Protein består af aminosyrer og er den grundlæggende byggesten i din krop. Da du nedbryder dine muskler hver gang du træner, især hvis du gør det regelmæssigt, er en kost bestående af proteinrige fødevarer en vigtig del af muskelopbygningen. Valleprotein kan også være en vigtig og effektiv del af vægttab, og protein kan tilfredsstille din sult og samtidig give de næringsstoffer og energi, du har brug for for at få dig igennem dagen. Valleprotein er en form for ernæringsprotein, der er blevet adskilt fra mælkevalle (den væske, der produceres ved ostefremstilling), hvis fedt er fjernet, så det kan bruges som et sundt tilsætningsstof. Det meste valleprotein sælges i pulverform og kan let bruges ved at blande det med et par andre enkle ingredienser. Vær dog opmærksom på, at kvaliteten af valleprotein er lavere end ægproteinets kvalitet, både hvad angår biologisk værdi (BV) og proteinindeks. Valleprotein er heller ikke egnet til mennesker, der ikke er i stand til at acceptere laktose godt, fordi det indeholder meget høje niveauer af laktose, i modsætning til ægprotein.
Trin
Del 1 af 4: Beregning af mængden af protein, din krop har brug for
Trin 1. Få et proteinbehovsdiagram fra en online kilde- eller ernæringsbutik
For meget protein i din daglige kost kan forårsage uønskede bivirkninger samt belaste dine nyrer, så et proteinbehovsdiagram er et vigtigt redskab, når du vil tilføje valleprotein til din kost.
Trin 2. Beregn mængden af protein, du har brug for baseret på din kropsvægt
Voksne mænd og kvinder (19-50 år) rådes til at indtage 8 gram protein for hver 10 kg kropsvægt (hvilket betyder 0,8 gram for hvert kg legemsvægt) hver dag. For eksempel bør en person, der vejer 70 kg, indtage 56 gram protein hver dag.
- Generelt bør atleter, der træner for hurtighed og styrke, få 1,2–1,7 gram protein pr. Kg legemsvægt, mens udholdenhedsudøvere kan have brug for cirka 1,2–1,4 gram protein pr. Kg legemsvægt.
- Så en atlet, der vejer 80 kg, bør indtage omkring 96 g protein dagligt for at opfylde behovene på mindst 1,2 gram/kg.
Trin 3. Bestem mængden af protein, du får
Ved hjælp af en ernæringsberegner kan du beregne mængden af protein, du får i hver portion mad, og om nødvendigt også beregne mængden af protein, du får hver uge. På den måde kan du bestemme mængden af protein, der er nødvendig for at supplere din kost.
Der er forskellige online kilder, der kan bruges til at bestemme mængden af protein i den mad, du spiser hver dag eller hver uge. Et nyttigt eksempel kan findes her
Trin 4. Find den mængde protein, du skal hente fra kosttilskud
Hvis mængden af protein, du skal få baseret på et proteinbehovsdiagram, er mere end det, du får fra din kost, kan du gøre forskellen med valleprotein. Når du har fundet ud af, hvor meget protein du har brug for ved hjælp af en ernæringsberegner, skal du trække mængden af protein, du skal få, med den mængde protein, du får gennem din kost. Mængden, du får, er den mængde protein, du skal få ved hjælp af valleprotein. Plus, hvis du er en mand, der træner regelmæssigt, kan valleprotein hjælpe dig med at komme sig hurtigere. Generelt anbefales folk, der dyrker rekreationstræning, udholdenhedstræning samt styrketræning, at indtage 0,5-0,8 gram protein for hvert 0,5 kg legemsvægt.
Hvis du også er en mand, der træner regelmæssigt, kan et valle -supplement være nyttigt for at hjælpe din krop med at komme sig hurtigere efter en træning
Del 2 af 4: Lav en proteinshake eller proteinsmoothie
Trin 1. Brug en blender
At blande ingredienserne i en blender er den letteste måde at lave en proteinshake på. Følg anvisningerne på valleproteinpakken for at måle den rigtige mængde valleproteinpulver, og bland det også med andre ingredienser i de anbefalede forhold, indtil der dannes en glat tekstur.
Hvis du ikke har en blender, kan du bruge en elektrisk mixer, blenderflaske eller endda bruge et piskeris eller en gaffel til at blande maden i et glas eller en skål
Trin 2. Vælg den valleproteinsmag, du ønsker
Du kan købe valleprotein i forskellige varianter, hvilket vil påvirke smagen af den resulterende smoothie. Flere varianter er tilgængelige, såsom vanilje, jordbær, blåbær, banan, chokolade og andre.
Trin 3. Bland frugten med andre ingredienser
Valleproteinshakes kan laves med frugt og andre ingredienser for at ændre smagen og næringsstofferne, de indeholder. Der er mange opskrifter til fremstilling af valleproteinshakes i bøger eller online. For at blande frugt lettere i din valleproteinshake, tilsæt først vand. Afhængigt af din smag tilsættes en til to kopper (240-480 ml) af et af følgende:
- Frugtjuice
- Banan
- Fersken
- Pære
- Mango
- Frugter, der indeholder meget vand, herunder appelsiner, ananas og vandmeloner
- Mælk, sojamælk, mandelmælk, kokosmælk eller anden fedtfattig mælk
Trin 4. Tilsæt isterninger
Isterninger behandlet i en blender vil tykne og afkøle det piskede valleprotein, hvilket resulterer i en smoothie-lignende tekstur. Alternativt kan du fryse bananer, hindbær og anden frugt (eller købe dem frosne) og derefter tilføje dem til drikken. Du kan også erstatte mælk med isterninger fremstillet af mælk.
Trin 5. Tilsæt aromastoffer
Pisket valleprotein kan også gøres mere lækkert ved at tilføje visse ingredienser. Tilsæt nogle af de ingredienser herunder, som du kan lide, og smagen af den resulterende drink bliver endnu mere lækker. Nogle ingredienser, der kan tilføjes, for eksempel:
- Honning
- Vanilje, muskatnød, kanel
- Yoghurt
- Tørret frugt, såsom rosiner, abrikoser og dadler
- Chokolade, vanilje, jordbær eller andet aromatiseret milkshake pulver.
Del 3 af 4: Brug af valleprotein til at bygge muskler
Trin 1. Spis en morgenmad suppleret med valleprotein
Tilsæt en spiseskefuld valleproteinpulver til dit morgenmadsprodukt, og det er bedre, hvis det anvendte korn er havregryn. Bland de to ingredienser grundigt med en ske, og spis det så hurtigt som muligt. Ved at tilføje valleprotein til din kost kan du øge dit proteinindtag uden at ændre din kost meget.
Du kan tilføje 1 spsk (14,1 gram) jordnøddesmør til blandingen for tilsat protein
Trin 2. Spis protein før træning
Drik en valleproteinshake 30 minutter før træning. Når du træner, vil muskelfibre nedbryde, og lagrede kulhydrater (glykogen) vil blive brugt op. At drikke en valleproteinshake før en træning kan forhindre muskelskader og også give mere energi.
Trin 3. Spis protein efter din træning
Du skal give dine muskler næring lige efter din træning, så din krop kan komme sig ordentligt. Der er tegn på, at indtagelse af valleprotein lige efter en træning kan øge proteinsyntesen, og resultatet er stærkere muskler.
Trin 4. Indsæt valleprotein i dit sidste måltid på dagen
Drys en generøs mængde valleproteinpulver ved dit sidste daglige måltid. På den måde kan du holde aminosyreniveauet i din krop højt under søvn, hvilket også hjælper med muskelopbygning.
Du kan også drikke valleprotein før sengetid for at forhindre nedbrydning af protein, der opstår naturligt, mens du sover, og derved øge muskelsyntesen om natten
Del 4 af 4: Brug af valleprotein til vægttab
Trin 1. Bestem mængden af valleprotein, du skal tilføje til din kost
Der er mange kostvaner til rådighed for folk, der ønsker at tabe sig med valleprotein, men generelt bruges valleprotein bedre som supplement til en kost, ikke som en erstatning for et normalt måltid. En fælles fordel, du kan få ved at supplere en diæt ved hjælp af valleprotein, er en følelse af fylde, som får dig til at føle, at du spiser mindre, og du vil tabe dig.
- Tilføj valleprotein til en kaloriefattig kost. Valleprotein er det mest egnede supplement til en sund og afbalanceret kost.
- Vær opmærksom på, at en kost med et højt proteinindhold og lavt kalorieindhold har en negativ indvirkning på dit helbred. Sørg for, at du altid forsøger at nå et punkt af balance og sundhed.
Trin 2. Fuldfør kosten med valleprotein for at understøtte vægttab ved at indtage en valleproteinshake
Når du taber dig, bør du øge fiberforbruget og reducere mængden af sukker ved at tilføje frugt og grønt til din proteinshake. Nogle af disse forslag kan hjælpe dig:
- Tilsæt blåbær eller hindbær. Begge frugter indeholder meget fiber og mindre sukker.
- Som en anden mulighed kan du tilføje spinat eller agurk. Begge grøntsager er fiberrige, og de smager ikke så intens som de andre grøntsager, så du kan blande dem i din proteinshake uden at gøre smagen underlig.
- Tilsæt ikke honning, ahornsirup eller sukker. Undgå ingredienser, der indeholder meget sukker og er skadelige. Frugter tilsat smoothies vil fungere som naturlige sødestoffer.
Trin 3. Drik en proteinshake eller smoothie, før du spiser
Proteinshakes kan tilfredsstille sult og også give energi, så du ikke får lyst til et andet måltid. I en undersøgelse blev nogle mennesker forpligtet til at drikke en proteinshake, inden de startede en buffet, og disse mennesker spiste mindre mad end folk, der ikke spiste en proteinshake først.
- Selvom det ikke anbefales, kan udskiftning af kaloriefødevarer med proteinshakes eller proteinsmoothies hjælpe dig med at tabe dig endnu hurtigere. Udskiftning af små måltider med proteindrikke kan også hjælpe dig med at tabe dig, men i en langsommere hastighed.
- Drikkeprotein shakes kan også reducere blodsukkerniveauet efter måltider og også øge kroppens insulinniveauer.
Tips
Der er tre typer valleprotein: isolat, koncentrat og en blanding af de to. Proteinisolat er det reneste og bedste valleprotein til kroppen, men det sælges også til en højere pris; på den anden side indeholder valleproteinkoncentrat mere fedt. Og endnu en type er en blanding af de to typer, der er nævnt ovenfor. For mennesker, der er begrænsede med hensyn til økonomi, kan valleproteinkoncentrater og blandinger være en mulighed
Advarsel
- En liste over mulige bivirkninger af valleprotein findes her.
- Som med andre ting generelt kan det være skadeligt at spise for meget protein. Overskydende protein nedbrydes og kasseres, og processen kan belaste nyrernes ydeevne. Dette er stadig kontroversielt. Sørg for at tjekke med din læge eller ernæringsekspert, før du tilføjer valleprotein til din kost, og sørg for, at du har et proteinbehovsdiagram, der indeholder den anbefalede mængde protein til din kropsvægt.
