At tabe 5 kg på en måned er en sund måde at øge din selvtillid og føre til en bedre livsstil. Hvis du har den rigtige tankegang, kan du selvfølgelig tabe dig og føle dig gladere med din egen krop.
Trin
Del 1 af 3: Spis mindre
Trin 1. Skær 500-1.000 kalorier fra dit sædvanlige indtag
At reducere kalorier er en af de bedste måder at tabe sig på. Ved at reducere dit kalorieindtag med 500–1.000 kan du tabe 0,5–1 kg om ugen, afhængigt af din vægt og hvor mange portioner du i øjeblikket spiser. Hvis du tilføjer motion, kan du tabe 5 kg på en måned.
- Det mindste antal kalorier, der er nødvendige om dagen, er 1.200 for kvinder og 1.800 for mænd. Gå ikke lavere end det, så du kan tabe dig på en sund og bæredygtig måde.
- Tal med din læge eller diætist om sunde fødevarer med lavere kalorieindhold.
Trin 2. Beregn, hvor mange kalorier du indtager hver dag
Kalorietælling hjælper dig med at planlægge din daglige menu og se, om dine mål er opnåelige. Hver gang du spiser noget, skal du kontrollere emballagen for at se, hvor mange kalorier det indeholder, og registrere det på din telefon eller madjournal.
Hvis du ikke er sikker på, hvor mange kalorier en mad indeholder, skal du søge på internettet efter oplysninger. Søg f.eks. Efter "Kalorier i 1 portion brune ris" eller "Hvor mange kalorier er der i et æble?"
Trin 3. Udskift højt kalorieindhold såsom forarbejdet kød med frugt og grøntsager
Udskiftning af kaloriefødevarer med frugt og grøntsager er en nem måde at reducere de forbrugte kalorier hver dag. Derudover gør frugt og grøntsager dig også generelt sundere.
- Ferskner, appelsiner og grapefrugt indeholder under 70 kalorier.
- Tomater, 180 ml kikærter og 240 ml broccoli indeholder kun 25 kalorier.
- Kalorier, der skal undgås, er is, ost, jordnøddesmør, pommes frites, hvidt brød og chips.
Trin 4. Tilbered dine egne måltider for at styre, hvor mange kalorier du spiser
Når du spiser på en restaurant, er det svært at vælge sunde, kaloriefattige fødevarer. Ved at lave mad selv kan du måle, hvor mange kalorier der vil være inkluderet i retten.
Trin 5. Planlæg menuer for at reducere sandsynligheden for at vælge fødevarer med højt kalorieindhold
At skulle straks beslutte, hvad man skal spise, når slankekure nogle gange fører til dårlige valg. Du kan reducere denne risiko ved at planlægge menuen.
- Hver nat skal du lave en liste over, hvad du vil spise den næste dag til morgenmad, frokost, middag og snacks imellem.
- For at spare tid skal du tilberede mad på forhånd og opbevare det i køleskabet, indtil det er klar til at spise.
Trin 6. Undgå højt kalorieindhold drikkevarer som sodavand og specialkaffe
Flydende kalorier fylder dig ikke som mad gør. Så det er muligt, at du drikker for meget uden at indse det. Undgåelse af højt kalorieindhold kan reducere antallet af kalorier, der indtages hver dag. Erstat med drikkevarer som vand, te eller sodavand.
Hvis du drikker kaffe hver dag, skal du vælge sort kaffe. Undgå specialkaffe fuld af fedt og sukker
Trin 7. Drik et glas vand, før du spiser, så du føler dig hurtigere mæt
Det er bestemt svært at reducere de kalorier, du spiser hver dag, hvis du stadig føler dig sulten efter at have spist. En måde at undgå dette på er at drikke et helt glas vand lige inden du spiser. Ved at fylde noget af indholdet i din mave med vand, vil du føle dig hurtigere mæt og spise mindre.
Del 2 af 3: Multiplicer sport
Trin 1. Træn 1 time hver dag
Selvom vægten kan reduceres ved at spise mindre, ville det være bedre, hvis kosten ledsages af motion. Motion hjælper dig med at tabe dig hurtigere og opretholde din ideelle vægt.
- Hvis du ikke kan afsætte en hel time, skal du opdele den i to 30-minutters sessioner. Du kan træne 30 minutter om morgenen og 30 minutter om eftermiddagen.
- Tilmeld dig et motionscenter eller deltag i en træningstime for ekstra motivation.
Trin 2. Sigt på at forbrænde ekstra 500 kalorier hver dag gennem træning
Ved at forbrænde 500 ekstra kalorier om dagen kan du tabe 0,5 kg om ugen. Denne reduktion kombineret med den reducerede vægt ved at reducere kalorier hver dag, giver dig mulighed for at tabe 5 kg på en måned.
Trin 3. Lav kraftig aerob træning for at forbrænde kalorier
Da du gerne vil tabe 5 kg på en måned, har du brug for træning med høj intensitet for at forbrænde flere kalorier. Mens moderat aerob træning såsom gåture og svømning kan forbrænde kalorier, vil intens træning forbrænde mere på kortere tid. Nogle aerobe øvelser, du kan prøve, er:
- Løb
- Cykel
- Vandreture
- Sjippetov
- Aerobic
Trin 4. Inkluder fysisk aktivitet i din daglige rutine for at forbrænde flere kalorier
Find måder at indarbejde moderat træning i dit daglige liv, såsom at tage trappen i stedet for elevatoren. Valget om at være mere aktiv kan hjælpe dig med at nå dit mål om at forbrænde de ekstra 500 kalorier.
- Hvis din arbejdsplads er tæt på hjemmet, skal du begynde at gå eller cykle i stedet for at køre eller tage offentlig transport.
- Prøv at gå 30 minutter i din frokostpause hver dag.
Trin 5. Lav styrketræning, hvis du vil bygge muskler i processen med at tabe sig
Styrketræning forbrænder ikke så mange kalorier som aerob træning, men det hjælper med at opbygge muskler. Så del din træning mellem styrketræning og aerobic. Husk dog, at du skal spise mindre, fordi du vil forbrænde færre kalorier.
Styrketræning, du kan prøve, er at løfte vægte, bruge maskiner og armbøjninger
Del 3 af 3: Sporingsfremgang
Trin 1. Notér, hvad du spiser i en madjournal
Nogle gange er det svært at huske, hvor mange kalorier du spiser hver dag. Derfor er det så nyttigt at føre en madjournal. Du kan åbne den i slutningen af dagen og tilføje kalorierne spist for dagen for at se, om du holder dig inden for kontrol. Hver gang du spiser noget, skal du skrive i en journal komplet med antallet af kalorier.
- En madjournal behøver ikke at være en fysisk bog. Du kan logge den mad, du spiser, på din telefon eller en madjournal -app.
- Eksempler på madjournalapplikationer, som du kan prøve, er MyFitnessPal, Calorific og Lose It.
Trin 2. Registrer, hvor mange kalorier du forbrænder ved træning
Ligesom spist kalorier, skal du også holde styr på, hvor mange kalorier du forbrænder gennem træning hver dag. På denne måde ved du, om du har forbrændt nok kalorier til at tabe dig. Hvis du har bemærket, at det at spise mindre og dyrke motion ikke opnår en daglig kaloriereduktion på 1.000 kalorier, ved du, at noget skal ændres i din rutine.
- For at finde ud af, hvor mange kalorier du har forbrændt, skal du indtaste den type træning, du lavede, og hvor længe du gjorde det i online -kalorieforbrændingsberegneren.
- Du kan finde en kalorieforbrændingsberegner på
Trin 3. Afvej dig selv lige efter at du er stået op hver morgen
Da du forsøger at tabe dig på kort tid, skal du ofte holde styr på dine fremskridt. Vejning hver dag vil give dig en idé om, hvorvidt du skal spise mindre og dyrke mere motion.
