Håndleddet er muligvis ikke en af de muskler, du vil vise frem. De fleste mennesker foretrækker at fokusere på brystmusklerne, biceps, mavemuskler og så videre. Du skal dog ikke ignorere det: stærke håndled er et værdifuldt aktiv for tungt arbejde, sport og for at udføre daglige aktiviteter. Desuden er der en meget tilfredsstillende følelse, når man ryster en anden persons hånd med et fast og selvsikkert greb, mens man ser ham i øjnene! Begynd at arbejde med dine håndled nu for at opbygge underarm og håndledstyrke, så du let kan udføre vigtige aktiviteter.
Trin
Metode 1 af 3: Styrkelse af håndled i gymnastiksalen
Trin 1. Prøv at lave håndledskrøller som en daglig aktivitet
Håndledskrøller er en af de vigtigste arm- og håndledsøvelser. For at gøre dette skal du bruge håndvægte (du kan også bruge en vægtstang til at løfte med begge hænder.)
- Sid på en bænk eller bicep curl rack. Grib håndvægte med håndfladerne opad. Brug kun dine underarmsmuskler til at løfte håndvægte mod dine håndled uden at bøje albuerne. Sænk håndvægte ned igen og gentag denne bevægelse. Gentag denne bevægelse på den anden arm.
- Lav 3 sæt 15 reps, eller indtil du føler dig udmattet. Medmindre andet er angivet, kan dette anbefalede antal sæt anvendes på alle øvelserne i denne artikel.
- Du kan også gøre denne øvelse derhjemme ved hjælp af en mælkekande eller en sirupflaske i stedet for håndvægte.
Trin 2. Brug omvendt håndledscurl -øvelse til at arbejde med andre dele af håndleddet
Som navnet antyder, er en omvendt håndledscurl det modsatte af en almindelig håndledscurl -øvelse. Denne øvelse er fantastisk efter et par sæt regelmæssige håndledskrøller, så du kan arbejde med alle dine håndledsmuskler.
Sid på bænken. Placer den ene arm på låret, så din hånd strækker sig ud over dit knæ. Tag og tag fat i en håndvægt med håndfladerne pegende nedad. Med håndvægte hængende i dine hænder, skal du bruge dine håndled til at løfte håndvægte op, indtil de er på linje med dine arme. Sænk dine håndvægte ned igen og gentag denne bevægelse. Gentag denne øvelse på den anden arm
Trin 3. Prøv at lave en håndledsrulle til en større udfordring
Denne øvelse kan virke mærkelig, men hvis du får det rigtigt, er det en meget effektiv øvelse til at styrke dine håndled. For at gøre dette skal du bruge en stærk pind eller stang (f.eks. Et kosteskaft eller håndvægt uden vægt). Bind en let vægt (f.eks. 2, 5 eller 5 kg) for enden af et stærkt reb, og bind den anden ende til midten af pinden.
- Hold pinden foran din krop og lad vægten hænge fra enden af rebet. Dine håndflader skal pege nedad. Med dine arme begynder du at sno rebet ved hjælp af pinden, så rebet bliver viklet rundt om pinden og vægten løftes op. Stop, når vægten har nået pinden, og stræk derefter forsigtigt rebet tilbage, indtil det rammer gulvet igen. Stop ikke med at rulle, eller lad dine arme skubbe ned under denne øvelse.
- Gentag i 3 til 5 ruller, eller indtil du føler dig træt.
Trin 4. Prøv en kniv med to hænder
Du skal bruge en tung vægtstang til denne udfordrende øvelse. Denne øvelse kan være en god mulighed for dem, der allerede er stærke og ønsker at forbedre underarm og håndled. Da denne vægtplade kan forårsage alvorlig skade ved et fald, skal du bare lave de øvrige øvelser, der er nævnt ovenfor, hvis du ikke er klar og ikke har erfaring med træningsudstyr.
- Fastgør to lige store vægtstangplader og læg dem på gulvet foran dig, så vægtenes brede sider vender mod dig. Hold begge plader samtidigt øverst. Dine fingre skal være på den ene side af pladen, mens din tommelfinger skal være på den anden side. Løft vægten fra gulvet til taljehøjden, og hold den som en dødløftning. Spænd de to plader godt fast, så de ikke falder. Hold i 30 sekunder (eller så længe du kan), og sænk derefter vægten tilbage til gulvet.
- Gentag i 3 til 5 sæt, eller indtil du føler dig træt.
- Spred dine ben fra hinanden, når du gør det. Når benene er spredt, vil vægtpladen ikke ramme dine fødder, hvis den frigøres fra grebet.
Trin 5. Udfør greb-baserede øvelser for indirekte at øge håndledets styrke
Mange øvelser i gymnastiksalen retter sig ikke direkte mod håndleddet, men er afhængige af et fast greb for at gøre dem. Denne form for træning kan indirekte træne håndled og underarmsmuskler. Hvis du virkelig ønsker at øge håndledets styrke, skal du tilføje nogle af nedenstående øvelser til din træningsrutine i løbet af ugen. Nedenfor er nogle øvelser, der bruger underarm/håndled styrke som en støtte. Der er mange andre øvelser som denne (du vil bemærke, at alle dem kræver, at du griber fat i stangen eller stangen for at flytte vægtene).
- Armhævninger
- Op med humøret
- Bicep curl
- Markløft
- Siddende række
- Lat nedtrapning
- brystpresse
- Brystflue
- Skulderpresse.
Trin 6. Glem ikke at strække dit håndled for at øge fleksibiliteten
Ligesom alle andre muskler, du træner i gymnastiksalen, skal dit håndled strækkes for at forblive fleksibelt og føles behageligt hele tiden. Derudover er strækning af håndleddet regelmæssigt en måde at forhindre fremkomsten af forskellige tilstande, der forårsager smerter, såsom karpaltunnelsyndrom, som kan fortsætte med at vokse sammen med kroppens udvikling. Nogle strækninger for håndleddet omfatter:
- Bønnestrækning: Start med at placere dine håndflader sammen foran brystet. Sænk langsomt dine håndflader (hold dem sammen), indtil dine underarme danner en lige linje. Det ser ud som om du beder, og du vil føle et blidt stræk i underarmen. Hold denne strækposition i 30 sekunder, og gentag derefter flere gange for de bedste resultater.
- Håndledsfleksorstrækning: Forlæng den ene arm foran kroppen med håndfladen opad. Ret dine hænder mod gulvet ved at bøje dine håndled; vrid ikke armen. Med den anden hånd skal du trykke let, indtil du mærker en strækning. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag derefter med den anden hånd.
- Håndledstrækker: Stræk den ene arm ud foran kroppen med håndfladen vendt ned. Ret dine hænder mod gulvet ved at bøje dine håndled. Med den anden hånd skal du trykke let, indtil du føler en strækning. Hold denne position i 30 sekunder, og gentag derefter med den anden hånd.
Metode 2 af 3: Styrkelse af håndled derhjemme
Trin 1. Brug begge hænder til at udføre enhåndsarbejde
De fleste mennesker har et stærkere håndled i den dominerende hånd end det ikke-dominerende håndled. Du kan blive overrasket over, hvor svært det er at udføre daglige opgaver med din ikke-dominerende hånd! Fortsæt med at bruge din ikke-dominerende hånd, og med tiden vil dit svage håndled blive stærkere, og du vil lettere kunne udføre daglige gøremål. Nogle af de daglige gøremål, du kan udføre med din ikke-dominerende hånd, omfatter:
- Børste tænder
- Skrive
- Brug af en computermus eller touchpad
- Fodring af mad
- Omrøring
Trin 2. Prøv at klemme en stressbold eller bruge et håndfladeværktøj
Måske har du stødt på dette værktøj i træningslokalet, steder med stor stress (f.eks. På kontorer) osv. Selvom disse værktøjer har forskellige størrelser og former, er anvendelsesmetoden den samme, nemlig ved at holde den, styrke grebet fast, løsne grebet og derefter gentage bevægelsen igen. Sådan gør man!
Denne øvelse er perfekt til når en af dine hænder er inaktiv. For eksempel, når du er i telefon eller læser en bog, kan du træne dit håndled, der ikke bruges
Trin 3. Prøv at lave håndledsøvelser for golfspillere
Har du tænkt på at spille golf de næste par dage? Hav en golfklub klar til at gøre dette. Alle de bevægelser, der udføres i denne øvelse, er gode til at styrke håndleddet. Du kan også bruge noget, der er langt, hårdt og let nok til at svinge med en hånd (f.eks. En kost).
- Stå med armene ved dine sider, og hold golfkøllen ved enden af grebet. Brug kun dine håndled, og løft langsomt pinden op, og sænk den derefter ned igen. Gentag denne øvelse, indtil din arm føles "brændende".
- For at øge udfordringen skal du starte med en let golfkølle og derefter gradvist flytte til en tungere klub.
Trin 4. Prøv at lave håndledscirkler
Denne træning med lav styrke er perfekt til, når du holder en pause fra kontoret, eller når du ikke kan lave hård træning (f.eks. Når du er på et fly). Denne øvelse bruges undertiden også som fysioterapi, men tror ikke, at denne øvelse skal udføres af raske mennesker, fordi håndledscirkler er en god øvelse for at slappe af dit håndled, når du føler dig "anspændt".
Stå eller sid med hænderne placeret foran din krop og håndfladerne nedad. Drej langsomt dit håndled til venstre og derefter tilbage til højre. Du kan knytte og åbne dine knytnæver, mens du gør dette for at tilføje intensitet til bevægelsen. Efter at have lavet et par runder, skal du vende dine håndflader og starte øvelsen igen
Trin 5. Prøv at lave øvelsen ved hjælp af et modstandsbånd
Modstandsbånd er et gummibånd lavet af bred og elastisk form, der ofte bruges som et fysioterapiværktøj. De er dog også gode til at øge styrken, selvom du ikke kommer dig efter en skade. For at udføre denne øvelse har du brug for et stærkt modstandsbånd. Disse træningsstropper kan findes i sportsbutikker eller på fysioterapicentre. Du kan prøve de to typer af modstandsbåndsøvelser herunder for at arbejde dine håndled:
- Håndledsfleksion: Sæt modstandsbåndet rundt om fingrene på den ene hånd, stå derefter med armene ved dine sider, albuerne bøjet i en 90 graders vinkel og håndfladerne vendt op foran dig. Placer den anden ende af modstandsbåndet under din fod eller på gulvet. Flyt dit håndled så langt op som muligt, og lad derefter din hånd slappe af og gentage. Hold dine underarme stille, mens du gør dette. Husk, at denne øvelse meget ligner håndledskrøllen beskrevet ovenfor.
- Håndled forlængelse: Denne øvelse ligner håndled bøjning, men håndfladerne vender nedad. Denne øvelse ligner meget en håndledscurl udført stående.
Trin 6. Gør risspandøvelse
Denne usædvanlige øvelse er meget forskellig fra de andre øvelser, der er anført i denne artikel, men den er let at forberede og udføre og ganske effektiv til at øge underarm og håndled. Faktisk råder en række baseballhold deres spillere til at gøre det som en måde at øge håndledets styrke. Det, du har brug for, er en beholder, der er bred og dyb nok til, at dine hænder kan passe behageligt ind i den uden at røre hinanden. Du skal også bruge ris til at dyppe hænderne i beholderen.
- Hæld risene i beholderen. Dyp dine hænder ned i risene, indtil de synker til dine håndled. Udfør derefter nedenstående bevægelse med dine hænder og gentag, indtil du føler en brændende fornemmelse. Risens pressende kraft på dine hænder vil arbejde dine håndled med stor styrke.
- Lav en knytnæve til en knytnæve, og lav derefter en cirkulær bevægelse frem og tilbage.
- Åbn dine hænder, og lav en cirkulær bevægelse frem og tilbage.
- Åbn og luk dine knytnæver, mens du er i risen.
- Bevæg dine hænder op og ned.
- Lav en håndledskrølning med din håndflade vendt mod din krop.
- Lav en omvendt håndledsbøjning med bagsiden af din håndflade vendt mod din krop.
Metode 3 af 3: Udførelse af avancerede håndgreb og øvelser
Trin 1. Juster dit normale pull-up greb med tommelfingrene under stangen og håndledene bøjet fremad
Grundlæggende bør dine håndflader forblive under baren. Dette gør pull-up øvelsen meget vanskeligere, men giver virkningen af større håndledstyrke.
Dette er kun til avanceret træning, ikke begyndere, da det kræver stor armstyrke at trække kroppen op
Trin 2. Prøv at lave en "flexus" pull-up ved at gribe fat i toppen af den store stang, bare røre ved fingerspidserne og hælene på dine hænder (bunden af dine håndflader)
Dette er meget svært at gøre, men resultaterne er det værd. Denne variation af pull-up øvelsen kræver, at du griber fat i toppen af en blok eller stang, så din krop er stabil på dine håndled. Start med at lave 1 til 2 reps, og arbejd dig op til et komplet sæt på 8 til 10 reps.
Trin 3. Hold din krop i en pull-up position (ikke bevæger sig op og ned) for at opbygge styrke
Kom i en pull-up position og hold den i cirka 45 sekunder til 1 minut ad gangen. Hvil lidt længere, end da du var ved at træne (hvis du holder stillingen i 45 sekunder, hviler i et minut eller deromkring), gentag derefter to gange mere. Enhver øvelse, der kræver, at du griber fat i dit håndled, mens du strækker dig, øger håndledets styrke. Der er et par ting, du kan gøre for at gøre din træning mere anstrengende:
- Træk din underkrop, indtil den er parallel med gulvet.
- Brug de ovennævnte greb.
Trin 4. Prøv at bruge et boldgreb til at lave pull-ups
Dette vil arbejde dit håndled på en række måder, så du arbejder ikke kun med en bestemt muskel. Hæng håndbolden på pull-up-stangen, så du skal gribe fat i den hårde, runde kugle, hvilket øger finger-, underarms- og håndledstyrken betydeligt.
Du kan også bruge et stenhold, der normalt bruges til klatretræning. Disse kunstige sten kan findes i mange fitnesscentre, selvom de ikke giver vægge til at dyrke klatring
Trin 5. Udfør arm-arm push-ups vendt mod væggen
Stå 1,5 til 1,8 meter fra væggen, lænet mod væggen, så din krop understøttes af dine hænder. Betyder, at din krop er vippet med en diagonal position på væggen. Skub fingrene, så hælene på dine hænder løftes af væggen. Sænk derefter langsomt dine hænder tilbage og gentag. Lav 15 til 20 reps.
For at gøre det mere udfordrende skal du holde afstanden mellem din krop og væggen
Trin 6. Prøv at lave håndleds push -ups
Dette kan være smertefuldt, hvis du ikke har trænet, så start med dine hænder og knæ, før du går videre til standard push-up-position. Du laver ikke en normal push-up med dine håndflader på gulvet, men du skal bøje dine håndflader tilbage mod dine fødder, der hviler på ryggen af dine håndflader. Lav armbøjninger som normalt.
Prøv at gøre dette med den yderste kant af din hånd. Kan du "gå" fremad ved hjælp af dine fødder og hændernes yderkanter?
Trin 7. Prøv at lave push-ups med dine knoer
Du kan også starte med at hvile på dine knoer, med knyttede næver. Dette er en fantastisk øvelse for at styrke dit håndled, selvom du først skal stive dine knoer, så du ikke gør ondt for at lave denne øvelse. Prøv at gøre dette først på en blød overflade, f.eks. Et tæppe eller gymnastiksgulv lavet af svamp.
Trin 8. Udfør en håndstand (hovedet ned og fødderne op) på et fast gulv med parallelle stænger
Vægten af hele kroppen lægger stor belastning på håndledene, og hvis du ikke kan opretholde stabilitet og styrke, vil du ikke være i stand til at holde din krop i denne position. Bare rolig, hvis du ikke kan klare en håndstand perfekt. Du kan læne fødderne mod en væg for at få balance uden at gå på kompromis med din håndledstræning.
Er du virkelig klar til at teste dig selv? Prøv at lave push-ups i en håndstandsposition. Bøj albuerne udad, så din krop er lidt lavere til gulvet, og skub derefter op igen i en perfekt håndstandsposition. Dette kan gøres lettere, hvis du bruger en væg som ryglæn
Tips
- For at undgå skader skal du starte med lette vægte.
- Du kan bruge to håndvægte på samme tid eller en vægtstang for at fremskynde øvelsen.
- Ansæt en personlig træner for at hjælpe dig med at styrke dine håndled eller andre kropsdele. En personlig træner kan give dig nogle hemmeligheder om, hvordan du hurtigere får en stærk krop.
- Push-ups kan fungere næsten enhver del af overkroppen inklusive håndled.
- Slå en tung boksesæk med lette slag, men gør det gentagne gange.
- Ansæt en personlig træner for at hjælpe dig med at styrke dit håndled. En personlig træner kan give dig nogle hemmeligheder om, hvordan du får en stærk krop hurtigere.
- Trommeslagere er kendt for at have stærke hænder og håndled. Du behøver ikke købe et trommesæt, men det er en god praksis at trykke på en blyant eller stikke mod et objekt.
Advarsel
- Overdriv ikke øvelsen.
- Hvis du føler smerter eller smerter, skub ikke dig selv fordi du kan komme alvorligt til skade. Dette gælder ikke kun for håndledsøvelser, men for alle de øvelser, du laver.
- Tilføj ikke for meget vægt for hurtigt, da det kan skade dig!
