Håndledssmerter hindrer ofte daglige rutiner. Du kan dog håndtere smerten og bøje dit håndled ved at bøje den. Strækning eller massering er den sikreste måde at få dit håndled til at krakelere. Selvom du føler dig godt tilpas efter at have klemt dine led, skal du gøre hvad du kan og ikke strække ud over dit maksimale bevægelsesområde. Hvis det er nødvendigt, skal du kontakte en læge for håndledssmerter.
Trin
Metode 1 af 4: Udførelse af håndledsfleksion og forlængelse
Trin 1. Forlæng venstre arm fremad på skulderhøjde
Du kan øve dig i at stå eller sidde komfortabelt. Ret din venstre arm frem i skulderhøjde. Slap af med fingrene og peg håndfladerne nedad.
Bevar god kropsholdning. Hold hovedet oppe og ansigtet fremad
Trin 2. Træk din venstre håndflade ned med din højre hånd
Placer fingrene på din højre hånd på bagsiden af din venstre håndflade og tryk din venstre hånd ned mod din underarm. Stræk langsomt dit venstre håndled, men tving dig ikke.
Hold din venstre håndflade nedadbøjet i 15-30 sekunder
Ved du?
At bøje håndleddet ned kaldes en forlængelsesbevægelse.
Trin 3. Stræk i den modsatte retning ved at trække håndfladerne op
Vend dine håndflader tilbage til udgangspositionen. Tag fat i fingrene på din venstre hånd med din højre hånd og bøj langsomt dit venstre håndled opad så langt som muligt, så det strækker sig i den modsatte retning.
Hold håndfladerne i 15-30 sekunder
Ved du?
Bøjning af håndleddet kaldes fleksion.
Trin 4. Udfør håndfladebøjning og forlængelsesbevægelser 3 gange hver
Bøj dit venstre håndled op og ned 3 gange hver og derefter slappe af din venstre arm. Ret derefter din højre arm i skulderhøjde med din håndflade nedad og udfør derefter bøjnings- og forlængelsesbevægelser 3 gange hver for at strække dit højre håndled.
Skift skiftevis dine håndled op og ned
Trin 5. Udfør håndledstrækninger med håndfladerne opad
Forlæng din venstre arm fremad på skulderhøjde, men denne gang peger din håndflade op. Brug din højre hånd til at strække dit venstre håndled op og ned. Efter at have foretaget denne bevægelse med din venstre hånd op og ned 3 gange hver, skal du strække dit højre håndled for det samme antal reps.
Du strækker de forskellige muskler og led i dit håndled, når din håndflade vender den anden vej
Trin 6. Tag dig tid til at hvile, mens du arbejder, så håndleddet ikke gør ondt
Udfør håndledsbøjning og forlængelse i et par minutter efter arbejde i ca. 1 time. Strækning kan give lidt komfort, når du bøjer dit håndled, men regelmæssig strækning er også gavnlig.
Strækning af håndled og andre dele af kroppen er især gavnlig for mennesker, der sidder eller skriver meget på arbejdet
Metode 2 af 4: Drejning af håndled og arm
Trin 1. Drej langsomt dine håndled i begge retninger 10 gange hver
Du kan øve dig i at sidde eller stå. Bøj albuerne 90 ° i taljen med håndfladerne pegende opad. Slap af med fingrene og drej langsomt dit håndled indad så meget du kan, men tving dig ikke. Gør 10 runder indad og 10 gange udad.
- Stræk dine højre og venstre håndled lige meget ved at dreje dem ind og ud 10 gange hver.
- Du kan strække dine håndled ved at ryste i håndfladerne, som om du fjernede vand efter at have vasket dine hænder.
Variation:
Drej dine håndled, mens du knytter dine knytnæver for at øge blodgennemstrømningen til dine håndflader.
Trin 2. Forlæng dine arme foran dig og vrid dine håndled
Spred dine arme skulderbredde fra hinanden, mens du leder dine håndflader ned. Slap af med fingrene, og bevæg dine håndflader i en cirkel med uret. Når du vrider dit håndled, skal du lave så meget bevægelse som du kan.
Udfør cirkulære bevægelser med uret og omvendt hver 10 gange
Trin 3. Drej dine arme i en opadgående bevægelse for at strække fingre, håndled og arme
Du kan øve dig i at sidde eller stå. Forlæng begge arme foran dig, mens du peger dine håndflader op. Bøj dit håndled, så dine fingre peger op. Tag derefter dine håndflader tæt på dine skuldre, mens du bøjer dine albuer. Til sidst skal du langsomt hæve dine arme, indtil albuerne peger opad. Hold i 5 sekunder, og sænk derefter langsomt dine arme til startpositionen.
- Gør en cirkulær bevægelse af armen og håndleddet 10 gange.
- Drej dine arme og håndled, mens de bevæger sig langsomt.
- Stræk så meget du kan, men skub ikke dig selv, før det gør ondt.
Metode 3 af 4: Massering af håndleddet
Trin 1. Bøj dine albuer 90 °, mens du forlænger dine håndflader fremad
Du kan øve dig i at sidde eller stå. Bøj dine albuer 90 ° i din talje, mens du bringer dine underarme, håndflader og fingre frem parallelt med gulvet. Ret dine håndflader op, så dine håndled danner en vinkel på 90 °.
Slap af med fingre og håndled
Trin 2. Tryk på bagsiden af hånden med tommelfingeren på den anden hånd
Tag fat i dit venstre håndled med din højre hånd. Placer din højre tommelfinger på bagsiden af din venstre hånd og din anden finger på bunden af din venstre håndflade. Tryk forsigtigt på bagsiden af din hånd med din tommelfinger og bøj derefter dit håndled, så din venstre håndflade peger opad. Gør den samme bevægelse med den anden hånd.
Håndleddet kan skifte, hvis det ofte bruges under daglige aktiviteter. Skånsom massage er nyttig til at bringe leddene tilbage til deres normale position. Af og til knækker håndleddet, når det masseres
Trin 3. Bøj din venstre håndflade mod din skulder, mens du trykker ned på bunden af din venstre håndflade
Ret din venstre hånd op, mens du leder din håndflade tilbage. Bøj din venstre albue og før din venstre håndflade til skulderen, mens du trykker bunden af din håndflade tæt på dit håndled. Efter massering af dine håndflader skal du forsigtigt massere dine håndled.
Efter massering af venstre hånd masseres højre hånd på samme måde
Metode 4 af 4: Håndtering af håndledssmerter
Trin 1. Tag en håndkøbsmedicin til at behandle smerter
Ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, såsom ibuprofen (Advil, Motrin) og naproxen (Aleve) virker til at behandle smerter og betændelse, så håndleddet er behageligt igen. Imidlertid kan ikke alle tage stoffet. Tag acetaminophen (Tylenol) i stedet. Læs brugsanvisningen, og tag lægemidlet i henhold til den anbefalede dosis.
Tag dig tid til at rådføre dig med din læge, før du tager håndkøbsfrie ikke-steroide antiinflammatoriske lægemidler, så du tager medicin efter behov
Trin 2. Behandl smerter og hævelse ved hjælp af en kold kompress
Forbered en plastpose fyldt med isterninger eller frosne frø. Når den er pakket ind i et håndklæde, skal du lægge posen på dit håndled. Pres håndleddet i 10-15 minutter for at lindre smerter og hævelse.
Gør dette trin 1-2 gange hver time efter behov, indtil smerten aftager
Trin 3. Brug en varm genstand til at komprimere håndleddet i 10-15 minutter 3-4 gange om dagen
Du kan komprimere håndleddet med et varmt bandage, en varmepude, en flaske varmt vand eller et håndklæde gennemblødt i varmt vand. Vent 10-15 minutter, fjern kompressen, og drej derefter dit håndled 10 gange i alle retninger. Gør dette trin 3-4 gange om dagen efter behov for smertelindring.
Denne metode kan slappe af på håndleddet, så hånden kan bevæge sig frit
Variation:
Sug dine håndled i blød i varmt vand i 10-15 minutter, og drej derefter dine håndflader et par gange.
Trin 4. Wrap håndleddet med en skinne, mens du hviler for at bringe håndleddet tilbage til det normale
Brug en skinne til at forbinde dit håndled til behandling af karpaltunnelsyndrom eller ømhed. Køb en skinne, der er den rigtige størrelse til din hånd, og brug den hver dag i hvile og om natten. Skinnen holder håndleddet lige og afslappet og reducerer derved smerter.
Skinner kan købes på apoteker eller online. Skinnestørrelser varierer. Så find den, der er den rigtige størrelse til din hånd. Spørg din læge om information, før du køber en skinne
Trin 5. Spis mad, der indeholder antiinflammatoriske stoffer, der lindrer smerter og betændelse
Visse fødevarer er nyttige til at reducere smerter og hævelse i leddene ved at reducere betændelse i kroppen. Til det skal du indtage frugt, grøntsager og fødevarer med et højt indhold af sunde fedtstoffer, såsom fisk, olivenolie, nødder og frø.
- Grøn te og visse urter, såsom hvidløg, gurkemeje, ingefær og kanel, indeholder antiinflammatoriske egenskaber.
- Visse kosttilskud, såsom vitamin B6, har vist sig at kunne helbrede håndled, der oplever smerter og betændelse. Spørg din læge om de kosttilskud, du skal tage.
Trin 6. Se en læge, hvis håndledssmerter ikke forsvinder
Selvom det ikke forsvinder, bør hjemmebehandlinger reducere smerten. Du har muligvis brug for medicinsk behandling, hvis du har kroniske smerter. Tal med din læge for at finde ud af årsagen til smerten og diskutere behandlingsmuligheder.
