De bekvemmeligheder, som det moderne liv byder på og travle tidsplaner, gør folk vant til at sløjfe. Over tid kan denne vane med slouching føre til alvorlige helbredsproblemer, herunder hovedpine, senebetændelse og smerter i lænden. Langvarig slouching kan også forårsage muskuloskeletale belastninger på rygsøjlen og ringene mellem hvirvlerne. For at undgå denne form for problem skal du følge et par enkle trin for at bryde vanen med at falde.
Trin
Metode 1 af 3: Anerkendelse af god kropsholdning
Trin 1. Prøv at sidde med god kropsholdning
Kroppen har naturlige kurver, og god kropsholdning understøtter disse kurver. For at få en god kropsholdning, mens du sidder, skal du trække dine skuldre tilbage, brystet ud, så rette og rette din ryg. For at trække skuldrene tilbage skal du flytte dine skuldre tilbage og skubbe brystet ud for at gøre det mere hævet. Du vil føle dit hoved bevæge sig baglæns. Denne bevægelse åbner brystet og trækker mavemusklerne ind.
- Din ryg skal være naturligt lige, når du trækker dine skuldre tilbage og pust ud af brystet.
- Sørg for, at dine skuldre er lige og afslappede. Skulder bør ikke løftes, bøjes eller trækkes for langt tilbage.
Trin 2. Stå lige op
Når du har justeret dine skuldre og bryst, er det tid til at lære at stå og gå med en bedre kropsholdning. Start med dine skuldre trukket tilbage og afslappet, mens din mave trækkes ind. Afstanden mellem benene skal være hoftebredde fra hinanden og balancere din vægt jævnt på begge fødder. Prøv at holde dine knæ og hænder afslappede, mens dine arme hænger ved dine sider.
Du skal føle, som om et reb trækkes fra under dine fødder til toppen af dit hoved for at holde din krop i niveau og afbalanceret
Trin 3. Kontroller din kropsholdning
For at kontrollere din kropsholdning skal du stå mod en væg. Hovedet, skulderbladene og balderne skal røre ved væggen, og hælene skal være 5-10 cm væk fra væggen. Løft dine arme og skub dem langs væggen i rummet mellem bagkroppen. Hvis du står med den korrekte kropsholdning, passer dine hænder tæt ind i området.
- Hvis der er plads tilbage, efter du har indsat dine arme, betyder det, at du skubber din mave og hofter for meget udad. Du skal trække din mave sammen og trække ryggen tættere mod væggen.
- Hvis dine arme ikke passer, betyder det, at du bøjer for langt frem og skal skubbe dine skuldre tilbage.
Metode 2 af 3: Ændring af daglige vaner
Trin 1. Har en bedre kropsholdning på arbejdet
Mange mennesker har job, der kræver, at de sidder ved et skrivebord. Det er på denne arbejdsplads, at vanen med slouching når sit værste niveau. Når du arbejder hele dagen, læner du dig mod computeren eller bukker dig over ved skrivebordet, mens du arbejder med dokumenter. Hvis siddestillingen er for fremad, lægger du pres på kønsbenet. Hvis du sidder for langt tilbage, lægger du pres på halebenet. For at stoppe denne tendens bør du læne dig tilbage i en stol, din ryg skal altid flugte med stolens ryg.
- Hvis du føler, at du er for langt fra skrivebordet eller computeren, skal du trække stolen nærmere eller flytte skærmen, så den ligger på bordet tættere på dig.
- Hvis du opdager, at du stadig er vant til at slakke, kan du prøve at indstille en alarm på din mobiltelefon for at minde dig om at sidde oprettere hver time. Med tiden vil du vænne dig til det, og i sidste ende behøver du ikke at blive mindet mere
Trin 2. Sid i en bedre position
I alle aspekter af livet skal du sidde ordentligt for at forhindre muskel- og rygproblemer. Du bør finde en mellemklasse, der giver dig mulighed for naturligt at justere tingene. Sid med dine fødder fladt på gulvet og centrer din vægt mellem dine balder og kønsben.
Dette gælder, uanset hvor du sidder. Sørg for eksempel for, at du føler dig godt tilpas og sidder lige op i bilen, især hvis du har en lang pendling til arbejde. Brug puder eller juster dit sæde, så ryggen og rygsøjlen er justeret og centreret, mens du kører
Trin 3. Kontroller din kropsholdning i spejlet
For at vurdere, hvordan din normale kropsholdning er, skal du evaluere den måde, du står på. Drej mod spejlet og stå som du normalt ville. Hvis dine håndflader vender mod dine lår med tommelfingrene pegende fremad, har du en god kropsholdning. Hvis dine hænder er foran dine lår eller bag dine lår, eller hvis dine håndflader peger tilbage, betyder det, at du har en forkert kropsholdning.
- Hvis du finder, at din kropsholdning ikke er korrekt, skal du trække hovedet tilbage og trække dine skuldre ned og tilbage. Dette vil justere din rygsøjle og bringe din kropsholdning til en korrekt vinkel.
- Hvis du føler, at dit bryst er ved at eksplodere, står du rigtigt.
Trin 4. Stræk, mens du står
Når du bliver i en position for længe, skal du strække dig. Du kan gøre dette ved dit skrivebord, i bilen eller på sofaen, mens du ser en film. Musklerne bliver trætte, selvom du bare sidder stille. For at strække ryggen og rygsøjlen skal du placere dine hænder på lænden, mens du står, fingrene peger nedad. Læn dig tilbage så langt som muligt og hold i et par sekunder. Gentag flere gange for at befri din ryg fra stramme muskler.
- Hvis du er hjemme, kan du ligge på gulvet med din vægt understøttet af dine albuer. Skub brystet op, stræk din lænd og ryg.
- Udfør denne øvelse med muskelkomfort i tankerne. Overstræk ikke musklerne, da dette kan forårsage skade.
Trin 5. Vær opmærksom på din sovende kropsholdning
Under søvn kan din kropsholdning være meget dårlig, og dette går videre til din daglige gangstilling. Hvis du sover på din side, kan du prøve at stikke en pude mellem dine knæ for at reducere trækket på din nedre ryg. Hvis du sover på ryggen, kan du prøve at lægge en pude under dine knæ for at hjælpe med at frigøre belastningen, der bygger op på din lænd, mens du sover.
Sov ikke i en tilbøjelig stilling. Denne position lægger for meget spænding på din nakke, mens du sover
Trin 6. Afbalancér den belastning, du bærer
Der er tidspunkter, hvor du skal bære omfangsrige genstande, såsom en stor taske, rygsæk eller kuffert. Når du skal håndtere denne form for vægt, skal du prøve at afbalancere vægten så jævnt som muligt for ikke at belaste dine muskler og led. Hvis vægten er afbalanceret, kan du også opretholde en normal, opretstående kropsholdning, når du går.
For at hjælpe med at afbalancere vægten af dine varer, skal du bruge en taske, der fordeler lasten jævnt, f.eks. En rygsæk eller kuffert på hjul
Trin 7. Lav en pude til lænden
Mens du er på arbejde eller i bilen, kan du sidde for længe og begynde at føle smerter i lænden. Du kan forhindre dette ved at lave puder, der skal placeres langs lænden, hvilket hjælper med at opretholde en mere opretstående kropsholdning. Tag et håndklæde og fold det på midten, og fold det derefter på midten igen. Rul håndklædet fra langsiden til en cylinder, hvilket gør det til en blød pude at lægge på din stol.
Hvis badehåndklæderne er for store, kan du prøve at bruge et håndklæde. Fold det bare halvt, og rul det derefter til en lille pude til ryggen
Metode 3 af 3: Gør strækninger og øvelser
Trin 1. Stræk dine kernemuskler
Kernen strækker sig fra området omkring brystkassen til omkring midten af låret. Disse muskler arbejder sammen for at hjælpe dig med at stå lige og justere din kropsholdning. Du bør udføre øvelser, der styrker disse muskler for at forbedre din kropsholdning og generelle sundhed.
Prøv øvelser, der er målrettet mod alle musklerne i denne gruppe. En øvelse ligger for eksempel lige på gulvet med begge ben bøjet op, mens fodsålerne er flade mod væggen. Kontrakt dine mavemuskler og stræk det ene ben ned, indtil det næsten rører gulvet og retter det. Hold et sekund, kun centimeter over gulvet, før du løfter det op igen. Gentag med det andet ben. Gør denne øvelse 20 gange
Trin 2. Forøg nakkefleksibiliteten
Manglende fleksibilitet fører til muskelubalance og dårlig kropsopstilling. Du bør øge dine strækninger, hvilket kan hjælpe med fleksibilitet i ryg, arme og kernemuskler. Du bør også indarbejde denne øvelse i din daglige rutine på arbejdet, hvor du regelmæssigt skal strække dig hele dagen for at øge muskelfleksibiliteten, selv når du sidder stille.
- Prøv lette strækninger for nakke- og rygfleksibilitet. Stå eller sæt dig oprejst. Træk hovedet tilbage og placer det midt på ryggen. Træk dine skuldre tilbage og ned og bøj dine arme, flyt dem tilbage, som om du forsøgte at lægge albuerne i baglommen. Skub dine håndflader udad og hold i mindst 6 sekunder.
- Gentag flere gange i løbet af dagen for at øge fleksibiliteten.
Trin 3. Prøv Superman -strækningen
For at opretholde en god kropsholdning skal du arbejde med dine rygmuskler. For at lave Superman -strækningen skal du ligge på maven på gulvet og strække dine arme over dit hoved. Drej tommelfingeren mod loftet. Spænd dine gluter, sammentræk din kerne og løft dine arme, hoved og ben ca. 10 cm fra gulvet. Hold denne position i 2 sekunder, og sænk derefter dine arme og ben tilbage til gulvet.
Du bør gentage denne bevægelse 15 gange for at hjælpe med at styrke dine skuldre og aktivere de muskler, der styrker din rygsøjle
Trin 4. Prøv T og W øvelserne
En måde at forbedre kropsholdningen på er at øge rygstyrken. For at udføre T -øvelsen skal du ligge på maven på gulvet og sprede dine arme ud til siderne og danne et stort T med din krop. Drej dine tommelfingre mod loftet, mens du trækker din mave og balder sammen. Træk skulderbladene tættere sammen og løft dine arme mod loftet så langt som muligt uden at forårsage ubehag. Hold denne position i 2 sekunder, og sænk derefter dine arme. Gentag 15 gange.
- For at udføre W -øvelsen skal du ligge på din mave og strække dine overarme lige ud med dine skuldre. Bøj dine arme, så dine underarme er parallelle med din hals, drej dine tommelfingre mod loftet og danne et W. Kontrakt din abs og glutes, træk dine skulderblade tæt sammen og løft dine arme mod loftet. Hold denne position i 2 sekunder. Gentag 15 gange.
- Denne øvelse arbejder musklerne, der forbinder skulderbladene med rygsøjlen, samtidig med at de styrker rygsøjlen og forbedrer kropsholdningen.
Trin 5. Udfør bryststrækninger
Brystmuskler kan hjælpe med kropsholdning. For at strække brystmusklerne skal du finde en vinkel og stå vendt mod den vinkel. Løft dine arme i en bøjet tilstand, mens du placerer dine underarme på væggen med dine håndflader lidt under skulderniveau. Krul langsomt skulderbladene tættere sammen, lænet mod hjørnet.
Hold denne strækning i 3 sekunder. Gentag 12 gange
Trin 6. Udfør tærskelstrækningen
Brystmusklernes slaphed og styrke spiller en rolle for at bestemme, hvor langt du bøjer. For at opbygge fleksibilitet og bryststyrke skal du stå i en døråbning og holde dine arme i siderne i en 90 graders vinkel. Hold albuerne på linje med dine skuldre og hvil armene på dørkarmen. Læn dig langsomt fremad, skub dig selv ud af døren og træk dine arme tilbage i rammen. Hold i 30 sekunder og slip.
- Gentag med den anden arm. Du kan også gentage denne øvelse mange gange om dagen.
- For at strække dine øvre og nedre brystmuskler skal du gentage denne øvelse med armene lavere på dørkarmen og højere op.
Trin 7. Prøv en skulderforskydning
Selvom det lyder farligt, forårsager denne øvelse ikke skulderforskydning. Denne øvelse hjælper med at gøre dine skuldre mere fleksible, hvilket hjælper med at holde brystet ude og ryggen lige. For at udføre denne øvelse skal du bruge et kostehåndtag eller 1,5 m langt PVC -rør. Hold pinden foran dig med begge hænder, hvilende på dine lår. Løft langsomt pinden fra dine lår og løft dine arme over dit hoved. Når pinden passerer gennem hovedet, sænkes den rundt om kroppen, indtil pinden ender bag fødderne. Løft derefter langsomt dine arme tilbage omkring din krop. Tag et kig på følgende video som en vejledning.
- Gør 3 sæt med 10 gentagelser, og en gentagelse betyder fuld armrotation.
- Du bør starte med et stort spin og bringe dine arme tættere sammen, hvis du føler dig i stand. Jo tættere hænderne er på hinanden på pinden, jo dybere strækning.
- Sørg for, at du laver denne øvelse langsomt. Du vil bestemt ikke skade dig selv ved at gå for hurtigt.
Trin 8. Prøv thoraxforlængelse
Brystryggen er den midterste del af rygsøjlen. Du bør slappe af ham, så han undgår tendensen til at bøje sig og blive stille. For at udføre denne øvelse skal du bruge en skumrulle. Læg en skumrulle under din øvre ryg, mens dine fødder og balder er flade på gulvet. Placer dine hænder bag hovedet og albuerne så tæt på ørerne som muligt. Lad dit hoved vippe tilbage og bukke ryggen rundt om skumrullen. Hold nede i 15 sekunder, og vend tilbage til startpositionen.
