Vægttab kan ikke udføres med det samme. Du skal vedtage en ordentlig kost og dyrke motion regelmæssigt. Dog kan dine ønsker gå i opfyldelse med vedholdenhed og konsekvens. For at tabe 7-9 kg på en måned, skal du begå, prøve og kontrollere dig selv ved at overvåge din kropstilstand for at kunne tabe sig sikkert. Husk, at drastisk vægttab på kort tid er meget farligt for dit helbred og er vanskeligere at vedligeholde end gradvist vægttab.
Trin
Metode 1 af 3: Vedtagelse af den rigtige kost
Trin 1. Reducer det daglige kalorieforbrug
Prøv at spise mindre end normalt. I løbet af de første 1-2 uger skal du reducere dit kalorieindtag lidt efter lidt. Fremover skal du opretholde en vis mængde kalorieforbrug, så du taber dig, men ikke får dig til at føle dig træg. Overvågning af kalorieindtag er ikke sjovt og kræver meget disciplin i det lange løb, men det er en meget effektiv måde at tabe sig på.
- Det mest grundlæggende princip, når du kører en diæt for at tabe dig: Forbrændte kalorier skal være mere end kalorieindtag.
- Rådfør dig med en ernæringsekspert og registrer al den mad og drikke, du indtager, eller brug et kalorietællerprogram, f.eks. MyFitnessPal til at registrere næringsindholdet i den forbrugte mad og drikke og beregne det antal kalorier, der er nødvendige for at nå dit vægttabsmål.
Trin 2. Spis ikke underernæring
For at reducere dit kalorieindtag skal du undgå forarbejdede fødevarer og snacks, der er fyldt med salt eller sukker, såsom pommes frites, pizza, kage og slik. En portion sød og fed mad er en kilde til meget høje kalorier, så du tager på i vægt, men du kan erstatte den med en portion sund mad. Underernæring er en hindring for mennesker, der ønsker at reducere deres kropsfedtprocent.
- Vælg bagt, grillet, kogt eller dampet mad. Undgå fedttilsætningsstoffer, såsom smør og vegetabilsk olie.
- En let måde at reducere kalorieforbruget drastisk på er at undgå fastfood og sodavand. På denne måde er mange mennesker i stand til at tabe 1-1,5 kg mere vægt på en uge.
Trin 3. Vælg nærende fødevarer
Et mættende måltid med lavt kalorieindhold er nøglen til et vellykket vægttab. Du vil føle dig mæt, hvis du spiser 400 kalorier grøntsager, men stadig føler dig sulten, hvis du spiser fed mad eller 400 kalorier stegt kylling. Find ud af menuen, der gør dig hurtigere mæt.
-
Frugt, grøntsager, fuldkorn, fedtfattige mejeriprodukter og magert kød er faste fødevarer, der er gavnlige for vægttab. Frugt og grøntsager indeholder meget væske, er meget kaloriefattige og fedtfrie. Derfor svarer 1 gram fedt til 9 kalorier, undgå forarbejdede fødevarer, især fede. Vælg naturlige fødevarer, såsom grøn, gul, rød og orange frugt og grønt.
Fiber er også meget gavnligt for vægttab, fordi det kun indeholder 1,5-2,5 kalorier / gram, for eksempel ved at spise bælgfrugter, nødder og frø
Trin 4. Tilføj ikke en kaloriekilde, når du tilbereder mad
Middagsmenu 120 gram kyllingekød er godt for din krop, men lad dig ikke dække med smør og et drys ost.
- Ved forarbejdning af kød fjernes skind og fedt. Kog ikke med et drys brødkrummer eller andre ubrugelige ingredienser.
-
Spis ikke stegt mad, selvom du bruger grøntsager, for når den steges, går næringsindholdet tabt.
Spis mad, der er dampet, og brug masser af krydderier. Fedt- og kalorieindholdet i dampet mad er lavere end stegt mad. Krydderier er nyttige til at øge stofskiftet
Trin 5. Spis mad, der hjælper med at forbrænde fedt
At holde sult tilbage er ikke måden at tabe fedt på. Spis i stedet fødevarer, der er gavnlige for at forbrænde fedt. Udskift ikke-næringsrige fødevarer med nærende, f.eks.:
- Fisk med et højt indhold af omega 3 -fedtsyrer er nyttige til at sænke leptinniveauerne i kroppen. Leptin er et hormon, der styrer sult og øger stofskiftet. Hvis du ikke kan lide fisk og skaldyr, skal du spørge din læge om at tage fiskeolietilskud. Selvom den ikke er naturlig, er denne metode stadig nyttig.
- Et æble om dagen forhindrer stigningen i kropsfedt. Æbler indeholder meget pektin, som er nyttig til at reducere fedtoptagelse i kroppen. Udover at være kaloriefattige, er æbler en nyttig snack, fordi de er fiberrige og smager lækkert.
- Krydr maden med ingefær og hvidløg. Ingefær er nyttig til udvidelse af blodkar. Hvidløg hjælper med at sænke insulinniveauet. Begge dele er nyttige til at øge stofskiftet.
- Prioriter brug af olivenolie, når du laver mad. Selvom den indeholder fedt, er olivenolie en kilde til sunde fedtstoffer, nemlig enkeltumættede fedtstoffer, der er nyttige til at sænke kolesterol og give andre sundhedsmæssige fordele.
Trin 6. Drik vand for at tabe dig
Vand er livskilden og hjælper dig med at tabe dig. Forbrug af vand i løbet af dagen kan reducere appetitten og opretholde en sund hud.
- Vend dig til at drikke 2 glas vand, før du spiser. Dette trin gør dig hurtigere mæt (så du spiser kun 1/3 af den sædvanlige portion), så du kan reducere dit kalorieforbrug.
-
Selvom alles behov for væske varierer, anbefaler Institute of Medicine i USA, at mænd drikker cirka 4 liter vand og kvinder 3 liter om dagen, inklusive væske fra andre fødevarer og drikkevarer.
- Ud over vand er grøn te også gavnlig, fordi den indeholder mange antioxidanter og hjælper med at øge stofskiftet.
- Uanset din aktivitet skal du ikke drikke sodavand og alkohol. Denne drink indeholder mange kalorier, der kan øge vægten uden at være klar over det, men den fylder ikke.
Trin 7. Spis mindre måltider oftere
Spise 5-7 gange om dagen med små portioner kan fremskynde vægttab sammenlignet med andre spisemønstre, fordi du holder dig mæt hele dagen, så du ikke vil spise meget.
- Vælg sunde snacks. Mål en del af din yndlings sunde snack (såsom gulerødder, druer, nødder eller yoghurt) og læg den i en skål, så den er klar til at spise når som helst. I stedet for at fortsætte med at arbejde hele dagen, kan du nyde en snack mens du hviler for at øge dit stofskifte.
- Spring ikke morgenmaden over! For at være klar til aktivitet har kroppen brug for energi hver morgen. Udover at gøre det lettere at tabe sig, kan du holde det af i det lange løb.
Metode 2 af 3: Træn regelmæssigt
Trin 1. Bliv en vane med kardiovaskulær træning
Den hurtigste måde at forbrænde fedt og bruge kalorier på er at lave cardio. Undlad at undskylde for ikke at dyrke motion. Kardioøvelser kan udføres på forskellige måder, for eksempel:
-
Løb, cykling, svømning, boksning, tennis, dans og mange andre aktiviteter, der er nyttige til kardiovaskulær træning. Hvis en øvelse, der involverer meget spring, gør dine knæ ubehagelige, skal du vælge en anden øvelse.
- Løb, taekwondo, aerobic og springtov er de sportsgrene, der forbrænder flest kalorier.
- Lav højintensiv intervaltræning (HIIT). Journal of Physiology offentliggjorde resultaterne af en ny undersøgelse, der siger, "HIIT betyder højintensiv træning bestående af en række korte, bankende bevægelser med korte pauser, før de udfører det næste sæt. Efter at have forsket i raske unge universitetsstuderende, viste forskere at HIIT er gavnligt for at opretholde en sund krop. ligesom traditionelle udholdenhedsforøgende øvelser, der tager meget tid, men varigheden af HIIT er meget kortere (så mindre træning er nødvendig!) "Udover at forbrænde flere kalorier kan du træne for mindre.
Trin 2. Gør vægtløftning
Konditionstræning er nødvendig for at tabe sig, men du skal lave konditionstræning og løfte vægte for at få den optimale ting.
Du kan dyrke konditionstræning hver dag, men vægttræning bør ikke udføres hver dag, fordi musklerne skal genoprettes ved at hvile. Lav kardio så ofte som muligt, men begræns vægttræning til et par gange om ugen
Trin 3. Træn oftere
At gå rask er den hurtigste måde at forbrænde kalorier på. Hvis du ikke har trænet 3-4 gange om ugen, skal du starte nu. Sørg for at træne i cirka 1 time/træningssession med en afbalanceret portion træning mellem kardioaktivitet, løft af vægte og strækninger. Jo mere du bevæger dig for at fremskynde din puls og forbrænde kalorier, jo mere vil du tabe.
- Afsæt 2 dage om ugen til hvile. Højintensiv træning får kroppen til at opleve mangel på kalorier på bestemte tidspunkter. Derfor er en genopretningsperiode nødvendig under disse forhold.
- Du vil træne konsekvent, hvis du laver de øvelser, du brænder for. Hvis du ikke kan lide at bruge et løbebånd, kan du prøve at dyrke yoga, svømning, kickboxing, mountainbike, klatring eller CrossFit. Alt, der får kroppen i gang, er gavnligt for vægttab.
Trin 4. Træn efter bedste evne
Måske er du tilbageholdende med at dyrke motion, hvis du ikke er fysisk klar (på grund af dig selv eller fysiske problemer). Du kan dog træne ved at forlænge øvelsens varighed. Høj eller lav intensitet er nyttig til at forbrænde kalorier og styrke muskler.
Du bruger stadig kalorier, selvom det kun er en kort aktivitet, f.eks. At gå, bruge trapperne eller vaske bilen. Hvis du ikke er klar til at løbe 5 km lige nu, er det okay. Hold dig til en strengere kost og begynd at løbe hver morgen. Selv den mindste indsats er stadig værd
Trin 5. Lav fastende konditionstræning
Denne øvelse består af en vis kardiovaskulær aktivitet, såsom jogging, svømning eller anden aerob træning, men udføres på tom mave. Kroppen vil udnytte fedtreserver som en energikilde, der er klar til brug, når den ikke får glykogen (sukker, der kommer ind i blodbanen, når man spiser) fra den forbrugte mad. Faste konditionstræning hjælper atleter og mennesker på diæt til at forbrænde fedt hurtigere end traditionel træning.
- Det bedste tidspunkt at øve fastende konditionstræning er lige efter at have stået op om morgenen, før du spiser morgenmad. På dette tidspunkt er blodsukkerniveauet ret lavt, fordi du ikke spiste noget hele natten.
- Når du træner på tom mave, er det meget fordelagtigt at lave lavintensiv træning med en kort varighed, såsom en rask gåtur eller rask gåtur.
Trin 6. Kør Tabata træningsprogram
Tabata -protokollens fysiske øvelse, opkaldt efter forskerne, der skabte den, er en praktisk, men udfordrende, øvelse. Efter at have bestemt 1 eller flere træk, skal du gøre det i 20 sekunder uden at stoppe, hvile i 10 sekunder og derefter gentage det samme mønster i op til 4 minutter (8 runder). Det virker let, men denne øvelse er meget anstrengende og lader dig svede. Tabata er imidlertid en metode til fysisk træning, der fremskynder stofskiftet til det ekstreme, hvilket resulterer i meget høj fedtforbrænding.
- Vælg lette bevægelser, f.eks. Lunges eller squats, så du kan gøre det flere gange pr. Runde.
- For at gøre øvelsen lettere for begyndere, lav hver runde i 10 sekunder og hvil i 20 sekunder. Øv dig i en standardlængde, når du er klar.
- Træn ikke ud over din evne. Tabata er et meget intens træningsprogram. Derfor kan dette program kun udføres af mennesker, der er raske og raske.
Metode 3 af 3: Nå træningsmål
Trin 1. Beregn kroppens grundlæggende metaboliske hastighed (BMR)
Uanset hvad du gør, bruger kroppen en vis mængde energi. Brug applikationen BMR Calculator til at beregne din BMR, som er dit kaloriebehov, når du slet ikke er aktiv i løbet af dagen. De opnåede beregningsresultater viser, hvor hurtigt du forbrænder kalorier, så du kan bestemme den nødvendige træningsintensitet og antallet af kalorier, der skal reduceres for at nå dit vægttabsmål. Sørg for at tage din alder, køn og daglige aktivitetsniveau i betragtning.
- Formlen til beregning af en kvindes BMR = 655 + (4,35 x vægt i kilogram: 0,45) + (4,7 x højde i centimeter: 2,54) - (4,7 x alder i år).
- Formlen til beregning af en mands BMR = 66 + (6,23 x vægt i kilogram: 0,45) + (12,7 x højde i centimeter: 2,54) - (6,8 x alder i år).
Trin 2. Bestem dit daglige niveau af fysisk aktivitet
For at beregne din daglige kalorieforbrænding skal du bruge et specifikt tal, der repræsenterer hvert aktivitetsniveau.
- Træner næsten aldrig eller slet ikke = 1.2
- Meget sjældent træning (1-3 dage om ugen) = 1.375
- Sjælden træning (3-5 dage om ugen) = 1,55
- Hyppig træning (6-7 dage om ugen) = 1.725
- Hver dag med stor intensitet = 1,9
Trin 3. Beregn din daglige kalorieforbrænding
For at gøre dette skal du gange din BMR med dit fysiske aktivitetsniveau.
- Det opnåede beregningsresultat er det samlede daglige energiforbrug (TDEE}). Tallene virker enorme, men husk, at din krop stadig forbrænder kalorier, mens du sover.
- For eksempel, hvis din BMR er 3.500, og du i øjeblikket ikke dyrker meget, skal du gange 3.500 med 1,55 for at få 5.425. Dette tal er antallet af forbrændte kalorier for at opretholde vægten. For at tabe 9 kg på en måned, skal du reducere dit kalorieindtag med mindst 2.000 kalorier/dag ved at slankekure og dyrke motion. Sikke et udfordrende mål!
Trin 4. Tab dig ved at svede
Cellerne i den menneskelige krop har en tendens til at tilbageholde væske som reserve, fordi den største sammensætning af vores krop er vand. Dette kan udløse flatulens og vægtforøgelse på grund af væskeretention, så vægten fortsætter med at stige. Fjern overskydende væske ved at reducere kropsvæsker i form af sved. Kardiovaskulær træning i 1 time uden at stoppe eller komme ind i saunaen i 20 minutter kan reducere kropsvæsker, så vægttabet er 0,5-1 kg.
- Sørg for at drikke nok vand til at erstatte væsker, der går tabt gennem fordøjelseskanalen og forhindre dehydrering.
- Tabe sig ved at svede udføres normalt af boksere, brydere og kampsportsudøvere for at komme ind i den ønskede kategori eller klasse, når de vejer.
Trin 5. Få for vane at få en god nats søvn
For at kroppens tilstand altid er sund og rask, skal du sove nok hver nat. Sørg for at få en god nats søvn uden at være vågen i mindst 6 timer hver nat, men 8 timer er bedre. Under søvn reparerer kroppen beskadigede celler og væv, gemmer kalorier og genopretter energimangel. Når du vågner, vil du føle dig opdateret og klar til at arbejde hårdere.
- Mange mennesker kan ikke tabe sig, fordi de arbejder for hårdt, oplever søvnløshed, stress og andre problemer.
- Hvis du ikke kan sove om natten uden at være vågen, skal du tage en lille lur (10-15 minutter) flere gange om dagen.
Tips
- Du skal ikke bekymre dig om din vægt, fordi tallet på vægten ikke er en pålidelig indikator. Muskler er tættere end fedt, så du tager på i vægt, men reducerer kroppens omkreds. Kropsvægte er ikke nødvendigvis i overensstemmelse med fysiske ændringer. Brug tøj som et middel til at finde ud af ændringer i kroppens omkreds.
- Drikkevand og træning, indtil du sveder, er en hurtig måde at tabe sig på.
- Sørg for at træne regelmæssigt. Hvis den sædvanlige øvelse føles let, skal du øge intensiteten. Brug desuden en sund kost med en afbalanceret menu bestående af grøntsager, frugt, mejeriprodukter, kød og andre.
- Forbruge en række fedtfattige mejeriprodukter. Mælk, ost og yoghurt er nyttige til at nedbryde kropsfedtceller og indeholder masser af calcium.
- Mad fra sojabønner er en sund alternativ menu, fordi den indeholder mange vitaminer og mineraler. Derudover er kalorier og fedt i sojabønner lavere end kød.
- Hvis du vil spise sød mad eller drikke, skal du erstatte sukker med honning. Selvom ingen af dem er det bedste valg, er honning et naturprodukt og er stadig bedre end granuleret sukker.
Advarsel
- Spis ikke dåsefrugter og frugtsaft. Dette produkt indeholder meget sukker og er ikke nærende.
- Undgå alkohol. Udover at være ubrugelig, er alkoholforbruget skadeligt for kroppen og gør det svært for dig at kontrollere din appetit.
