Selvom du måske har hoppet siden barndommen, skal du stadig lære den korrekte teknik for at gøre det. Landing forkert kan rive dit knæ og deformere knoglerne. Du kan lære det grundlæggende i lodret og vandret springning samt nogle nyttige forslag til udvikling af dit spring. Hvis du er interesseret i bestemte typer spring, kan du læse vejledninger til, hvordan du laver et forhindringsspring, øger højden på et lodret spring eller hopper på en væg.
Trin
Metode 1 af 3: Spring lodret
Trin 1. Tag det første trin eller to
Selvom du måske hopper lige i luften, kan tilføjelse af et trin eller to, før du hopper, gøre springet endnu højere. Energien genereret fra disse trin kan hjælpe med at skabe yderligere løft opad, hvilket giver det lodrette spring et par centimeter ekstra højde.
Det lodrette spring kan nå sin maksimale højde, når det udføres med begge fødder. Brug styrken på begge ben til at skubbe dig selv ned fra gulvet, selvom du har taget et par skridt, før du hopper
Trin 2. Slip ned i skyggestolen i din fantasi
For at få maksimal styrke fra dine ben og maksimal springhøjde skal du bøje knæene. For de fleste mennesker vil det hjælpe at forestille sig at sidde i en stol lige før man hopper. Dine ben skal være skulderbredde fra hinanden, og dine hofter skal være bøjet i en 30-graders vinkel, dine knæ bøjet i en 60-graders vinkel, og dine ankler bøjet i en 25-graders vinkel, for at maksimal styrke kan genereres uden skader knæet. Du bør være i stand til at hæve og sænke dine tæer, mens du er i denne skygge siddeposition og afbalancerer punkterne på dine tæer.
- Vær forsigtig, så dine knæ ikke peger indad og ikke i en "låst" position, og tæerne peger også indad. Hold knæene så lige som muligt i en ideel lodret position lige over tæerne. Placer begge arme ved dine sider.
- Hold også ryggen meget lige, når du hopper. Øv dig foran et spejl for at udføre denne skygge -siddestilling, mens du holder ryggen lige for at forhindre skader.
Trin 3. Skub din krop op med dine ben
Sving bunden af dine tæer op, sving dine arme op i luften og mod loftet, for ekstra momentum. For nogle mennesker kan dette gøres effektivt ved at forestille sig, at de skubber gulvet ned fra deres krop, mens de forsøger at forlænge benet så meget som muligt. Styrken og højden af dit spring er resultatet af den kraft, du udøver på dette trin.
- Hvis du gør det rigtigt, skal begge dine fødder, når du hopper, trækkes fremad, fra hælen til tæerne. Du vil mærke, at dine hæle bevæger sig bagfra og frem mod tæerne, når du vender tilbage til din normale stående stilling, og dette vil ske meget hurtigere, når du hopper. Du bør oprette denne "rulle" position mod dine tæer, mens du hopper.
- Hold dine arme parallelle med hinanden og bevæg dig kun lidt tilbage. Sving dine arme fremad, mens du retter hele din krop tilbage, som om du rettede en fjeder.
Trin 4. Træk vejret, mens du hopper
Ligesom når du laver en regelmæssig vægtløftningsøvelse, er det vigtigt at ånde ud, mens du skubber og laver store lodrette spring. Dette tillader dig ikke nødvendigvis at hoppe højere, men det får dig til at føle dig mere komfortabel og fit når du hopper. Tænk på dette som en stor bevægelse, der ikke er adskilt fra dens dele.
Trin 5. Land på bunden af dine tæer
For at undgå at lande hårdt og skade dig selv, er det vigtigt, at du lander på bunden af dine tæer og derefter sænker dine hæle ned igen. Hvis du lander på en helt flad overflade, får din ankel til at vride sig. Når du lander, skal du være ekstra forsigtig med at holde denne kæde af kinetisk chok i gang, og du lander på tæerne, derefter dine hæle, derefter dine knæ og endelig dine hofter.
- Bøj dine knæ lidt, inden du afslutter springet, for at minimere påvirkningen på dine knæ. Lad dine knæ absorbere momentum, og land i en halvhakket position (ikke mere end 90 grader) for at dæmpe stødet fuldstændigt. Ret derefter kroppen tilbage fra squat position.
- Ved at bøje dine led, når du lander, overfører du virkningen af denne landing til musklerne og senerne, som er designet til at absorbere og absorbere dette stød. Du kan endda gemme energien fra dette hit i en kort periode og derefter bruge det elastisk til at lave det næste spring.
Metode 2 af 3: Langspring
Trin 1. Træn sprint
Springning ligner meget mere en sprint end et højspring. Hvis du vil have en længere springafstand, skal du arbejde med din hastighed. Træn sprint, sprint og fart på meget kort tid. Gode længdespringere er sprintere.
Trin 2. Lær din dominerende fod at kende
Hvis du vil øve langspring, skal du hoppe med din dominerende fod, som er den fod, der føles mere behagelig, når du hopper eller sparker. Normalt, men ikke altid, er dette den samme side af foden som den side af hånden, du skriver på. Hvis du ikke er sikker, tag en fodbold og spark den et par gange. Hvilken fod føles mere behagelig, når den bruges til at sparke? Den side af din fod er sandsynligvis din dominerende fod, som du vil bruge som støtte til lange spring.
Trin 3. Øv kun lange spring på de rigtige spor
Langspringet udføres normalt i en sandkasse, og du har brug for omhyggelig teknik for at undgå risiko for skader. Forsøg aldrig at springe sådan på et normalt underlag.
Hvis du ikke har adgang til en længdespring sandkasse, skal du øve dig i at hoppe og lande på dine fødder. Dette er en glimrende måde at opbygge springafstand på og forbedre langspring senere. At lave denne form for øvelse vil ikke være forgæves
Trin 4. Løb så hurtigt som muligt til springets startlinje
Startlinjen for springet skal være tydeligt markeret, og området efter denne linje er landingsområdet, hvor dit landingspunkt vil blive markeret. Når du laver længdespring, er det meget vigtigt, at du starter dit spring så tæt som muligt på startlinjen for dette spring, så dit spring er så langt fra hinanden som muligt. Men lad dig ikke begynde at hoppe på et punkt, der går ud over springets startlinje, for spring som dette tæller ikke. Vær meget opmærksom på startlinjen for springet, og placer din piedestal lidt til højre for den.
Accelerér og fortsæt din løbekraft, når du kommer tættere på startlinjen for springet. Du skal bevæge dig så hurtigt som du kan, når du nærmer dig grænselinjen for løbeområdet. Dette er det momentum, du skal bringe ind i dit spring, mere end bare din styrke
Trin 5. Spring
Placer din dominerende fod til højre for startlinjen og fokuser på at hoppe så langt frem som du kan, skubbe dine hofter så langt frem som muligt. Lad dette momentum bære din krop op og frem forbi startlinjen for springet, og nå landingsområdet så langt som muligt.
Trin 6. Sving dine arme og ben fast frem, inden du lander
Mens du mærker det øjeblik, hvor toppen af springet begynder at slutte, og din krop begynder at falde ned, skal du skubbe dine ben og arme frem for at forberede landingen og skabe yderligere et par centimeters afstand i dette spring. Springafstanden måles ud fra det længste punkt, din krop når fra startlinjen, så det er vigtigt at placere dine fødder så langt fra hinanden som muligt foran din krop.
Trin 7. Gør landingen så skånsom som muligt
I længdespring er landingen slet ikke så glat som starten på springet. Din landing bestemmes stort set af den korrekte startposition for springet, men du kan holde dig sikker ved at holde knæene let bøjede, dine ankler helt lige og ikke holde din kropsvægt væk med dine håndled. Benyt bare sandkassen.
Metode 3 af 3: Udvikling af springevne
Trin 1. Forøg din styrke
Teknik og konditionering er de to vigtigste ting i spring. Først og fremmest skal du vide, hvordan du bevæger din krop ordentligt for at opnå den ønskede bevægelse. Den næste vigtige ting er at træne dine muskler og led til at modstå den intense energi, du pålægger dem, samt hjælpe dig med at springe længere eller højere distancer. Det betyder, at du har brug for styrke-, aerob og fleksibilitetstræning.
Trin 2. Forbedre din fleksibilitet med regelmæssig strækning
De atleter og dansere, der er i stand til at udføre de mest kraftfulde spring, er dem, der har maksimal fleksibilitet. Hvis du laver forhindringshoppet, skal du være i stand til at svinge dit ledende ben til det sted, hvor du vil have det, så du kan maksimere momentet i springet.
De bedste springere har et styrkeforhold på 3: 2 i quadriceps og hamstring muskler. Hvis din krop ikke er særlig fleksibel, har du en tendens til at udvikle ubalancerede kræfter, der begrænser din evne til at springe. Stræk regelmæssigt, så du kan forbedre og opretholde fleksibilitet i dine ankler, knæ og hofter
Trin 3. Styrk musklerne i din mave
Mavemuskler, der ikke ser ternede ud i jumpere, betyder ikke, at du kan ignorere styrken af deres dybe muskler (den tværgående mavevæg). Denne muskel har en nøglerolle i enhver bevægelse, der kræver styrke, herunder springning. For at styrke denne muskel skal du trække din mave ind ved at trække vejret dybt, holde den i 20 sekunder og derefter slippe. Gentag 4 gange, og gør dette kredsløb 3-4 gange om ugen.
Trin 4. Styrk dine dorsi-flexor muskler
Disse muskler bruges til at reducere vinklen mellem din fod og dit ben (når du trækker tæerne tættere på din skinneben). Når du hopper, skal du faktisk foretage den "omvendte" bevægelse (plantarflexion, som er den samme bevægelse, som når du træder på pedalerne, mens du kører) for at skubbe til gulvet/jorden. Så hvorfor har du brug for at styrke dorsi-flexor musklerne? Fordi hver del af en muskel kun kan blive lige så stærk som den modsatte muskel. Din evne til at "skubbe" dit ben ned kan kun være lige så stærk som din evne til at "trække" det op, fordi dorsi-flexormusklerne fungerer som et redskab, der skaber stabilitet. En måde at styrke dine dorsi-flexor muskler på er at gå rundt på dine hæle, uden at tæernes bund berører jorden, indtil du kan mærke nok varme.
Trin 5. Arbejd på styrken af dine tæer
Du tror måske, at de eneste balletdansere skal arbejde på tåstyrke, men sandheden er, at dine tæer kan tilføre din fod styrke, når du skubber. I et ordentligt spring er tæerne den sidste kropsdel, der forlader jorden, hvilket giver et ekstra boost, der øger springets kraft. For at styrke tæernes muskler skal du åbne og lukke tæerne gentagne gange, eller lave armbøjninger med tæerne og holde i mindst 10 sekunder.
Tips
- Spring ikke, når du er syg, da du kan føle dig svimmel og risikere at falde og komme til skade.
- Vælg sko, der har tilstrækkelig dæmpning og støtte.
- Vær ikke bange eller tøvende, når du hopper. Dette kan resultere i alvorlig personskade.
Advarsel
- Skub ikke dig selv ud over sikkerheden. Smerter er din krops måde at fortælle dig, at du skal stoppe, og du bør lytte til denne advarsel. Hvis din krop føler ondt efter træning, betyder det, at du har overskredet grænserne for din krops muligheder. Hvis dette sker, skal du ikke presse dig selv. Se en læge, hvis smerten er alvorlig. Der kan være en bestemt muskel, der trækkes eller vrides.
- Vær forsigtig, når du modtager tilbud til et springtræningsprogram. Undersøg alt, før du beslutter dig for at betale/købe. Dette er meget vigtigt.
- Overdriv ikke øvelsen. Springøvelser er øvelser, der skal udføres kortvarigt, men med kvalitets, ikke lange, lavintensive øvelser.
- Se omhyggeligt omkring dig, inden du hopper. Du kan springe ind i nogen eller noget farligt.
- Lad ikke dine knæ være låst. Undgå hårde påvirkninger. Bøj knæet vil gøre benmusklerne i stand til at reducere banken / stødet.
