Tibialis forreste muskel på forsiden af underbenet spiller en vigtig rolle i løb og gang. Der er flere enkle bevægelser til at arbejde med tibialis forreste muskel med eller uden modstandsbånd (elastikbånd for at øge muskelresistens). På grund af sin enkelhed ignoreres denne øvelse ofte, indtil musklerne begynder at føle ondt under træning. Tag dig derfor tid til at træne, så du kan løbe eller dyrke andre sportsgrene komfortabelt og forbedre din fysiske kondition.
Trin
Metode 1 af 2: Stepping Feet
Trin 1. Udfør en tåløftningsbevægelse
En let måde at arbejde tibialis forreste muskel på er, mens du læner dig op ad en væg. Denne øvelse kan udføres hvor som helst, men sørg for at læne dig op ad en solid væg.
- Stå med skuldre, ryg og balder mod væggen. Læg dine fødder på gulvet lidt fremad, så dine hæle er 25-30 cm fra væggen.
- Peg tæerne op, mens du presser dine hæle ned i gulvet, så du kan strække så meget som muligt. Denne bevægelse kaldes dorsiflexion.
- Sænk langsomt tæerne til gulvet, men lad dem ikke røre gulvet.
- Gør denne bevægelse 10-15 gange for at fuldføre 1 sæt. Når du er færdig, skal du sænke tæerne til gulvet for at hvile et øjeblik, og derefter foretage yderligere 1-2 sæt.
Trin 2. Udfør ovenstående bevægelse, mens du løfter det ene ben
Dette træk er det samme som øvelsen beskrevet ovenfor, men denne gang står du på et ben. Denne bevægelse kan være lidt vanskeligere, så det er mere passende, hvis du gør det, efter at du har udført ovenstående bevægelse.
- Stå lænet op ad en væg, og placer den ene fod (f.eks. Højre fod) på væggen.
- Udfør dorsiflexionsbevægelser af tæerne, der rører gulvet (venstre fod) 10-15 gange. Når du er færdig, skal du gøre den samme bevægelse for at træne det højre ben.
- Du behøver ikke hvile, når du sænker din fod fra væggen for at arbejde med det andet ben, fordi du kun står på et ben under øvelsen.
Trin 3. Træd på foden, mens du hviler på hælen
Denne øvelse kan udføres uden at læne sig op ad en væg. Denne gang dorsiflekser du stadig, men mens du går.
- Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden uden at læne dig op ad væggen.
- Træd en fod fremad (f.eks. Højre fod), men sørg for, at kun den højre hæl rører gulvet. Bevæg dine fødder fremad, som om du gik hver dag i et normalt tempo. Så du er fri til at bestemme bredden af fodtrinnene, når du går.
- Sænk ikke din højre tå, mens du går. Sørg for, at den højre fodkugle maksimalt er 2 cm fra gulvet.
- Sæt benene tilbage til udgangspositionen.
- Efter at have gjort denne bevægelse 10-15 gange for at træne det højre ben, træner du det venstre ben på samme måde.
- Som en variation, øv dig i at gå rundt i rummet på dine hæle. Træd langsomt, mens du opretholder balancen. Hvis du føler dig ustabil, skal du stoppe med at gå og sænke tæerne til gulvet.
Trin 4. Lav strækningen, mens du sidder
Denne enkle bevægelse kan gøres overalt. Du bør øve dig på at bruge en blød base, f.eks. En yogamåtte eller tæppe, fordi denne øvelse udføres, mens du sidder på gulvet.
- Sid på tværs af benene på gulvet. Ret dine tæer tilbage, så dine fødder rører ved måtten eller tæppet.
- Læn dig langsomt tilbage, så dine hæle presses ned for at strække dine forfodsmuskler.
- Hold i 30 sekunder. Gør denne bevægelse 3 gange.
- For maksimal strækning skal du træne dine ben et ad gangen, så vægten, der presser på dine fødder, er større. For en mere intens strækning kan du løfte dine knæ for at øge muskelmodstanden.
Trin 5. Udfør en hæl hængende bevægelse
Forbered en planke til at øve trin, eller brug trinene til at understøtte fodsålerne. Når du øver, er det bedst at stå på det nederste trin eller bænken i stedet for at bruge det øverste trin.
- Stå på kanten af trinene, hvil på dine fødder. Sørg for at du kan holde på for at bevare balancen.
- Overfør din vægt til det ene ben (f.eks. Højre ben) og løft derefter det andet ben (venstre ben).
- Tryk den højre hæl ned, mens du hæver tæerne på den højre fod.
- Når du er vendt tilbage til startpositionen, skal du gøre den samme bevægelse for at arbejde med venstre ben.
Metode 2 af 2: Brug af værktøjer
Trin 1. Stræk ved at bøje tæerne nedad
Før du træner, skal du sprede et håndklæde på gulvet. Stå op med begge fødder fladt på gulvet. Sørg for, at du kan holde ud, hvis det er nødvendigt.
- Stå ved håndklædet med fødderne i hoftebredde fra hinanden.
- Tag håndklædet op fra gulvet ved at knibe håndklædet med tæerne (f.eks. Højre fod).
- Læg endnu et håndklæde på gulvet.
- Gør den samme bevægelse for at træne venstre ben.
Trin 2. Træk lægmuskelen
Denne øvelse kræver et modstandsbånd for at trække tæerne mod knæet for at styrke tibialis forreste muskel. Du kan bruge et håndklæde, hvis du ikke har et modstandsbånd.
- Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig.
- Wrap et modstandsbånd eller et håndklæde omkring fodsålen nær din fodbue.
- Træk i modstandsbåndet, så fodsålen dorsificeres ved at bringe tåen så tæt på skinnebenet som muligt. Hold denne position i 10-15 sekunder.
- Gør denne øvelse 2-3 gange på det ene ben og derefter arbejde det andet ben. Du kan arbejde begge ben skiftevis, men det vil være hurtigere, hvis du strækker kalvene et ad gangen.
- Inden du træner, skal du forberede et modstandsbånd i form af et bånd, så det kan vikle rundt om sålerne på dine fødder og ankler. Når du køber et modstandsbånd, skal du overveje din nuværende fysiske kondition og muskelstyrke. Hvis du allerede træner regelmæssigt og vil træne tibialis anterior muskel, skal du vælge et hårdt modstandsbånd, hvis musklen ikke er fleksibel nok eller meget hård, hvis musklen er meget fleksibel og stærk.
Trin 3. Udfør tibialis anterior styrke øvelser
Denne øvelse kræver et modstandsbånd og en robust genstand for at hjælpe dig med at forlænge dit underben. Når det trækkes, tjener modstandsbåndet til at holde din fod, mens du dorsiflekserer den. Så forbered et modstandsbånd og en robust genstand, der kan holde modstandsbåndet, når det trækkes.
- Sid på gulvet med dine ben strakt ud foran dig og peg tæerne opad.
- Sæt modstandsbåndet rundt om vristen og en robust genstand, f.eks. Et bordben eller en anden tung nok genstand til at forhindre, at den forskydes.
- Træk i modstandsbåndet ved hjælp af fodsålen i dorsiflexion.
- Gør denne bevægelse 10-15 gange, og træn derefter det andet ben. Hvis du vil øge din modstand, skal du bruge et stivere modstandsbånd eller lave 20-30 reps, mens du arbejder på hver side.
Trin 4. Gå som et monster
Hvis der er nok plads til at gå, skal du strække med et modstandsbånd, mens du går. Denne øvelse er nyttig til at strække musklerne i tibialis forreste og hofteabduktorer.
- Stå lige med fødderne skulderbredde fra hinanden.
- Sæt modstandsbåndet rundt om din ankel eller lår.
- Træd din højre fod diagonalt til højre foran dig og flyt derefter din venstre fod fremad, så den er på linje med din højre fod.
- Gå tilbage til startpositionen en ad gangen.
- Hvis der er nok plads, skal du gå et par skridt frem, før du vender tilbage til startpositionen. Sørg for at gå med skiftende ben for hvert trin.
Tips
- For at forhindre smerter i tibialis anterior muskel, gør det til en vane at træne lægmusklerne, bortføringsmusklerne og hoftemusklerne. Dette trin hjælper med at stabilisere musklerne omkring skinnebenet, så det ikke gør ondt.
- Denne øvelse behøver ikke at blive udført så lang tid, at du bruger al din tid på at træne bare på at arbejde med tibialis anterior muskel. Gør i stedet trinene ovenfor som en del af en opvarmningsøvelse før en almindelig træning, fordi det hjælper med at styrke dine underben, så du er klar til mere udfordrende træk.
