De øvelser, der skal udføres for at få seks pack mavemuskler, kan virke meget tunge og trættende. Du kan dog opnå det på en måned ved at vedtage en sund kost og træne regelmæssigt. Ud over at fokusere på at arbejde med din mave og kerne, så prøv at reducere mavefedt så meget som muligt.
Trin
Metode 1 af 2: Motion
Trin 1. Beregn din kropsfedtprocent for at afgøre, om du skal tabe dig
Hvis fedtprocenten er meget høj, ser mavemusklerne ikke seks -pack ud, selvom du har trænet flittigt. Derfor skal du kende din kropsfedtprocent før træning. Du bør tabe dig, hvis du skal reducere kropsfedt.
- Beregn din kropsfedtprocent ved at indtaste din højde, vægt, alder og andre data på webstedet
- For mænd varierer den ideelle kropsfedtprocent fra 6-13%.
- For kvinder varierer den ideelle kropsfedtprocent fra 12-20%.
Trin 2. Udfør bevægelser for at træne rectus abdominis musklen
Musklen, der får maven til at se six pack ud, er rectus abdominis musklen. Denne muskel skal trænes for at blive stærkere, for eksempel ved at gøre:
- Crunch 3 sæt af 10-12 gange
- Board Board 5 gange, mens du forsvarer så meget som du kan
- Sit ups 3 sæt af 10-12 gange
- Hak 2 sæt af 10 gange
- Benløft, mens du hænger 3 sæt af 10-12 gange hver
Trin 3. Udfør bevægelser for at arbejde med de indre kernemuskler
For at mavemusklerne skal være i form af en six pack, skal du træne de indre kernemuskler, der fungerer som fundamentet for six pack, for eksempel ved at gøre:
- Brostilling 2-3 sæt à 12 gange hver
- Bøj knæene på bolden 2-3 sæt af 8-12 gange
- Sideplankens holdning 5 gange, mens du holder så meget som du kan
- Flutter sparker 3 sæt 15-20 gange
- Cykelknas 3 sæt à 15 gange
Trin 4. Lav også aerob træning, hvis du skal tabe dig
Højintensiv aerob træning vil forbrænde fedt, så sixpacken på musklerne er mere synlig. Hvis din kropsfedtprocent er meget høj, skal du lave mere aerob træning end din mave og kerne. Du kan dyrke aerobic på følgende måder:
- Løb
- Brug af den elliptiske maskine
- Statisk cykling
- Sjippetov
- Padling med en maskine
Trin 5. Øv 6 dage om ugen i 45 minutter om dagen
Fordi du vil have seks pack abs, skal du øve dig intensivt i henhold til en tidsplan. Mål er lettere at opnå, hvis du arbejder med din abs, core og aerobic 6 dage om ugen i 45 minutter om dagen.
- Udnyt hver session til at arbejde med dine mave-, kerne- og kardiovaskulære muskler. For eksempel, lav hver mandag forskellige maveøvelser, såsom crunches, plankestillinger og sit ups. Hver tirsdag skal du lave en række kerneøvelser, f.eks. Brostillingen, sideplankens holdning og flagrenes spark.
- Hvis du skal tabe dig, skal du dyrke aerob træning mindst 2 dage om ugen.
Metode 2 af 2: Ændring af din kost
Trin 1. Spis mad, der indeholder masser af protein
Protein er nødvendigt for at opbygge muskler. For at mavemusklerne skal være i form af en sixpack på 1 måned, skal du indtage 1-1,5 gram protein/kg legemsvægt hver dag for at forstørre og styrke mavemusklerne. Vælg en menu med fødevarer med et højt proteinindhold, for eksempel:
- Fisk
- Ærter
- Fedtfattig græsk yoghurt
- Fedtfattig hytteost
- Nødder
- Kyllingæg
Trin 2. Spis mad, der indeholder komplekse kulhydrater
Du vil være mere energisk og mere flittig i træning, hvis du spiser kulhydrater. Sørg for at spise kulhydrater for at opfylde 50% af dine daglige kaloribehov. Vælg komplekse kulhydrater, f.eks. Dem, der findes i fibrøse fødevarer og knolde, fordi de er sundere end simple kulhydrater. Derudover kan komplekse kulhydrater opnås ved at indtage:
- Fuldkorn
- Frugt og grønt
- Bælgfrugter
Trin 3. Spis flere fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer
Der er fedtstoffer, der er skadelige, men der er også dem, der er gavnlige, fordi de hjælper dig med at få six pack abs. Umættet fedt er et af de sunde fedtstoffer, der hjælper med at øge metaboliske processer og optagelse af næringsstoffer i kroppen. Sørg for at spise 15-20% sunde fedtstoffer af dine daglige kaloribehov. Sunde fedtstoffer kan opnås ved at spise:
- Avocado
- Valnødder
- Olivenolie
- Smør fra mandler
Trin 4. Spis ikke usunde forarbejdede fødevarer
Forarbejdede fødevarer, såsom chips, kiks, fastfood og dåsekød, indeholder meget salt, sukker og natrium. Hvis de indtages i overskud, gør disse fødevarer din krop fedt, så six pack ikke er synlig. Så undgå forarbejdede fødevarer.
Trin 5. Drik mere vand hver dag
Da du træner de fleste dage, skal du begynde at drikke mere vand for at forhindre dehydrering. Denne metode forhindrer også flatulens, der gør six pack usynlig. Ud over at drikke 8 glas vand om dagen, skal du drikke:
- 450-600 ml vand 1-2 timer før træning.
- 250-300 ml vand 15 minutter før træning.
- 250 ml vand hvert 15. minut under træning.
- Drik vand, i stedet for sukkerholdige sodavand og energidrikke.
Trin 6. Registrer den menu, du bruger i en journal
Hvis du vil have seks pack abs på 1 måned, skal du sørge for at indtage en sund kost. Registrer alt, hvad du indtager hver dag, så det kan overvåges. Hvis du vil tabe dig, skal du holde styr på, hvor mange kalorier du indtager hver dag.
