederste ende af skulderbladene til nakken.
- Placer dine håndflader på brystet, så strækningen når indersiden af dine øvre rygmuskler.
- Rul din overkrop frem og tilbage på rullen 20 gange fra din øvre del af ryggen til din hals.
Trin 3. Udfør brystmuskelforlængelser
Mange mennesker sidder ofte bøjede i løbet af deres daglige aktiviteter. Dette kan føre til smerter og skader, fordi nakke- og øvre rygmuskler er for udstrakte. Derfor skal du foretage brystforlængelser ved at bue ryggen for at slappe af i nakke, øvre ryg og taljemuskler.
- Sid på gulvet og placer skumrullen cirka 30 cm bag balderne. Lig på ryggen på gulvet med fødderne hoftebredde fra hinanden på gulvet. Sørg for, at rullen understøtter bagsiden af taljen.
- Kryds dine arme over brystet og stikk derefter dit bryst ud, mens du bukker ryggen på rullen. Sænk dit hoved langsomt til gulvet, indtil det rører gulvet. Hold nede i 30 sekunder, og vend derefter tilbage til startpositionen.
- Gentag denne bevægelse, indtil du mærker en strækning i ryg og nakke.
Trin 4. Nyd strækningen, mens du udfører koens holdning
Denne kropsholdning udføres normalt, når du dyrker yoga uden skumrulle, men for en mere intensiv rygstrækning skal du bruge en skumrulle og en yogastilling på samme tid. Udfør ko -katens stilling 10 gange for at strække ryggen fuldstændigt.
- Læg rullen på gulvet i skulderhøjde. Placer dine håndflader på rullen lige under dine skuldre. Sørg for, at rullen ikke forskydes ved at trykke den mod gulvet. Indånder og bukker ryggen op, mens du bringer din hage til brystet og trækker dine mavemuskler sammen.
- Gør den modsatte bevægelse under udånding. Løft dit hoved langsomt og buk ryggen ned, så dine balder peger op.
- Tving dig ikke til at bøje ryg og nakke ud over dit bevægelsesområde, da du kan skade dine muskler.
Trin 5. Stræk dine brystmuskler
Brystmusklernes stivhed kan udløse nakke og rygstivhed, for eksempel ved at sidde for meget, mens de går i deres daglige liv. Overvind dette ved at strække bryst-, nakke- og rygmusklerne ved hjælp af en skumrulle.
Læg rullen på gulvet, og lig dig på din mave, mens du placerer en skulder på rullen og strækker dine arme til siden. Rul derefter langsomt din krop til venstre og højre på rullen. Hold i 10 sekunder og tryk på de muskler, der kræver mere intensiv strækning
Metode 2 af 2: Udførelse af nedre rygforlængelser
Trin 1. Bring det ene knæ tæt på brystet
For maksimale resultater skal du bruge skumrullens tryk, når du strækker dig. At ligge på en rulle, mens du strækker dine nedre rygmuskler ved at trække knæene til brystet, kan hjælpe med at lindre muskelsmerter og spændinger.
Sid på gulvet, og placer rullen på lænden lidt over din bagdel. Læg dig på ryggen og kram det ene knæ (f.eks. Højre knæ) foran brystet. Træk dit højre knæ tæt på brystet, placer sålen på din venstre fod på gulvet og rul din krop, så rullen skifter til din øvre del af ryggen. Gør denne bevægelse langsomt 10-12 gange. Sænk dit højre ben til gulvet, og gør derefter den samme bevægelse ved at bringe dit venstre knæ til brystet
Trin 2. Gør barnets kropsholdning
Som en af yogastillinger er denne bevægelse nyttig til at strække øvre ryg og nedre del af ryggen. Imidlertid maksimeres rygstrækningen, hvis du gør barnets kropsholdning ved hjælp af en skumrulle.
- Sid med korslagte ben på gulvet og hold rullen placeret på gulvet foran dine knæ. Spred knæene fra hinanden, så du kan strække dig maksimalt. Mens du stadig holder rullen, skal du sænke din krop mod gulvet og strække dine arme foran dig, indtil du føler en behagelig strækning i lænden og øvre del af ryggen.
- Bliv i denne position efter behov.
Trin 3. Massér hoftebøjningsmusklerne
Normalt skyldes smerter og stivhed i lænden ikke problemer med lændemusklerne, men andre muskelgrupper, såsom hoftebøjerne. For at løse dette, stræk lænden ved at massere hoftebøjningsmusklerne ved hjælp af en skumrulle.
- Lig på din mave på gulvet, mens du retter dine ben. Placer rullen på tværs under din mave og brug dine albuer og fødderne til at støtte. Mens du trykker din mave på rullen, ruller du langsomt frem og tilbage i 15-90 sekunder for at massere forsiden af din hofte og bækkenmuskler.
- Lad bækkenet forblive afslappet og træk vejret roligt og regelmæssigt, så strækningen giver maksimale resultater.
Trin 4. Massér balderne muskler
Som med hoftebøjningsmusklerne kan stramme gluteus eller balde muskler udløse lændesmerter. Overvind denne klage ved at udføre bestemte stillinger ved hjælp af en rulle.
- Sid på gulvet på en rulle, mens du retter dine ben. Løft dit højre ben og kryds det over dit venstre lår. På dette tidspunkt kan du føle en lille strækning i din højre hofte og bagdel. Vip din krop lidt til højre, så den hviler på din højre hofte og bevæg dig langsomt frem og tilbage 10-12 gange.
- Ret dit højre ben ud, og gør derefter den samme bevægelse ved at krydse dit venstre ben.
Advarsel
- Brug ikke samlingerne til at trykke på eller hvile på rullen.
- Vær forsigtig, når du strækker dig. Udfør ikke bevægelser eller stillinger ud over bevægelsesområdet.
- Hvis dine muskler føles ømme, når du trykker på rullen, skal du starte øvelsen ved at lægge let tryk på muskelen og/eller reducere intensiteten af trykket ved at rulle rullen.
- Strækning med en skumrulle kan gøre skaden værre og forårsage ubehag, såsom stikkende, dunkende eller andre klager, der skal behandles af en læge.
