Forøgelse af ren muskelmasse/fedtfri masse kendt som LBM (lean body mass) er ikke så let som at vende din håndflade; Ændringer i kost, træningsmønstre og livsstil er nødvendige. Forøgelse af din LBM betyder, at du reducerer din samlede fedtprocent, så du taber dig, men øger din muskelmasse. Interesseret i at gøre det? Start med den mest grundlæggende metode til at forbedre din kost og træningsmønster.
Trin
Del 1 af 3: Reducer total fedtmasse
Trin 1. Spis fedtfrit protein
At fodre kroppen med tilstrækkeligt protein er meget vigtigt for at starte diætforbedringer, tabe sig og øge muskelmassen. Sørg for at spise det rigtige protein i tilstrækkelige portioner til at nå dit mål om at øge din LBM.
- Mængden af protein, hver person har brug for, afhænger af deres køn, alder og aktivitetsniveau. Hvis du er interesseret i at øge muskelmassen, skal du spise mindst 1 gram protein for hvert kg af din kropsvægt.
- Sørg for at spise fedtfrit protein, der er lavt i kalorier, såsom fjerkræ, æg, magert svinekød eller oksekød, forarbejdede fisk og skaldyr, tofu og bønner.
- Tilsæt 1-2 portioner protein til hver af dine "store" måltider og snacks (1-2 portioner protein svarer til 85-113 gram eller et kort spil).
Trin 2. Spis 5-9 portioner frugt og grønt hver dag
Begge indeholder en række vigtige næringsstoffer, der er gavnlige for dit helbred og kan reducere din vægt. Hvis du er afbalanceret med at spise proteinrige fødevarer og regelmæssig motion, vil dit mål om at øge LBM blive opnået på kortere tid.
- Frugt og grøntsager er to typer mad, der er fiberrige, kaloriefattige og indeholder forskellige typer vitaminer, mineraler og antioxidanter, som kroppen har brug for. Med andre ord kan frugt og grøntsager kategoriseres som næringsfyldte fødevarer.
- For at nå målet om at spise 5-9 portioner frugt og grønt hver dag, skal du tilføje 1-2 portioner frugt og grønt i hver af dine "store måltider" og snacks. 1 portion frugt svarer til 90 gram og 1 portion grøntsager svarer til 150 eller 300 gram grøntsagssalat.
Trin 3. Forbrug begrænsede mængder fuldkorn
Begrænsning af kulhydrater hjælper dig med at reducere den samlede fedtmasse og samtidig bevare muskelmassen. Hvis den kombineres med den rigtige øvelse, vil din LBM helt sikkert stige.
- At gå på en kulhydratfattig kost har vist sig at være effektiv til at tabe sig og reducere den samlede fedtmasse.
- Korn findes i en række forskellige fødevarer, men du kan generelt finde dem i fødevarer, der primært er kornbaserede (såsom brød, ris eller fuldkornskiks). Disse fødevarer indeholder faktisk lavere næringsstoffer end andre kulhydratfødevarer såsom mejeriprodukter og frugt.
- Hvis du beslutter dig for at blive ved med fuldkorn, skal du begrænse portionen til 28 gram om dagen.
- Vælg om muligt en kost bestående af 100% fuldkorn. Ud over at være fiberrigere er disse fødevarer også rigere på næringsstoffer end forarbejdede korn (f.eks. Hvidt brød eller hvide ris).
Trin 4. Spis snacks før og efter træning
De rigtige snacks kan give kroppen den energi, den har brug for til træning, og også hjælpe kroppen med at “restituere” efter træning hurtigere.
- Hvis din krop ikke får nok "brændstof" før og efter træning, er der stor sandsynlighed for, at du ikke vil kunne opnå maksimale resultater.
- Prøv at spise en snack, der indeholder komplekse kulhydrater, før du træner. Komplekse kulhydratfødevarer er effektive til at forsyne kroppen med nok energi til at dyrke motion. Prøv at spise en tallerken frugt, en lille portion yoghurt eller en skål havregryn.
- Når du er færdig med at træne, skal du spise mad, der indeholder proteiner og kulhydrater. Ud over at genoprette spild af energi under træning er proteinindtag også effektivt til at reparere musklerne i din krop. Prøv at spise bananer og jordnøddesmør, trail mix (en blanding af tørret frugt, nødder og frø) eller græsk yoghurt med frugt.
- Du kan også bruge dit "store måltid" som brændstof før og efter træning. For eksempel, hvis du er vant til at træne om morgenen, skal du sørge for at spise en sund morgenmadsmenu og kan øge energien, før du træner.
Trin 5. Begræns forbruget af sukkerholdige, fede, højt indhold af natrium og alkohol
Fødevarer med et højt indhold af sukker eller fedt - og alkohol - vil forbrænde din krop i overskydende kalorier. Forskning viser også, at sukkerholdige, fede, højt natriumfattige fødevarer og alkohol spiller en vigtig rolle i at øge kropsfedt (især i maven).
- Begræns forbruget af disse fødevarer så meget som du kan. Dette vil virkelig hjælpe dig med at reducere din vægt og kropsfedtprocent.
- Tilføjede sødestoffer i fødevarer som slik, slik, emballerede drikkevarer, kager, dåsefrugter og forskellige desserter tilføjer kun kalorier og giver ikke de essentielle næringsstoffer, din krop har brug for.
- Dips og saucer indeholder også ofte sukker og/eller natrium. Ved at tilføje det til din kost kan du indtage ekstra kalorier uden at vide det. Hvis du spiser en salat, skal du bede om, at dressingen lægges til side (eller slet ikke bede om dressingen).
- Begræns alkoholforbrug. For kvinder er den normale mængde alkohol en drink om dagen. I mellemtiden er den anbefalede dosis for mænd ikke mere end 2 glas om dagen.
Trin 6. Afsæt mindst 150 minutter om ugen til konditionstræning
Denne type træning er ikke kun vigtig for at opretholde den generelle kropssundhed, men også for at øge din LBM. Selvom det ikke specifikt er rettet mod at øge muskelmassen, kan i det mindste kardiovaskulær træning reducere kropsfedtprocenten betydeligt.
- Den generelle anbefaling er at lave mindst 150 minutters kardiovaskulær træning om ugen; hvilket betyder, at du skal træne mindst 30 minutter om dagen (eksklusive weekender). Vælg træning med moderat intensitet, der kan øge din puls, få dig til at svede og endda efterlade dig forpustet.
- Kardiovaskulære øvelser, der er værd at prøve: jogge/løb, svømme, tage en aerobic -klasse eller cykle.
- Prøv at inkorporere HIIT (højintensiv intervaltræning) i dine kardiovaskulære træninger. HIIT er en gentagelsesbaseret, højintensiv fysisk træningsproces. Forskning viser, at denne form for træning er meget mere effektiv til at reducere kropsfedt end standard kardiovaskulær træning (f.eks. Jogging i 30 minutter). Ud over at forbrænde kalorier naturligt, vil HIIT også øge dit stofskifte betydeligt.
Del 2 af 3: Forøg muskelmassen ved at træne
Trin 1. Brug 2-3 dage om ugen på styrketræning
Kraftfuld styrketræning bygger og styrker din krops muskelmasse.
- Ud over at reducere den samlede fedtmasse er du også forpligtet til at træne styrke- og modstandstræning for at øge LBM. Kardiovaskulær træning og kost lige vil ikke være i stand til at øge din muskelmasse.
- Bortset fra at øge muskelmassen giver styrketræning forskellige andre fordele for dit helbred, såsom at forhindre knogletab og øge kroppens stofskifte.
Trin 2. Gentag bevægelsen så meget som muligt
Hvis du løfter vægte, kan du vælge at gentage bevægelsen så mange gange du vil. Mange eller få reps, begge giver forskellige fordele for din kropsmasse og styrke.
- Det anbefales stærkt at lave flere gentagelser for hver bevægelse, hvis du vil opbygge muskelmasse. Gør i det mindste 8-12 gentagelser for hver bevægelse, i stedet for kun at lave 4-6 gentagelser./
- Et stort antal gentagelser tilskynder dine muskler til at arbejde længere under stress. Det er derfor, du tager på i vægt, når muskelmassen stiger.
- Færre gentagelser er meget nyttige til at opbygge muskelstyrke. Normalt vil færre gentagelser blive opvejet af tungere vægte; denne metode vil gøre dine muskler hurtigere trætte og føre til øget muskelstyrke.
Trin 3. Lav flere sammensatte øvelser og isolationsbevægelser
Begge giver forskellige fordele for dem af jer, der ønsker at træne muskelstyrke. De fleste vælger at kombinere de to; men hvis dit mål er at øge din LBM, er det bedst at starte med at lave sammensatte øvelser.
- Sammensat træning er en metode til at arbejde mere end en muskelgruppe. Denne træningsmetode er nyttig til at styrke og øge massen af flere muskelgrupper på samme tid. For dem af jer, der ikke har meget tid til at dyrke motion, anbefales det stærkt at lave sammensatte øvelser, fordi den nødvendige tid er relativt kortere.
- I modsætning hertil fokuserer isolationsøvelser kun på at opbygge en bestemt muskelgruppe. Denne type træning er mere rettet mod at bygge specifikke muskler (f.eks. Biceps), ikke for at øge den samlede muskelmasse.
Del 3 af 3: Vedligeholdelse af ren muskelmasse
Trin 1. Mål muskelmasse regelmæssigt
For at overvåge dine fremskridt og beholde det, hvis målene er nået, kræver det naturligvis kontinuerlig indsats. Regelmæssig måling af muskelmasse kan hjælpe dig med at kontrollere og fastholde de positive resultater, du har opnået.
- Forøgelse af ren muskelmasse kræver, at du reducerer din kropsfedtprocent; sørg derfor for at veje dig regelmæssigt for at overvåge dine fremskridt.
- Husk, at hvis din muskelmasse stiger hurtigt, er det mere sandsynligt, at du tager på i vægt, når muskelmassen stiger (især da muskler vejer mere end fedt). Så hvordan fortæller du forskellen mellem øget muskelmasse og fedtmasse? For mere præcise resultater anbefaler vi, at du anvender en anden specifik målemetode.
Trin 2. Overvåg din kropsfedtprocent
Der er flere måder, du kan måle kropsfedt på, f.eks. Ved at lave en hudfoldningstest (en metode til at estimere mængden af fedt, der er under huden med et specielt værktøj kaldet en tykkelse) og en elektrisk impedans -test (en metode til måling kropssammensætning ved hjælp af et værktøj som f.eks. en vægt). i stand til at lede elektrisk strøm til kroppen). Du kan prøve begge metoder ved hjælp af en læge eller en personlig træner i fitnesscentret.
- Overhold din kropsfedtprocent, mens du overvåger din vægt. Dit hovedmål er at reducere kropsfedt (og vægt) og øge dit LBM.
- Der er ingen grund til bekymring, hvis du ikke taber eller endda tager på i vægt; Så langt din kropsfedtprocent er reduceret, er det et tegn på, at du er på rette vej.
Trin 3. Pas på dit søvnmønster
Forskning viser, at mennesker, der oplever kronisk søvnmangel, har større risiko for at akkumulere kropsfedt og være overvægtige.
- Få mindst 7-9 timers søvn hver nat.
- Ud over at reducere - og kontrollere - vægten, har søvn mange andre fordele, såsom at hjælpe dig med at koncentrere dig, stabilisere dit humør og støtte dit immunsystem.
Trin 4. Håndter stress
Som med søvnforstyrrelser har kronisk lavt stress også vist sig at øge kropsfedtprocenten og sandsynligheden for fedme. Begge udløser produktionen af hormonet cortisol, som kan forhindre fedtforbrænding i din mave.
- Årsagerne til stress er meget forskellige. Stress, der ikke håndteres korrekt, kan forårsage forskellige negative bivirkninger såsom drastiske humørsvingninger, træthed og kroniske søvnforstyrrelser. Desuden vil stress også gøre det svært for dig at kontrollere og/eller realisere din nuværende kropsvægt.
- Gør aktiviteter, der er sjove og kan frigøre dig fra stress, såsom at læse en bog, tage et varmt bad, chatte med dine nærmeste eller tage en tur i det fri.
Tips
- Inden du foretager ændringer i din kost eller rutine, skal du først konsultere din læge.
- Forøgelse af LBM kræver, at du reducerer eller vedligeholder fedtprocenten i din krop, mens du fortsætter med at arbejde på muskler.
- Du kan ikke øge ren muskelmasse natten over. Det kræver proces, vedholdenhed og tålmodighed at nå disse mål.
- Den bedste måde at øge dit LBM på er at kombinere en ordentlig kost, regelmæssig motion og en sund livsstil.
