Drastisk vægttab er normalt kun muligt for meget overvægtige. Hvis du vil tabe dig meget på meget kort tid, skal du vælge følgende trin. Husk dog, at ethvert vægttabsprogram kræver livsstilsændringer og sunde vaner og skal gøres på lang sigt.
Trin
Metode 1 af 4: Skriftlig rutine
Trin 1. Udfør beregningerne
Når du sætter mål, skal du vide, hvordan du opnår dem. Inden du begynder at tælle kalorier, skal du vide, hvor mange kalorier du skal indstille for at tabe 5 kg på en uge.
-
0,5 kg er 3.500 kalorier. Du har 7 dage til at tabe 10 gange det beløb.
3.500 x 10 = 35.000 kalorier, der skal elimineres
35.000 / 7 = 5.000 kalorier at tabe om dagen
5.000 - 2.000 kalorier om dagen = 3.000 kalorier om dagen
- Som du kan se, er det helt latterligt at eliminere indtag af 3.000 kalorier om dagen. Imidlertid kan en meget streng diæt, motion og indledende tab af vandvægt (afhængigt af din størrelse - jo større du er, jo lettere vil det være at nå dette mål) komme dig tættere på dette mål end beregningsresultaterne. Derudover svinger din vægt med omkring 1 kg om dagen, tilføjet og trukket fra din faktiske vægt som en mulig grænse.
- Heldigvis er det ikke kun kost, der kan styre kalorier: motion spiller også en rolle. I denne hurtige og intense kost er begge nødvendige.
Trin 2. Hold en journal
Ved at være forpligtet til at håndtere det, du spiser, vil du indse, hvad du beslutter dig for at putte i din krop. Hold en journal og skriv ned alt, hvad du spiste og drak i løbet af ugen.
- Få dig selv til at føle dig ansvarlig. Vis journalen i slutningen af hver dag til en ven, et familiemedlem eller en coach. At vide, at du skal møde andres dom, vil gøre dig ekstremmotiveret, noget du ikke kan gøre for dig selv. Hvis de gør det, skal du bede dem om at føre en dagbog over deres kost med dig.
- Registrer ikke bare, hvad du spiser! Hold styr på din træning/sport også! Således vil du se, at alle de bestræbelser, du har ydet, virkelig har imponeret dig.
Trin 3. Del med andre
Nogle gange er det svært at være for streng med sig selv, når man går alene igennem det. Når alt kommer til alt, vil verden ende, hvis du spiser slik? Bestemt ikke. Find en ven, og lad ham hjælpe dig med at nå dine mål.
Tilskynd enhver social aktivitet. Inviter din familie og venner til at lave mad, ikke spise på en restaurant. Hvis dit fællesskab støtter dig og ikke bruser dig med fristelse, vil succes være meget lettere at opnå
Metode 2 af 4: Fastsættelse af din kost
Trin 1. Begræns dit indtag af forarbejdede fødevarer
At have en kost, der indeholder en lav energitæthed (kalorieindhold), er den enkleste måde at reducere kalorieindtag og stadig bevare en følelse af fylde og kontrollere sult. Det betyder, at du vælger at spise grøntsager i stedet for fries og stadig føle dig mæt.
- Energitæthed er antallet af kalorier (eller energi) i en portion mad. Hvis en fødevare har en lavere energitæthed, giver den færre kalorier i 1 gram. Det betyder, at hvis du spiser mange af disse fødevarer, vil du ikke se nogen stigning i din vægt. Når alt kommer til alt er en portion på 400 kalorier stegt kylling langt mindre end en portion 400 kalorier salat.
-
Grundlæggende fylder mad som frugt og grøntsager dig hurtigere uden kalorier. Protein og kulhydrater indeholder 4 kalorier pr. Gram; fedt indeholder
Trin 9. kalorier pr. gram. Fiber indeholder 1,5-2,5 kalorier pr. Gram, og naturligvis indeholder vand 0 kalorier.
-
For at opretholde en kost med lav energitæthed skal du spise frugt, grøntsager, fuldkorn, magert mælk og kød (fødevarer, der indeholder meget vand og fibre), og undgå forarbejdede fødevarer.
Den nemmeste måde at undgå forarbejdede fødevarer er at undgå restauranter og fastfood. Hvis du gør det, ved du selvfølgelig, hvad der går ind i din krop
Trin 2. Spis 5 gange om dagen
Ud over at spise små måltider tre gange om dagen, skal du spise snacks (som er sunde). Dine portioner kan være mindre, men du vil føle dig fyldigere.
- Desuden er der en videnskabelig forklaring bag dette. Når vi spiser, stiger den termiske effekt af vores mad (eller TEF/termisk effekt af mad). Høj TEF øger vores stofskifte, reducerer sult og fører i sidste ende til vægttab.
- Fordi du spiser oftere, bør dine måltider være i mindre portioner. Du spiser ikke mere; Du deler det kun på en dag.
- Dine snacks skal være sunde og i sunde portionsstørrelser. Snack på frugt, nødder eller fedtfattig yoghurt. Hvis du kæmper med rationering og timing, skal du måle dine snacks på forhånd og opbevare dem i genlukkelige poser. Du spiser ikke for meget, og du kan spise en portion på vej til arbejde.
Trin 3. Lær portionskontrol
I henhold til standarder for portionskontrol bør voksne spise 90 gram protein, 1/2 kop (87,5 gram) stivelse og 1 kop (175 gram) grøntsager til et hovedmåltid. At spise mere end din krop har brug for, vil kun øge din vægt; Du skal dog forstå, at at spise mindre end hvad din krop har brug for, vil føre til vægtforøgelse (eller vægttab).
Du skal spise for at forhindre, at kroppens stofskifte hæmmes, og vægten forbliver. Brug visuelle tegn, hvis portionsmålinger er usædvanlige for dig. 1 peberfrugt er en portion grøntsager - omtrent på størrelse med et baseball. Et æble er 1 portion, på størrelse med en tennisbold. En portion pasta er på størrelse med en hockeypuck. En portion ost svarer til fire vildt terninger. Og kylling? Forestil dig et spil spilkort
Trin 4. Drik mindst 2 liter vand om dagen
Tilsæt et glas vand før sengetid og endnu et glas vand, når du vågner, og drik et (eller to) glas vand før hvert måltid. Rengøring af kroppen for daglige toksiner er en af de bedste måder at tabe sig på. Desuden vil det ekstra vand give dig en følelse af fylde, før du overhovedet begynder at spise.
- Tag en flaske vand med dig hver dag, uanset hvor du går, og gør det til en vane at drikke ofte. Jo mere du drikker, jo mere vil du drikke, og jo bedre vil du føle dig. En velhydreret krop har mere energi.
- Institute of Medicine råder voksne til at forsøge at drikke henholdsvis cirka 3,7 liter (til mænd) og 2,7 liter (til kvinder) om dagen, inklusive vand, der er indeholdt i andre fødevarer og drikkevarer.
Metode 3 af 4: Motion
Trin 1. Forøg din konditionstræning
Motion bør blive en fast del af din dag, selv efter at der er gået en uge, hvis du vil fortsætte med at tabe dig eller opretholde en sund vægt. Motion bygger også energi og øger stofskiftet, som begge hjælper med at lette din vægttabindsats. Træningsmetoden til vægttab er subjektiv og afhænger af dit helbred. Kontakt derfor din læge for at diskutere den bedste træningsrutine til dine individuelle behov.
-
Kardioøvelser forbrænder mere fedt end styrketræning, men begge dele er nødvendige for at maksimere vægttabet. Hvis du ikke rigtig kan lide at løbe, skal du vælge en øvelse, der er lettere på dine knæ som at svømme eller bruge en elliptisk træningsmaskine.
Prøv at lave High Intensity Interval Training (HIIT). National Institute of Health siger, at HIIT "involverer gentagen højintensiv træning i 30 sekunder til flere minutter adskilt af 1-5 minutters restitution (enten regelmæssig eller lavintensiv træning)." De siger også, at "… fordelene, især vægttab, forstærkes af HIIT." Så hvis du er på en træningsmaskine, så nyd din træning, og du er færdig på 15 minutter
-
Mange sportsgrene inkluderer kardio, som du måske ikke engang er opmærksom på. Her er de forbrændte kalorier for hver øvelse udført på 30 minutter:
- Aerob dans - 342
- Boksning - 330
- Spring reb - 286
- Tennis - 232
- Basketball - 282
- Svømning (freestyle) - 248
Trin 2. Start styrketræning
Folk, der dyrker konditionstræning og styrketræning, vil forbrænde mest fedt og opbygge muskler. Hvis det er første gang du løfter vægte, skal du bede en ven om hjælp eller tale med en træner i fitnesscentret.
Har du ikke tid til at gå i gymnastiksalen? Lige meget! Køb en lille vægtstang eller en almindelig vægtstang til brug derhjemme. Du kan træne hvor som helst, når som helst og uden månedlige gebyrer
Trin 3. Inkluder yoga i dit program
Indrøm det: 5 kg på en uge er et for svært mål at nå. Du skal forbrænde så mange kalorier som muligt. Så hvorfor ikke lave noget yoga, mens du lytter til Homeland -sange?
-
Yoga forbrænder 3-6 kalorier på et minut. Efter en time foran fjernsynet har du forbrændt 180-360 kalorier.
Yoga er ikke den mest intense sport. Dog har yoga vist sig at fremme opmærksomhed ved at spise (hvilket ikke har noget at gøre med nogen anden øvelse) og dermed i sidste ende føre til mere vægttab
Trin 4. Bliv ved med at bevæge dig
Så du har været i fitnesscentret 5 gange i denne uge og laver allerede yoga. Hvad kan du ellers gøre?
- Cykel til arbejde. Vælg trapper og undgå elevatorer. Benyt enhver lille mulighed så meget som muligt for at forbrænde kalorier og forblive aktiv.
- Gør det husarbejde, du har udskudt. Du vil blive overrasket over at vaske bilen, passe haven og omarrangere møblerne kan få dig til at svede utilsigtet.
Metode 4 af 4: Alternativ metode
Trin 1. Find ud af om vanvittige kostvaner
Disse diæter kaldes af en eller anden grund 'skøre', men hvis du leder efter en interessant … udfordring … vælg den, der appellerer mest til dig:
- Juice kost. For at fortsætte denne diæt skal du omdanne din mad til flydende form. Alt du drikker er juice, 24 timer i døgnet i 7 dage. Der sælges mange forskellige juicetyper bare til dette formål i butikkerne, men hjemmelavet frugt- og grøntsagssaft er meget billigere.
- Diet Master Cleanse. Du tager bare et universalmiddel lavet af 2 spiseskefulde (30 gram) friskpresset citronsaft, 2 spsk økologisk ahornsirup af B-kvalitet, 1/10 tsk (0,5 gram) cayennepeber og 300 ml drikkevand. Bare det.
- Sleeping Beauty kost. Plussiden er, at du ikke behøver at sluge bændelorm, men alt du skal gøre i flere dage er søvn.
-
Ahornsirup kost. På samme måde som Master Cleanse -kosten, vil du drikke en sammensætning lavet af ahornsirup, citronsaft, cayennepeber og vand. Igen er det alt, hvad du kan forbruge.
Vanvittige kostvaner er ikke sunde. Ingen tvivl. De fleste mennesker vil opleve et drastisk vægttab, men efter et par dage går vægten tilbage til sin oprindelige vægt (endnu mere). Hvis du vil tabe dig permanent, er en vanvittig kost ikke vejen frem. I sidste ende er disse kostvaner skadelige for dit helbred
Trin 2. Besøg saunaen
At være i saunaen fjerner hurtigt vandets vægt i din krop. Du taber ikke fedt, men din omkreds vil sandsynligvis være lidt mindre.
- Det er meget vigtigt at forblive hydreret og ikke at være i saunaen for ofte. At være i saunaen i 15-20 minutter om dagen er for meget. Når du går ud, skal du drikke et glas vand.
- Saunaer er ikke sikre for børn. Børn skal efterlades hjemme (selvfølgelig under opsyn).
Trin 3. Prøv at udføre en kropsviklet kropsbehandling
De fleste kurbade tilbyder i dag kropsviklingsbehandlinger, der har til formål at stramme huden og hjælpe med vægttab. Find ud af, hvilke behandlinger der tilbydes i din nærmeste spa, og prøv det.
-
De typer af kropsviklingsbehandlinger, der almindeligvis tilbydes, er mineral, detox, slankende og cellulite. Hver behandling anvender lidt forskellige naturlægemidler; vælg den behandlingstype, der synes bedst at passe til dine behov.
Denne behandling afslapper din krop og beroliger huden i forhold til andre behandlinger. Der er ingen undersøgelser, der viser, at disse undersøgelser vil fjerne eller fjerne toksiner fra din krop
Tips
- Hvis du ikke har tid og/eller budget til at tilmelde dig et fitnesscenter eller ansætte en personlig træner, kan du træne til fods hver dag.
- Hvis du ikke har budget til at tilmelde dig et fitnesscenter eller ansætte en træner, kan du træne ved at gå op og ned ad trapper på så lidt som 10-20 minutter eller gå rundt i dit kvarter hver dag.
- Fokuser på dine mål, når du har brug for motivation. Du kan tabe dig, men det vil tage mere end en uge, hvis du vil. Hvis det er tilfældet, lad det ikke afskrække dig. Alle er forskellige, så vær opmærksom på dine behov og gør ting, der hjælper dig med at tabe dig hurtigt, men sikkert.
- Sørg for at lave en liste over mængden af træning, du skal lave på en dag for at være regelmæssig.
- Tag din hund en tur, det er så sjovt!
- Kontakt en læge, før du foretager drastiske ændringer i din livsstil, især hvad angår kost. Din læge kan hjælpe dig med at bestemme det bedste og sikreste vægttabsprogram til dine behov.
- Løb 1,6 km hver dag. Hvis du ikke kan lide at løbe, skal du gå 4,8 km.
- Spring ikke måltider over! Dette får dig til at tage mere på i vægt, end du taber!
- Vær ikke bare doven og tænk på, hvor langt du skal gå for at nå dit mål. Stå op og prøv det, du vil blive overrasket over, hvor let det er at nå dine mål.
- Spring ikke over morgenmaden: morgenmaden hjælper dit stofskifte, og hvis du springer over det, vil du have større sandsynlighed for at spise usunde snacks i løbet af dagen, hvilket får din krop til at indtage flere kalorier fra disse snacks end fra en velforberedt morgenmad.
Advarsel
- Træn ikke for meget. Hvis du i sidste ende svimmel eller bliver dehydreret, får dit system problemer. Det er selvfølgelig det sidste, du vil.
- At tabe 5 kg på en uge er et mål, der er for svært at nå. Hvis du vil gå i gang med denne indsats, er det meget vigtigt at gøre det med sund fornuft. Det er muligt, at du muligvis ikke når din destination inden for den tildelte tid.
- Du skal stadig spise. Hvis du sulter dig selv, vil din krop beholde de fedtdepoter, den allerede har. Du mangler energi, og det vil være svært at forblive aktiv.
