Har du brug for at tage på i vægt for at deltage i atletisk konkurrence, eller er der en anden grund til at gøre det? Sørg i så fald for, at vægtforøgelsesprocessen udføres på en sund måde! En måde er at øge hyppigheden af at spise, hvilket er hver fjerde time, for at øge indtagelsen af kalorier og protein i kroppen. Derefter kan du også tage yderligere kosttilskud, hvis du vil. Vigtigst af alt, glem ikke at kombinere den indgående mad med regelmæssig motion, så kroppen ikke kun øger fedtmassen, men også muskelmassen. Hvis vægtforøgelsen stopper midtvejs, kan du prøve at konsultere en ernæringsekspert eller personlig træningsinstruktør.
Trin
Metode 1 af 3: Ændring af din kost
Trin 1. Hav en særlig journal for at registrere den mad og drikke, der kommer ind i din krop
Ud over at bruge en journal kan data om den mad og drikke, du spiser hver dag, også registreres på en bærbar computer. Bemærk især beskrivelsen af den mad og/eller drikke du spiser og portionen. Gå hver dag igennem listen og overvåg antallet af kalorier, der kommer ind i din krop.
- Hvis du ikke kender de ernæringsoplysninger, der er indeholdt i en bestemt mad, kan du prøve at beregne dem ved hjælp af en ernæringsberegner eller en kalorieberegner, der er frit tilgængelig på internettet. Hvis du vil, kan du også downloade specielle apps til beregning af ernæring, såsom Rise Up og Calorific.
- Ud over at motivere dig til at spise sunde fødevarer, hjælper denne metode dig også med at identificere tilstedeværelsen eller fraværet af negative spisetendenser på bestemte tidspunkter.
Trin 2. Spis oftere
Hvis du vil tage på i vægt, skal din krop automatisk indtage flere kalorier, ikke? For at holde din vægtforøgelse stabil i løbet af måneden, kan du prøve at øge dit kalorieindtag med 5-10% af det normale kalorieindtag baseret på din alder og nuværende vægt. For at holde din krop sund, bør du også vælge sunde fødevarer i stedet for fastfood eller forarbejdede fødevarer.
Nogle eksempler på sunde og mættende fødevarer er bananer, mandelsmør, søde kartofler og fedtfattigt kød. For eksempel, hvis du kun har spist en banan om dagen, kan du prøve at øge antallet til tre om dagen, hvis du vil tage på i vægt
Trin 3. Spis hvert par timer
I stedet bør du spise et tungt måltid eller en snack hver fjerde time. Ved at gøre det vil dit energiniveau uden tvivl forblive maksimalt og afbalanceret, så kroppen kan indtage flere kalorier i løbet af dagen. Hvis du springer måltider over, bliver din krop tvunget til at nedbryde væv for at få det til at fungere korrekt. Som følge heraf vil din vægtforøgelse ikke være sund.
Hvis du vil tage på i vægt, bør du spise et tungt måltid lige inden sengetid. Ved at gøre det vil kroppen modtage de næringsstoffer, den har brug for til at reparere cellerne i den hele natten. Et eksempel på mad, du kan prøve, er forarbejdet hvedepasta
Trin 4. Forøg proteinindtag
For at gå op i vægt på en sund måde, skal kroppen fodres med nok protein til at øge muskelmassen, mens den forbrænder overskydende fedt. Generelt bør du indtage 1,6 gram protein for hvert kilo kropsvægt hver dag. Forstå dog også, at protein i visse mængder kan få maven til at føle sig mæt i længere tid. Kontroller derfor dit proteinindtag, så du kan blive ved med at spise hele dagen.
Nogle eksempler på proteinrige fødevarer er jordnøddesmør, fedtfattigt kød, visse mejeriprodukter og æg
Trin 5. Vælg sunde snacks
Medbring altid en sund snack i tasken, som en pose gulerødder med hummus. Spis så ofte som muligt snacks bestående af tre eller flere typer mad. For eksempel kan du spise et stykke ristet hvidt brød med jordnøddesmør og skiver banan. Ved at gøre det vil maven helt sikkert forblive fuld, og kroppen kan modtage tilstrækkeligt næringsindtag.
Trin 6. Spis kalorier i flydende form
Væsker er en god mulighed som snack eller supplement, ikke en erstatning for et tungt måltid, hvis du ønsker at tage på i vægt. Supplerende drikkevarer eller smoothies lavet af en blanding af forskellige foretrukne madingredienser er også muligheder, der er værd at prøve, fordi de er kalorietætte, mættende og selvfølgelig lækre. Hvis du vil, kan du også indtage ren frugtsaft eller mejeriprodukter.
- En af de fyldende smoothieopskrifter er lavet af en kombination af mandelmælk, proteinpulver, revet mørk chokolade, jordnøddesmør og kokosmælk.
- Hvis du også tager tillægsdrikke, kan du prøve at drikke et til to glas supplementdrink om dagen for at øge din vægt.
- Sørg også for at drikke så meget vand som muligt. Drik i det mindste otte glas vand hver dag!
Trin 7. Skift din kost, hvis der ikke er nogen væsentlig ændring
Faktisk stopper din vægt sandsynligvis på et tidspunkt. Hvis det sker, så prøv at se din kost, og foretag derefter justeringer af dit kalorie- og proteinindtag, hvis det er nødvendigt. Derudover skal du også vælge sunde fødevarer, og hvis du vil, skal du indsætte særlige dage for at spise højt kalorieindhold.
Metode 2 af 3: Ændring af din livsstil
Trin 1. Træn så hårdt du kan
Kombiner vægttræning med kardiovaskulær for at hjælpe med at omdanne ekstra kalorier til muskler i stedet for fedt. For maksimale resultater skal du træne mindst fem gange om ugen!
Trin 2. Begræns kardiovaskulær træning
Hvis du vil tage på i vægt, bør du trimme lang- eller langdistance-kardiovaskulær træning. For eksempel må du ikke lave langdistanceløb, fordi denne aktivitet kan forbrænde de fleste kalorier i din krop. Lav i stedet kortvarig kardiovaskulær træning, cirka 15 minutter, eller bland vægttræning med et hurtigt løb.
Trin 3. Lav styrketræning
Prøv at konsultere din personlige instruktør for et målrelevant vægttræningsprogram. Mest sandsynligt bliver du bedt om at skifte mellem lette og tunge vægte. I hver session skal du træne i mindst 45 minutter. Generelt vil instruktøren også bede dig om at træne i flere sæt med bestemte tidsintervaller.
Balancere kost og træningsprogram ved at henvise til begrebet "metabolisk vindue". Med andre ord skal du sørge for at indtage protein og kulhydrater lige før og efter træning, så ernæringsindtaget er mere optimalt
Trin 4. Hjælp din krop med at komme sig ved at hvile
Chancerne er, at du vil blive fristet til at dyrke motion non-stop i en hel måned. Faktisk kan denne adfærd faktisk gøre dig skadet eller endda syg! I stedet skal du altid inkludere en særlig dag for ikke at træne, ikke følge et kostprogram og slappe af. Sørg også for, at du får mindst otte timers søvn hver nat!
Metode 3 af 3: Hold dig selv realistisk og motiveret
Trin 1. Start langsomt
Denne metode er især et must for dem af jer, der sjældent træner og kontrollerer din kost, især da du måske skal eksperimentere for at finde de fødevarer, din krop accepterer og træne, der har mest effekt. Reducer også kalorieindtag gradvist. Bare rolig, du kan altid øge målet senere.
Trin 2. Forstå årsagerne bag dit ønske om at ændre dig
Når du føler dig meget træt, eller det program, du følger, begynder at blive overvældende, kan du prøve at motivere dig selv ved at bekræfte årsagerne bag dit ønske om at tage på i vægt. Tænk også over, hvorfor du skal være i stand til at nå det mål. Mind dig selv om, at for at opnå sunde og ideelle ændringer skal din krop også få muskelmasse, ikke kun fedtmasse.
Hvis din moral begynder at falde, skal du reflektere over dine mål ved at sige: "Jeg skal gøre dette, jeg kan helt sikkert gøre dette." Gentag udsagnet, indtil du er helt klar til at starte forfra
Trin 3. Vær opmærksom på negative udløsere
Tænk over dine daglige vaner for at forudsige, om der vil være personlige udfordringer, som du måske står over for i fremtiden. Hvis du altid har haft en tendens til at spise morgenmad i små portioner, kan du prøve at målrette mod en stigning i kalorier i dette område. Hvis en ven ikke understøtter dine planer, så prøv at holde afstand til dem.
Tænk på en ny vane, som du kan begynde at implementere for at nå din målvægt. Find for eksempel en ven at træne med, som også har et lignende mål
Trin 4. Beløn dig selv regelmæssigt
Beløn gerne dig selv med et lækkert måltid eller en snack før eller efter din træning. Nu og da skal du holde en pause og ikke behøve at dyrke motion for at køre dit kostprogram. Udnyt denne tid til at lytte til afslappende musik, og vælg om muligt aktiviteter, der ikke kun er interessante, men også kan hjælpe dig med at nå dine mål.
Styr dig selv på dagen! Spis ikke for meget, så fedtmassen ikke stiger
Trin 5. Involver nærmeste slægtninge og venner
Formidl dit ønske om at tage på i vægt til dine nærmeste. Søg derefter deres råd og støtte, når du arbejder på at fuldføre programmet. Faktisk kan de endda anbefale nærende madopskrifter eller ledsage dig til træning, du ved!
Trin 6. Arbejd med en betroet ernæringsekspert og træningsinstruktør
I disse dage kan du nemt få kvalificerede instruktøranbefalinger på et fitnesscenter eller endda en lægeklinik. Især den personlige instruktør er ansvarlig for at skræddersy træningsprogrammet til dine mål. Derudover skal du også arbejde med en ernæringsekspert for at sikre, at den mad, du spiser, er sund og afbalanceret nok til at holde din krop energisk og konsekvent.
Tips
- Vil du øge muskelmassen? Prøv at reducere din kropsfedtprocent, inden du starter det ønskede program.
- Hvis du når dit mål på relativt kort tid, skal du fortsætte med at træne konsekvent og forsøge gradvist at sænke dit kalorieindtag på samme tid. Formentlig kan denne metode hjælpe med at opretholde stabiliteten af din vægt.
Advarsel
- Det er bedst at konsultere en læge, før du prøver en ny form for træning eller kostprogram.
- Vær opmærksom på vægtforøgelsesprogrammer, der kræver, at du faster i bestemte perioder, og derefter spiser for store mængder mad på bestemte tidspunkter. Sådanne programmer viser sig at være skadelige for dit helbred!
- Hvis du oplever nedsat appetit, vejrtrækningsbesvær eller nedsat motorisk kontrol, skal du straks kontakte en læge!
- Balancere din kost med motion for at sikre, at det ikke kun er din fedtmasse, der vinder. Vær forsigtig, overskydende fedt kan udløse hjertesygdomme, type 2 -diabetes og andre sundhedsproblemer.
