Forrullen er et af de grundlæggende gymnastikbevægelser, der ligner en smuk salto. For at udføre bevægelsen korrekt skal du kunne bevæge dig fra startpositionen til løkken og tilbage igen med dine fødder i en bevægelse. Det kræver øvelse at lave frontrullen uden at bruge de hænder, der støtter dig, mens du står. Se trin 1 for at lære, hvordan du udfører frontrullen korrekt.
Trin
Del 1 af 2: Udførelse af frontrullen for begyndere
Trin 1. Først og fremmest gør du kropstrækninger
Start med at strække ryg, håndled og ben for at undgå skader, når du prøver dette træk.
Trin 2. Stå på en piedestal i et stort rum
Frontrullen kan udføres enten indendørs på en sokkel eller i et åbent rum på græsset. Kig efter et fladt værelse, hvor du vil have masser af plads. Du kan også lave en fremadrulning på et skråt plan og drage fordel af tyngdekraften til at hjælpe dig med at rulle.
Trin 3. Kom ind i udgangspositionen
Sving begge ben på samme tid. Sæt dine fødder sammen og bøj knæene, så du sidder på huk. Læg dine hænder på gulvet foran dig med albuerne bøjet. Afstanden mellem dine hænder skal være den samme som dine skuldre. Dette er startpositionen for frontrullen for begyndere.
Eller du kan starte i en opretstående position med dine arme strakt lige over dit hoved. Læn dig fremad og bøj knæene i en squat position for at begynde at rulle
Trin 4. Placer dit hoved mellem dine arme
Sørg for at stikke din hage. Når du ruller, må du ikke lægge vægten på din hals - du skal rulle lige ind i din øvre del af ryggen. At stikke hagen ind kan hjælpe med at sikre, at du ikke lægger for meget pres på din nakke.
Trin 5. Rul fremad
Skub helt op til din øvre del af ryggen, så din krop ruller fremad og dine hofter bliver skubbet over dit hoved. Følg krumningen i rygsøjlen, mens du vælter. Hold din ryg buet og hold dine hænder i deres oprindelige position.
- Rul ikke fra side til side - rul fremad baseret på din rygsøjle. Ellers vil du falde fra side til side.
- Sørg for at stikke din hage ind og bukke ryggen. Hvis du går lige, får din rulle ikke det rigtige momentum.
Trin 6. Ret dine fødder og tæer
Hold dine fødder og tæer lige under rullning. Bøj kun dine ben i slutningen af rullen, når det er tid til at rejse sig. Dette er standard fremadrullingsposition for begyndere.
Nogle gymnaster vælger dog at stikke begge fødder, når de ruller. Hvis det hjælper dig med at få momentum til at stikke dine fødder ind, kan du også øve på den måde
Trin 7. Stå uden at bruge dine hænder til støtte
I slutningen af rullen skal du holde dine fødder flade på gulvet og flytte dig til en stående stilling uden at lægge dine hænder på gulvet. Ret dine ben, og afslut derefter i en opretstående position med dine hænder over hovedet.
Del 2 af 2: Udførelse af avancerede variationer
Trin 1. Udfør frontrulle med håndstand
Denne avancerede variation starter med den grundlæggende håndstandsbevægelse. Start med at strække dine ben og rette din torso. Flyt til en håndstandsposition, og hold pause. Mens du normalt stamper dine fødder i en håndstandsposition, skal du denne gang bøje dine arme og sænke dig mod gulvet, så stikke hovedet ind og rulle fremad. Afslut med dine arme strakt ud mellem dine hoveder.
- Inden du starter frontrullen med håndstanden, skal du sørge for at have styr på både håndstands- og frontrullefærdighederne hver for sig.
- Du kan gøre dette under opsyn af en guide for at sikre, at du ikke kommer til skade, mens du laver frontrullen.
Trin 2. Udfør en frontrulle med en Kip-Up
Denne bevægelse begynder med den samme bevægelse som den sædvanlige forrulle. Det er ikke som at fuldføre rullen og stå op, men i stedet sparke dine ben udad og forlænge din krop ud af rullen, så du kan hoppe med begge fødder i stående stilling. Den sidste bevægelse af den fremadgående rulle med kip-up ligner landingen af den bageste håndfjeder.
- Brug begge hænder til at skubbe dig selv ned fra gulvet, så du kan springe ud på landingsbanen.
- Når dine fødder er fast på gulvet, skal du løfte din torso og rette op, og derefter afslutte med at strække dine arme mellem dine hoveder.
Trin 3. Udfør en frontrulle med et dyk
Denne imponerende avancerede variation kræver et dyk i rullen frem for at starte med en fast startposition. Start med at lave et kort hoved-ned dyk, selvom du har et kort dyk, og støt dig selv med begge hænder, mens du vælter. Når du vænner dig til dykket, kan du lave større dyk.
Tips
- Stik hovedet ned i brystet. Dette vil hjælpe dig med at få en god 'roll' position.
- Lær, hvordan du får den forreste rulle lige, når du først starter, for hvis du tager fejl, er det meget sværere at rette op på noget, når det først bliver en vane.
- Når du har lært at rulle fremad, vil du være i stand til at gøre mange tricks lettere.
- Når du lander på bagsiden af dine skuldre, når (trin 5) dine knæ. Dette giver momentum, hvilket gør det meget let at lande tilbage og stå på benene.
- Hvis du får en erfaren til at hjælpe, skal du bruge en kilemåtte, før du gør det på gulvet
- Når du har lært at rulle fremad, kan du lære at rulle baglæns.
Advarsel
- Prøv at lande øverst på dine skuldre, ikke på din nakke eller hoved. Dette kan forårsage skade på leddet mellem hoved og hals.
- Undgå at lave frontruller på en hård overflade. Handlingen med at vælte kan skade din rygsøjle. Brug altid en græsmåtte eller overflade.
- Prøv ikke at lave en forrulle på toppen af dit hoved, gør det på bagsiden. Hvis du gør det i toppen, kan du få hjerneskade.
- Hold hovedet gemt tæt på dine knæ.
- Hvis dette gør ondt i dit hoved, fraråder vi det og konsulterer en læge.
