Vil du forstørre brystmusklerne? Hvad med dine tynde arme? Bænkpresning kan arbejde på disse områder, og du begynder hurtigt at se resultater, så længe du husker at hvile mellem dine træningspas. Ud over pectoralis major (stor brystmuskel) arbejder bænkpressen de forreste og mediale deltoider (øvre og midterste skuldre) samt triceps.
Trin
Metode 1 af 2: Beherskelse af Standard Bench Press
Trin 1. Begynd med at ligge på en bænk i en naturlig, afslappet kropsholdning
Sørg for, at du ikke sætter dine skuldre i en ubehagelig stilling. Følg den naturlige kurve i din rygsøjle. Flad ikke din lænd ned på stolen, men sørg for at du heller ikke bøjer den for meget. Vælg en behagelig og naturlig position.
- Fødder skal være på jorden, skulderbredde fra hinanden, og begge skuldre skal røre ved bænken.
- Løft ikke på en "blød bænk", hvis du er en tung løfter. Når vægten af stangen og vægten, som er mere end 90 kilo, lægges til vægten af din overkrop, synker begge skuldre ned i bænken, og du kan skade din nakke. De fleste mennesker løfter ikke tunge vægte, så bænken er blød. Disse bænke kan dog kun bruges som sæder til hvile mellem sæt.
- Vælg den rigtige bænk og i henhold til skulderbredden. En smal bænk er ustabil, og en bred bænk gør det svært for overarmene at bøje.
Trin 2. Forlæng dine arme til hver side af din krop, bøj derefter albuerne, og tag fat i løftestangen med dine hænder
Placer i en afstand af skulderbredde fra hinanden.
Hændernes position bestemmer muskelgruppen, der trænes. Udvid grebet for at øge mængden af brystmuskler, der bruges, og indsnævre det for at tilføje triceps -engagement. For et standard bænkpres skal du udføre et normalt greb
Trin 3. Start opvarmningen med kun vægten af stangen
Løft stangen af stativet, og placer den lige over midten af brystet. Indånder, mens du sænker det ned, og rører forsigtigt brystet - i midten af brystbenet - med stangen. Sprøjt ikke stangen af brystet, da dette kan forårsage alvorlig skade og komme i dårlig kropsholdning. Begynd at ånde ud, mens du skubber stangen tilbage og væk fra din krop. Ræk din hånd ud til det maksimale. Gentag otte gange for dit første sæt.
- Brug stolper, der er lidt fleksible, men ikke "elastiske". For stive stænger er ubehagelige at løfte. Alle stolper er metal og hårde, men en lidt fleksibel stolpe vil være bedre for dine led. Butiksindehaveren kan levere en stang, der matcher din kropsvægt, baseret på kropsvægt og bænkpressformler. Normalt ville en nybegynder eller mellemløfter ikke løfte mere end sin kropsvægt plus 50%.
- Kontroller dit mål, når du vælger stangen. For at sætte en personlig eller national rekord eller hvad som helst, skal du bruge en stang med en diameter på 2,7 cm. Hvis du ikke er ligeglad med pladen, skal du gå efter en tykkere stang, der ikke synker så meget i din hånd og er mere behagelig. Tykkere master øger løfteafstanden og reducerer deres antal. En stigning i diameter på 0,125 eller 0,0625 cm vil gøre en betydelig forskel i smag og stabilitet.
Trin 4. Sæt posten tilbage på stativet, og tilsæt vægt
Selve stangen vejer cirka 20 kg. Tilføj 2,2 til 4,5 kilo ad gangen, indtil du finder den rigtige vægt.
- Vær forsigtig, hvis du er høj. Høje mennesker med brede kropspænder skal være forsigtige med ikke at skade deres hænder, når stolperne lægges tilbage på stativerne. Løftebænken er lavet til en person, der er ret høj (180 cm, og ikke en, der er 200 cm høj). Sådanne mennesker bør ikke bruge et meget bredt greb. Dette kan resultere i skader på håndleddet, hvilket kan resultere i skader på leddet. For dem kan en holdemåde, der er for smal eller bred, skade håndleddet.
- Undgå at holde uden tommelfinger. Hvis stangen glider ud af din hånd, vil det være farligt. Ved hjælp af en anden person eller med værktøj er denne måde at holde på ikke for farlig, men hjælpemidlet skal være meget solidt. Denne metode er lettere på håndleddet og leverer mere kraft til stangen (du kan løfte mere vægt). Brug kridt i begge greb. Der er nogle mennesker, der kan udføre elevatorer uden tommelfingre, uanset den mulige fare.
Trin 5. Sørg for at blive hjulpet, når du løfter vægte
Du vil bestemt ikke have, at stangen falder. Du vil også gerne få mest muligt ud af det og være i stand til at overleve, når du ikke længere kan løfte stangen. En ven hjælper dig med at sætte stangen tilbage på plads, når du er færdig med din sidste lift.
Trin 6. Løft stangen op, sænk den langsomt over brystbenet, og spark den op igen
Vær opmærksom på din kropsholdning, når du tilføjer vægt. Når vægten er tungere, er du mere tilbøjelig til at bøje dine håndled, hoppe vægte mod brystet og udføre andre "forbudte" handlinger. Du får mere muskler og styrke, hvis du bliver i den korrekte kropsholdning i lette løft frem for at løfte tungere vægte den forkerte vej.
Vægtløftere foretager typisk 8 til 12 reps og 3 til 6 sæt (et sæt er det maksimale antal reps)
Trin 7. Drik masser af vand, og hvil i to minutter mellem hvert sæt
Vand hjælper med at holde din krop hydreret og dine muskler fungerer ved høj kapacitet, hvilket resulterer i bedre resultater fra din træning.
Trin 8. Tilpas hviletiden til dine omstændigheder
Nogle retningslinjer siger, at den ideelle hviletid er 90 til 120 sekunder mellem hvert sæt. Selvom dette kan være en god generel vejledning til at øge muskelmassen, er det muligvis ikke nødvendigvis ideelt for dig personligt. Spring ikke 2-3 minutter over, men tving dig ikke til at løfte uden at få nok hvile heller.
Hvis dit hovedmål er at opbygge muskler og kropsmasse, skal du chokere din krop. Hvordan du gør det afhænger af dig. Du kan forkorte hvileperioder, tilføje vægte, lave supersæt osv. Så længe du tvinger din krop til at arbejde hårdt, vil du mærke forskellen
Metode 2 af 2: Få flere resultater
Trin 1. Øv din teknik
Vi har sagt det før, og nu gentager vi det endnu en gang. Dårlig kropsholdning og overdreven vægt kan ikke gøre dig i stand til at løfte mere vægt; men korrekt kropsholdning og lettere vægte vil gøre. Her er nogle ting, du skal være opmærksom på, når du laver bænkpressen:
- Klem stangen for at aktivere dine triceps. Dette giver dig mulighed for at løfte mere vægt.
- Brug begge fødder som en solid base. Tænk på det som at køre ryggen fanget i bænken for at danne et fundament for dit bryst og dine arme.
- Løft stangen op og træk den ned i en lige linje. Hvis liften får dig til at vibrere frem og tilbage, er belastningen for tung. Brug lettere vægte og øv korrekt kropsholdning.
Trin 2. Arbejd dine triceps og rygmuskler
Alle muskler i kroppen er forbundet med hinanden. Det betyder, at du skal være opmærksom på dine triceps og rygmuskler for at kunne opbygge brystmuskler gennem bænkpressen maksimalt. Hovedårsagen til, at nogle mennesker stopper ved en bestemt vægt, er, at de glemmer at arbejde med deres triceps, hvilket faktisk er nyttigt til at styrke bænkpressen.
- For at arbejde med triceps skal du holde stangen i en smallere position. Prøv også at arbejde med dine triceps med dips, skullcrusher og overhånds kabelforlængere.
- For at arbejde med din øvre ryg skal du lave en vægtstangrække, som er det modsatte af en bænkpress. Med en god kropsholdning vil denne øvelse styrke din ryg markant.
Trin 3. Spis sundere og rigelig mad for at få muskelmasse
Hemmeligheden er enkel: øv og få den rigtige kost. Mål din vægt og gang med 36. Dette er antallet af kalorier, du skal indtage i løbet af dagen. Husk også at balancere protein, kulhydrater og fedt. Spis protein så meget som 25-40% af kalorierne; 15-40% fedt fra kalorier; og 35-45% kulhydrater fra kalorier.
Trin 4. Sørg for, at begge arme har samme styrke
Hvis du nogensinde har set andre mennesker bænkpres, så har du sikkert bemærket, at de fleste mennesker er stærkere i den ene hånd - normalt på deres dominerende side. Dette kan forhindre mange mennesker i at øge liftens vægt, så løft kun så meget som dine hænder tillader det. For at finde en løsning, arbejd den svagere side af din hånd mere end normalt. Når begge hænder er stærke nok til at arbejde sammen for at løfte en afbalanceret vægt, forbedres dit bænkpress.
Trin 5. Brug variationer til at arbejde med dine brystmuskler
Hvis den eneste øvelse du laver er bænkpressen, vil din krop hurtigt bemærke og assimilere den. Du bør lave andre former for øvelser for at forbedre din bænkpres. Prøv det i en række forskellige vægte. Selv en lille forskel kan føre til drastiske resultater. Her er nogle ekstra øvelser, du kan prøve at få mest muligt ud af din bænkpres:
- Dumbbell flyver
- Barbell hældning/tilbagegang
- Armbøjninger
- Brystpresse (hældning eller almindelig)
- Kabelforlængelse
Tips
- Det er vigtigt at trække vejret ordentligt. Indånder, når baren sænkes, ånder ud, når du hæver den. Du tænker måske på udånding som en "anstrengelse" for at hjælpe dig.
- Hvis du sænker stangen for at røre bunden af dine ribben, arbejder du på dine nedre brystmuskler.
- Et bredere end normalt greb vil målrette mod den ydre del af din pectoralis major muskel.
- For dit første sæt, varme op med meget lettere vægte eller 10-15 push ups, dette vil forberede dine muskler til træningen.
- Prøv at øge vægten mellem sætene i en mængde på mellem 4,5-9 pund for hvert sæt, så dine muskler udvikler sig. Hold styr på dine fremskridt, og prøv at tilføje vægte hver anden uge, hvis du har råd.
- Hvis du sænker stangen til midten af brystet, vil du målrette mod brystmusklerne i midten af brystet.
- Et smallere greb vil målrette mod midten af pectoralis major muskel.
- Det anbefalede antal bænkpresser er en gang om ugen for begyndere, eller to gange for eksperter og mellemløftere. Mens du gør dette, skal du lave 3 eller 4 sæt 5-8 reps hver.
- At sprede dine arme for bredt vil arbejde med dine rygmuskler og ikke på brystet. Hvis du placerer dine hænder tættere på hinanden, virker dine indre brystmuskler.
- Prøv at justere stangen med bunden af dit brystben, mens du sænker den, lige under brystmusklerne.
- Lav en håndvægt bænkpress (ved hjælp af en vægtstang), hvis du ikke kan finde nogen til at hjælpe dig. Der er ikke noget værre end at blive fanget under stolpen efter at have afsluttet et sæt.
- For at opbygge brystmuskler mere effektivt, prøv bænkpressen skråt. Du vil være i en 45 graders vinkel på en bænk, og dine øvre brystmuskler vil blive bedre isoleret. Denne øvelse vil give hurtigere resultater end at bruge en traditionel bænk. Prøv at bruge en lettere vægt end normalt.
- Sørg for at forblive hydreret. Drik vand eller Gatorade, ikke sodavand.
- Ved, at dette kun er en af mange bodybuilding -øvelser, og at du også skal arbejde med din mave, ryg, arme og ben for et optimalt helbred.
- Hvis dit håndled er svagt, skal du bruge en håndledsbøjle til at hjælpe.
- Hvis du har problemer med at holde ryggen mod at bøje, skal du løfte benene på en bænk. Dette forhindrer din lænd i at ramme den ved et uheld, når du presser bænk.
- Ved at hæve stolens vinkel arbejder du på de øvre brystmuskler.
- Ud over at trække vejret, skal du sørge for at gøre strækninger for dine brystmuskler. Gør dette ved at holde et fast objekt, og flyt din krop væk fra det, mens du stadig holder det. Stræk også dine rygmuskler, da disse er vigtige for bænkpressøvelser.
- Bænkpressen er blot en af mange øvelser, der kan hjælpe dig med at forbedre din generelle kondition.
- Find den rigtige holdning. Balancér stangen. Løft langsomt og øv teknikken.
Advarsel
- Sørg for at løfte fra en stabil overflade.
- Løft ikke for meget vægt, når du starter, da dette kan forårsage personskade.
- Sørg for, at du har øvet dig i at løfte vægte, før du starter din træningsrutine.
- Fortsæt ikke øvelsen, hvis du oplever smerter. Se en læge, hvis smerten vedvarer.
- Lad altid nogen passe på dig, bare hvis din hånd glider eller vægten du løfter er for tung.
-
Du kan bøje ryggen, så længe dine balder stadig rører ved bænken. Du får dog ikke resultater så hurtigt, som du burde.
Træk vejret ordentligt. Inhaler dybt, når stangen er oppe, hold den, mens du sænker den, og ånder ud, når du løfter den op igen. Du reducerer risikoen for skader og øger styrken gennem denne korrekte vejrtrækningsteknik
