Vil du øve push ups med maksimalt resultat? Først og fremmest skal du sørge for at øve dig med den korrekte kropsholdning. Det næste trin er at lave så mange push ups, som du kan. Hvis den sædvanlige øvelse føles let, skal du udfordre dig selv ved at øge gentagelsen af bevægelsen. Dette trin er gavnligt for at opbygge og forstørre muskler. Hvis du vil træne mere intensivt, skal du lave armbøjninger med variationer eller bruge vægte.
Trin
Metode 1 af 3: Udførelse af grundlæggende push -ups
Trin 1. Sørg for at du øver push ups med den korrekte kropsholdning
Push-ups skal udføres med ryggen lige (ikke buet nedad eller opad) og fødderne skulderbredde fra hinanden. Begge albuer skal presses til siderne af kroppen, så armhulerne danner en vinkel på 20-40 °. Når du går ned, skal du prøve at sænke din krop så tæt på gulvet som muligt.
- Væn dig til at trække mavemusklerne, benene og balderne sammen, så ryggen ikke buer.
- Prøv ikke at holde dit underliv rørende ved gulvet. Hold dine hofter på skulderhøjde.
Trin 2. Træk vejret med den korrekte teknik
Når du laver push -ups, skal du inhalere, mens du bevæger dig ned, ånder ud, når du bevæger dig op.
Hvis du har problemer med at huske din vejrtrækningsteknik, skal du lave armbøjninger, mens du tæller. Denne metode giver dig mulighed for at trække vejret regelmæssigt, mens du bevæger dig
Trin 3. Start træningen med en let intensitet
Lav push-ups så mange gange du kan. Dette antal træk kaldes 1 sæt. Lav 2 sæt mere. Tag en pause i cirka 1 minut mellem sætene. Øv 3-4 gange om ugen eller hver 2. dag, indtil bevægelsen føles let.
For eksempel, hvis du kun er i stand til at lave push ups perfekt kun 7 gange, skal du begynde at øve 3 sæt, 7 gange/sæt hver anden dag, indtil bevægelsen føles let
Trin 4. Gør flere gentagelser af bevægelsen, hvis træningsrutinen ikke længere føles anstrengende
Øg intensiteten af øvelsen ved at lave 3-5 flere armbøjninger end normalt for at forstørre musklerne.
Trin 5. Øv regelmæssigt
Sørg for at holde dig til en konsekvent træningsplan. Hvis du har problemer med at træne efter et skema, skal du få en ven til at øve med dig. Desuden skal du ansætte en fitness træner, så du er i stand til at nå det ønskede mål.
- For eksempel, hvis du er vant til at lave push ups 3 gange om ugen, skal du ikke ændre din tidsplan til 2 gange om ugen.
- Afhængigt af intensiteten af din træning kan du høste fordelene ved at øve push-ups inden for 1-2 måneder.
Metode 2 af 3: Brug af vægte
Trin 1. Tag en vægtet vest på
Dette trin er nyttigt for at øge modstanden, når du laver push -ups og bygger muskler. Bind vesten så tæt som muligt, så vesten ikke forskydes eller hindrer bevægelse, men sørg for, at du stadig er komfortabel. Efter det skal du lave armbøjninger som normalt.
Vægtede veste kan købes i sportsforretninger
Trin 2. Brug en rygsæk fyldt med genstande
Dette trin er gavnligt for at øge muskelstyrken, såsom at bruge en vest, der tillægges en vægt. Fyld rygsækken med bøger, plastposer fyldt med ris eller andre genstande, indtil rygsækken vejer 20% af sin kropsvægt. Lav armbøjninger som normalt med rygsækken på ryggen.
- Hvis du f.eks. Vejer 60 kg, skal du forberede en rygsæk, der vejer 12 kg.
- Sørg for, at rygsækets vægt maksimalt er 20% af din kropsvægt, så den ikke belaster din ryg, skuldre og albuer.
Trin 3. Få en ven til at trykke på ryggen
Mens du laver armbøjninger som normalt, skal du have en ven med at placere en af deres håndflader på din øvre del af ryggen. Få ham til at trykke på ryggen, mens du bevæger dig op, mens du laver push -ups.
Sørg for, at din ven trykker konsekvent på ryggen, hver gang du trykker op
Metode 3 af 3: Gør push -ups med variationer
Trin 1. Lav hældning push -ups
Denne øvelse udføres ved at placere fodsålerne højere end hovedet, mens du hviler på håndfladerne på gulvet. Inden du foretager push ups, skal du lægge tæerne på overfladen så højt som 25-30 cm fra gulvet og derefter lave push ups som normalt.
- Brug stabler af bøger eller trin til at støtte dine fødder.
- Jo højere benens position er, jo hårdere er push ups.
Trin 2. Lav armbøjninger, mens du løfter det ene ben
Start denne øvelse med en kropsholdning som f.eks. At ville lave basale armbøjninger, mens du retter din ryg, spreder dine fødder skulderbredde fra hinanden og bringer dine albuer til dine sider. Løft derefter det ene ben og lav derefter armbøjninger som normalt.
Gør denne bevægelse så mange gange som du kan. Lav derefter armbøjninger, mens du løfter det andet ben
Trin 3. Lav diamant push ups
Læg dine håndflader på gulvet lige under brystet. Bring spidserne af både pegefingre og tommelfingre sammen, så de danner en diamant. Lav armbøjninger som normalt, mens du retter ryg og ben.
Diamond push ups er nyttige til træning af triceps muskler
Trin 4. Lav armbøjninger med den ene hånd
Forbered dig på at gøre denne bevægelse ved at sprede dine fødder bredere end dine skuldre og placere en håndflade på gulvet direkte under brystet. Læg din anden hånd på ryggen og skub opad ved at sænke din krop til gulvet. Sørg for, at dine albuer er tæt på dine sider, når du laver push -ups.
Hvis enhånds push-ups stadig er vanskelige, skal du begynde at øve ved at lave basale push-ups, men holde dine håndflader sammen som om du laver diamant push-ups. Dette hjælper dig med at komme videre fra grundlæggende tohånds push-ups til mere vanskelige enhånds push-ups
Trin 5. Lav plyometriske push-ups
Start denne øvelse ved at placere din krop, som om du vil lave basale push ups. Mens du retter ryggen, skal du skubbe din krop op så hårdt du kan og så hurtigt som muligt, indtil dine håndflader er væk fra gulvet. Vend tilbage til startpositionen og gentag den samme bevægelse.
Udfordre dig selv ved at klappe i hænderne, mens dine håndflader løfter sig fra gulvet, hver gang du skubber op
Tips
- Gør det til en vane at drikke vand, mens du træner for at forblive hydreret.
- Lav armbøjninger, hvis du har mulighed for det, f.eks. Mens du venter på en tv-reklame, inden du går i bad, eller mens du træner i fitnesscentret.
