For mange er magert skulpturel muskel øverst på listen over tilsyneladende uopnåelige mål. Tabe sig og opbygge magert muskel er en forpligtelse, der tager meget tid, energi og penge, ikke? Ikke rigtig. Faktisk er der måder at slippe af med overskydende fedt på relativt kort tid. Du skal bare være disciplineret og have praktisk viden om, hvordan kroppen forbrænder fedt. Ved at øge fysisk aktivitet, undgå fedende fødevarer og foretage mindre livsstilsændringer kan du maksimere dit fedtforbrændingspotentiale og i sidste ende få den muskel, du ønsker.
Trin
Del 1 af 3: Motion til at forbrænde fedt
Trin 1. Træn musklerne
Løft vægte eller lav anden intens modstandstræning 3-4 gange om ugen. Hvis du har adgang til gymnastiksalen, skal du starte med de sædvanlige muskelopbygningsøvelser (målrettet 2-3 muskelgrupper pr. Session), så du ved slutningen af ugen har arbejdet alle de store muskelgrupper. Hvis du træner hjemme, er push-ups, pull-ups, vand squats og crunches tilstrækkelige. Selvom det kan virke kontraintuitivt, kan træning af dine muskler faktisk forbrænde flere kalorier i det lange løb end at løbe i timevis på et løbebånd.
- Vær opmærksom på alle de vigtige muskelgrupper (ben, ryg, kerne, bryst, skuldre, arme osv.), Stress ikke bare de synlige muskler som abs og biceps. Øvelser som squats, lunges, rækker, dips og skulderpresser, der kræver et højt koordinationsniveau, er gode til at opbygge muskler i forskellige dele af kroppen.
- Kroppen vil fortsætte med at bruge kalorier til at opretholde muskelvæv, selv i hvile. Jo mere muskelmasse du har, jo flere kalorier forbrænder du.
Trin 2. Fokus på styrker
Brug en styrkebaseret tilgang til at programmere træningssessioner, 4-5 sæt af hver type træning, med 5-10 reps pr. Sæt. Fordi du også skærer kalorier fra din kost, vil overdreven fysisk træning nedbryde musklerne uden at have tid til at modtage nok næringsstoffer til at reparere det. At dyrke motion inden for de rigtige grænser, mens du opbygger og vedligeholder muskelmasse, er egentlig bare et spørgsmål om at flytte fokus fra udholdenhed til styrke.
- Vægttræningssessioner skal være relativt korte (ikke mere end en time) og understrege blandede øvelser (squats, markløft og bænkpresser).
- Hvil 2-3 dage om ugen for at give din krop en chance for at komme sig.
Trin 3. Vær opmærksom på kernemusklerne
Dediker en del af øvelsen til at styrke og opbygge kernemuskler. Du kan afsætte de sidste 15 minutter af en vægttræningssession eller tilføje en eller to kernekunne sessioner hver uge. Kerneøvelser skal fokusere på maven, såsom sit ups med vægte, crunches, benløftninger, planch og kuffertbær. For de fleste mennesker er en muskuløs krop identisk med en six pack mave med skulpturelle muskelkrusninger omkring den. Jo oftere du træner musklerne i midten og underlivet, jo tydeligere er musklernes form, når fedtet er fjernet.
- Din kerne vil også bygge, når du laver øvelser for at opbygge styrke og muskelmasse (især squats og markløft).
- Specifikke core-træninger vil gøre din mave synlig, men for at få den muskuløse krop, du ønsker, skal du træne hele din krop, lave et par timers kardiovaskulær træning hver uge og holde dig til en kaloriefattig kost, fordi 80% af din succes med at opnå en slank, muskuløs fysik afhænger af ernæring.
Trin 4. Gør kardiovaskulær træning
Ud over vægttræning, tilføj et par timers stabil kardio hver uge. Du kan jogge, svømme, cykle, ro, kickbox eller gå. Mens modstandstræning giver en mere varig kalorieforbrændende effekt, giver kardiovaskulær træning en konsekvent fedtforbrændende rytme. Når de er udført sammen, viser disse to øvelser fantastiske resultater på ingen tid.
- Forøg din puls, men tortur ikke dig selv. Find et tempo og en intensitet, som du kan følge med i hele din træning.
- Afslut vægttræning med en times konditionstræning. Du har brugt alt glykogen i dine muskler, når du løfter vægte. Så kroppen vil straks bruge lagret fedt som energikilde.
- Prøv at lave cardio -øvelser i fastende tilstand (har ikke spist noget). For eksempel jogging før morgenmad. Vælg en moderat intensitet og varighed. Igen, uden glykogen som energikilde, forbrænder du fedt, hvis du laver cardio, før du spiser.
Trin 5. Skub dig selv med stofskifte-udfordrende træningspas
Afsæt flere gange om ugen tid til korte Tabata- eller HIIT -sessioner (High Intensity Interval Training). Denne øvelse er ikke lang, men meget trættende og har en enorm indflydelse på fedtopbevaring. HIIT og andre vanskelige programmeringsmetoder vides at være metabolisk tætte. Det vil sige accelerere mekanismen for at forbrænde fedt som energikilde og tabe øjeblikkeligt vægten. HIIT -programmer og lignende træningsmetoder tilbydes normalt i fitnesscentre i specialklasser.
- Tabata starter normalt med en 20-sekunders træning, derefter en 10-sekunders hvile. Det blev gentaget 8 gange. Hele træningen tager kun 4 minutter, men du får fantastiske resultater.
- Apps som Tabata Timer og Tabata Stopwatch Pro gør det let at spore aktivitets- og hvileintervaller med din telefon.
- HIIT -træning indebærer træning med høj hastighed eller intensitet over en periode (kaldet "intervaller"), hvorefter intensiteten sænkes over et kort interval, før den igen tager fart.
Del 2 af 3: Tab af fedt med korrekt ernæring
Trin 1. Reducer kalorieindtag
Hold øje med din kost ved ikke at indtage flere kalorier, end du forbrænder. Den enkleste og mest effektive måde er at registrere det omtrentlige antal kalorier, der indtages i hvert måltid. Når det kommer til at tabe fedt, er det bedst at reducere dine daglige kalorier så meget som muligt, men stadig få alle de næringsstoffer, du har brug for for at opretholde magert muskel. Hvis de kalorier, der bruges under træning, er større end indtagelsen gennem mad, vil fedtet fortsat falde.
- Antallet af kalorier, der skal indtages, varierer fra person til person og er meget afhængig af vægt og kropssammensætning (mennesker med større muskelmasse har brug for flere kalorier for at opretholde det), aktivitetsniveau og andre faktorer.
- Kontakt en læge eller ernæringsekspert, hvis du beslutter dig for at indtage en kaloriefattig kost. Eksperter kan fortælle dig, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde en sund kropssammensætning i henhold til din størrelse, alder og aktivitetsniveau. De kan også give mad og supplere anbefalinger, som vil være meget nyttige.
- Brug en ernæringsapp (f.eks. My Fitness Pal, My Diet Coach eller Lose It!) Eller en almindelig madjournal for at holde styr på antallet af kalorier, du spiser hver dag, uge eller måned for at sikre, at du når dine mål.
Trin 2. Vælg fødevarer med et højt proteinindhold og lavt fedtindhold
Omarranger madpyramiden, så din kost for det meste består af proteinrige fødevarer. Reducer også olieagtige og fedtholdige fødevarer til et minimum, eller undgå dem helt. Fedtfattig mad er så rig på kalorier, at det ikke kræver meget at sabotere dine planer. Imidlertid indeholder fødevarer med et højt proteinindhold og lavt fedtindhold generelt kun få kalorier. Proteinindholdet danner muskelmasse, der kan forbrænde kalorier og gøre dig mæt længere.
- Få protein fra fødekilder som magert kød, æg, bønner, tofu osv. Hold dig væk fra stegte fødevarer, chips og andre snacks.
- Den generelle tommelfingerregel i dette program er mindst 1 gram protein for hvert 1 kg kropsvægt. Så hvis du vejer 75 kg, bør du prøve at få 75 gram protein hver dag.
- Forøgelse af dit indtag af proteinkiks eller proteindrikke hjælper med at opfylde dine proteinbehov uden at skulle spise hver anden time.
Trin 3. Vælg naturlige og friske fødevarer
Hold dig væk fra fastfood, frosne fødevarer og andre forarbejdede fødevarer. Prøv altid at spise naturlige og friske fødevarer. Din kost skal bestå af fuldkorn, grønne bladgrøntsager, rå nødder og frisk frugt. Disse fødevarer er fulde af makronæringsstoffer, som kroppen har brug for og vil bruge til at opbygge en stærk og muskuløs fysik. Frisk mad indeholder heller ikke konserveringsmidler og andre kemikalier, der er vanskelige at fordøje og nedbryde til energi.
- Økologisk mad er lidt dyrt, men de fordele, der tilbydes værd. Hver mad lavet af økologiske ingredienser vil gøre dig tilfreds og mæt.
- Planlæg din shopping og madlavning på forhånd. På den måde ved du, hvad du skal spise, kan spore kalorier og andre næringsstoffer og altid have mad, når du er sulten, så du ikke leder efter usunde muligheder.
Trin 4. Begræns sukkerholdige fødevarer
Du skal glemme alt om slik, donuts og andre meget fristende slik. Intet bremser fedtforbrændingsprocessen hurtigere end sukkerholdige fødevarer. Selvom sukker kan give øjeblikkelig, kortsigtet energi, vil det meste kun ende som fedtvæv, hvis det ikke bruges direkte som energikilde. For de bedste resultater reduceres dit sukkerindtag til 50 gram om dagen eller mindre. Hvis du skal spise noget sødt, skal du vælge modne bananer, bær eller en mættende snack som yoghurt med rå honning.
- Vær forsigtig med pakket juice og frisk frugt. Selvom sukker bedst opnås fra naturlige kilder, vil det bygge sig op over tid.
- Kontroller fødevareemballagen omhyggeligt, når du handler. Sukker er ikke kun indeholdt i kager, andre fødevarer indeholder undertiden overskydende sukker.
Del 3 af 3: Få kroppen til at fungere effektivt
Trin 1. Få masser af hvile
Prøv at få 7-8 timers søvn hver nat. Kroppen vil komme sig selv og danne nyt væv, når den hviler. Det er på dette tidspunkt, at muskelmassen, som du har arbejdet så hårdt med at bygge, vil begynde at udvikle sig. En god nats søvn genopretter også træthed, skader og smerter og efterlader dig frisk og klar til den næste træning.
- Sluk for fjernsynet, stereoanlæg, mobiltelefon, tablet og andre elektroniske distraktioner inden sengetid, så du kan få en afslappende og afslappende søvn.
- Hvis du har problemer med at sove uforstyrret om natten, kan du prøve at tage en lur på 20-30 minutter.
Trin 2. Oprethold tilstrækkelige kropsvæsker
Drik masser af vand, især under intens træning, for at erstatte væsker, der går tabt gennem sved. Hver celle i kroppen indeholder vand. Så det siger sig selv, at væsker er afgørende for optimal vækst og funktion. Du vil føle dig mere energisk, hvis du forbliver hydreret, og vand kan undertrykke trangen til at spise, når du har lyst til usund mad.
- Vælg vand til at erstatte sodavand, sportsdrikke, alkohol og andre drikkevarer fulde af kulhydrater fra sukker.
- Som hovedregel bør du drikke, når du føler dig tørstig. Prøv at drikke 2-3 liter vand om dagen. Når du tisser, skal din urin være lys eller klar.
Trin 3. Drik sort kaffe og grøn te
Vælg sort kaffe om morgenen eller en kop økologisk grøn te, når du slapper af om aftenen. Kaffebønner og teblade indeholder antioxidanter, der reducerer betændelse i kroppen, bekæmper aldersrelaterede sygdomme og fedme. Koffein og andre komponenter i te og kaffe har vist sig at have milde termogene virkninger. Det vil sige, at det kan hjælpe med at ødelægge fedtceller.
Tilsæt ikke fløde og sukker til kaffe og/eller te. Det tilføjer kun unødvendige kalorier
Trin 4. Prøv intermitterende faste
Du hører ofte rådet om, at for at tabe dig, bør du spise mindre måltider oftere. I virkeligheden vil det kun få kalorierne til at akkumulere og overskride den daglige grænse. Alternativt kan du prøve at faste 8-10 timer hver 1 eller 2 dage om ugen. Over tid vil faste undertrykke appetitten og bringe kroppens hormonniveauer tilbage til det normale. Plus, ved ikke at spise, vil du forbrænde kalorier hele tiden, og det er fantastisk på en kaloriefattig kost.
- Ved periodisk fastende skal du starte med morgenmad som normalt, men spis ikke igen i de næste 8-10 timer. Eller begynd at faste, så snart du står op om morgenen og spis om eftermiddagen eller sent om aftenen.
- Faste er meget sikkert, så længe du ikke sulter. Sørg for at spise ordentligt i det mindste under iftar. Det perfekte valg er et proteinrigt måltid med moderat fedt og kulhydrater.
- Kontakt din læge eller diætist, før du prøver intermitterende faste. Diskuter hvilken slags ernæring, tidsplan og hyppighed, der vil være mest fordelagtig for dig. Fasten er muligvis ikke egnet til alle, især dem med hormonelle eller metaboliske lidelser.
Tips
- Vær tålmodig. Mens en slank, muskuløs krop kan bygges på ingen tid, afhænger den nøjagtige varighed virkelig af din kropssammensætning, hårdt arbejde og disciplin. Sæt realistiske mål. At tabe 1–1,5 kg om ugen er allerede store fremskridt.
- Reducer dit kalorieindtag gradvist for at gøre slankekure lettere og for at forhindre stød på dit system.
- Planlæg bestemte dage i ugen for at målrette mod bestemte muskelgrupper. For eksempel squats om mandagen, bænkpresser om onsdagen, dødløft om fredagen og så videre. Dette sikrer, at kroppen har tid til at restituere, før den bruges igen. Hvis du laver kropsvægtøvelser derhjemme, skal du holde en fridag mellem hver samlede kropstræning.
- Supersets (øvelser, der involverer en muskelgruppe og hviler en anden) vil give metaboliske fordele, samtidig med at træningstiden holdes kort.
- Spis en proteinkilde lige før eller efter en træning som en muskelbelønning.
- Brug proteindrikke som måltidserstatning, hvis du tæller kalorier, eller lige før du faster for at få din krop til at fungere korrekt.
Advarsel
- Opbygning af magert muskel er et fælles og opnåeligt mål, men nogle mennesker har sværere ved at nå det. Hvis du har en tendens til at være federe eller har en fyldig fysik, bør denne proces være kontinuerlig. Derudover kan dine energiniveauer falde, når de falder under dit naturlige kropssammensætningsniveau.
- Undgå fedtforbrændende medicin eller andre kosttilskud, der hævder at hjælpe dig med at tabe sig. Sådanne produkter er ikke kun uprøvede, men har også bivirkninger på helbredet ved at overstimulere kroppen og pålægge stofskiftet kemiske ændringer. Vær opmærksom på, hvad du putter i din krop, og hvordan den reagerer.
- Hvile er en vigtig del af træningen. Træn aldrig mere end seks dage om ugen uden en fridag.
- Intermitterende faste og konditionstræning på tom mave kan hjælpe dig med at tabe uønsket vægt, men kan være farlig, hvis det tages til ekstremer. Gå aldrig mere end 12 timer uden at spise, og skub dig ikke for hårdt på tom mave. Kroppen har brug for mad for at fungere.
- Sørg for, at du er i god nok fysisk form til at lave højintensitetsøvelser som Tabata eller HIIT.
